Menangani kemurungan itu sukar dan mengecewakan, tetapi ada harapan. Hari-hari yang lebih baik akhirnya akan datang. Sementara itu, anda dapat memotivasi diri anda untuk menjalani hari anda atau berusaha mencapai matlamat. Mendapat motivasi mungkin tidak mudah, tetapi anda boleh melakukannya. Melakukan perubahan kecil pada hari anda dapat membantu anda mula membina momentum dan menjaga motivasi diri.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 4: Meningkatkan Diri Anda dengan Pantas
Langkah 1. Fokus pada satu perkara pada satu masa agar anda tidak terbeban
Sukar untuk dimotivasi jika anda memikirkan semua yang anda perlukan atau ingin disiapkan. Walau bagaimanapun, hanya memerlukan satu langkah kecil untuk mencapai kemajuan, jadi beri diri anda kebenaran untuk melakukan satu perkara dalam satu masa. Semasa fikiran anda beralih ke tugas-tugas lain, tarik nafas dalam-dalam dan ubah pemikiran anda kembali ke tugas yang ada.
Contohnya, jangan berbaring di tempat yang menyenaraikan perkara yang sepatutnya anda lakukan hari ini. Sebaliknya, jadikanlah satu-satunya tugas dari tempat tidur. Seterusnya, jadikan mandi sebagai keutamaan anda. Kemudian, anda boleh mendapatkan sesuatu untuk dimakan, dll
Langkah 2. Gunakan perbincangan diri yang positif untuk membantu anda bergerak
Kemurungan sering kali timbul dengan pemikiran negatif mengenai diri anda. Apabila anda menganggap diri anda bersangka buruk terhadap diri sendiri, kenali pemikiran itu. Kemudian, cabar ketepatannya. Ikuti ini dengan pemikiran positif yang lebih baik kepada diri sendiri.
- Contohnya, anda mungkin akan berfikir, "Saya sangat malas hari ini." Perhatikan pemikirannya, kemudian cabarlah. Anda dapat mengganti pemikiran itu dengan, "Saya melakukan yang terbaik hari ini, dan itu sudah cukup."
- Sebagai contoh lain, anda mungkin berfikir, "Tidak ada yang peduli dengan saya." Apabila anda berfikir, berhenti dan senaraikan cara orang yang anda kenali menunjukkan mereka peduli. Mungkin mereka memanggil dan memeriksa anda, memberi anda hadiah istimewa pada hari lahir anda, berkongsi meme lucu dengan anda, atau mendengar anda ketika anda kecewa. Kemudian, gantikan pemikiran itu dengan, "Keluarga dan rakan saya menunjukkan bahawa mereka mencintai saya, dan saya tahu mereka mengambil berat tentang saya."
Langkah 3. Keluar ke luar untuk meningkatkan mood yang cepat
Berada di alam bebas melepaskan bahan kimia yang meningkatkan mood di dalam badan anda. Selain itu, menghabiskan masa dengan cahaya semula jadi dapat meningkatkan perasaan baik lebih-lebih lagi. Cukup keluar dan duduk selama 5-10 minit untuk merasakan faedahnya. Sekiranya anda boleh, berjalan-jalan sebentar di luar rumah.
- Contohnya, anda mungkin terbiasa duduk di luar dengan secawan kopi setiap pagi. Tindakan kecil ini dapat membantu anda merasa lebih bermotivasi untuk hari anda.
- Sekiranya anda merasa sedikit lebih bertenaga, berjalan-jalan di sekitar blok dan nikmati pemandangan dan bunyi di luar rumah, di persekitaran dengan beberapa elemen semula jadi jika mungkin, seperti taman.
- Sekiranya anda merasa sangat kecewa, jangan risau untuk berpakaian atau mencuci pakaian. Duduk betul-betul di luar pintu anda.
Langkah 4. Hidupkan lagu yang bertenaga untuk membantu anda merasa lebih optimis
Muzik boleh memberi kesan besar pada mood anda, dan dapat membantu anda mengatasi kemurungan anda dengan lebih baik. Dengarkan lagu kegemaran anda atau buat senarai main yang hebat. Hidupkan lagu yang meningkatkan mood anda setiap kali anda memerlukan peningkatan yang cepat.
