Meditasi kasih sayang adalah teknik meditasi yang bertujuan untuk membantu anda belajar bagaimana menjadi lebih penyayang. Ini membantu anda belajar bagaimana melihat orang lain adalah orang yang menderita dan merasakan emosi negatif dan positif. Ia juga membantu menghilangkan tekanan, meningkatkan mood anda, dan membantu anda menjadi lebih positif. Semasa bertafakur, anda boleh memikirkan belas kasihan terhadap orang yang anda sayangi, orang yang berkecuali, musuh, atau diri anda sendiri.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Bertafakur pada Kasih sayang terhadap Orang yang Disayangi
Langkah 1. Mulakan di tempat yang selesa
Untuk memulakan meditasi kasih sayang, anda harus berada dalam persekitaran yang tenang dan tenang. Ini mungkin bilik di rumah anda atau tempat santai di luar. Pastikan anda tidak diganggu oleh orang lain. Dapatkan posisi yang selesa di mana anda boleh berehat. Ini mungkin sedang duduk atau berbaring di lantai.
Matikan semua peranti elektronik. Sekiranya anda mendengar muzik, pastikan muzik itu santai dan tenang
Langkah 2. Fokus pada nafas anda
Perkara pertama yang harus anda lakukan ialah merehatkan badan dan memberi tumpuan kepada pernafasan anda. Tarik nafas melalui hidung anda, pastikan perut anda keluar semasa anda melakukannya. Tarik nafas perlahan-lahan, menolak semua udara keluar. Ini memerlukan masa dua hingga tiga saat.
- Terus bernafas dengan cara ini selama beberapa minit.
- Perhatikan setiap nafas semasa anda menarik nafas dan menghembuskan nafas. Luangkan masa anda dan sedarlah pernafasan anda.
Langkah 3. Bayangkan orang yang disayangi
Semasa meditasi belas kasihan, anda dapat memberi tumpuan kepada seseorang yang anda sayangi. Pilih ahli keluarga atau rakan yang sangat anda sayangi. Bayangkan dalam fikiran anda dan bayangkan cinta yang anda rasakan untuk orang itu. Fokus pada bagaimana cinta yang anda rasakan ada di hati anda.
Perhatikan sensasi yang anda rasakan. Adakah anda merasakan kehangatan, keterbukaan, atau kelembutan terhadap orang ini?
PETUA PENGALAMAN
"Amalan kasih sayang yang menyayangi melibatkan perubahan pemikiran anda. Sekiranya anda menaruh perhatian pada rasa syukur, anda akan lebih bersyukur."
James Brown
Meditation Coach James Brown is a San Francisco Bay Area-based teacher of Vedic Meditation, an easy and accessible form of meditation with ancient roots. James completed a rigorous 2-year study program with Vedic masters, including a 4-month immersion in the Himalayas. James has taught thousands of people, individually, and in companies such as Slack, Salesforce, and VMWare.
James Brown
Meditation Coach
Langkah 4. Tarik nafas semasa anda memberi tumpuan kepada orang yang anda sayangi
Semasa anda menarik nafas, teruskan memikirkan orang yang anda sayangi. Bayangkan cahaya, gelembung, atau sesuatu yang terang dan positif yang boleh anda masukkan ke dalam perasaan anda. Kemudian, bayangkan cahaya, gelembung, belon, awan, atau apa sahaja yang mengandungi perasaan anda meluas kepada orang lain.
- Semasa anda membayangkan kehangatan dan cinta anda meluas kepada mereka, bayangkan bahawa cahaya, gelembung, atau belon membawa kebahagiaan, cinta, dan kedamaian kepada orang lain.
- Bagi diri anda, ulangi ungkapan belas kasihan terhadap orang yang anda sayangi, seperti, "Semoga Anda bahagia," "Semoga Anda tidak menderita," "Semoga Anda merasakan kegembiraan dan kedamaian."
Kaedah 2 dari 3: Bertafakur pada Kasih Sayang bagi Seseorang yang Menderita
Langkah 1. Cari tempat yang santai
Mulakan meditasi anda dalam persekitaran yang tenang dan tenang. Anda boleh menemui bilik yang tenang di rumah anda atau kawasan yang tenang di luar. Dapatkan kedudukan yang selesa dan santai. Anda boleh duduk dengan kaki disilangkan atau berbaring di lantai.
- Minta orang lain untuk tidak mengganggu anda.
- Matikan semua peranti elektronik. Sekiranya anda mendengar muzik, pastikan muzik itu santai dan tenang.
Langkah 2. Fokus pada nafas anda
Untuk memulakan proses meditasi, fokus pada pernafasan anda. Tarik nafas melalui hidung anda, mendorong perut anda keluar semasa anda melakukannya. Tarik nafas perlahan-lahan, tolak udara sehingga perut anda rata. Lakukan ini selama kira-kira dua hingga tiga saat.
- Terus bernafas dengan cara ini selama beberapa minit. Ia akan menenangkan anda.
- Perhatikan setiap nafas semasa anda menarik nafas dan menghembuskan nafas. Hadirlah sebentar. Dapatkan kesedaran mengenai pernafasan dan badan anda.
