Gangguan bipolar (BPD) adalah keadaan kesihatan mental yang menyebabkan perubahan mood yang melampau antara titik rendah kemurungan dan titik tinggi manik. Ini boleh menjadi keadaan yang sangat mengganggu, jadi anda semestinya ingin memperlakukannya dengan cara yang anda boleh. Terapi dan ubat adalah pilihan rawatan utama, tetapi ubat boleh memberi kesan sampingan dan anda mungkin menginginkan rejimen rawatan yang lebih semula jadi. Malangnya, rawatan semula jadi tidak begitu berjaya dalam merawat BPD sendiri, jadi anda harus mematuhi jadual ubat yang anda tetapkan. Walau bagaimanapun, beberapa perubahan gaya hidup dan diet pasti dapat melengkapkan rawatan biasa anda dan membantu anda pulih. Tiada ubat ini sebagai pengganti kaunseling dan ubat profesional. Sebaliknya, rutin gaya hidup ini dapat berfungsi bersama dengan rawatan dari profesional kesihatan mental.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 4: Pilihan Gaya Hidup Sihat
Beberapa perubahan gaya hidup pasti dapat membantu anda merasa lebih baik, walaupun mereka tidak menghilangkan BPD anda. Ahli terapi anda mungkin akan mengesyorkan beberapa perubahan harian ini untuk melengkapkan rawatan anda. Walaupun mereka tidak akan menyembuhkan gangguan bipolar anda dengan sendirinya, mereka dapat meningkatkan mood anda dan membuat mood anda berubah menjadi lebih teruk. Dipasangkan dengan terapi dan ubat-ubatan, kaedah ini dapat meningkatkan kesihatan mental anda secara keseluruhan.
Langkah 1. Ikuti jadual dan rutin biasa
Orang yang mengalami gangguan bipolar cenderung bertindak balas dengan baik terhadap jadual, dan dapat merasa terharu jika perkara yang tidak dijangka berlaku. Anda mungkin mendapat manfaat dari menyusun dan mengikuti jadual, termasuk ketika anda makan, bersenam, bekerja, dan tidur.
- Terdapat banyak aplikasi kalendar atau peringatan yang boleh anda gunakan. Cuba bereksperimen dengan beberapa dan lihat mana yang sesuai untuk anda.
- Menggunakan kalendar kertas dan meninggalkannya di tempat yang selalu anda lihat juga bermanfaat.
Langkah 2. Bersenam secara teratur untuk menjaga mood anda
Senaman bukan sahaja menjaga tubuh anda sihat, tetapi juga melepaskan endorfin yang dapat meningkatkan mood anda pada masa depresi. Cuba buat sekurang-kurangnya 30 minit latihan 5-7 hari seminggu untuk hasil terbaik.
Senaman aerobik seperti berlari atau berjalan adalah yang terbaik. Anda juga boleh memasukkan beberapa latihan berat badan ke dalam jadual anda setelah anda mendapat asas aktiviti aerobik yang baik
Langkah 3. Tidur selama 7-8 jam setiap malam
Kurang tidur boleh merosakkan mood anda atau bahkan mencetuskan episod kemurungan. Lakukan yang terbaik untuk mengekalkan jadual tidur yang tetap, walaupun pada hujung minggu, dan tidur 7-8 jam setiap malam.
- Sekiranya anda menghadapi masalah insomnia, cubalah melakukan aktiviti santai seperti membaca atau mendengar muzik yang tenang selama satu jam sebelum tidur.
- Tidur mungkin akan menjadi lebih sukar jika anda berada dalam tempoh manik. Cuba ambil suplemen melatonin untuk membantu anda tidur.
Langkah 4. Dapatkan lebih banyak cahaya matahari semasa episod kemurungan
Cahaya matahari mempunyai kesan positif pada mood anda. Sekiranya anda berada dalam episod kemurungan, cuba luangkan lebih banyak masa di luar dan dapatkan cahaya matahari sebanyak mungkin.
Sekiranya anda harus menghabiskan banyak masa di dalam rumah atau tinggal di persekitaran yang mendung, tinggal di dalam cahaya terang boleh memberi kesan yang serupa
Langkah 5. Kurangkan tekanan untuk menjaga mood anda stabil
Tekanan boleh mencetuskan perasaan manik dan depresi. Lakukan yang terbaik untuk mengawal dan mengurangkan tahap tekanan anda untuk mengelakkan perubahan mood yang dramatik.
Latihan relaksasi seperti meditasi, yoga, dan pernafasan dalam adalah aktiviti mengurangkan tekanan yang baik
Langkah 6. Elakkan alkohol dan ubat-ubatan tanpa preskripsi
Sebarang bahan yang mengubah fikiran boleh mencetuskan episod manik atau depresi. Lebih baik memotongnya dari hidup anda sama sekali.
