Adakah anda ingin mengumpulkan dan mendapatkan sejumlah otot? Latihan senaman kekuatan yang menjadikan otot-otot badan bahagian bawah dan atas anda bagus untuk mendapatkan jisim keseluruhan dan bukannya menambahkan lemak tambahan. Bijak bagaimana anda bersenam dengan mengikuti jadual mingguan, mencabar diri anda, dan mencampurkannya agar anda (dan otot anda) tidak bosan. Kami telah mengumpulkan panduan untuk latihan teratas untuk membuat keuntungan dan meningkatkan jika anda kekurangan berat badan.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 5: Membangunkan Jisim Badan Bawah
Langkah 1. Lakukan jongkok untuk menambahkan pukal ke paha depan, pelekat, dan tali pinggang anda
Untuk melakukan jongkok, jaga agar punggung anda tetap netral (tidak melengkung), angkat dada, dan tarik perut ke arah tulang belakang semasa anda menurunkan diri ke bawah dan ke belakang. Jauhkan kaki anda selebar bahu dan fikirkan pergerakan seolah-olah anda duduk di kerusi rendah tepat di bawah punggung anda.
- Mulakan dengan melakukan 3 set 12 sambil memegang dumbbell 10 hingga 20 paun.
- Otot kaki atas anda adalah otot yang paling besar, jadi bekerja untuk menambahkan otot ke kawasan itu adalah cara yang pasti untuk menambah berat badan dan menambah jisim otot.
Langkah 2. Pegang berat semasa melakukan lunges untuk menggerakkan paha, pinggul, dan glute
Berdiri tegak dan pegang dumbbell 10 paun (4.5 kg) atau 15 paun (6.8 kg) di setiap tangan. Langkah kaki kanan anda ke hadapan kira-kira 2 kaki dari kaki kiri anda, jaga agar badan anda tegak dan tarik nafas semasa anda menurunkan diri anda sehingga paha depan dan betis anda berada pada sudut 90 darjah. Kemudian, gunakan tumit kaki kiri anda untuk mendorong diri anda kembali ke kedudukan permulaan.
- Lakukan 3 set 10 hingga 15 repetisi di setiap sisi.
- Jangan biarkan lutut anda bergerak di hadapan pergelangan kaki anda ketika melangkah ke depan dan turunkan diri ke bawah.
- Lutut belakang, pinggul, dan bahu anda harus membentuk garis lurus.
- Tarik otot perut anda untuk membantu anda mengekalkan keseimbangan dan menggerakkan inti anda.
Langkah 3. Lakukan deadlift untuk membina otot, teras, dan lengan bawah kaki atas
Mulakan dengan bar di lantai dan kaki tengah anda tepat di bawah bar. Bengkokkan ke bawah untuk menggenggam palang dengan tangan selebar bahu sambil memastikan punggung anda tetap netral. Kemudian, bengkokkan lutut sehingga tulang kering anda menyentuh palang. Angkat dada ke atas dan luruskan punggung bawah semasa anda menarik nafas dan berdiri dengan bar.
- Tekan pinggul ke belakang dan bengkokkan lutut anda untuk menurunkan bar ke bawah.
- Jangan mengunci lutut anda apabila bar diangkat sepenuhnya.
- Elakkan membulatkan atau melengkung punggung anda pada bila-bila masa semasa deadlift kerana boleh memberi tekanan pada cakera tulang belakang anda dan menyebabkan kecederaan.
- Sekiranya anda seorang wanita, mulailah dengan mengangkat mati kira-kira 125% daripada berat badan anda (contohnya, jika anda mempunyai berat 130 paun (59 kg), mulakan dengan £ 162 (73 kg). Sekiranya anda seorang lelaki, mulailah dengan kira-kira 150 % berat badan anda (contohnya, jika anda mempunyai berat badan 180 paun (82 kg) bermula dengan 270 paun (120 kg). Sebilangan besar bar mempunyai berat sekitar 45 paun (20 kg), jadi tolak angka itu dari berat angkat mati anda dan tambahkan berat bar dengan sewajarnya..