- Muzik terbaik untuk anda bergantung pada pilihan anda. Namun, cari lagu yang mempunyai tempo tinggi dan mesej positif.
- Sebagai contoh, anda mungkin menghidupkan lagu tarian seperti "Dynamite" Taio Cruz, "Bruno Mars" "Uptown Funk," atau "Single Ladies" Beyonce. Sekiranya anda suka muzik pop, anda mungkin menghidupkan "Firework" Katy Perry atau "Just Dance" dari Lady Gaga. Sekiranya anda lebih suka muzik country, anda boleh menghidupkan Shania Twain's "Man! I Feel Like a Woman!" atau Gretchen Wilson "Di Sini untuk Pesta."
Langkah 5. Manjakan diri anda sebagai ganjaran kerana berusaha
Membuat sistem ganjaran akan membantu anda tetap termotivasi untuk terus berjalan. Gunakan makanan ringan yang anda nikmati, seperti kopi yang enak, gula-gula kegemaran anda, buku baru, episod rancangan TV kegemaran anda, atau yang serupa.
Lampirkan ganjaran anda dengan usaha, bukan hasilnya. Contohnya, singgah di kedai kopi kegemaran anda sebagai ganjaran kerana pergi bekerja. Anda mungkin memberi ganjaran kepada diri sendiri kerana menyelesaikan hari kerja dengan mengambil makanan sehingga anda tidak perlu memasak
Langkah 6. Tetapkan penggera peringatan untuk aktiviti penting, seperti bangun dan makan
Depresi boleh membuat hidup terasa luar biasa, dan mudah lupa melakukan perkara yang perlu anda lakukan. Keluarkan tekanan diri dengan menetapkan penggera untuk mengingatkan anda untuk bangun, makan makanan, mandi, dan bersiap untuk tidur. Ini akan mengurangkan berat badan di fikiran anda dan membantu anda merasa lebih mampu menyerang hari anda.
- Contohnya, anda mungkin menetapkan penggera untuk membangunkan anda pada waktu pagi, kemudian penggera lain untuk mengingatkan anda untuk berhenti makan tengah hari. Anda mungkin juga menetapkan penggera untuk makan malam, mandi malam, dan rutin waktu tidur anda. Sekiranya anda mempunyai kebiasaan bangun terlalu lama, anda boleh menggunakan penggera untuk mengingatkan anda untuk tidur.
- Menggunakan penggera akan membebaskan minda anda untuk memikirkan topik lain. Selain itu, mereka akan membantu anda menjaga diri anda dengan lebih baik.
Kaedah 2 dari 4: Meningkatkan Tenaga Anda dengan Latihan Ringkas
Langkah 1. Tetapkan matlamat untuk aktif hanya 10 minit pada satu masa
Jangan bimbang tentang intensiti atau berapa banyak kalori yang anda bakar. Cuba gerakkan badan anda dengan perlahan selama 10 minit. Latihan akan menaikkan mood anda dengan melepaskan hormon yang membuat anda merasa baik.
- Apabila anda benar-benar berjuang, berjalan-jalan. Untuk menjadikan sesuatu lebih menyeronokkan, pilih aktiviti yang anda suka, seperti menari, kelas kumpulan di gim anda, berenang, kickboxing, atau aerobik.
- Cuba aktif selama 10 minit 3 kali sehari untuk memenuhi keperluan senaman anda. Namun, tidak mengapa jika anda tidak dapat mencapai matlamat ini.
Langkah 2. Bayangkan bagaimana perasaan anda selepas itu sebagai insentif untuk memulakan
Bayangkan diri anda aktif dan menyelesaikan tujuan latihan anda. Kemudian, fikirkan betapa puasnya anda merasakan yang anda lalui. Akhirnya, pertimbangkan bagaimana aktiviti itu dapat membantu meningkatkan mood anda, menjadikan anda berasa sedikit lebih baik sepanjang hari.
