Hampir semua orang mahu hidup selama mungkin, walaupun tanpa banyak kesakitan atau kecacatan. Orang Amerika hidup lebih lama dari sebelumnya, dengan jangka hayat gabungan jantina 78.8 tahun, yang berada di kedudukan ke-26 di dunia berbanding negara lain. Wanita Amerika cenderung hidup hampir lima tahun lebih lama daripada lelaki. Penyebab kematian pramatang yang paling umum di A. S., secara besar-besaran, adalah penyakit kardiovaskular (serangan jantung, strok, penyakit paru-paru), diikuti dengan barah, kemudian kemalangan yang menyebabkan kecederaan maut.
Langkah-langkah
Bahagian 1 dari 3: Mengurangkan Risiko Penyakit Kardiovaskular
Langkah 1. Berhenti merokok
Merokok tembakau adalah salah satu perkara paling berbahaya yang boleh anda lakukan secara berkala. Sudah terbukti bahawa merokok merosakkan hampir setiap organ tubuh dan menyebabkan banyak penyakit, termasuk pelbagai jenis masalah berkaitan kardiovaskular, yang menyumbang secara signifikan kepada kematian pramatang. Merokok diperkirakan akan meningkatkan risiko penyakit jantung koronari dan strok akibat aterosklerosis hingga 4x berbanding orang yang tidak merokok. Rokok mengandungi pelbagai sebatian toksik yang merosakkan saluran darah dan tisu racun.
- Merokok menyebabkan lebih daripada 480, 000 kematian setiap tahun di Amerika Syarikat, iaitu sekitar satu daripada lima kematian.
- Merokok juga merupakan penyebab utama penyakit paru-paru obstruktif kronik paru-paru dan barah paru-paru.
- Gunakan tompok-tompok nikotin atau gusi untuk menghilangkan rokok.
-
Cuba ikuti Mnemonic START untuk membantu anda berhenti:
- S = Tetapkan Tarikh berhenti.
- T = Beritahu keluarga dan rakan bahawa anda merancang untuk berhenti.
- A = Nantikan dan rancang ke depan untuk masa-masa sukar.
- R = Keluarkan produk tembakau dari. rumah, kereta, tempat kerja, dll.
- T = Bercakap dengan doktor anda mengenai berhenti merokok
Langkah 2. Kawal tekanan darah anda
Tekanan darah tinggi (hipertensi) sering disebut sebagai "pembunuh senyap" kerana tidak sering menimbulkan gejala yang ketara sehingga terlambat. Tekanan darah tinggi memberi tekanan pada jantung dan merosakkan bahagian dalam arteri dari masa ke masa, yang mendorong aterosklerosis atau arteri tersumbat. Ia juga mendorong penyakit strok dan buah pinggang. Tekanan darah dapat dikurangkan dengan ubat, walaupun beberapa orang mengalami kesan sampingan yang signifikan daripadanya. Cara semula jadi untuk mengurangkan tekanan darah termasuk menurunkan berat badan jika anda berlebihan berat badan, makan makanan yang sihat berdasarkan banyak hasil segar, mengurangkan pengambilan garam (natrium), senaman harian dan mengawal tekanan anda melalui meditasi, teknik pernafasan dalam, yoga dan / atau tai chi.
- Hipertensi didefinisikan sebagai tekanan darah lebih besar dari 140/90 mm Hg secara berkala.
- Diet DASH sering disyorkan untuk hipertensi dan menekankan buah-buahan, sayur-sayuran, biji-bijian, ayam, ikan tanpa lemak, dan makanan tenusu rendah lemak.
- Dapatkan banyak kalium, yang dapat membantu mencegah dan mengawal hipertensi, tetapi hadkan pengambilan natrium anda menjadi kurang daripada 1, 500 mg setiap hari.
Langkah 3. Mengekalkan tahap kolesterol yang sihat
Walaupun makan lemak, bahkan lemak jenuh, sihat secara sederhana - bagaimanapun, asid lemak diperlukan untuk membuat semua membran sel di dalam badan - terlalu banyak "lemak jahat" yang merosakkan kesihatan kardiovaskular. Walaupun lemak tepu (jenis yang terdapat dalam produk haiwan) sering disebut sebagai tidak sihat, jenis lemak yang benar-benar menyebabkan masalah adalah lemak trans, yang merupakan minyak sayuran hidrogenasi buatan buatan yang terdapat dalam kebanyakan makanan goreng, marjerin, kue dan kerepek. Lemak trans meningkatkan kolesterol LDL "buruk" dan menurunkan kolesterol HDL "baik" dalam darah anda, yang meningkatkan risiko serangan jantung dan strok.
- Tahap kolesterol total normal dalam darah mestilah kurang dari 200 mg / dL.