Langkah 4. Gunakan mesin penekan kaki untuk menggunakan paha depan, paha belakang, dan pelekat anda
Duduk di bangku mesin dengan punggung dan kepala anda bersandar di kusyen. Letakkan kaki anda di atas tapak kaki selebar pinggul. Kemudian, lenturkan inti anda dan perlahan-lahan tekan kaki anda ke luar sehingga lutut anda lurus tetapi tidak terkunci. Berhenti sebentar dan tekuk lutut sehingga anda kembali ke posisi awal.
- Anda mungkin perlu menyesuaikan kedudukan kerusi supaya kaki anda membuat sudut 90 darjah semasa posisi permulaan.
- Gerakkan kaki anda sedikit lebih lebar pada tapak kaki untuk menggerakkan otot paha dalaman anda.
- Letakkan kaki anda lebih tinggi pada pelat kaki untuk mengerjakan pelekat dan tali pinggang anda.
Kaedah 2 dari 5: Meningkatkan Kekuatan Badan Atas
Langkah 1. Lakukan penekan bangku pada sudut untuk membina jisim badan atas
Tetapkan bangku ke sudut 30 atau 45 darjah untuk mengaktifkan kumpulan otot yang paling banyak semasa pergerakan. Kemudian, berbaring di bangku dengan mata anda tepat di bawah palang. Pegang palang dengan tangan anda diletakkan sedikit lebih lebar daripada selebar bahu, membungkus ibu jari anda di sekitar palang. Luruskan lengan anda untuk melepaskan bilah, turunkan ke bahagian tengah dada anda, dan kemudian tekan kembali ke belakang untuk membuat 1 wakil.
- Tarik nafas semasa menurunkan bar ke dada dan menghembuskan nafas semasa anda mendorongnya ke belakang.
- Sekiranya anda baru menggunakan penekanan bangku, mulailah dengan hanya mengangkat palang atau meletakkan berat 5 hingga 10 paun di kedua-dua belah pihak sehingga anda dapat menurunkannya.
- Tambahkan jumlah berat yang sama ke kedua-dua hujung bar-cukup yang anda boleh lakukan sekitar 8 hingga 12 repetisi dan sebelum anda perlu berehat.
Langkah 2. Kerjakan bahu dan teras anda dengan menekan overhead dumbbell
Letakkan kaki anda sedikit lebih lebar daripada selebar bahu dan pegang dumbbell di setiap tangan di bahu anda (tepat di bawah bahagian bawah telinga anda). Tekan dumbbell ke atas kepala sambil menghembus nafas, berhenti di bahagian atas (tanpa mengunci siku). Kemudian, tarik nafas semasa menurunkan berat badan ke bawah. Lakukan 3 set 8 hingga 12 repetisi.
- Pastikan menggunakan cengkaman kepala dengan ibu jari di bahagian dalam dan buku jari anda menghadap ke atas.
- Berdiri tegak untuk keseluruhan gerakan, menjaga bilah bahu ke bawah dan ke belakang.
- Elakkan memusingkan siku anda secara langsung dari sisi anda kerana boleh menekan otot rotator cuff anda.
- Pilih berat yang cukup berat untuk mencabar anda tetapi cukup ringan sehingga anda dapat mengekalkan prestasi yang baik selama 8 hingga 12 pengulangan sebelum memerlukan rehat.
Langkah 3. Gunakan dumbbells untuk melakukan keriting bicep
Berdiri tegak memegang dumbbell di setiap tangan dengan panjang lengan. Kemudian, putar tangan sehingga telapak tangan menghadap ke hadapan. Perlahan-lahan bengkokkan dumbbell ke atas, pastikan lengan atas anda tidak bergerak. Lakukan 3 set 8 hingga 12 repetisi.
- Anda juga boleh melakukan pergerakan ini semasa anda duduk di bangku simpanan.
- Keriting kedua-dua berat pada masa yang sama atau ganti antara melengkung lengan kanan dan kiri anda.
Langkah 4. Lakukan pemanjangan tricep overhead untuk membina jisim di lengan atas anda
Pegang dumbbell dengan kedua tangan di belakang kepala anda (bengkokkan siku dan letakkan lengan bawah di sebelah telinga anda). Letakkan kaki anda selebar bahu dan lenturkan inti anda untuk mengekalkan keseimbangan. Angkat dumbbell sehingga lengan anda dilanjutkan sepenuhnya. Kemudian, bengkokkan siku semasa anda menekan trisep dan menurunkan dumbbell di belakang kepala anda.
