Sains telah menunjukkan bahawa apabila orang mempunyai motivasi dalaman untuk menurunkan berat badan, mereka lebih berjaya mencapai tujuan penurunan berat badan mereka dan menjauhkannya dari jangka panjang. Apabila anda benar-benar termotivasi untuk menurunkan berat badan, anda mungkin sedikit lebih mudah menurunkan berat badan. Rasa diri yang kuat dan keinginan yang kuat dapat membantu anda terus berada di landasan yang betul. Untuk membantu anda mencapai matlamat anda dan terus berada di landasan yang betul, berusaha membuat, mencari dan menyenaraikan motivator penurunan berat badan anda. Kemudian mulakan rancangan penurunan berat badan supaya anda dapat memenuhi dan mengekalkan berat badan matlamat anda.
Langkah-langkah
Bahagian 1 dari 3: Membuat Senarai Motivator Anda untuk Menurunkan Berat Badan
Langkah 1. Elakkan kekuatan luaran atau keinginan orang lain untuk menurunkan berat badan
Walaupun terdapat pelbagai motivator penurunan berat badan yang hebat, tidak semuanya positif atau harus dimasukkan ke dalam senarai anda.
- Terdapat beberapa jenis motivator yang sebenarnya bukan milik anda. Motivator luaran ini, berkali-kali, dikenakan kepada anda oleh orang lain.
- Contohnya, pasangan anda mahu anda menurunkan berat badan kerana mereka fikir anda akan kelihatan lebih baik. Yang lain ialah doktor anda mahu anda menurunkan berat badan untuk memperbaiki diabetes anda.
- Walaupun ini mungkin bukan permintaan negatif atau menyakitkan, alasan ini bukanlah motivasi peribadi anda sendiri.
- Jenis motivasi yang paling berjaya adalah motivasi dalaman - sebab peribadi anda ingin menurunkan berat badan, bukan kerana orang lain juga bertanya kepada anda. Bertujuan untuk menurunkan berat badan untuk diri sendiri, bukan orang lain.
Langkah 2. Beli jurnal atau notepad
Gunakan jurnal atau notepad sebagai tempat untuk menulis senarai motivator penurunan berat badan anda. Di sinilah anda dapat mencatat, menulis idea dan akhirnya membuat senarai motivator penurunan berat badan utama anda.
- Apabila anda akan membuat senarai motivator penurunan berat badan, anda mahu ia menjadi sesuatu yang boleh anda rujuk berulang kali. Membeli jurnal dapat membantu menyimpan senarai ini di dekatnya, tetapi juga memberi anda tempat untuk menuliskan pendapat anda mengenai penurunan berat badan dan dapat menjadi tempat di mana anda melacak makanan atau bersenam juga.
- Beli jurnal yang menarik bagi anda. Jadikannya menarik untuk anda menggunakan jurnal anda dan mencatat nota.
- Semasa memulakan senarai motivator anda, mulailah dengan membuat catatan mengenai penurunan berat badan dan pemikiran anda mengenai penurunan berat badan. Anda mungkin melihat beberapa motivator keluar dari idea-idea ini. Anda boleh menggabungkannya dengan motivator penurunan berat badan yang anda ketahui.
Langkah 3. Senaraikan keadaan kesihatan semasa
Satu bidang kehidupan anda yang mungkin ingin anda kaji adalah kesihatan anda. Ramai orang mendapat banyak motivasi dari kawasan ini. Sama ada mereka mempunyai penyakit kronik atau berisiko untuk satu, kesihatan yang lebih baik dapat menjadi sumber motivasi penurunan berat badan.
- Fikirkan kesihatan anda. Adakah anda mempunyai masalah kesihatan? Adakah anda menghidap tekanan darah tinggi, diabetes atau apnea tidur? Adakah doktor anda memberitahu anda bahawa anda berisiko menghidap penyakit kronik?
- Banyak penyakit kronik (seperti tekanan darah tinggi atau diabetes) diperburuk oleh kenaikan berat badan. Selain itu, jika anda berlebihan berat badan, anda berisiko lebih tinggi terkena penyakit ini.
- Sekiranya anda menghadapi masalah kesihatan ini atau tahu anda berisiko, menyenaraikan kesihatan anda adalah pendorong penurunan berat badan yang hebat.
- Contohnya, setelah berbincang dengan doktor, anda mungkin menetapkan matlamat untuk "Meningkatkan diabetes anda dengan menjadikan hemoglobin A1c anda di bawah 6.7%." Atau, anda mungkin memutuskan anda ingin "Meningkatkan panel lipid anda dengan meningkatkan tahap kolesterol anda di bawah 200 mg / dL."
