Dopamine yang dihasilkan oleh otak anda secara semula jadi membuat anda merasa lega, kerana otak anda melihat pembebasannya sebagai ganjaran. Contohnya, anda mendapat dopamin sebagai tindak balas kepada aktiviti yang menggembirakan seperti makan atau melakukan hubungan seks. Anda dapat memastikan anda mendapat cukup dopamin dengan melihat diet dan gaya hidup anda, walaupun ubat juga dapat membuat perbezaan dalam tahap dopamin anda. Sekiranya anda bimbang tentang tahap anda, selalu berjumpa doktor untuk mendapatkan nasihat.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Meningkatkan Dopamin melalui Diet
Langkah 1. Makan makanan yang kaya dengan tirosin
Untuk membuat dopamin, badan anda memerlukan tirosin, yang merupakan asid amino. Apabila ia memasuki badan anda, asid amino bergerak ke otak anda. Sesampai di sana, neuron yang bertanggungjawab melepaskan dopamin mengubahnya menjadi dopamin dengan bantuan enzim lain.
- Makanan tertinggi dalam tirosin termasuk keju, ikan, daging, biji, biji-bijian, tenusu, kacang, dan soya.
- Selagi anda mendapat cukup protein dalam diet anda, anda harus mendapat cukup tirosin. Untuk menentukan berapa banyak protein yang anda perlukan, gandakan berat badan anda dalam kilogram dengan 0.36 gram. Sebagai contoh, jika berat badan anda 150 paun (68 kg), anda memerlukan 54 gram protein.
- Sebagai contoh, 0,5 cawan (120 mL) keju kotej mempunyai 14 gram protein, sementara satu porsi ayam seukuran telapak tangan anda mempunyai sekitar 19 gram protein.
Langkah 2. Konsumsi makanan kaya protein untuk mendapatkan dos fenilalanin harian anda
Tirosin dapat dihasilkan sebahagiannya dari fenilalanin, jadi makan makanan yang kaya dengan asam amino ini dapat memastikan anda mendapat cukup tirosin. Sebaliknya, itu boleh meningkatkan dopamin. Daging, keju, dan kuman gandum kaya dengan makanan ini. Pemanis buatan juga mengandungi asid amino ini.
Anda harus mengambil sekurang-kurangnya 5 gram fenilalanin sehari, tetapi anda boleh makan hingga 8 gram sehari. Sebagai contoh, 3 ons (85 g) banyak keju mempunyai kira-kira 1 gram fenilalanin di dalamnya
Langkah 3. Dapatkan kafein harian anda
Kafein adalah salah satu cara utama untuk meningkatkan penggunaan dopamin dalam badan. Walaupun tidak meningkatkan pengeluaran dopamin, ia mungkin berfungsi dengan menyediakan lebih banyak reseptor untuk menggunakan dopamin yang dihasilkan oleh badan anda.
- Cuba minum atau minum hingga 300 miligram sehari. Secawan kopi rata-rata mempunyai kira-kira 100 miligram.
- Perlu diingat bahawa kafein boleh menyebabkan kemurungan dan keletihan setelah keluar dari sistem anda, yang biasanya berlaku kira-kira 6 jam selepas anda menggunakannya. Cuba jangan terlalu bergantung pada peningkatan kafein.
- Ingat juga bahawa kafein dapat mencegah anda tertidur, jadi elakkan meminumnya 6 jam sebelum tidur.
Markah
0 / 0
Kuiz Kaedah 1
Anda secara semula jadi akan mendapat cukup tirosin selagi diet anda mencukupi …
Lemak
Tutup! Beberapa makanan kaya lemak, seperti salmon dan tenusu, juga mengandungi tirosin. Tetapi hanya kerana anda mendapat cukup lemak tidak bermakna anda mendapat cukup tirosin. Klik pada jawapan lain untuk mencari jawapan yang tepat…
Karbohidrat
Tidak tepat! Biji-bijian adalah sumber baik tirosin dan karbohidrat. Walaupun begitu, pengambilan karbohidrat anda tidak semestinya menunjukkan pengambilan tirosin anda. Pilih jawapan lain!
Vitamin C
Tidak! Makanan yang mengandungi banyak vitamin C (seperti buah sitrus) bukanlah sumber tirosin yang baik. Kedua-dua nutrien itu tidak berkaitan. Terdapat pilihan yang lebih baik di luar sana!