Elakkan mengunci siku anda di bahagian atas peluasan kerana fokus berat badan akan beralih dari otot ke sendi anda
Langkah 5. Lakukan pull-up untuk mendapatkan otot di seluruh bahagian atas badan anda
Mulakan dengan merebut bar penarik dengan tangan anda sedikit lebih lebar daripada jarak bahu. Gunakan cengkaman tangan dengan ibu jari menghadap ke dalam dan buku jari anda menunjuk ke atas. Gantung pada palang dan kemudian tarik diri anda sehingga dagu anda berada di atas palang. Kemudian, berhenti sebentar sebelum menurunkan diri anda hingga ke bawah.
- Sekiranya anda belum dapat melakukan pull-up, letakkan kerusi di bawah palang dan letakkan sebelah kaki di atasnya untuk menampung berat badan anda. Anda juga boleh menekuk lutut sehingga kaki anda berada di belakang anda dan meminta rakan untuk menyokong sebahagian berat badan anda dengan memegang kaki anda.
- Pull-up berfungsi dengan punggung, lengan, dan juga perut anda!
- Beli bar penarik untuk digantung di ambang pintu anda jika anda ingin dapat menambahkan latihan ini ke rutin latihan di rumah anda.
Kaedah 3 dari 5: Mengendalikan Teras Anda
Langkah 1. Bina kekuatan teras anda dengan papan
Untuk melakukan papan, mulailah dalam posisi push-up dengan tangan anda tepat di bawah bahu anda. Kemudian, turunkan diri ke lengan bawah dengan siku tepat di bawah bahu anda. Pastikan tulang belakang dan pelvis anda lurus, (jangan sampai jatuh atau melengkung ke atas). Pegang kedudukan ini sekurang-kurangnya 30 saat sebelum berehat.
- Hanya jari kaki dan lengan bawah yang boleh menyentuh tanah. Namun, jika ini terlalu sukar dilakukan sambil mengekalkan bentuk yang betul, turunkan lutut ke tanah dan lakukan papan dengan cara itu.
- Ini adalah latihan teras di rumah yang tidak melibatkan peralatan.
- Sebagai variasi, berpaling ke sisi anda dengan berat badan anda diletakkan di satu lengan bawah dan bahagian luar sebelah kaki. Jaga kaki anda bersama-sama dan pastikan lengan bawah anda betul-betul di bawah bahu anda. Pegang papan sekurang-kurangnya 30 saat sebelum beralih ke sisi lain.
Langkah 2. Lakukan lekapan basikal untuk mensasarkan abs atas dan bawah anda
Berbaring telentang dengan punggung bawah anda ditekan ke tanah. Letakkan tangan anda di belakang kepala anda dan bawa lutut kiri anda ke dada, angkat bilah bahu kanan anda dari tanah seolah-olah membuat garis pepenjuru lurus ke seluruh batang badan anda. Kemudian, luruskan kaki dan bahu kiri anda sambil mengulangi keretakan pepenjuru dengan kaki kanan dan bahu kiri.
- Elakkan tekanan pada leher dan kepala dengan tangan anda.
- Tarik pusar anda untuk menggerakkan perut dalam.
Langkah 3. Lakukan kekalahan terbalik untuk membina perut bawah anda
Berbaring telentang dengan tangan di bawah pinggul dan kaki anda rata di atas lantai. Angkat lutut ke arah kepala anda dan pam mereka sedikit ke atas pada akhir pergerakan. Kemudian, turunkan kaki ke bawah untuk membuat 1 wakil. Lakukan 3 set 20 repetisi untuk merasakan luka bakar!
- Setelah anda dapat melakukan 3 set 20 dengan mudah dengan waktu rehat yang minimum, luruskan kaki anda untuk membuat pergerakan sedikit lebih sukar.
- Sebagai cabaran tambahan, lakukan penurunan terbalik di bangku yang diletakkan pada sudut 30 darjah.