- Kolesterol LDL harus kurang dari 100 mg / dL, sedangkan tahap HDL harus di atas 60 mg / dL untuk perlindungan optimum terhadap penyakit kardiovaskular.
- Lemak yang paling sihat sering dianggap sebagai lemak berasaskan tumbuhan tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda. Makanan yang kaya dengan lemak tak jenuh ganda termasuk bunga safflower, bijan dan biji bunga matahari, minyak jagung dan kacang soya; sedangkan sumber lemak tak jenuh tunggal yang hebat termasuk alpukat, kanola, zaitun dan minyak kacang.
Langkah 4. Lebih aktif secara fizikal
Faktor penting lain untuk mengurangkan risiko anda mati sebelum waktunya dari penyakit kardiovaskular adalah melakukan senaman secara teratur dan mengekalkan berat badan yang sihat. Obesiti memberi banyak tekanan pada jantung dan saluran darah, yang akhirnya menyebabkan disfungsi. Hanya 30 minit latihan kardiovaskular ringan hingga sederhana setiap hari secara berkala dikaitkan dengan kesihatan dan umur panjang yang lebih baik, kerana dapat mengurangkan tekanan darah dan kadar kolesterol, serta mencetuskan penurunan berat badan secara beransur-ansur. Mulailah dengan berjalan-jalan di sekitar kawasan anda, jika cuaca mengizinkan, kemudian beralih ke kawasan yang lebih sukar, kilang tapak dan / atau berbasikal.
- Elakkan senaman yang kuat untuk memulakannya, atau jika anda mempunyai keadaan jantung yang diketahui. Latihan yang kuat (seperti lari maraton) untuk sementara waktu meningkatkan tekanan darah dan ketegangan pada jantung, yang boleh mencetuskan serangan jantung.
- Tiga puluh minit senaman setiap hari adalah baik untuk kesihatan anda dan satu jam lebih baik, tetapi melebihi jumlah itu tidak terbukti lebih bermanfaat.
- Cadangan untuk latihan merangkumi Majlis Presiden mengenai Kecergasan, Sukan, dan Pemakanan. Cadangan ini termasuk melakukan senaman intensiti sederhana selama 150 minit (2 ½ jam) setiap minggu. Jenis senaman intensiti sederhana termasuk menari ballroom, berbasikal perlahan, berkebun, menggunakan kerusi roda manual, berjalan kaki, dan aerobik air. Aktiviti yang lebih giat adalah berbasikal di bukit, bola keranjang, lap renang, dan berlari.
Bahagian 2 dari 3: Mengurangkan Risiko Kanser
Langkah 1. Kurangkan pengambilan alkohol
Berdasarkan kajian yang meluas, ada kaitan yang kuat antara minum alkohol dan beberapa jenis barah, terutama mulut, tekak, payudara, hati dan usus besar. Etanol, jenis alkohol yang biasa dimakan, adalah karsinogen manusia yang diketahui. Pada dasarnya, semakin banyak alkohol yang dimakan seseorang secara berkala dari masa ke masa, semakin tinggi risiko terkena barah dan mati sebelum waktunya. Oleh itu, hentikan minum alkohol atau batasi pengambilan anda untuk tidak lebih dari satu minuman beralkohol dalam tempoh 24 jam. Alkohol diketahui "menipiskan" darah, yang dapat membantu mengurangkan risiko aterosklerosis, tetapi kesan bersih etanol terhadap kesihatan jelas negatif.
- Minuman beralkohol yang paling tidak berbahaya dianggap anggur merah kerana antioksidannya (resveratrol); namun, penyelidikan manusia tidak memberikan bukti bahawa resveratrol berkesan dalam mencegah atau merawat barah.
- Sebilangan besar orang yang kerap mengonsumsi alkohol juga biasa merokok tembakau. Merokok adalah penyebab utama banyak barah, tetapi risikonya meningkat apabila digabungkan dengan minum alkohol, terutama untuk kanser mulut, tekak dan kerongkongan.
Langkah 2. Makan makanan dengan lebih banyak antioksidan dan kurang pengawet
Antioksidan adalah sebatian (kebanyakan dari tumbuh-tumbuhan, buah-buahan dan sayuran) yang melarang atau bahkan mencegah pengoksidaan molekul lain dalam tubuh. Walaupun oksigen jelas diperlukan dalam tubuh, pengoksidaan sebatian tertentu sering menjadi perkara buruk kerana ia menghasilkan "radikal bebas" yang mendatangkan malapetaka yang boleh merosakkan tisu sekitarnya dan bahkan mengubah DNAnya. Akibatnya, radikal bebas dikaitkan dengan barah, penyakit kardiovaskular dan penuaan pramatang. Bahan pengawet, yang terdapat di hampir semua makanan siap yang terdapat di rak kedai runcit, juga merosakkan tubuh kerana pembentukan radikal bebas dan ketoksikan umum. Oleh itu, memfokuskan diri pada pengambilan banyak antioksidan adalah strategi yang baik untuk mencegah barah.