Sekiranya anda mengubati diri sendiri dengan ubat-ubatan atau alkohol, anda mungkin perlu menghubungi pakar ketagihan untuk berhenti
Langkah 7. Catat keadaan harian anda pada carta mood
Memantau mood anda adalah bahagian yang sangat penting dalam rawatan anda. Simpan log dan jika anda melihat beberapa perubahan dramatik dalam mood anda selama beberapa hari, maka anda mungkin memasuki episod manik atau kemurungan. Anda harus menghubungi ahli terapi anda dalam kes ini.
Kaedah 2 dari 4: Perubahan Diet Positif
Selain perubahan gaya hidup, beberapa peningkatan diet juga dapat membantu dengan BPD anda. Diet yang sihat dan seimbang dapat meningkatkan mood dan kesihatan anda secara keseluruhan, yang sangat baik untuk kesejahteraan mental anda. Seperti ubat gaya hidup, perubahan diet ini tidak akan merawat BPD anda sendiri. Namun, dipasangkan dengan kaunseling profesional, mereka adalah bahagian penting dalam rejimen rawatan anda.
Langkah 1. Amalkan diet yang sihat dan seimbang
Diet yang kaya dengan buah-buahan segar, sayur-sayuran, dan protein tanpa lemak mempunyai kesan positif pada mood anda. Cuba masukkan sebanyak mungkin makanan ini ke dalam makanan anda, dan potong makanan yang diproses, bergula, atau berlemak untuk menjaga kesihatan diri.
Selain meningkatkan kesihatan mental anda, mengikuti diet yang sihat adalah baik untuk kesihatan anda secara keseluruhan. Kekal sihat adalah peningkatan mood yang hebat
Langkah 2. Makan makanan anda mengikut jadual yang tetap dan elakkan gula jatuh
Jauhkan makanan anda terlalu jauh atau lewatkan semuanya menjadikan gula darah anda merosot. Ini boleh mencetuskan kemurungan, jadi selalu makan secara konsisten pada waktu biasa dan elakkan daripada melewatkan makan.
Anda mungkin merasa senang untuk makan beberapa kali lebih kecil sepanjang hari daripada 3 makanan besar. Ini dapat mengekalkan gula darah anda lebih konsisten
Langkah 3. Tingkatkan pengambilan omega-3 anda
Terdapat beberapa bukti bahawa omega-3 dapat mengurangkan jumlah perubahan mood yang anda miliki. Cuba makan lebih banyak ikan berminyak, kacang, biji rami, dan kacang soya untuk meningkatkan pengambilan omega-3 anda.
Anda juga boleh mendapatkan lebih banyak omega-3 dari suplemen kesihatan, tetapi doktor mengesyorkan mendapatkan sebanyak mungkin dari diet biasa anda terlebih dahulu
Langkah 4. Gantikan karbohidrat sederhana dengan yang kompleks
Karbohidrat sederhana seperti gula dan tepung yang diperkaya dapat memberikan lonjakan mood yang cepat diikuti dengan kemalangan. Makan karbohidrat yang lebih kompleks dari produk gandum dan gandum untuk pembebasan tenaga yang lebih konsisten.
Langkah 5. Minum lebih sedikit kafein untuk menjaga mood anda stabil
Kafein dapat meningkatkan dan merosakkan mood anda. Ini sangat bermasalah jika anda berada dalam mood manik. Sebaiknya hadkan pengambilan kafein anda kepada rata-rata 2-4 cawan kopi sehari, atau kurang jika anda sensitif terhadapnya.
Ingat bahawa minuman lain selain kopi mempunyai kafein di dalamnya. Minuman bertenaga, misalnya, boleh mengandungi 2 atau bahkan 3 kali jumlah kafein yang sepatutnya anda miliki dalam sehari
Kaedah 3 dari 4: Menjangkau Sokongan
Sokongan peribadi, sama ada dari ahli terapi, keluarga, atau kumpulan sokongan anda, adalah bahagian penting dalam rejimen rawatan untuk BPD. Komponen utama sokongan itu adalah menjalani terapi dengan kaunselor kesihatan mental profesional. Mereka akan mencuba beberapa jenis terapi untuk menguruskan keadaan anda. Anda juga harus berusaha membina rangkaian sokongan rakan dan keluarga yang memahami keadaan anda. Mereka tidak akan dapat menyembuhkan keadaan anda, tetapi mereka dapat membantu dalam tempoh manik atau kemurungan.
Langkah 1. Ikuti semua janji terapi anda untuk menguruskan keadaan anda
Psikoterapi, atau "terapi bicara," adalah rawatan yang paling biasa untuk gangguan bipolar. Pastikan anda memenuhi semua janji anda dan jujur dengan kaunselor anda tentang bagaimana perasaan anda. Dengan cara ini, mereka dapat melakukan yang terbaik untuk membantu anda.