- Menggambarkan diri anda berjaya dapat meningkatkan motivasi anda untuk bertindak. Tambahan, ini memberi anda peningkatan mood sementara.
- Contohnya, anda dapat membayangkan diri anda berjalan-jalan, menikmati cahaya matahari dan udara segar. Kemudian, anda dapat membayangkan perasaan berjaya dan mempunyai sedikit tenaga.
Langkah 3. Berjalan-jalan dengan rakan, orang tersayang, atau haiwan kesayangan
Mempunyai perjalanan anda akan menjadikannya lebih menyenangkan dan dapat memotivasi anda untuk terus mengikutinya. Ikuti keliling kawasan sekitar anda, taman tempatan, atau pusat membeli-belah tempatan.
- Sekiranya anda berjalan dengan rakan atau orang tersayang, bincangkan topik yang menyeronokkan dan menggembirakan.
- Sekiranya anda berjalan haiwan kesayangan anda, berhenti dan bermain dengan mereka selama beberapa minit. Ini bukan sahaja dapat membantu anda lebih aktif, masa tambahan bersama haiwan kesayangan anda akan menaikkan mood anda.
Langkah 4. Lakukan regangan ringan atau yoga untuk pilihan tenaga rendah.
Pilih beberapa peregangan yang mudah bagi anda dan ikuti aktiviti selama beberapa minit sahaja. Latihan ringan ini dapat membantu anda melepaskan ketegangan pada otot anda dan dapat melepaskan hormon yang meningkatkan mood.
- Sebagai contoh, anda mungkin melakukan pose anjing ke bawah, pose segitiga, pose kobra, dan pose pokok. Ini semua cara lembut untuk meregangkan badan yang dapat anda sesuaikan dengan keperluan anda.
- Mulakan dengan melakukan peregangan atau pose yoga anda semasa rehat komersial, kemudian cuba menambah beberapa minit lagi.
- Anda mungkin juga bersenam atau melakukan yoga pada waktu pagi untuk memulakan hari anda dengan sedikit tenaga.
Langkah 5. Ikuti lagu-lagu optimis kegemaran anda
Muzik memberikan dorongan mood yang cepat dan dapat memotivasi anda untuk terus maju. Lakukan yang terbaik untuk menari muzik, tetapi anda juga dapat berjalan perlahan jika menari terasa terlalu banyak. Cubalah terus bergerak untuk beberapa lagu kegemaran anda.
- Cuba buat kira-kira 3-4 lagu, jika anda boleh. Ini akan berlangsung sekitar 10 minit pergerakan.
- Sebagai contoh, anda mungkin akan menari ke "Shake It Off" Taylor Swift, "Seksi Kembali Justin Timerlake", "Senior Pindah Kaki Junior" Junior, dan Kacang Mata Hitam "" Saya Punya Perasaan."
Kaedah 3 dari 4: Memperbaiki Tabiat Harian Anda
Langkah 1. Beri tumpuan hanya pada keperluan penting anda ketika kemurungan anda teruk
Apabila hidup terasa luar biasa, potong seberapa banyak tanggungjawab anda. Sekiranya senarai tugasan anda pendek, anda akan mempunyai lebih banyak motivasi untuk memulakan. Sebaik sahaja anda memeriksa keperluan anda, anda boleh menambahkan tugas lain yang anda ingin selesaikan, jika anda masih mempunyai tenaga.
- Contohnya, keperluan penting anda mungkin termasuk bangun dari tidur, menggosok gigi, makan 3 kali sehari, mandi, dan pergi bekerja.
- Aktiviti yang mungkin ingin anda lakukan ialah melangkau jika perlu termasuk membersihkan bilik mandi, pergi ke gim, dan melipat pakaian anda.
Langkah 2. Minta pertolongan apabila anda memerlukannya
Rakan dan orang tersayang dapat menolong anda menguruskan tugas penting anda, jika perlu. Mereka juga akan membantu anda dengan tugas-tugas anda yang tidak penting tetapi penting, seperti melipat pakaian anda. Di tempat kerja, serahkan beberapa tugas anda kepada rakan sekerja anda, jika anda boleh.
