Penjaga kecergasan tahu bahawa ini bukan mengenai jumlah yang ada dalam skala - ini mengenai peratusan lemak badan anda. Kecergasan adalah 21-24% untuk wanita dan 14-17% untuk lelaki, walaupun kita semua mempunyai tujuan kita sendiri. Apa sahaja tahap anda, membuang lemak badan adalah sukar. Tetapi dengan gabungan diet, senaman, dan tabiat yang mementingkan lemak, peratusan ideal anda dapat dicapai.
Langkah-langkah
Bahagian 1 dari 3: Mengurangkan Lemak Badan dengan Diet
Langkah 1. Masukkan protein dan serat
Anda pasti pernah mendengarnya sebelumnya: untuk menghilangkan lemak degil itu dan mula membina otot, anda memerlukan protein. Tubuh dapat membakar protein untuk bertahan, tetapi lebih suka karbohidrat dan lemak; jadi apabila anda memakannya terutamanya protein, ia akan mengandungi karbohidrat dan lemak yang telah anda simpan. Itu dan protein membina dan memperbaiki otot!
- Ikan dan ayam adalah sumber makanan yang hebat - anda biasanya mahu berpegang pada daging putih tanpa lemak. Tenusu rendah lemak juga bagus, dan kacang, kedelai, dan telur juga merupakan sumber yang berkesan. Orang normal harus mempunyai antara 10 hingga 25% pengambilan kalori harian mereka dari protein.
- Kami tidak lupa serat! Ia lambat dicerna, membantu anda merasa kenyang dan bertindak seperti span kepada air dan lemak. Oleh itu, tambahkan kacang, biji-bijian, beras perang, kacang-kacangan, dan beri ke dalam senarai makanan hebat yang boleh anda makan.
Langkah 2. Ketahui bahawa anda masih memerlukan lemak yang baik
Sebilangan orang percaya bahawa diet tanpa lemak atau rendah lemak secara automatik menjadikan diet yang baik. Ya, diet rendah lemak, pasti, tetapi hanya jika anda melakukannya dengan betul. Anda mahu berpegang pada lemak baik, seperti tak jenuh, omega-3, dan omega-6.
- Lemak yang harus anda simpan dalam diet anda mestilah dari ikan berlemak seperti salmon, minyak zaitun, alpukat, dan kacang-kacangan. Namun, hanya kerana mereka baik tidak bermakna anda harus berlebihan. Sentiasa mengambil makanan dengan sederhana.
- Sekiranya perlu dikatakan, lemak yang ingin anda hindari adalah lemak yang terdapat dalam bungkusan. Itu termasuk yang beku! Jauhkan dari kuki, kek, kerepek kentang, dan makanan segera dan goreng. Mereka tidak bernilai kalori.
- Lemak yang padat pada suhu bilik penuh dengan lemak tepu, yang harus anda elakkan. Ini termasuk mentega, lemak babi, dan minyak kelapa.
Langkah 3. Rancang pengambilan karbohidrat anda
Di sinilah keadaan mula membingungkan. Terdapat karangan pemikiran yang sangat berbeza mengenai karbohidrat. Terdapat perkhemahan Atkins yang mengatakan bahawa tidak ada karbohidrat adalah cara untuk pergi. Baiklah, pasti, itu akan membuat anda membakar lemak, tetapi ia tidak dapat dipertahankan dan apa sahaja yang mengesyorkan anda mengurangkan 60% tenaga pilihan badan anda harus dipersoalkan. Sebaliknya, mari kita pertimbangkan beberapa idea lain:
- Berbasikal karbohidrat. Ilmu di baliknya adalah bahawa anda mempunyai beberapa hari rendah karbohidrat (kira-kira 1g setiap paun berat badan) yang menjadikan badan anda menjadi keadaan pembakaran lemak katabolik. Tetapi anda mempunyai satu hari pengambilan karbohidrat tinggi, yang menjadikan metabolisme anda berjalan. Tanpa hari berkarbohidrat tinggi, metabolisme anda mula berhenti.
- Pengambilan masa. Karbohidrat kompleks (beras perang, kacang, gandum) boleh dimakan sebelum jam 6 petang. (secara amnya, makan lewat malam tidak digalakkan). Karbohidrat sederhana (buah, yogurt manis, madu), hanya boleh dimakan selepas bersenam. Ketika badan masih hidup dari sesi peluh anda, karbohidrat sederhana disimpan sebagai glikogen, bukan lemak. Jika tidak, mereka harus dielakkan terutamanya.