Kaedah 4 dari 5: Membuat Rutin
Langkah 1. Dedikasikan 3 hari seminggu untuk latihan kekuatan setiap kumpulan otot
Pastikan anda bekerja setiap kumpulan otot 3 kali seminggu (iaitu bahagian bawah badan, bahagian atas badan, dan inti anda). Kajian menunjukkan bahawa latihan kekuatan frekuensi tinggi membina lebih banyak otot daripada frekuensi rendah.
- Contohnya, hari Isnin, Rabu, dan Jumaat mungkin merupakan hari latihan kekuatan khusus anda untuk mengerjakan ketiga-tiga kumpulan otot dalam sesi yang sama.
- Anda juga boleh membahagikan hari ke dalam kumpulan otot tertentu. Sebagai contoh, lakukan latihan membina kaki pada hari Isnin, dan latihan kekuatan badan atas pada hari Selasa sebelum kembali ke rutin badan bawah pada hari berikutnya. Sekiranya anda memilih kaedah ini, gunakan inti anda sekurang-kurangnya setiap hari (atau setiap hari untuk hasil terbaik).
Langkah 2. Naikkan berat badan atau bilangan wakil untuk mencabar diri anda setiap minggu atau 2
Apabila melakukan 8 repetisi dengan berat tertentu menjadi mudah, tingkatkan bilangan rep menjadi 12. Kemudian, setelah berjalan-jalan di taman, tingkatkan jumlah berat yang anda gunakan sebanyak 5 atau 10 paun (2.2 atau 4.5 kilogram). Setiap minggu atau 2 adalah masa yang tepat untuk meningkatkan jumlah berat badan yang anda angkat. Terus mencabar diri sendiri!
Contohnya, jika anda mengangkat 150% berat badan anda dan tidak merasa rehat antara set, tingkatkan berat badan menjadi 155% atau 160% berat badan anda. Sekiranya anda mempunyai berat 160 paun (73 kg), itu bermaksud meningkatkan berat badan mati dari 240 paun (110 kg) menjadi 248 paun (112 kg) atau 256 paun (116 kg)
Langkah 3. Campurkan rutin anda agar badan anda tidak dapat meneka
Setiap kumpulan otot boleh dilatih dengan pelbagai latihan, jadi jika anda merasa terlalu selesa dalam putaran latihan kekuatan tertentu, ubahlah! Sebagai contoh, alih-alih melakukan pull-up untuk menggerakkan punggung, dada, dan lengan, alih-alih beralih ke baris dan pull-down lat sebagai gantinya.
Ini juga dapat membantu mengubah urutan latihan anda. Sebagai contoh, alih-alih melakukan semua latihan kompaun anda terlebih dahulu (yang melakukan banyak kumpulan otot, pull-up), mulakan dengan melakukan latihan kekuatan yang terpencil (seperti bicep curl) sebagai gantinya
Langkah 4. Kurangkan intensiti dan tempoh latihan kardio anda
Melakukan aktiviti kardio ringan seperti berjalan 20 hingga 30 minit selepas latihan kekuatan akan membantu otot anda pulih tanpa membakar terlalu banyak kalori. Sekiranya anda tidak menyukai idea kardio intensiti rendah yang tidak menaikkan kadar denyutan jantung anda, fokuskan pada latihan kardio yang menanggung berat badan yang membina otot seperti berjalan di lereng atau menaiki tangga (teruskan masa!).
- Untuk menambah berat badan secara perlahan selama beberapa minggu, memerlukan lebihan 500 kalori setiap hari, jadi ingatlah semasa memutuskan jenis kardio yang anda mahu lakukan.
- Sekiranya anda ingin menambah berat badan dengan cepat, anda memerlukan 700 hingga 1, 000 kalori tambahan setiap hari, jadi mungkin lebih mudah untuk tetap berjalan kaki selama 20 hingga 30 minit agar tidak membakar kalori tambahan itu.
