Zink adalah mineral yang menjadi bahagian penting dalam diet setiap orang. Secara khusus, zink membantu menjaga metabolisme anda berfungsi pada tahap yang sihat dan memastikan sistem imun anda berfungsi. Zink paling sering dijumpai dalam protein seperti unggas dan daging merah, dan juga boleh diambil sebagai makanan tambahan. Sekiranya anda mengalami kekurangan zink, anda boleh sembuh dengan memakan lebih banyak daging merah dan protein yang sihat. Sebaiknya lelaki dewasa mengambil 11 miligram (0,00039 oz) zink setiap hari, dan wanita dewasa mengambil 8 miligram (0,00028 oz).
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Mengatasi Kekurangan Zink melalui Diet Anda
Langkah 1. Tambahkan daging merah ke dalam diet mingguan anda
Daging merah tinggi zink dan akan membantu anda mengatasi kekurangan zink dengan cepat. Daging merah termasuk daging lembu dan daging babi. Cuba makan hamburger atau stik untuk makan malam 1 atau 2 malam seminggu, atau makan daging babi di restoran. Atau, potong daging lembu dan sajikan dengan hidangan pasta.
- Sekiranya anda memasak daging merah di rumah, baca label pemakanan sebelum memasak untuk melihat berapa banyak zink yang terkandung dalam satu hidangan.
- Sekiranya anda berisiko menghidap penyakit jantung atau serangan jantung, meningkatkan pengambilan daging merah mungkin tidak selamat. Bercakap dengan doktor anda untuk mengetahui.
Langkah 2. Makan ayam sekurang-kurangnya sekali sehari
Ayam juga tinggi zink, dan dalam banyak cara adalah makanan yang lebih serba boleh daripada daging merah. Sekiranya anda lebih suka makanan berdaging, ambil ayam panggang dari pasar raya untuk makan malam, atau buat sandwic ayam (dengan selada dan tomato) untuk makan tengah hari. Ayam juga boleh dihidangkan goreng dan dilapisi roti, atau dalam sup mi ayam.
- Seperti daging merah, baca label pemakanan untuk melihat berapa banyak zink dalam satu porsi ayam.
- Contohnya, jika hidangan mengandungi 1 miligram (3,5 × 10−5 oz) zink, anda perlu mengambil 8 porsi sehari untuk mengonsumsi zink yang mencukupi, jika anda seorang wanita dewasa.
Langkah 3. Masukkan kerang ke dalam makanan biasa anda
Tiram, ketam, dan udang, khususnya, adalah sumber makanan yang baik bagi zink. Cuba tambahkan 2-4 porsi kerang setiap minggu ke diet biasa anda untuk meningkatkan kadar zink anda tanpa perlu terlalu banyak mengorbankan kalori.
Hidangan 6 tiram sederhana menyediakan sekitar 32 miligram (0,0011 oz) zink
Langkah 4. Sarapan pagi dengan bijirin yang diperkaya pada waktu pagi
Bijirin yang diperkaya telah menambahkan pelbagai vitamin dan mineral, termasuk zink. Menjadikan bijirin yang diperkaya sebagai sebahagian daripada makanan pagi anda akan memastikan bahawa anda mendapat banyak zink dalam makanan anda. Bijirin sarapan pagi yang diperkaya termasuk:
- Bijirin Kellogg, termasuk Rice Krispies, Corn Flakes, dan Raisin Bran.
- Bijirin General Mill, termasuk Wheaties dan Cheerios.
Langkah 5. Makan kacang panggang 3 atau 4 kali seminggu
Kacang panggang kaya dengan zink dan dapat membantu anda pulih dari kekurangan. Kacang panggang boleh dibeli di kedai runcit tempatan dan membuat lauk untuk makan malam musim panas yang popular seperti hot dog dan hamburger. Mereka juga biasa disajikan sebagai daging panggang atau daging panggang.
Kacang panggang adalah pilihan vegetarian yang baik jika anda ingin meningkatkan kadar zink. Vegetarian dan vegan sering mempunyai zink rendah, dan mungkin mengalami kekurangan zink, kerana mereka tidak makan daging
Langkah 6. Makan yogurt atau oatmeal biasa untuk sarapan
Kedua-dua makanan sarapan pagi ini diperkaya dengan zink, menjadikannya pilihan sarapan yang kaya dengan zink untuk vegan dan vegetarian. Anda boleh mendapatkan tepung oat segera dan yogurt jenis di pasar raya tempatan anda.