Langkah 4. Pertimbangkan berbasikal kalori
Kami telah bercakap mengenai berbasikal karbohidrat, tetapi ada juga berbasikal kalori. Dan sains yang sama di belakangnya: jika anda tidak makan cukup kalori, badan anda akan habis, mula mati dan makan otot anda. Oleh itu, semasa anda menjalani diet rendah kalori, anda harus mempunyai pengambilan kalori yang lebih tinggi untuk meneruskannya dan metabolisme anda meningkat.
-
1, 200 kalori dan kurang dari mana mod kelaparan bermula. Sekiranya anda berminat untuk berbasikal kalori, ketahui berapa banyak kalori yang diperlukan badan anda sebelum anda mula bermain dengan angka. Anda boleh mempunyai hari di bawah jumlah ini, tetapi pastikan mereka tidak berturut-turut.
- Untuk menentukan berapa banyak kalori yang harus anda makan sehari untuk memenuhi keperluan dan tujuan anda, berjumpa dengan doktor anda atau ahli diet berdaftar.
- Kaedah ini baik untuk mereka yang mempunyai dataran tinggi. Sekiranya anda mempunyai sedikit lemak terakhir yang ingin anda kurangkan, cubalah.
Langkah 5. Makan dengan kerap
Menyingkirkan lemak badan adalah berkaitan dengan metabolisme, terutamanya apabila yang harus anda lakukan adalah menyingkirkan 5-10 lb terakhir. Dan untuk menjaga metabolisme, anda mesti makan secara berterusan. Tetapi tahan! Anda mungkin pernah mendengar bahawa makan 5-6 makanan kecil sehari adalah kunci. Sudah dekat. Tetapi ia tidak sempurna. Inilah masalahnya:
- Apabila anda makan makanan kecil sepanjang masa, badan anda sentiasa menghasilkan insulin dan tidak pernah sampai ke tahap luka bakar. Itu, dan anda tidak pernah merasa 100% berpuas hati. Oleh itu, daripada makan 5-6 makanan kecil sehari, makan tiga makanan ringan dan dua makanan ringan. Ini idea yang sama, tetapi disempurnakan untuk keberkesanan.
- Sarapan pagi! Katakan bersama: sarapan! Ia sangat penting. Tubuh anda perlu tahu bahawa ia dapat mula membakar kalori dan sarapan pagi adalah tepat.
- Tidak ada makanan ajaib yang akan membakar lemak dengan sendirinya. Walaupun diet yang sihat dapat membantu menurunkan berat badan, hanya latihan yang dapat mengubah lemak menjadi otot.
Bahagian 2 dari 3: Mengurangkan Lemak Badan dengan Bersenam
Langkah 1. Lakukan pengurangan kardio dan berat badan.
Walaupun kardio membakar kalori lebih cepat daripada angkat berat, jika anda mahukan pembakaran lemak maksimum, anda perlu melakukan kedua-duanya. Sekiranya anda ingin menjadi lebih kencang, lakukan lebih sedikit berat badan dan lebih banyak pengulangan ketika datang ke latihan kekuatan. Dan jika anda ingin mengumpulkan lebih banyak, dapatkan lebih banyak berat badan dan pengulangan yang lebih sedikit. Tetapi apa sahaja yang baik!
Cardio mempunyai sejumlah bentuk - berenang, tinju, berlari, dan berbasikal mungkin merupakan yang paling umum, tetapi jangan lupa bola keranjang, mengejar anak-anak, berjalan anjing, dan menari! Sekiranya jantung anda berdegup kencang, itu penting
Langkah 2. Lekatkan kardio anda.
Terdapat dua perkara yang ingin anda persiapkan: kemerosotan dan kebosanan. Mereka berdua mengerikan dengan cara mereka sendiri. Dan kaedah terbaik untuk memerangi ini (jika bukan satu-satunya cara)? Penghantaran silang. Ini pada dasarnya bermaksud anda melakukan banyak aktiviti yang berbeza, mengubahnya pada minda dan badan anda. Fikiran anda tidak berfikir, "Aduh, ini lagi ?!" dan otot anda tidak terbiasa dengannya dan tidak hanya menelefonnya.