- Sebatian yang bertindak sebagai antioksidan kuat termasuk vitamin C dan E, beta-karoten, selenium, glutathione, koenzim Q10, asid lipoik, flavonoid dan fenol, antara lain.
- Makanan yang sangat kaya dengan antioksidan termasuk: semua beri berwarna gelap, strawberi, epal, ceri, artichoke, kacang ginjal dan kacang pinto.
- Makanan lain yang dianggap melindungi terhadap barah termasuk brokoli, tomato, walnut dan bawang putih.
Langkah 3. Hadkan pendedahan cahaya matahari
Pendedahan cahaya matahari diperlukan untuk hidup seumur hidup, tetapi berlebihan (terutama jika anda selalu terbakar sinar matahari) secara mendadak meningkatkan risiko barah kulit. Dalam jumlah yang sederhana, terutama pada bulan-bulan musim panas, sinar matahari memicu pengeluaran vitamin D pada kulit, yang mempunyai banyak manfaat yang diketahui termasuk merangsang imuniti dan mengatur mood; namun, sinaran ultraviolet (UV) di bawah sinar matahari (juga di banyak tempat penyamakan) merosakkan sel-sel kulit, kadang-kadang pada tahap DNA, yang membawa kepada mutasi dan perkembangan barah. Oleh itu, jangan mengelakkan cahaya matahari, tetapi hadkan pendedahan langsung anda tidak lebih dari satu jam sehari. Sekiranya anda merancang untuk berada di luar lebih lama, tutup dengan topi dan pakaian katun bernafas ringan, atau gunakan bentuk tabir surya dan pelindung matahari semula jadi.
- American Academy of Dermatology mengesyorkan menggunakan pelindung matahari yang SPF 30 atau lebih besar dengan liputan spektrum luas untuk sinar UVA dan UVB. Sekiranya anda berada di luar atau di kolam renang pastikan pelindung matahari tahan air.
- Kanser kulit adalah jenis barah yang paling biasa, menyumbang kira-kira 3.5 juta kes setahun di A. S. Kanser kulit sel basal dan skuamosa adalah yang paling biasa, tetapi melanoma adalah yang paling mematikan.
- Faktor risiko utama untuk kanser kulit termasuk: kulit pucat, selaran matahari yang teruk pada masa lalu, tahi lalat yang banyak atau tidak biasa, usia yang lebih tua dan sistem imun yang lemah.
- Pendedahan kronik terhadap arang batu, parafin, dan kebanyakan produk berasaskan hidrokarbon juga biasanya menyebabkan barah kulit.
Bahagian 3 dari 3: Mengurangkan Risiko Kemalangan Maut
Langkah 1. Pakai tali pinggang keledar anda
Kemalangan maut adalah penyebab biasa kematian pramatang di AS, dengan kemalangan kenderaan bermotor yang menyebabkan kira-kira 2.2 juta orang Amerika dirawat di jabatan ER pada tahun 2012. Walaupun beg udara moden adalah ciri keselamatan yang hebat dan menyumbang kepada menyelamatkan nyawa, tali pinggang keledar masih ada dianggap sebagai alat pencegahan kecederaan yang penting kerana mereka menghalang orang daripada dilemparkan dari kenderaan mereka. Dianggarkan bahawa penggunaan tali pinggang keledar mengurangkan kecederaan dan kematian akibat kemalangan yang serius sekitar 50%. Oleh itu, geser setiap kali memasuki kenderaan jika anda ingin mengurangkan risiko kematian pramatang akibat kecederaan.
- Remaja berusia antara 13–20 tahun adalah kumpulan yang paling jarang memakai tali pinggang keledar, dan oleh itu, cenderung mengalami kecederaan yang lebih maut.
- Lelaki lebih kurang 10% cenderung memakai tali pinggang keledar berbanding wanita.
- Cara lain untuk mengurangkan kecederaan maut dalam kemalangan kereta adalah dengan memandu kenderaan besar kerana mereka cenderung menunggang lebih tinggi dan lebih berat, yang merupakan kedua-dua faktor pelindung.
Langkah 2. Pakai topi keledar motosikal dan / atau basikal
Cara mudah lain untuk mencegah trauma maut, terutama di kepala, adalah memakai topi keledar ketika berada di motosikal atau basikal. Pada tahun 2010, kira-kira 42% penunggang motosikal yang cedera parah tidak memakai topi keledar. Pada tahun yang sama, dianggarkan bahawa topi keledar menyelamatkan lebih dari 1, 500 nyawa penunggang, tetapi beberapa negeri tidak memerlukan penggunaannya sehingga beberapa penunggang lebih suka pergi tanpa undang-undang. Tengkorak manusia terasa cukup kuat, tetapi otak sangat rentan terhadap kecederaan kerana memantul di dalam tengkorak sebagai tindak balas terhadap trauma. Kelajuan tinggi atau hentaman teruk tidak diperlukan untuk merosakkan otak dan menyebabkan kematian. Ini menjelaskan mengapa penunggang basikal boleh mati akibat kecederaan di kepala, tetapi jarang berlaku. Topi keledar tidak melindungi dari trauma seperti cambuk, tetapi mereka hebat dalam menangkis atau menyebarkan trauma tumpul.