Jenis oatmeal lain juga boleh diperkaya dengan zink. Periksa label pemakanan untuk memastikannya
Langkah 7. Kunyah segenggam kacang mete
Beberapa kacang termasuk kacang pain, kacang tanah, kacang Brazil, dan badam, adalah sumber zink yang hebat. Tidak ada yang lebih baik daripada kacang mete. Ambil segenggam kacang mete sebagai makanan ringan, tambahkan ke salad anda, atau letakkan di atas tumisan anda untuk mendapatkan sedikit zink makanan tambahan.
Matlamat untuk mendapatkan satu hidangan kacang kaya zink setiap hari
Langkah 8. Minum segelas susu setiap hari
Susu diperkaya dengan zink, dan minum susu setiap hari dapat membantu anda pulih dari kekurangan zink. Susu boleh didapati di bahagian tenusu di kedai runcit tempatan anda.
Oleh kerana ia berasal dari susu, kebanyakan keju juga tinggi zink. Cuba masukkan keju ke dalam 1 hidangan sehari untuk meningkatkan pengambilan zink anda
Kaedah 2 dari 3: Mengubati Kekurangan Zink dengan Perubatan
Langkah 1. Bercakap dengan doktor anda jika anda mengesyaki bahawa anda mungkin mengalami kekurangan zink
Gejala yang menyertai kekurangan zink juga dapat menunjukkan pelbagai masalah kesihatan yang lain. Sekiranya anda mengesyaki bahawa gejala anda disebabkan oleh kekurangan zink, buat janji temu dengan doktor am anda. Mereka akan bertanya mengenai diet anda dan sejarah perubatan umum, dan mungkin mengambil darah untuk ujian darah.
Doktor juga boleh merujuk anda kepada pakar diet jika mereka merasakan bahawa pengetahuan yang lebih khusus diperlukan untuk mendiagnosis kekurangan zink anda
Langkah 2. Setuju dengan ujian darah atau air kencing jika doktor meminta
Spesimen darah atau air kencing boleh dihantar ke makmal perubatan dan diuji kandungan zink. Ini akan membolehkan doktor anda menilai sama ada tahap zink anda sihat atau tidak. Walau bagaimanapun, ujian darah tidak semestinya pasti untuk membuktikan bahawa anda mempunyai kekurangan zink kerana zink sukar dikesan dan hanya terdapat dalam sebilangan kecil sel.
- Anda boleh memberikan sampel air kencing dengan membuang air kecil ke dalam cawan sampel plastik.
- Untuk sampel darah, perawat akan mencucuk lengan anda dengan jarum dan mengeluarkan darah. Anda mungkin merasa sedikit ketidakselesaan.
Langkah 3. Tanya doktor anda sekiranya anda harus mengambil suplemen zink
Sekiranya doktor anda mendiagnosis anda dengan kekurangan zink, anda boleh mengambil suplemen zink harian untuk meningkatkan jumlah zink di dalam badan anda. Tanya doktor anda jika mereka boleh mengesyorkan makanan tambahan yang berkesan. Juga, tanyakan kepada doktor anda berapa banyak yang harus anda ambil setiap hari untuk mengatasi kekurangannya.
- Anda boleh membeli suplemen zink di kebanyakan farmasi atau kedai makanan kesihatan. Zink juga biasa terdapat pada lozenges tekak.
- Had harian yang disyorkan untuk zink adalah 40 miligram (0,0014 oz). Pastikan anda dan doktor mengawasi tahap zink anda dengan teliti untuk memastikan anda tidak mendapat terlalu banyak. Terlalu banyak zink boleh menyebabkan mual, muntah, dan fungsi imun terjejas.
Langkah 4. Ambil zink pada waktu pagi dengan makanan
Sebilangan besar suplemen zink berbentuk pil atau kapsul yang boleh anda telan dengan cecair. Untuk hasil terbaik, ambil zink anda pada waktu pagi, sekitar waktu sarapan. Telan suplemen zink sama ada 1 jam sebelum makan sarapan atau 2 jam selepas makan. Sekiranya anda mengambil tablet zink semasa perut kosong, ia boleh menyebabkan sakit perut.
