Adakah anda menghadapi masalah untuk memberi perhatian semasa kuliah atau mendapati diri anda terganggu ketika berkomunikasi dengan orang lain? Adakah menumpukan perhatian untuk menyelesaikan sesuatu tugas memerlukan usaha khusus? Sekiranya anda mendapati banyak zon dalam hidup, anda mungkin mendapat maklum balas negatif dalam hubungan, di tempat kerja, atau di sekolah. Yang lebih teruk lagi, kegagalan untuk mengekalkan perhatian boleh menyebabkan anda membuang masa yang berharga dan bahkan boleh menyebabkan lebih banyak kesilapan. Kurangkan kebiasaan menjengkelkan dengan belajar kemahiran mendengar aktif, berlatih perhatian, dan menangani masalah-masalah mendasar yang menyumbang kepada masalah perhatian anda.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Meningkatkan Kemahiran Perhatian Anda
Langkah 1. Buang gangguan
Gangguan berada pada tahap perbincangan yang bermakna dan penuh perhatian atau kerja yang produktif. Namun, dalam masyarakat hari ini, mereka ada di mana-mana. Di mana sahaja anda melihat, ada sesuatu yang menarik perhatian anda, yang boleh menjadikan kemahiran perhatian berterusan sukar dikembangkan.
- Anda boleh memaksimumkan kejayaan mendengar aktif dengan mengurangkan gangguan dan memotong multitasking. Contohnya, jika anda berencana untuk melakukan perbincangan serius dengan seseorang, letakkan telefon anda dalam keadaan senyap dan beritahu orang lain bahawa anda tidak akan tersedia dalam masa yang singkat.
- Terdapat juga aplikasi untuk komputer anda, seperti Self Control, yang boleh dimuat turun untuk membantu anda tetap bekerja di tempat kerja. Mereka mungkin menyekat pemberitahuan media sosial, membungkam e-mel baru, atau menghitung jumlah masa yang anda habiskan untuk tugas yang berkaitan dengan pekerjaan untuk mendapat ganjaran.
- Selain itu, ini dapat membantu mengurangkan rangsangan deria. Bersihkan kekacauan meja anda sehingga anda tidak terganggu oleh keperluan untuk merapikan atau anda tidak akan mendapati diri anda melonggokkan kertas berat daripada bekerja.
Langkah 2. berehat sebentar
Sekiranya anda berusaha untuk menjalani ujian besar, atau menyelesaikan projek kerja, anda mungkin terganggu atau terkeluar. Kadang-kadang, ini berlaku hanya kerana kita memaksa diri kita untuk terus memperhatikan jangka masa yang tidak realistik. Pastikan anda benar-benar fokus ketika membaca atau bekerja dengan berehat seketika.
Tetapkan pemasa selama 30 minit atau satu jam dan berikan tugas sepenuhnya kepada perhatian anda. Kemudian, setelah pemasa mati, berehat sebentar selama 5 hingga 15 minit. Dapatkan segelas air. Makan selera anda untuk media sosial. Pergi berjalan-jalan. Atau, anda boleh menggunakan masa ini untuk tidur sebentar. Setelah rehat anda selesai, kembali ke tugas dengan penuh perhatian
Langkah 3. Perhatikan bahasa badan anda dalam perbualan
Bahasa badan adalah pusat komunikasi yang berkesan. Selain itu, anda dapat menunjukkan perhatian anda dengan cara anda meletakkan badan anda. Fikirkan tentang penceramah awam yang paling mahir yang anda kenal. Bukan hanya apa yang mereka katakan, tetapi bagaimana mereka mengatakannya yang memberi kesan. Dan, pendengar dapat memberitahu dengan jelas kapan mereka telah keluar. Sekiranya anda berusaha meningkatkan kemahiran mendengar, jangan mengecualikan bahasa badan.
- Sekiranya anda bercakap dengan seseorang yang bersilang tangan dan kaki mengetuk, anda mungkin akan merasa tidak sabar dan merasa tergesa-gesa untuk menyampaikan pendapat anda. Bahasa badan jenis ini ditutup, dan menghalang komunikasi yang berkesan. Sebagai gantinya, berusaha untuk menggunakan bahasa badan terbuka, yang melibatkan membiarkan tangan dan kaki anda santai di sisi anda dan badan anda berpusing ke arah pembesar suara untuk menunjukkan anda memberi perhatian.
- Sekiranya anda menatap kosong, orang lain akan menganggap anda telah keluar. Selain menampilkan bahasa badan terbuka, anda juga harus melakukan kontak mata yang sesuai dengan pembicara untuk menunjukkan perhatian anda. Sentuhan mata yang berterusan boleh menakutkan, dan bahkan menunjukkan rasa tidak hormat, jadi jangan sesekali berpaling.