Langkah 4. Tulis mengenai aktiviti yang ingin anda lakukan
Motivator penurunan berat badan yang lain bagi orang adalah aktiviti dan acara. Banyak orang dilarang mengikut berat badan mereka dan tidak dapat mengambil bahagian dalam perkara-perkara tertentu.
- Sama ada dalam perjalanan dengan kapal terbang, menaiki roller coaster atau berjalan bersama cucu, berat badan anda boleh melarang anda menjalani kehidupan yang menyeronokkan dan aktif.
- Fikirkan perkara yang selalu anda mahu lakukan, tetapi rasa berat badan anda membuat anda tidak dapat melakukannya. Adakah anda ingin melakukan perjalanan ke negara lain tetapi merasa terlalu berat untuk tempat duduk pesawat yang ketat? Adakah berat badan anda melarang anda menaiki roller coaster? Atau adakah berat badan anda menghalang anda untuk turun bermain dengan cucu?
- Sekiranya anda merasa ada aktiviti yang ingin anda lakukan, ini adalah perkara yang bagus untuk disenaraikan sebagai pendorong penurunan berat badan anda.
- Sebagai contoh, pendorong penurunan berat badan adalah dengan "menurunkan berat badan anda dengan cukup sehingga anda tidak memerlukan pengikat tali pinggang keledar di pesawat."
Langkah 5. Hadapi renungan anda
Ramai orang yang mempunyai berat badan berlebihan juga sedar tentang tubuh mereka. Sekiranya anda ingin memperbaiki penampilan anda, lihatlah di cermin dan lihat apakah anda dapat memberikan motivator penurunan berat badan tambahan.
- Melihat di cermin boleh menjadi sukar. Tetapi pertimbangkan untuk berdiri di depan cermin panjang penuh dan melihat seluruh badan anda.
- Anda boleh melakukan ini dengan berpakaian lengkap, memakai baju renang atau seluar dalam atau bahkan telanjang. Perhatikan badan anda dan fikirkan bagaimana perasaan anda terhadap apa yang anda lihat.
- Pendorong penurunan berat badan anda adalah untuk mengurangkan ukuran pinggang anda sehingga lebih kecil dari ukuran selebar anda yang seterusnya, seperti pinggul atau bahu anda.
Langkah 6. Keluarkan pakaian lama anda
Satu lagi sumber motivasi yang hebat ialah pakaian. Ramai orang masih mempunyai "seluar jeans kurus" lama atau pakaian yang mereka harapkan untuk kembali. Gunakan ini sebagai sumber motivasi.
- Daripada menyimpan pakaian itu di bahagian belakang almari anda, bawa keluar. Cuba "seluar jeans kurus" itu dan lihat bagaimana ia sesuai.
- Sekiranya mereka terlalu ketat, ini adalah motivasi anda. Senaraikan "masuk semula ke dalam seluar jeans kurus saya" sebagai pendorong penurunan berat badan.
- Pertimbangkan untuk membiarkan seluar jeans kurus itu tergantung di depan cermin anda atau di depan almari anda. Melihat mereka setiap hari boleh menjadi sumber motivasi dan dorongan.
Langkah 7. Fikirkan keluarga dan rakan rapat anda
Selain motivasi intrinsik (jenis motivasi yang bersifat dalaman), ada beberapa sumber motivasi lain yang perlu dipertimbangkan juga.
- Kajian menunjukkan bahawa mereka yang mempunyai berat badan berlebihan atau gemuk mempunyai jangka hayat yang lebih pendek daripada mereka yang mempunyai berat badan yang lebih sihat. Ini boleh menjadi sumber motivasi yang hebat.
- Sebagai contoh, banyak orang ingin menurunkan berat badan untuk orang lain (seperti pasangan atau anak-anak mereka). Ini bukan kerana "orang lain" meminta mereka menurunkan berat badan. Tetapi kerana mereka ingin menurunkan berat badan sehingga mereka dapat menghabiskan lebih banyak masa dengan rakan dan keluarga terdekat.
- Pertimbangkan pasangan, ibu bapa, adik-beradik, anak-anak atau cucu anda. Anda ingin menurunkan berat badan sehingga anda akan lebih lama berada bersama mereka, tetapi juga sihat sehingga anda dapat terus aktif bersama mereka.
- Sebagai contoh, pendorong penurunan berat badan anda adalah "menurunkan berat badan sehingga saya dapat membawa cucu."
Langkah 8. Jurnal mengenai harga diri anda
Bidang lain yang mungkin anda ingin pertimbangkan adalah harga diri dan keyakinan anda. Penting untuk mempertimbangkannya kerana ini juga akan mempengaruhi kemampuan anda untuk menurunkan berat badan.
- Kajian menunjukkan bahawa orang yang berlebihan berat badan dan gemuk, terutama kanak-kanak, mempunyai masa yang lebih sukar dengan keyakinan diri yang positif. Mereka tidak begitu yakin atau bangga dengan diri mereka sendiri seperti orang lain.
