Diabetes, terutamanya Jenis 2, adalah keadaan kronik yang mempengaruhi bagaimana tubuh anda menggunakan glukosa darah atau gula darah dan insulin. Orang dengan Diabetes Jenis 2 mengalami kesukaran menggunakan gula darah dan insulin dengan berkesan yang boleh menyebabkan kadar gula darah tinggi. Orang yang menderita Diabetes Jenis 2 biasanya mempunyai ketahanan terhadap insulin kerana kegemukan. Insulin memindahkan glukosa dari darah ke dalam tisu anda, dan, jika tubuh tahan terhadap insulin, maka glukosa darah secara konsisten lebih tinggi daripada yang seharusnya. Masalah ini kemudian boleh menyebabkan masalah lain pada jantung, ginjal, mata, dan otak anda. Diabetes Jenis 2, bagaimanapun, hampir selalu dapat dicegah. Anda boleh mencegah penyakit ini dengan memperhatikan sejarah keluarga dan perubatan anda dan dengan membuat beberapa perubahan gaya hidup. Perhatikan faktor risiko anda menghidap diabetes dan buat perubahan pada faktor yang boleh anda ubah untuk membantu anda mencegah penyakit kronik ini.
Langkah-langkah
Bahagian 1 dari 2: Menilai Risiko Anda untuk Diabetes
Langkah 1. Bercakap dengan ahli keluarga
Walaupun terdapat pelbagai faktor gaya hidup yang dapat mempengaruhi risiko anda menghidap diabetes, terdapat juga banyak faktor genetik yang akan menyebabkan anda menghidap penyakit ini tanpa mengira gaya hidup anda.
- Sekiranya anda mempunyai ahli keluarga, terutama ibu bapa atau adik-beradik, dengan diabetes, secara automatik anda berisiko tinggi terkena diabetes.
- Selain itu, jika latar belakang keluarga anda adalah orang Afrika Amerika, Indian Amerika, Asli Alaska, Hispanik, Asia Amerika atau Kepulauan Pasifik, anda juga berisiko lebih tinggi untuk mendapat penyakit ini.
- Di luar genetik, jika anda berusia lebih dari 45 tahun anda juga berisiko meningkat. Ini bukan masalah genetik, namun ia adalah faktor yang tidak dapat anda kendalikan dan tidak boleh berubah.
Langkah 2. Nilai berat badan anda
Di luar gen anda, berat badan memainkan peranan penting dalam menentukan risiko keseluruhan anda untuk Diabetes Jenis 2. Orang-orang yang berlebihan berat badan atau gemuk menjadi lebih tahan terhadap insulin dan akhirnya dapat menghidap diabetes.
- Hitung BMI anda untuk menentukan sama ada anda berlebihan berat badan. BMI dari: 20-24.9 dianggap berat badan normal, 25.-29.9 dianggap berat badan berlebihan, 30-24.9 dianggap obes dan apa-apa lebih dari 40 dianggap obes.
- BMI melebihi 25 memberi anda risiko yang lebih tinggi untuk menghidap diabetes. Apabila BMI terus meningkat atau meningkat, tahap risiko untuk menghidap diabetes juga meningkat.
- Gunakan berat badan yang ideal selain BMI untuk melihat berapa banyak berat badan yang anda bawa. Gunakan kalkulator dalam talian untuk menentukan berat badan ideal dan kemungkinan berat badan berlebihan.
- Lebih banyak berat badan yang anda bawa untuk jantina dan tinggi badan anda, semakin tinggi risiko anda menghidap diabetes.
Langkah 3. Ukur lilitan pinggang anda
Sebagai tambahan kepada berapa banyak berat badan yang anda bawa, bagaimana dan di mana berat badan anda juga dapat meramalkan risiko anda menghidap diabetes.
- Lingkaran pinggang adalah ukuran yang diambil di sekitar bahagian tengah perut anda. Ini dapat membantu menentukan risiko anda menghidap diabetes selain banyak penyakit kronik yang lain.
- Anda berisiko meningkat jika: anda seorang wanita dan lilitan pinggang anda> 35 inci atau jika anda seorang lelaki dan lilitan pinggang anda> 40 inci.
- Untuk mengukur lilitan pinggang anda, ambil kain pita pengukur dan bungkus di pinggang anda dengan ketinggian butang perut. Pastikan pita selari dengan lantai sepanjang pinggang anda. Perhatikan pengukuran.
- Sekiranya lilitan pinggang anda tinggi, kemungkinan besar BMI anda juga meningkat.
Langkah 4. Jejaki aktiviti fizikal anda
Tidak mengambil bahagian dalam aktiviti fizikal biasa adalah faktor risiko lain yang meningkatkan risiko anda menghidap diabetes.
- Bersenam secara teratur membantu meningkatkan kepekaan sel anda terhadap insulin sehingga mereka lebih baik dapat menggunakan insulin ketika dirembeskan.
- Di samping itu, semasa otot anda bekerja, mereka dapat mengambil gula darah atau glukosa darah dengan lebih baik.
- Nasib baik, aktiviti fizikal adalah faktor risiko yang dapat diubah. Ini bermakna anda boleh mengubah rutin anda dengan mula menjadi lebih aktif atau menyertakan lebih banyak aktiviti fizikal pada hari anda.
Langkah 5. Bercakap dengan doktor anda mengenai keadaan kesihatan yang lain
Selain faktor genetik dan gaya hidup, sejarah perubatan masa lalu dan semasa anda juga dapat berperanan dalam menentukan risiko keseluruhan anda untuk diabetes Jenis 2.
- Sekiranya anda mempunyai sejarah penyakit kardiovaskular (seperti aterosklerosis), anda berisiko tinggi menghidap diabetes selain tekanan darah tinggi dan strok.