Protein
Ya! Biasanya, selagi anda makan protein yang mencukupi, anda akan mendapat cukup tirosin dari makanan anda. Makanan kaya tirosin termasuk ikan, daging, dan keju. Teruskan membaca untuk soalan kuiz yang lain.
Mahu lebih banyak kuiz?
Terus uji sendiri!
Kaedah 2 dari 3: Membuat Perubahan Gaya Hidup
Langkah 1. Tetapkan matlamat dan beri penghargaan kepada diri sendiri kerana mencapainya
Apabila anda menghampiri ganjaran, seperti pencapaian matlamat, badan anda melepaskan dopamin. Setelah anda menetapkan matlamat, rancang langkah-langkah kecil dan konkrit yang dapat anda ambil. Setiap kali anda mencapai sebahagian daripada matlamat anda dengan mengambil langkah, otak anda mungkin memberi anda dopamin.
Sebagai contoh, katakan tujuan anda adalah anda ingin belajar melukis. Anda boleh menetapkan tujuan kecil seperti mendapatkan bekalan, membuat stesen kerja, dan berlatih melukis 30 minit setiap hari
Langkah 2. Luangkan lebih banyak masa di bawah sinar matahari untuk meningkatkan kepekaan dopamin anda
Cahaya matahari mungkin berperanan dalam berapa banyak reseptor dopamin yang tersedia untuk "menangkap" dopamin. Dengan kata lain, walaupun tidak meningkatkan dopamin, ia akan meningkatkan jumlah yang digunakan oleh sistem anda, menawarkan faedah yang serupa.
Membelanjakan 5 hingga 10 minit di bawah sinar matahari dapat membantu. Cuba berjalan-jalan di rehat makan tengah hari anda untuk mendapatkan sedikit cahaya matahari
Langkah 3. Berlatih meditasi ketika anda ingin melepaskan dopamin
Meditasi yang benar dapat menenangkan anda sepenuhnya, sehingga anda tidak mempunyai keinginan untuk bertindak. Pada gilirannya, tubuh anda dapat melepaskan dopamin sebagai tindak balas, sebagai cara mendorong tindakan. Cuba amalkan meditasi 2-3 kali sehari.
- Walaupun meditasi sederhana seperti pernafasan dalam dapat meningkatkan tahap dopamin anda. Untuk bernafas dalam-dalam, cuba fokus pada pernafasan anda sahaja. Tarik nafas hingga 4, dan tahan selama 4 kiraan. Hembuskan nafas sehingga 4. Ulangi tindakan ini, dengan fokus sepenuhnya pada pernafasan anda.
- Anda boleh mencuba aplikasi meditasi seperti Insight Timer, Calm, atau Headspace. Anda boleh mengikuti meditasi berpandu atau tidak berpandu.
Langkah 4. Amalkan kesyukuran dan kesyukuran
Syukur dikaitkan dengan pembebasan dopamin di otak anda. Semakin bersyukur anda, semakin besar kemungkinan otak anda melepaskan dopamin. Hanya bersyukur untuk makanan yang baik atau sesuatu yang dilakukan oleh rakan dan menyatakannya adalah cara untuk melepaskan dopamin.
Anda juga boleh mencuba membuat jurnal kesyukuran, di mana anda menulis 5 perkara yang anda syukuri setiap hari
Markah
0 / 0
Kuiz Kaedah 2
Bagaimana menghabiskan masa di bawah sinar matahari meningkatkan dopamin anda?
Ini menyebabkan badan anda menghasilkan lebih banyak dopamin.
Tidak cukup! Cahaya matahari membantu badan anda menghasilkan beberapa bahan kimia, seperti vitamin D. Namun, ketika berada di bawah sinar matahari sebenarnya tidak meningkatkan pengeluaran dopamin anda. Terdapat pilihan yang lebih baik di luar sana!
Ini meningkatkan bilangan reseptor dopamin aktif yang anda ada.
Bagus! Cahaya matahari membantu mengaktifkan reseptor dopamin di otak anda. Oleh itu, walaupun anda tidak mempunyai lebih banyak dopamin, anda akan dapat merasakannya lebih banyak jika anda mendapat cahaya matahari. Teruskan membaca untuk soalan kuiz yang lain.
Ini menjadikan setiap reseptor dopamin anda dapat menyerap lebih banyak dopamin.