- Katakan, "Saya benar-benar berjuang sekarang. Adakah anda fikir anda boleh membantu saya merapikan sedikit? " atau "Saya sedang melalui masa yang sukar sekarang, dan saya memerlukan pertolongan untuk mempersiapkan persembahan ini tepat pada masanya untuk klien. Adakah anda dapat menolong saya menyelesaikannya?"
- Setiap orang memerlukan pertolongan, jadi jangan ragu untuk meminta pertolongan. Rakan dan orang tersayang anda tidak mahu anda merasa terharu.
Langkah 3. Luangkan masa dengan rakan dan orang tersayang untuk merasa disokong
Bersama mereka yang anda sayangi dapat meningkatkan mood anda dan membantu anda merasa terdorong untuk terus mencuba. Sekiranya anda kekurangan tenaga, jemput rakan ke rumah anda. Sekiranya anda boleh keluar, berjumpa dengan rakan atau orang yang anda sayangi untuk minum kopi, makan tengah hari, atau di muzium tempatan.
- Lebih baik memilih aktiviti kumpulan satu-satu atau kecil, yang kurang memerlukan tenaga anda. Kegiatan dan keramaian kumpulan besar boleh menjadi terlalu banyak ketika anda mengatasi kemurungan.
- Jangan bergaul dengan orang yang anda kenal hanya akan menjatuhkan anda. Anda mungkin mempunyai rakan atau orang tersayang yang tidak memahami kemurungan anda, yang menghalang mereka daripada menyokong.
Langkah 4. Elakkan menggunakan dadah dan alkohol, yang dapat mengurangkan motivasi anda
Dadah dan alkohol dapat meningkatkan gejala kemurungan anda. Sebilangan ubat, seperti alkohol, menekan sistem anda, membuat anda merasa lebih teruk. Walaupun sementara anda merasa lebih baik minum atau mengambil dadah, anda akhirnya akan mengalami kemalangan. Lebih baik menjauhkannya dari sistem anda.
Sekiranya anda menghadapi masalah untuk berhenti, berbincanglah dengan doktor atau ahli terapi anda mengenai masalah anda. Selain itu, anda mungkin mempertimbangkan untuk pergi ke kumpulan sokongan, seperti Alcoholic Anonymous
Langkah 5. Buat rutin waktu tidur untuk mendorong diri anda tidur lena
Tidur yang nyenyak sangat sukar ketika anda mengalami kemurungan. Namun, berehat dengan baik akan meningkatkan mood dan motivasi anda. Rutin tidur dapat membantu anda tidur lebih lena sehingga anda dapat tidur 7-9 jam setiap malam. Inilah cara tidur yang lebih baik:
- Tidurlah pada waktu yang sama setiap malam.
- Matikan skrin anda sekurang-kurangnya 1 jam sebelum tidur.
- Lakukan sesuatu yang menenangkan anda sejam sebelum tidur, seperti membaca atau mewarna.
- Turunkan termostat anda untuk menyejukkan bilik.
- Pilih baju tidur dan peralatan tempat tidur yang selesa.
- Luangkan masa dengan cahaya semula jadi atau terang pada waktu siang.
- Elakkan tidur lebih dari 30 minit, jika boleh.
Langkah 6. Uruskan tahap tekanan anda untuk membantu meningkatkan motivasi anda
Tekanan adalah bahagian kehidupan yang normal, tetapi tahap tekanan yang tinggi benar-benar dapat menurunkan berat badan anda. Rasa tertekan sepanjang masa akan menurunkan motivasi anda, jadi jaga. Berikut adalah beberapa cara untuk menguruskan tekanan semasa anda mengalami kemurungan:
- Biarkan diri anda mengatakan "tidak" untuk aktiviti yang tidak penting bagi anda.
- Warnakan dalam buku mewarna orang dewasa.
- Bercakap dengan rakan.
- Rendam dalam mandi air panas.
- Bertafakur selama 10 minit.