Langkah 4. Gunakan isyarat visual untuk menunjukkan perhatian
Apabila anda benar-benar berlatih mendengar secara aktif, keterlibatan anda dalam perbualan menghalang anda keluar dari zonasi. Walaupun anda tidak bercakap sekarang, anda dapat menunjukkan bahawa orang lain mendapat perhatian anda dengan memberi isyarat visual.
Tunjukkan bahawa anda mendengar dengan memberikan maklum balas senyap terhadap apa yang disampaikan oleh penutur. Ini mungkin termasuk tindakan seperti menganggukkan kepala untuk menunjukkan persetujuan atau mengejutkan mata
Langkah 5. Ringkaskan untuk menunjukkan bahawa anda telah mendengar
Mendengar secara aktif menunjukkan bahawa anda mendengar untuk memahami dan bukannya mendengar untuk bertindak balas. Cara terbaik untuk menunjukkan kefahaman adalah dengan memberi ringkasan ringkas kepada apa yang anda dengar. Meringkaskan menunjukkan pemahaman, tetapi juga memberi peluang kepada penutur asal untuk membetulkan mana-mana bahagian mesej yang disalahpahami.
Meringkaskan secara umum dimulakan dengan frasa seperti "Jadi sepertinya anda katakan …" atau "Dari apa yang saya dengar, anda …" Sertakan pelbagai fakta dari mesej pembesar suara yang membolehkan anda memeriksa untuk memahami
Langkah 6. Kemukakan soalan penjelasan
Sekiranya anda memahami bahawa anda tidak mendapat mesej yang dimaksudkan oleh pembesar suara, anda boleh mengemukakan soalan untuk dijelaskan. Kemukakan soalan penjelasan untuk memastikan pemahaman. Selain itu, mengetahui bahawa anda mungkin perlu mengesahkan mesej juga membantu anda terus terlibat dalam perbualan.
Katakan seorang rakan memberitahu anda "Saya sangat kecewa dengan Jared hari ini. Saya hampir kehilangan kepala. " Soalan penjelasan yang sesuai mungkin adalah "Jared adalah orang baru di tempat kerja, bukan?"
Kaedah 2 dari 3: Kesedaran Belajar
Langkah 1. Fokus sepenuhnya pada tugas harian yang sederhana
Kesedaran adalah seni untuk memberi kesedaran pada masa sekarang. Pertimbangkan berapa banyak tugas yang anda lakukan pada autopilot, tidak mengetahui sepenuhnya apa yang anda lakukan. Sebaliknya, pertimbangkan jumlah aktiviti yang anda cuba lakukan secara serentak. Dalam dunia yang sibuk dan terganggu, kesadaran meningkatkan kemampuan anda untuk melambatkan dan menikmati di sini dan sekarang.
- Berlatih dengan penuh perhatian dengan tugas kecil yang anda lakukan setiap hari. Contohnya, anda mungkin menggosok gigi pada waktu pagi dengan memberi perhatian khusus kepada sensasi sikat gigi di mulut anda. Perhatikan bau dan rasa ubat gigi. Dengarkan bunyi air mengalir dari keran.
- Untuk menggosok gigi selama sekian lama, fokus sepenuhnya pada tugas. Alihkan fikiran anda jika berpusing ke pemikiran lain yang bersaing.
Langkah 2. Duduk dengan tenang selama 10 hingga 15 minit beberapa kali sepanjang hari
Salah satu sebab utama orang sering berkecimpung dalam kehidupan seharian adalah kerana mereka hanya mempunyai sedikit masa untuk berdiam diri. Jangkauan perhatian khas pada puncak kehidupan seseorang hanya maksimum 20 hingga 30 minit maksimum. Orang menyerap maklumat, dan mengingat perkara dengan lebih baik apabila mereka meluangkan masa untuk berehat dengan kerap. Untuk mengelakkan fikiran anda mengembara semasa melakukan tugas atau perbincangan penting, luangkan masa rehat setiap hari untuk kesunyian.
Pilih masa ketika anda tidak akan mengalami gangguan dan hanya duduk. Anda mungkin melakukan ini pada waktu pagi ketika anda bangun dan minum kopi atau teh. Jangan bercakap dengan sesiapa pun. Jangan membaca atau merancang hari ke depan. Hanya duduk di sana dan beri kesedaran kepada tubuh anda dan persekitarannya
Langkah 3. Kawal pernafasan anda
Cara lain untuk meningkatkan kemahiran perhatian anda, dan mengurangkan tekanan dalam prosesnya, adalah dengan melakukan pernafasan yang penuh perhatian. Bentuk pernafasan ini merangsang tindak balas tekanan semula jadi tubuh. Ia dapat membantu apabila anda merasa cemas. Walau bagaimanapun, bernafas dengan teliti juga membantu meningkatkan fokus dan memberi anda kuasa untuk mematikan autopilot dan menjadi peserta aktif di persekitaran anda.