Ambil jumlah harian yang disyorkan pada bungkusan makanan tambahan kecuali doktor anda memberi anda arahan khusus mengenai berapa banyak zink yang perlu diambil setiap hari
Langkah 5. Jangan ambil tablet zink anda dengan produk tenusu
Susu dan produk tenusu lain mengandungi zat besi dan kalsium yang tinggi. Walaupun mineral ini baik untuk kesihatan anda, mineral ini juga menghalang zink daripada diserap ke dalam badan anda dengan betul. Sekiranya anda mengambil tablet zink dengan segelas susu, kemungkinan besar anda tidak akan menyerap jumlah zink sepenuhnya dalam tablet.
Elakkan juga mengambil zink setelah anda memakan keju, yogurt, atau produk tenusu lain. Ini mungkin bermaksud anda perlu mengubah hidangan sarapan pagi biasa dan makan makanan tanpa susu
Langkah 6. Terus mengambil suplemen zink selagi dicadangkan oleh doktor anda
Jumlah masa yang diperlukan untuk suplemen untuk memperbaiki kekurangan zink anda akan berbeza-beza setiap orang. Ia bergantung pada ukuran dos zink anda, tahap kekurangan anda, dan berapa banyak zink yang anda ambil sepanjang diet anda. Periksa dengan doktor anda untuk mengetahui berapa lama anda perlu mengambil makanan tambahan.
Doktor anda mungkin meminta anda kembali ke pejabat untuk ujian darah atau air kencing yang lain untuk menentukan sama ada anda masih kekurangan zink
Kaedah 3 dari 3: Mengenalpasti Kekurangan Zink
Langkah 1. Perhatikan jika anda mula sakit lebih kerap daripada biasa
Zink memainkan peranan penting dalam memastikan sistem imun anda berfungsi dengan baik. Oleh itu, jika sistem imun anda nampaknya tidak menjalankan tugasnya dengan baik, mungkin kekurangan zink. Sistem kekebalan tubuh yang lemah boleh menyebabkan anda dijangkiti penyakit yang kerap dan menderita penyakit yang berpanjangan.
Contohnya, jika anda kerap terkena selesema dan selesema daripada yang biasa, atau jika tiba-tiba anda mengalami setiap penyakit yang diserang oleh orang di sekitar anda, anda mungkin mengalami kekurangan zink
Langkah 2. Perhatikan seberapa cepat luka dan calar kecil sembuh
Zink juga berperanan besar dalam membantu tubuh anda sembuh dari lecet, calar, dan luka. Jadi, awasi berapa lama luka daging kecil sembuh. Secara umum, luka kecil dan luka kecil hanya memerlukan 1 atau 2 minggu untuk sembuh sepenuhnya.
Contohnya, jika anda jatuh dan mengikis lutut dan menyedari bahawa luka belum sembuh sepenuhnya sebulan kemudian, anda mungkin mengalami kekurangan zink
Langkah 3. Perhatikan kehilangan selera makan secara tiba-tiba
Zink memastikan metabolisme anda berjalan lancar dan membantu badan anda mengekstrak nutrien dari makanan yang anda makan. Sekiranya selama beberapa minggu atau bulan anda menyedari bahawa anda tidak lagi sering merasa lapar, anda mungkin tidak mendapat cukup zink. Begitu juga, anda mungkin kekurangan zink jika anda hanya makan satu kali makan setiap hari.
Seiring dengan penurunan selera makan, banyak orang dengan kekurangan zink mengalami penurunan berat badan secara bertahap dan tidak dapat dijelaskan
Petua
- Wanita yang hamil atau menyusu mungkin memerlukan lebih banyak zink daripada rata-rata wanita dewasa. Wanita hamil harus mendapat 11 miligram (0,00039 oz) sehari. Wanita yang menyusu harus mendapat 12 miligram (0,00042 oz).
- Orang dewasa yang berumur di atas 19 tahun tidak boleh mengambil lebih daripada 40 miligram (0,0014 oz) zink setiap hari.
- Mengekalkan tahap zink yang sihat sangat penting bagi wanita hamil, kerana badan mereka memerlukan banyak zink untuk mengembangkan janin.
- Kekurangan zink jarang berlaku di Amerika Syarikat, kerana kualiti makanan yang agak tinggi dan fakta bahawa banyak makanan diperkaya dengan mineral.