- Rata-rata, negara A. S. dengan undang-undang topi keledar universal menyelamatkan nyawa penunggang lapan kali lebih banyak setiap tahun berbanding dengan negeri tanpa undang-undang topi keledar.
- Tidak cukup hanya dengan memakai topi keledar - pastikan ia diikat rapat ke kepala anda.
- Juga, pakai topi keledar yang direka untuk menunggang kuda semasa menunggang kuda. Gegaran dan trauma boleh berlaku jika anda jatuh dari kuda tanpa topi keledar.
Langkah 3. Jangan minum dan memandu
Harus jelas bahawa minum alkohol tidak bercampur dengan memandu kereta atau menggunakan alat berat, namun banyak orang terus melakukannya kerana alkohol mengganggu pertimbangan dan kemampuan seseorang untuk berfikir dengan jelas. Di A. S., dianggarkan 32% kemalangan kereta maut melibatkan pemandu (atau pejalan kaki) yang mabuk. Selain pertimbangan yang buruk, memandu dalam keadaan mabuk adalah berbahaya kerana alkohol mengurangkan masa reaksi, membuat keputusan dan koordinasi.
- Kira-kira 13, 000 orang Amerika terbunuh setiap tahun dalam kemalangan yang berkaitan dengan alkohol.
- Semua negara A. S. telah menggunakan tahap kepekatan alkohol darah (BAC) 0,08% sebagai had undang-undang untuk memandu kereta (berumur 21 tahun ke atas), walaupun kebanyakan kemalangan berlaku dengan tahap BAC.10%.
- Selain tidak minum, elakkan bercakap di telefon bimbit atau menghantar SMS semasa memandu (walaupun dengan set bebas tangan) kerana ia menarik perhatian anda dari jalan.
Langkah 4. Jangan campurkan alkohol dengan ubat
Kombinasi lain yang tidak bercampur adalah minum alkohol semasa mengambil ubat (jenis haram, preskripsi atau bahkan di luar kaunter). Hasil sampingan alkohol dan semua ubat dimetabolisme di hati, dan kadang-kadang apabila sebatian tertentu dicampurkan bersama-sama reaksi toksik berlaku yang boleh mencederakan atau mematikan hati sepenuhnya, sehingga mati dengan cepat. Sekurang-kurangnya beberapa ubat penghilang rasa sakit, seperti acetaminophen, dicampur dengan segelas wain berpotensi menyebabkan kegagalan hati. Di samping itu, menggabungkan alkohol dengan ubat-ubatan sering menyebabkan perubahan drastik dalam persepsi, tingkah laku, mood, kadar pernafasan, tekanan darah, dan parameter lain, yang semuanya dapat meningkatkan risiko mati sebelum waktunya. Oleh itu, jangan sekali-kali menggabungkan keduanya pada masa yang sama.
- Diperlukan berjam-jam untuk kebanyakan ubat diproses oleh hati, jadi pastikan masa penambahan alkohol dengan selamat - sekurang-kurangnya tiga jam kemudian sebagai peraturan umum dan kadang-kadang selama enam jam.
- Kadang-kadang ubat diambil kerana kesan alkohol (seperti aspirin untuk sakit kepala jenis mabuk). Oleh itu, berhenti minum boleh menghilangkan keperluan untuk mengambil ubat-ubatan tertentu sama sekali.
Petua
- Mereka yang mempunyai rakan baik dan aktiviti sosial mungkin lebih bahagia, dan oleh itu hidup lebih lama.
- Menjaga hubungan sosial yang baik juga bermanfaat untuk minda dan badan yang sihat - ia dapat mengurangkan tekanan dan boleh memberi kesan perlindungan yang kuat terhadap banyak penyakit dan keadaan.
- Dapatkan pemeriksaan berkala dari doktor anda - kemungkinan mereka akan melihat tanda-tanda penyakit serius lebih baik daripada anda atau ahli keluarga. Rawatan awal, terutamanya dengan barah, adalah faktor utama untuk bertahan hidup.
- Menjaga penghidratan dengan baik, mendapatkan tidur yang cukup (sekurang-kurangnya 8 jam setiap malam) dan mempunyai hobi yang menggembirakan adalah faktor lain yang dapat meningkatkan kualiti hidup dan mungkin memperpanjangnya.