Tarik nafas dalam-dalam untuk memulakan. Gulungkan bahu anda dan dapatkan dalam keadaan santai, sama ada duduk di kerusi atau di atas bantal lantai. Tarik nafas dalam-dalam melalui hidung anda untuk beberapa kali. Tahan nafas untuk beberapa kali. Kemudian, perlahan-lahan menghembuskan nafas dari mulut anda. Ulangi latihan ini selama beberapa kitaran. Hanya fokus pada nafas anda. Apabila perhatian anda melayang, jangan menilai diri anda dan hanya fokus pada nafas anda
Langkah 4. Makan dengan penuh perhatian
Sekiranya anda seperti ramai orang hari ini, anda mungkin makan sambil melakukan pelbagai aktiviti lain seperti bercakap di telefon, menonton TV, menaip e-mel atau memandu kereta anda. Ketinggalan kita dari makan adalah salah satu sebab para penyelidik mengatakan bahawa orang berjuang dengan makan berlebihan. Mengarahkan perhatian penuh kepada tindakan asas makan dapat membantu anda menjadi lebih peka tentang apa yang anda masukkan ke dalam tubuh anda dan perhatikan ketika anda sebenarnya kenyang.
Keluarkan sebarang gangguan. Tetapkan pemasa selama 20 minit, iaitu jumlah masa yang diperlukan untuk memakan makanan bersaiz purata. Libatkan sepenuhnya deria anda. Potong makanan anda menjadi kepingan kecil. Ambil gigitan kecil dan kunyah dengan teliti. Cuba hitung hingga 20 semasa anda mengunyah sebelum menelan. Turunkan garpu atau sudu anda di antara gigitan
Kaedah 3 dari 3: Menangani Masalah Perhatian Umum
Langkah 1. Tidur lebih lena
Sekiranya anda kerap melakukan zonasi, anda mungkin perlu mengamalkan kebersihan tidur yang lebih baik. Masalah perhatian boleh timbul apabila otak dan badan anda tidak mendapat rehat yang betul. Kembangkan rutin tidur yang sesuai dengan jadual anda dan patuh padanya.
- Cuba tidur pada waktu yang sama setiap malam supaya badan anda menyesuaikan diri dengan waktu tidur anda. Lakukan ritual penggulungan khas seperti mandi santai, melakukan urutan diri (atau urut urus dengan pasangan), menyalakan lilin wangi lavender, dan membaca buku.
- Turunkan termostat supaya persekitaran tidur anda selesa. Gunakan langsir gelap. Tempah bilik tidur untuk aktiviti bilik tidur sahaja. Tidak melakukan kerja di katil atau menonton TV. Matikan telefon, TV dan / atau tablet anda sekurang-kurangnya sejam sebelum tidur kerana cahaya biru dalam elektronik ini membuat anda terjaga.
Langkah 2. Bersihkan makanan anda
Apa yang anda bakar badan anda boleh memberi kesan positif atau negatif pada kesihatan mental dan fungsi anda. Membuat sedikit perubahan pada diet anda dapat membantu anda berkonsentrasi lebih baik di sekolah atau tempat kerja.
- Bersihkan makanan anda dengan memilih makanan keseluruhan yang lebih dekat dengan sumber asalnya. Pilih buah-buahan, sayur-sayuran, biji-bijian, sumber protein tanpa lemak, kacang-kacangan dan biji-bijian, dan susu rendah lemak. Selain itu, vitamin B, C, dan E serta beta karoten dan magnesium terbukti dapat meningkatkan fungsi kognitif. Untuk mendapat manfaat daripada nutrien ini, masukkan hijau gelap, sayur-sayuran berdaun, buah sitrus, dan wortel dalam makanan anda.
- Kafein terkenal kerana membantu meningkatkan kepekatan, tetapi bahan ini boleh mengganggu kualiti tidur. Sekiranya anda mengambil kafein, lakukan sebelum waktu makan tengah hari.
Langkah 3. Menguruskan tekanan
Sekiranya anda diliputi oleh peristiwa atau situasi yang tertekan, sukar untuk tetap fokus. Salah satu cara yang berkesan untuk mengehadkan pengezonan adalah dengan mengatasi tekanan dalam hidup anda. Mengurangkan tekanan dapat membuka banyak pilihan positif lain kerana tekanan berlebihan boleh menyebabkan insomnia dan makan berlebihan. Oleh itu, mencari mekanisme mengatasi tekanan yang sihat dapat membantu anda mengurangkan faktor lain yang mempengaruhi tumpuan anda.