Tidak tepat! Setiap reseptor dopamin di otak anda dapat menyerap sejumlah dopamin dalam satu masa. Mendapat sinar matahari tidak mengubah jumlah yang dapat diserap oleh reseptor aktif. Cuba jawapan lain…
Mahu lebih banyak kuiz?
Terus uji sendiri!
Kaedah 3 dari 3: Menggunakan Ubat dan Makanan Tambahan
Langkah 1. Ambil levodopa untuk meningkatkan dopamin di otak
Levodopa adalah pendahulu dopamin, yang bermaksud ia dapat diubah menjadi dopamin di otak. Mengambil levodopa meningkatkan jumlah dopamin yang dihasilkan oleh badan anda.
- Anda mungkin diresepkan ubat ini oleh doktor jika anda mempunyai penyakit seperti sindrom Parkinson atau kaki gelisah.
- Kesan sampingan termasuk loya, muntah, mulut kering, gangguan pergerakan sukarela, dan pening. Ia juga boleh menyebabkan halusinasi dan kekeliruan pada sesetengah orang.
Langkah 2. Bincangkan agonis dopamin untuk meningkatkan reseptor dopamin
Walaupun levodopa meningkatkan jumlah dopamin yang dibuat oleh badan anda, agonis dopamin sebenarnya meningkatkan jumlah reseptor untuk "menangkap" dopamin. Anda boleh mengambil ubat ini sebagai ganti atau sebagai tambahan kepada levodopa.
- 2 agonis dopamin yang paling biasa ditetapkan adalah pramipexole dan ropinirole.
- Kesan sampingan utama ubat-ubatan ini adalah mengantuk pada waktu siang, yang bahkan boleh menyebabkan anda tertidur sesuai dengan kehendak anda.
- Ubat ini juga digunakan untuk penyakit seperti sindrom Parkinson dan kaki gelisah.
Langkah 3. Cuba kacang baldu sebagai makanan tambahan
Kacang baldu secara semula jadi mengandungi levodopa. Seperti ubat preskripsi yang lebih kuat, itu bermakna ia dapat meningkatkan dopamin di otak anda. Cari suplemen yang mengandungi ekstrak Mucuna pruriens dengan 15% L-dopa atau levodopa. Ambil 300 miligram 2 kali sehari ekstrak ini.
Sentiasa berbincang dengan doktor anda sebelum memulakan sebarang suplemen, terutamanya yang serupa dengan ubat preskripsi
Langkah 4. Anggap akar emas sebagai makanan tambahan
Akar emas, juga dikenal sebagai Rhodiola rosea, dapat meningkatkan aktiviti dopamin di otak. Cuba mulakan 200 mg suplemen dengan ekstrak Rhodiola rosea. Cari yang mempunyai 2-3% rosavin dan 0.8-1% salidroside. Ambil makanan tambahan ini sekali sehari. Anda boleh mengambil sebanyak 600 miligram dalam satu hari.
- Bercakap dengan doktor anda sebelum memulakan suplemen ini.
- Ambilnya 30 minit sebelum anda makan pada awal hari. Ia boleh menyebabkan insomnia jika anda mengambilnya terlambat pada waktu siang.
Markah
0 / 0
Kuiz Kaedah 3
Apakah kesan sampingan utama agonis dopamin seperti ropnirole?
Insomnia
Tidak! Suplemen penambah dopamin akar emas boleh menyebabkan insomnia jika anda mengambilnya pada lewat hari. Agonis dopamin biasanya tidak akan membuat anda berjaga pada waktu malam. Cuba jawapan lain…
Mengantuk pada waktu siang
Betul! Sekiranya anda mengambil ropnirole atau pramipexole, bersiaplah untuk menjadi letih pada siang hari. Agonis dopamin malah boleh membuat anda tertidur semasa berdiri! Teruskan membaca untuk soalan kuiz yang lain.
Loya
Tidak cukup! Mual dan muntah adalah kesan sampingan biasa dari levodopa ubat peningkatan dopamin. Itu bukan perkara yang sama dengan agonis dopamin, dan agonis biasanya tidak menyebabkan mual. Cuba lagi…
Halusinasi
Cuba lagi! Halusinasi boleh menjadi kesan sampingan pengambilan levodopa, ubat peningkatan dopamin. Walau bagaimanapun, ia jarang berlaku pada masa itu, dan lebih jarang berlaku pada agonis dopamin. Terdapat pilihan yang lebih baik di luar sana!
Mahu lebih banyak kuiz?
Terus uji sendiri!