- Tekanan darah tinggi juga akan meningkatkan risiko diabetes anda. Selain itu merosakkan saluran darah dan sistem kardiovaskular anda.
- PCOS atau sindrom ovarium polikistik adalah keadaan biasa yang sering dikaitkan dengan obesiti dan diabetes.
- Tahap kolesterol dan trigliserida yang tinggi meningkatkan risiko anda menghidap diabetes selain penyakit kardiovaskular.
Bahagian 2 dari 2: Mengurangkan Risiko Anda untuk Diabetes
Langkah 1. Aktifkan
Menyertakan jumlah aktiviti fizikal secara teratur adalah cara terbaik untuk kekal sihat, menurunkan berat badan dan mengurangkan risiko anda menghidap Diabetes Jenis 2.
- Sasarkan senaman aerobik intensiti sederhana selama 150 minit setiap minggu. Ini lebih kurang 30 minit 5 hari seminggu.
- Semasa anda bersenam, anda mesti mendapatkan kadar denyutan jantung anda hingga 50-70% dari kadar denyut jantung maksimum anda sepanjang masa anda bersenam. Anda harus mengira kadar denyutan jantung sasaran anda di sini.
- Jenis senaman ini membantu otot dan badan anda menggunakan insulin dan gula darah dengan lebih berkesan.
- Sebagai tambahan kepada latihan kardiovaskular, berhasrat untuk memasukkan latihan kekuatan selama beberapa hari. Bekerja setiap kumpulan otot utama dan ikuti latihan ini sekurang-kurangnya 20 minit.
- Latihan kekuatan membantu otot anda menjadi lebih sensitif terhadap insulin.
Langkah 2. Kurangkan berat badan jika diperlukan
Faktor besar yang akan menentukan risiko anda menghidap Diabetes Jenis 2 adalah berat badan anda. Kehilangan 5-7 peratus berat badan anda akan mengurangkan risiko anda menghidap diabetes separuh.
- Kurangkan kira-kira 500 kalori setiap hari dari diet anda. Ini secara amnya akan membantu anda menurunkan berat badan 1-2 paun seminggu.
- Hitung kalori anda selama beberapa hari untuk mendapatkan purata berapa banyak yang anda makan. Kurangkan 500 dari jumlah ini dan gunakan jumlah baru ini sebagai matlamat kalori anda untuk menurunkan berat badan.
- Sekiranya anda tidak perlu menurunkan berat badan, tetapi ingin memastikan anda tidak menambah berat badan, hitung jumlah kalori yang anda makan pada hari biasa. Cuba perhatikan jumlah ini secara berkala untuk memastikan berat badan tetap terkawal.
Langkah 3. Makan makanan yang seimbang
Walaupun anda mempunyai berat badan yang sederhana, diet yang tidak sihat tetap dapat mempengaruhi kesihatan dan risiko diabetes.
- Diet yang seimbang bermaksud anda makan makanan berkhasiat dari setiap kumpulan makanan setiap hari. Di samping itu, penting untuk makan pelbagai jenis makanan dari setiap kumpulan makanan.
- Untuk mengurangkan risiko diabetes, fokus pada makanan rendah kalori dan rendah lemak. Ini bermaksud memilih protein tanpa lemak seperti tenusu rendah lemak, ayam, telur, daging lembu dan kekacang.
- Fokus juga pada teknik memasak rendah kalori dan rendah lemak. Jangan menggoreng makanan, memasaknya dengan banyak minyak atau mentega dan elakkan menggunakan sos atau kuah yang berat dan kaya.
- Selain itu, makan makanan yang tinggi serat juga dapat membantu mengurangkan risiko diabetes. Pastikan makan buah atau sayur setiap kali makan dan pilih 100% makanan bijirin.
Langkah 4. Langkau makanan yang diproses
Makan sejumlah besar makanan yang diproses atau memakannya secara berkala dapat menurunkan kualiti makanan anda. Lebih masa, ini boleh menyebabkan kenaikan berat badan dan peningkatan risiko diabetes.
- Makanan yang diproses boleh berbahaya kerana biasanya lebih tinggi kalori, lemak, gula dan natrium.
- Cuba elakkan atau kurangkan jenis makanan ini dalam makanan anda: makanan goreng, makanan segera, makanan TV beku atau makanan dalam tin, daging olahan, minuman manis, gula-gula, kue, kue atau pai, pastri sarapan pagi, dan alkohol.
Langkah 5. Berhenti merokok
Sekiranya anda merokok, anda 30-40% lebih cenderung mendapat Diabetes Jenis 2 berbanding dengan yang tidak merokok. Berhenti segera untuk membantu mengurangkan risiko keseluruhan anda.
- Penyelidikan yang lebih baru menunjukkan hubungan langsung dengan merokok dan diabetes. Di samping itu, semakin banyak anda merokok, semakin tinggi risiko anda.
- Berhenti merokok dengan segera. Cuba berhenti menggunakan ayam belanda sejuk atau menggunakan produk bebas untuk membantu anda melepaskan kebiasaan.
- Sekiranya anda sukar berhenti, berbincanglah dengan doktor anda. Mereka mungkin dapat merujuk anda ke program berhenti merokok atau memberikan ubat resep untuk memudahkan berhenti merokok.
Petua
- Perhatikan bahawa jika anda merasa mempunyai gejala atau berisiko tinggi untuk menghidap diabetes, duduk dan berbincang dengan doktor anda mengenai kebimbangan anda.
- Ingatlah bahawa walaupun anda menjalani gaya hidup yang agak sihat, faktor genetik yang kuat masih boleh memainkan peranan penting sama ada anda menghidap diabetes jangka panjang atau tidak.