- Tekanan dapat diatasi melalui latihan relaksasi. Relaksasi otot progresif, meditasi, yoga, pernafasan dalam yang disengajakan dan difokuskan, dan visualisasi adalah cara praktikal untuk mengurangkan ketegangan dan membantu anda berehat.
- Sekiranya anda berada di sekitar orang lain dan tidak dapat melepaskan diri dengan segera untuk melepaskan ketegangan anda, cubalah mengepalkan dan melepaskan penumbuk di sisi anda. Sama seperti yoga atau senaman lain, ini akan membantu anda untuk meredakan ketegangan dalam badan anda. Lakukan ini beberapa kali, sekali lagi fokus pada pelepasan ketegangan semasa anda mengira ke belakang dengan setiap pengetatan dan pelepasan.
- Anda juga dapat mengurangkan tekanan dengan melakukan rawatan diri secara berkala. Manjakan diri anda dengan tayangan filem. Telefon rakan. Tonton video YouTube yang lucu. Pergi ke salon dan selesaikan rambut anda. Jalankan mandian buih yang suam. Lakukan apa sahaja yang membuat anda merasa baik terhadap diri sendiri dan kehidupan anda.
- Apabila anda berjumpa dengan rakan anda, jika sesuai, dan anda merasa selesa untuk membincangkan masalah anda, maka berbincanglah. Anda tidak perlu memberikan perincian, tetapi jika mereka tahu bahawa anda tertekan, mereka akan lebih memaafkan jika anda keluar semasa perbualan.
- Izinkan pengampunan pada diri sendiri. Hidup berlaku dan anda tidak dapat mengawal segalanya.
Langkah 4. Lakukan detoks teknologi
Hampir setiap aspek kehidupan moden dapat dikaitkan dengan penggunaan teknologi. Apabila anda selalu selaras dengan semua yang berlaku di dunia di sekitar anda, anda boleh mengalami tekanan dan mengabaikan kesihatan fizikal dan mental anda. Sekiranya anda mengalami masalah perhatian atau tumpuan, mungkin untuk mencabut plag untuk sementara waktu.
Pilih masa yang singkat untuk melakukan detoks digital. Ia boleh menjadi tempoh 12 jam atau sepanjang hujung minggu. Selama ini, elakkan menonton TV, memeriksa e-mel, atau log masuk ke media sosial. Sekiranya boleh, matikan telefon pintar anda. Berhubung semula dengan orang-orang dalam hidup anda. Pergi ke luar dan dapatkan udara segar. Terlibat dalam usaha fizikal atau kreatif yang tidak melibatkan peranti pintar
Langkah 5. Kenali dan atasi keletihan
Fikiran yang mengembara di tempat kerja atau sekolah boleh menjadi tanda ceritanya. Sejenis tekanan psikologi yang berkaitan dengan bekerja terlalu banyak dan / atau tidak mendapat tidur yang cukup, keletihan dapat merampas produktiviti anda, mendorong pemikiran anda ke arah negatif, dan membahayakan kesihatan dan kesejahteraan anda.
- Tanda-tanda kelelahan termasuk merasa terkuras pada kebanyakan hari, sering sakit, sakit kepala atau sakit lain, merasa terasing dari persekitaran anda, tidak mempunyai motivasi, menunda-nunda, dan menggunakan alkohol, ubat-ubatan, atau makanan untuk mengatasi.
- Anda boleh mengurangkan masalah dengan mengurangkan tanggungjawab anda di tempat kerja atau sekolah, berhubung lebih banyak dengan kumpulan sosial anda, mengejar hobi atau minat, atau bercuti. Kes burnout yang melampau mungkin memerlukan perhatian profesional kesihatan mental atau kaunselor kerjaya.
Langkah 6. Dapatkan pertolongan profesional
Penyelidikan memberitahu kita bahawa episod pengezonan sekali-sekala mungkin bermanfaat untuk penjanaan idea, kreativiti, dan penetapan matlamat. Namun, jika anda kerap melepaskan diri dari persekitaran anda atau mengalami kesukaran untuk berkonsentrasi, anda mungkin perlu berjumpa profesional. Ahli terapi kesihatan jiwa atau psikologi dapat menilai keadaan anda dan menentukan punca pengezonan anda.
- Tambahan pula, ahli terapi dapat membantu anda melaksanakan perubahan gaya hidup yang membantu anda untuk menjadi lebih hadir dalam kehidupan seharian anda.
- Anda mungkin juga perlu berkunjung dengan doktor penjagaan utama anda untuk pemeriksaan dan pemeriksaan. Pengezonan dapat dikaitkan dengan beberapa keadaan kesihatan perubatan dan mental, reaksi buruk terhadap ubat-ubatan, peningkatan tekanan, kurang tidur, senaman yang buruk, dan diet.