Sebagai contoh, pada hari Isnin, anda memukul trotoar, Selasa anda akan berenang, hari Rabu adalah hari rehat anda, hari Khamis adalah elips, dan hari Jumaat sedang berbasikal. Mudah! Anda juga boleh menggabungkan aktiviti dalam satu hari
Langkah 3. Buat masa senaman anda
Baiklah, lebih banyak kontroversi. Terdapat banyak perkara di luar sana yang akan memberitahu anda masa-dan-jadi masa adalah yang terbaik untuk kardio dan begitu-dan-jadi masa adalah yang terbaik untuk berat dan kemudian ada orang lain yang akan memberitahu anda masa yang terbaik adalah masa yang paling sesuai untuk anda. Inilah turunnya:
- Sebilangan orang mengatakan bahawa kardio pada perut kosong pada waktu pagi adalah yang terbaik. Badan anda berpuasa sepanjang malam dan terus menuju ke kedai-kedai lemak. Yang lain mengatakan tidak, badan anda bergerak lurus untuk otot anda. Keputusan itu? Jika anda membuat anda pusing dan mual, kami akan pergi dengan yang terakhir.
- Ada yang mengatakan bahawa pemberat harus dilakukan sebelum kardio. Cardio menghabiskan simpanan glikogen anda, jadi apabila anda mencapai berat badan, anda tidak dapat melakukannya. Dan apabila anda tidak dapat melakukannya, anda tidak akan membina otot. Walau bagaimanapun, ini lebih penting untuk jenis pembinaan badan daripada jenis "Saya hanya mahu menghilangkan gelombang berganda".
- Yang lain mengatakan bahawa anda harus melakukannya pada waktu yang berasingan sepenuhnya (kardio dan berat, iaitu). Ada yang mengatakan ia bergantung pada tujuan anda (Berat badan? Adakah kardio terlebih dahulu). Ada yang mengatakan tidak penting, LAKUKAN saja. Dalam kata lain? Lakukan apa sahaja yang anda fikirkan terbaik - mereka semua mempunyai kelebihan mereka.
Langkah 4. Pergi untuk HIIT
Latihan selang intensiti tinggi adalah kemarahan sekarang. Kajian menunjukkan bahawa ia membakar lebih banyak lemak dalam masa yang lebih sedikit dan semua orang melompat ke kereta. Ini meningkatkan metabolisme anda dengan segera dan terus memperbaikinya - sehinggakan istilah "after burn effect" telah diciptakan. Oleh itu, walaupun anda mempunyai 15 minit untuk bersenam, tiada alasan!
Tidak ada peraturan yang sukar dan pantas untuk HIIT. Ia hanya melibatkan berbasikal antara kerja intensiti rendah dan kerja intensiti tinggi. Satu contoh? Berjalan 1 minit di treadmill diikuti 30 saat pecut. Tetapi nisbahnya terpulang kepada anda
Langkah 5. Pastikan anda berehat
Sungguh. Anda mungkin merasa seperti pusat kuasa yang tidak dapat dihentikan, tetapi badan anda perlu berehat. Terutama jika anda mengangkat berat seperti itu adalah tugas anda; otot anda memerlukan masa untuk memperbaiki diri. Oleh itu, luangkan masa sehari untuk menenangkannya. Anda tidak perlu duduk di sofa sepanjang hari, tetapi membiarkan badan anda sembuh sendiri.
Berat hanya boleh dilakukan secara berundur jika anda bekerja dengan kumpulan otot yang berbeza (iaitu kaki pada suatu hari, lengan dan bahu pada keesokan harinya). Walau bagaimanapun, Cardio boleh (dan harus) dilakukan pada kebanyakan hari dalam seminggu
Bahagian 3 dari 3: Memimpin Gaya Hidup yang Lebih Ramping
Langkah 1. Dapatkan beberapa zzz's
Tubuh anda memerlukannya berfungsi dengan normal. Kajian menunjukkan bahawa orang yang mendapat sekurang-kurangnya 7 atau 8 jam malam kehilangan lebih banyak lemak daripada mereka yang tidak. Selain itu, orang yang kurang tidur mempunyai jumlah ghrelin yang merangsang selera makan yang lebih tinggi, yang menyebabkan mereka lebih lapar dan makan lebih banyak.
Langkah 2. Minum banyak air
Ini adalah taktik diet paling mudah yang ada. Apabila anda minum lebih banyak air, badan anda akan membuang racun dan tidak mahu makan banyak. Itu selain dari manfaat yang ada pada organ, kulit, rambut, dan kuku anda.