Kaedah 5 dari 5: Makan dengan Betul
Langkah 1. Makan 0,7 hingga 1 gram protein per paun berat badan untuk pulih
Makan protein tanpa lemak seperti daging lembu, ayam, ikan, tahu, dan kacang setiap kali makan. Jumlah protein yang disyorkan setiap hari adalah sekitar 0.4 gram per paun berat badan, tetapi jika anda ingin menambah jisim, anda perlu menambah bilangan itu menjadi 0.7 atau 1 gram.
Sebagai contoh, jika anda mempunyai berat badan 180 paun (82 kg), makan sekitar 126 gram protein setiap hari untuk mendapatkan jisim dan membantu otot anda pulih lebih cepat
Langkah 2. Dedikasikan sekurang-kurangnya 50% pengambilan kalori anda kepada karbohidrat
Karbohidrat penting untuk menambah berat badan dan meningkatkan latihan kekuatan anda. Pilih karbohidrat yang tidak disempurnakan seperti roti gandum dan pasta, oat, quinoa, kentang dan ubi jalar, beras perang, buah-buahan, dan sayuran akar musim sejuk yang berkanji.
Sebagai contoh, jika anda makan 2400 kalori setiap hari, 1200 kalori tersebut harus berasal dari karbohidrat
Langkah 3. Makan sekurang-kurangnya 44 hingga 77 gram lemak setiap hari untuk meningkatkan pengambilan kalori anda
Makan banyak lemak akan membantu anda mengambil lebih banyak kalori secara keseluruhan dan mencapai matlamat kenaikan berat badan anda. Walau bagaimanapun, pastikan untuk memilih lemak sihat seperti minyak zaitun, alpukat, kacang, dan ikan berlemak.
- Lemak memberikan 9 kalori per gram, yang melebihi dua kali ganda daripada nutrien makronutrien lain.
- Masak daging dan sayur-sayuran dalam minyak zaitun atau kelapa untuk meningkatkan pengambilan anda.
- Elakkan lemak trans dari makanan yang diproses seperti pencuci mulut yang dibungkus, popcorn gelombang mikro, pizza beku, marjerin, dan krimer kopi.
Langkah 4. Makan setiap 2 hingga 3 jam untuk membantu meningkatkan pengambilan anda
Elakkan makan hanya 2 atau 3 kali sehari dan tambahkan makanan ringan atau makanan mini untuk meningkatkan jumlah kalori yang anda ambil. Ini boleh membantu membuat jadual makan seharian agar anda dapat mematuhinya.
Contohnya, jika anda makan sarapan pada jam 8:00 pagi, makan tengah hari pada jam 1:00 petang, dan makan malam pada jam 8:00 malam, makan makanan ringan sekitar jam 10:30 pagi, makanan mini sekitar jam 4:00 petang, dan larut malam makanan ringan sebelum anda tidur
Langkah 5. Tambahkan tambahan makanan anda untuk mengambil lebih banyak kalori
Tambahkan bumbu dan topping seberapa banyak yang anda mahu! Cuba pilih perasa yang sihat seperti keju, minyak, dan kacang dan bukannya menumpuk makanan yang diproses dan lemak yang tidak sihat.
- Tambahkan mayonis, mustard, krim keju, hummus, atau tzatziki ke sandwic anda.
- Naikkan salad anda dengan keju, kacang, dan crouton tambahan - langkau bit daging yang diproses.
- Taburkan daging dengan minyak zaitun dan masukkan sos, jeli, gravies atau apa saja perasa kaya yang anda suka!
- Campurkan kacang tanah atau mentega badam ke dalam yogurt atau smoothie anda.
Petua
- Pertimbangkan untuk memuat turun aplikasi pelatih peribadi untuk membantu memotivasi anda.
- Tonton video dalam talian untuk menyempurnakan borang anda.
- Sertailah gim yang menawarkan kelas angkat berat untuk membuat anda bertanggungjawab.
- Biarkan diri anda menikmati pencuci mulut beberapa kali seminggu (atau lebih)!
Amaran
- Bercakap dengan doktor anda sebelum memulakan program senaman baru.
- Pakai kasut yang betul di gimnasium dan selalu berhati-hati dengan alat berat dan mesin berat.
- Elakkan segera berusaha menurunkan berat badan jika anda seorang pemula kerana tindakan itu boleh menyebabkan ketegangan otot dan masalah sendi.