Langkah 3. Renungkan seseorang yang telah menderita
Sebahagian dari meditasi belas kasihan adalah mencari belas kasihan kepada orang yang dikasihi, orang-orang rawak yang anda lalui setiap hari, dan musuh anda. Pilih orang. Fikirkan tentang penderitaan mereka. Namakan dan jadikan ia nyata di kepala anda.
- Penderitaan ini boleh menjadi penyakit, kesusahan, kecederaan, kesakitan emosi, kehilangan, atau masa yang sukar dalam hidup mereka.
- Semasa anda berfikir tentang orang atau musuh secara rawak, fikirkan bagaimana mereka adalah orang dan mengalami kegembiraan dan penderitaan. Fikirkanlah mereka sebagai manusia, dengan fikiran dan perasaan.
Langkah 4. Fokus pada perasaan anda
Semasa anda melihat dan memusatkan perhatian pada penderitaan mereka, perhatikan perasaan anda. Adakah itu membuat anda sedih dan kecewa? Adakah anda merasa berbeza di dada anda? Adakah perasaan hangat, gembira dan penuh kasih sayang untuk orang ini masih ada?
- Anda mungkin merasa sakit atau sakit emosi ketika memikirkan penderitaan orang yang anda sayangi. Anda juga dapat menggambarkan sesuatu yang berbeza, seperti awan atau cahaya yang lebih gelap.
- Sekiranya anda memvisualisasikan orang atau musuh yang berkecuali, cubalah untuk membuat penderitaan mereka nyata. Sebahagian daripada belas kasihan kepada orang adalah memahami penderitaan dan kesusahan mereka.
Langkah 5. Bayangkan menghantar cinta kepada orang ini
Semasa anda terus bernafas dengan stabil, fikirkan cahaya, balon, gelembung, atau awan yang sama. Masukkan semua perasaan positif dan penyayang anda dalam cahaya, belon, atau gelembung itu. Panjangkan secara mental kepada orang yang anda sayangi.
- Tumpukan perhatian kepada idea bahawa orang yang anda sayangi bebas dari penderitaan dan menjadi lebih bahagia.
- Ulangi frasa seperti, "Saya harap anda tidak akan menderita lagi" atau "Saya harap anda mendapat kebahagiaan dan kedamaian."
Langkah 6. Terus fokus pada perasaan anda
Semasa menjalani meditasi ini, kembali ke kawasan jantung anda dan fokus pada perasaan anda. Fikirkan bagaimana perasaan anda secara fizikal semasa menjalani latihan meditasi kasih sayang ini. Log tindak balas badan anda secara fizikal, emosi, dan mental.
Kaedah 3 dari 3: Bertafakur untuk Mengasihani Diri Sendiri
Langkah 1. Mulakan dalam persekitaran yang santai
Mulailah bermeditasi dalam persekitaran yang tenang, tenang dan santai. Ini mungkin bilik yang tenang di rumah anda atau kawasan yang tidak terganggu di luar. Dapatkan kedudukan yang santai di mana anda selesa. Duduk di atas lantai atau katil atau berbaring.
Pastikan anda tidak terganggu selama ini. Singkirkan semua peranti elektronik
Langkah 2. Fokus pada nafas anda
Semasa anda mula, fokus pada pernafasan anda. Tarik nafas perlahan-lahan melalui hidung anda. Perut anda mesti mengembang semasa anda menarik nafas. Tarik nafas perlahan-lahan, biarkan semua udara meninggalkan badan anda sehingga perut anda rata. Ini akan memakan masa sekitar dua hingga tiga saat.
- Terus bernafas dengan cara ini selama beberapa minit.
- Perhatikan setiap nafas semasa anda bernafas masuk dan keluar. Fokus pada masa ini dan berhati-hati dengan pernafasan dan badan anda.
Langkah 3. Fokus pada penderitaan anda
Meditasi kasih sayang tidak hanya meluas kepada orang lain. Anda juga boleh melakukan meditasi diri. Semasa anda bernafas, fikirkan penderitaan anda sendiri. Apa konflik atau penderitaan yang anda alami?
Fikirkan masa ketika anda mengalami kerugian, menghadapi konflik, cedera, atau sakit fizikal
Langkah 4. Kenali perasaan anda
Semasa anda menggambarkan dan menamakan penderitaan anda, perhatikan bagaimana ini membuat anda merasa. Bagaimana perasaan hati dan jiwa anda? Adakah anda merasa gembira dan terbuka? Atau adakah anda merasakan sakit atau sensasi tidak menyenangkan yang lain?
Akui dan namakan perasaan anda. Ini mungkin perasaan positif atau negatif
Langkah 5. Bayangkan penderitaan anda meninggalkan anda
Semasa anda bernafas, fokus untuk melepaskan penderitaan anda. Bayangkan bahawa kesakitan dan penderitaan anda berkaitan dengan cahaya, belon, awan, atau gelembung. Fikirkan tentang diri anda dan perasaan anda dan bahawa cahaya membantu anda merasa lebih baik atau bahawa belon itu penuh dengan perasaan negatif.
- Semasa anda menghembuskan nafas, rasakan setiap pemikiran negatif dan semakin hilang.
- Katakan pada diri sendiri, "Saya tidak bebas dari kesakitan ini" atau "Saya sekarang akan mendapat kedamaian dan kebahagiaan."