Wanita harus menyasarkan sekitar tiga liter sehari; lelaki sekitar empat (itu termasuk air dalam makanan)
Langkah 3. Minum kopi sebelum bersenam
Kajian menunjukkan bahawa kafein merangsang sistem saraf dan meningkatkan tahap epinefrin kita. Epinefrin itu muncul sebagai adrenalin dan menghantar isyarat ke badan kita untuk mula memecahkan tisu lemak. Kemudian asid lemak tersebut bebas dibebaskan dan habis dalam darah kita. Sekiranya anda ingin melihat apakah ia sesuai untuk anda, minum secawan kopi sebelum anda bersenam.
Ia kurang berkesan jika perut anda sudah penuh dengan makanan, jadi simpan secawan kopi itu sendiri atau dengan makanan ringan. Dan, ya, ia adalah kafein, yang melakukannya, bukan kopi - tetapi kebanyakan sumber kafein lain tidak begitu baik untuk anda (baca: soda). Walau bagaimanapun, satu ons coklat gelap tidak akan mengerikan dan ia juga mengandungi kafein
Langkah 4. Elakkan diet kemalangan
Sekiranya ia mempunyai titik akhir, ia tidak begitu sihat. Sama ada anda membuat jus, berpuasa, atau hanya memotong satu kumpulan makanan, jika tidak berkhasiat, mungkin itu tidak bagus. Anda mungkin melihat beberapa hasil yang serius pada mulanya, tetapi dalam jangka masa panjang ia mengganggu metabolisme anda dan akhirnya mengganggu anda. Oleh itu, elakkanlah mereka. Kekal sihat dan elakkan mereka.
Langkah 5. Gunakan beberapa teknik untuk mengukur lemak badan anda
Terdapat lebih daripada setengah cara di luar sana untuk mengukur peratusan lemak badan anda dan tidak semuanya tepat 100% sepanjang masa. Sentiasa ukur lemak badan anda pada masa yang sama (contohnya, pagi Isnin) dan dalam keadaan yang sama (sebelum sarapan atau selepas minum segelas air). Cuba beberapa kaedah yang berbeza untuk ketepatan terbaik.
- Kaedah biasa termasuk kaliper, timbangan lemak badan dan monitor, Bod Pod, anjakan air, dan pengimbasan DEXA. Secara amnya, semakin mahal harganya, semakin tepat. Sekiranya anda mampu, cubalah beberapa perkara yang berbeza untuk memberi idea yang tepat kepada diri anda. Beberapa mata peratusan adalah masalah besar!
- Pelatih peribadi atau ahli diet berdaftar mungkin dapat membantu anda mengukur dan mengira lemak badan anda menggunakan timbangan, pita pengukur, atau kaliper. Beberapa kemudahan kesihatan dan gim mungkin menawarkan bentuk ujian yang lebih mahal, seperti Bod Pods, anjakan air, atau pengimbasan DEXA.
- Wanita yang "cergas" mempunyai antara 21-24% lemak badan, walaupun boleh diterima hingga 31%. Untuk lelaki, muat adalah 14-17% dan boleh diterima sehingga 25%. Setiap orang mempunyai tahap lemak yang mustahak (untuk lelaki jauh lebih rendah) yang tidak boleh anda buang tanpa mencederakan diri sendiri. Oleh itu, ketahui apa yang terbaik untuk anda! Dan apa yang realistik.
Latihan, Rutin Bersenam, dan Makanan untuk Makan dan Elakkan
Latihan untuk Menurunkan Lemak
Sokong wikiHow dan buka kunci semua sampel.
Rutin Latihan Pemula untuk Menurunkan Lemak
Sokong wikiHow dan buka kunci semua sampel.
Makanan untuk Makan dan Elakkan untuk Kehilangan Lemak
Sokong wikiHow dan buka kunci semua sampel.
Petua
- Buat rutin yang boleh anda ikuti dan nikmati.
- Tidur, tetapi cuba jangan berbaring sepanjang pagi. Anda akan berasa malas sepanjang hari!
- Sertai gim dan dapatkan jurulatih peribadi. Mereka akan mengetahui dengan tepat apa yang harus anda lakukan untuk mencapai tahap yang anda mahukan.
- Lemak badan penting adalah 2-4% pada lelaki dan 10-12% pada wanita.
- Ingat berjalan kaki adalah kardio juga - malah berjalan-jalan di rumah melakukan sesuatu.
- Minum air boleh mempengaruhi hasil pengiraan berat badan anda.
Amaran
- Elakkan bekerja terlalu keras. Rehat setiap hari dan elakkan melangkau hari bersenam.
- Diet sahaja tidak akan membakar lemak. Walaupun dapat membantu menurunkan berat badan, anda memerlukan program senaman yang baik untuk mengubah lemak menjadi otot.