- Bau minyak pati, seperti lavender dan pudina.
- Dengarkan muzik yang menenangkan.
Langkah 7. Bekerja dengan ahli terapi untuk mengatasi kemurungan anda
Ahli terapi dapat membantu anda mengatasi perasaan anda dan mempelajari strategi terapi untuk mengatasi kemurungan anda. Mereka juga dapat membantu anda menemui cara terbaik untuk memotivasi diri sendiri. Bercakap dengan ahli terapi anda mengenai perjuangan harian anda, dan cuba melaksanakan strategi yang mereka bincangkan dengan anda.
Anda boleh mencari ahli terapi dengan mencari dalam talian
Kaedah 4 dari 4: Berusaha Menuju Matlamat
Langkah 1. Tetapkan tujuan kecil dan spesifik agar anda tidak merasa terbeban
Jangan tulis senarai panjang perkara yang ingin anda lakukan. Cukup fokus pada satu matlamat realistik yang penting bagi anda. Kemudian, anda boleh mengambil langkah kecil ke arah tujuan tersebut.
Contohnya, tujuan yang realistik adalah membersihkan almari anda, mencuci pinggan mangkuk, atau mencuci pakaian anda
Langkah 2. Pecahkan tugas besar menjadi tugas yang kecil dan mudah diselesaikan
Tugas besar dapat dengan cepat membebankan anda, jadi jangan lakukan semuanya sekaligus. Sebagai gantinya, senaraikan langkah-langkah kecil yang perlu anda lakukan untuk menyelesaikan tugas besar itu. Kemudian, gunakan senarai kecil ini sebagai senarai tugasan anda.
Sekiranya tujuan anda adalah mencuci pakaian anda, anda boleh memecahkannya ke langkah-langkah kecil seperti "kumpulkan cucian di tempat penyumbat," "masukkan beban ke mesin cuci," "pindahkan pakaian ke pengering," "masukkan pakaian bakul, "" lipat pakaian, "dan" masukkan pakaian ke dalam almari saya."
Langkah 3. Cabar diri anda untuk mencapai matlamat anda hanya 15-20 minit sehari
Ini menjadikan matlamat anda lebih mudah dicapai. Nampaknya tidak lama, tetapi walaupun 15 minit sehari bertambah cepat. Tambahan, ini adalah jumlah masa yang dapat dikendalikan yang akan membuat anda bekerja tanpa merasa terbeban.
- Contohnya, anda mungkin berusaha mencapai matlamat anda selama 15 minit setiap hari selepas makan malam.
- Sekiranya anda mempunyai tenaga untuk bekerja lebih lama, itu bagus! Namun, jangan memaksa diri untuk terus bekerja sekiranya tenaga anda rendah.
Langkah 4. Jejak kemajuan anda untuk membantu anda terus bermotivasi
Gunakan alat apa sahaja yang membantu anda menjejaki pencapaian anda. Anda mungkin menyemak senarai perkara yang harus dilakukan, memberikan pelekat untuk setiap langkah yang anda ambil, atau menyimpan carta di dinding anda. Ini akan membantu anda mengenali pencapaian anda dan memotivasikan diri untuk terus maju.
Simpan pelacak anda di tempat yang sangat kelihatan sehingga anda dapat melihat sejauh mana prestasi anda
Video - Dengan menggunakan perkhidmatan ini, beberapa maklumat dapat dikongsi dengan YouTube
Petua
- Adalah normal untuk merasa tidak bermotivasi ketika anda mengalami kemurungan, jadi jangan mengecewakan diri sendiri.
- Tetapkan matlamat kecil dan mudah dicapai untuk diri sendiri agar anda tidak merasa terbeban.
- Lihatlah gambar diri anda semasa kecil. Mengenang kembali zaman dahulu dapat menolong anda bersemangat untuk sementara waktu.
- Raikan kejayaan kecil anda sepanjang hari anda, seperti bangun dari tidur, mandi, makan makanan yang enak, atau bekerja seharian. Perkara-perkara ini sukar bagi seseorang yang menghadapi kemurungan.