Ahli terapi anda juga mungkin meminta anda melakukan perkara di luar sesi biasa seperti mengesan mood anda atau mencuba teknik relaksasi. Ikuti semua arahan mereka untuk mendapatkan rawatan yang berjaya
Langkah 2. Cuba terapi kognitif-tingkah laku untuk menguruskan emosi anda
Terapi kognitif-tingkah laku (CBT) adalah gaya rawatan yang melatih anda untuk menyusun semula tindak balas anda terhadap emosi dan tekanan. Tujuannya adalah untuk membuat anda melihat sesuatu dengan lebih positif, yang dapat mencegah episod kemurungan. Ahli terapi anda boleh mencuba ini sebagai tambahan kepada terapi bicara biasa.
Langkah 3. Bercakap dengan rakan dan keluarga anda mengenai keadaan anda
Cuba menyembunyikan keadaan anda sering membuat anda merasa lebih teruk. Bersikap terbuka dan beritahu rakan dan keluarga anda mengenainya. Ini dapat membina rangkaian sokongan sosial yang akan membuat anda melalui masa-masa sukar.
Langkah 4. Sertailah kumpulan sokongan untuk berhubung dengan orang lain
Walaupun rakan dan keluarga anda dapat menyokong anda, mereka tidak tahu dengan tepat apa yang anda lalui. Inilah sebabnya mengapa menyertai kumpulan sokongan boleh membantu. Anda boleh berhubung dengan orang bipolar yang lain dan bercakap tentang pengalaman anda dengan mereka.
Cuba cari secara dalam talian untuk mendapatkan sokongan atau kumpulan fokus di kawasan anda. Mungkin ada komuniti dalam talian yang boleh anda hubungi
Kaedah 4 dari 4: Rawatan Alternatif
Selain kaedah terapi dan gaya hidup konvensional, ada juga beberapa ubat alternatif yang dapat membantu BPD anda. Hasil untuk semua kaedah ini bercampur - sebilangan orang menganggapnya sangat membantu, sementara yang lain tidak melihat perbezaan yang besar. Anda boleh mencubanya sendiri dan melihat apakah mereka menolong anda. Walau bagaimanapun, anda hanya perlu mencuba ini setelah anda menghubungi profesional kesihatan mental dan memulakan rawatan. Tidak ada ubat yang dapat menyembuhkan atau merawat BPD sendiri. Itu hanya pelengkap terapi dan ubat.
Langkah 1. Amalkan meditasi kesedaran setiap hari
Sebilangan orang dengan BPD mendapati bahawa meditasi harian membantu mengurangkan tekanan mereka dan meningkatkan kesedaran mereka mengenai keadaan mental mereka. Cuba luangkan masa selama 15-20 minit setiap hari untuk bertafakur dan lihat apakah ini dapat membantu anda.
Terdapat video meditasi berpandu dalam talian yang boleh menjadi pertolongan besar jika anda tidak tahu harus bermula dari mana
Langkah 2. Ambil St John's Wort semasa episod kemurungan
Walaupun suplemen ini menunjukkan hasil yang bercampur-campur, sebilangan orang merasa lebih baik jika mengambilnya sambil merasa tertekan. Cubalah dan lihat apakah ia sesuai untuk anda.
Sentiasa tanya doktor anda sebelum mengambil suplemen ini atau makanan tambahan lain. Mereka boleh berinteraksi dengan beberapa ubat
Langkah 3. Cuba akupunktur untuk menghilangkan ketegangan
Sebilangan orang melaporkan bahawa rawatan akupunktur melemaskan mereka dan meningkatkan kesihatan mental mereka. Sentiasa pastikan anda mengunjungi ahli akupunktur berlesen dan berpengalaman untuk mendapatkan rawatan yang paling selamat.
Langkah 4. Ambil probiotik dan lihat apakah ia meningkatkan keadaan mental anda
Satu kajian menunjukkan bahawa probiotik menunjukkan kejayaan dalam meningkatkan mood pesakit bipolar. Anda boleh mengambil makanan tambahan setiap hari dan melihat apakah ini sesuai untuk anda.
Anda juga boleh makan lebih banyak makanan probiotik seperti sauerkraut, kimchi, acar, miso, dan yogurt Yunani
Pengambilan Perubatan
Walaupun terapi dan ubat adalah cara utama untuk mengatasi gangguan bipolar, beberapa kaedah semula jadi dapat menyokong rawatan konvensional ini. Mengikuti gaya hidup dan diet yang sihat dapat menjaga mood anda stabil dan juga meningkatkan kesihatan fizikal anda. Ini semua adalah langkah baik untuk menguruskan keadaan anda dengan jayanya. Ingat, bagaimanapun, bahawa mereka bukan pengganti untuk rawatan profesional. Anda harus tetap mengikuti kaunseling dan ubat anda seperti yang ditentukan oleh ahli terapi anda. Dengan rawatan gabungan ini, anda dapat menjalani kehidupan yang sihat dengan gangguan bipolar.