- Fikirkan bagaimana perasaan anda. Adakah anda merasa tidak selesa di hadapan orang lain? Adakah anda malu untuk keluar kerana berat badan anda? Adakah anda tidak berpuas hati dengan penampilan anda dalam pakaian?
- Ini adalah semua alasan yang boleh dijadikan pendorong penurunan berat badan. Contohnya, anda boleh menyenaraikan "Saya ingin merasa lebih yakin pada badan saya dan meningkatkan imej diri dengan menurunkan berat badan."
Bahagian 2 dari 3: Menggunakan Motivator Penurunan Berat Badan Anda
Langkah 1. Buat papan penglihatan
Cara yang sangat menyeronokkan dan licik untuk menggunakan senarai motivator anda adalah dengan membuat papan pandangan. Papan yang menyeronokkan ini dapat mengubah motivator dan tujuan anda menjadi imej yang dapat memberi inspirasi dan semangat kepada anda.
- Papan penglihatan akan sangat peribadi bagi anda. Anda akan menggunakan petikan peribadi, gambar dan juga senarai motivator penurunan berat badan anda.
- Untuk membuat papan penglihatan anda, mulakan dengan membeli papan gabus, papan putih atau bahkan ambil sekeping kadbod. Ia boleh sebesar yang anda mahukan.
- Menggunakan senarai motivator anda, baca majalah, surat khabar atau buku dan potong gambar, petikan, dan ucapan yang sesuai dengan senarai motivator anda.
- Contohnya, anda boleh memotong gambar roller coaster sehingga mengingatkan anda bahawa salah satu motivator anda ialah menurunkan berat badan dengan cukup untuk menaiki roller coaster dengan selamat. Atau anda boleh membuat catatan doktor di mana sasaran gula darah anda seharusnya.
- Gantungkan papan penglihatan anda di bilik atau pejabat anda supaya anda dapat melihatnya setiap hari dan renungkan semua alasan anda ingin mengikuti diet anda.
Langkah 2. Sediakan peringatan dan nota positif
Cara lain untuk menggunakan motivator penurunan berat badan adalah dengan mengubahnya menjadi ucapan atau pemikiran positif. Anda boleh menghantarnya sehingga anda melihatnya setiap hari.
- Seperti papan penglihatan, nota atau mesej kecil yang melekat dapat menjadi peringatan harian mengenai apa yang menjadi motivator penurunan berat badan anda. Melihatnya secara berkala dapat membantu anda mendapatkan sedikit motivasi atau semangat sepanjang hari.
- Fikirkan tentang motivator penurunan berat badan anda dan tuliskan ucapan atau pemikiran positif. Tuliskan pada nota melekit kecil dan letakkan di mana sahaja anda tahu anda akan melihatnya.
- Contohnya, anda boleh memasangnya: di peti sejuk, di cermin bilik mandi, di papan pemuka kereta anda, di skrin komputer riba atau komputer anda atau di meja malam anda.
- Tuliskan ucapan positif seperti: "Saya merasa lebih bertenaga, gembira dan yakin apabila saya mematuhi rancangan diet saya." Atau, "berusaha untuk kemajuan, bukan kesempurnaan."
Langkah 3. Buat sistem ganjaran
Menetapkan dan membuat sistem ganjaran adalah cara lain untuk terus termotivasi dengan penurunan berat badan. Anda boleh menggunakan motivator untuk membantu anda menetapkan ganjaran untuk diri anda sendiri ketika anda semakin hampir dengan matlamat penurunan berat badan anda.
- Kajian menunjukkan bahawa jika pemakanan menetapkan ganjaran yang tidak berkaitan dengan makanan pada tahap penurunan berat badan yang kecil dan besar, mereka cenderung untuk mengikuti diet mereka.
- Gunakan motivator penurunan berat badan anda untuk membantu anda mengatur sistem ganjaran anda. Rancang ganjaran yang menyeronokkan setiap 5, 10 atau 15 paun. Apa sahaja yang terbaik untuk anda.
- Sebagai contoh, jika salah satu pendorong anda untuk menurunkan berat badan adalah dengan dapat menaiki roller coaster, hadiah anda boleh menjadi tiket ke taman hiburan. Atau jika salah satu pendorong anda merasa lebih yakin dalam keadaan telanjang atau mengenakan pakaian renang, ganjarannya adalah pembelian pakaian renang baru yang sangat bagus.
Langkah 4. Selalu semak senarai motivasi anda
Menulis senarai motivator penurunan berat badan anda adalah penting dan bermanfaat. Tetapi jika itu sahaja yang anda lakukan, senarai kunci ini tidak akan berguna bagi anda.
- Semasa pertama kali membuat senarai motivator penurunan berat badan, anda mungkin merasa terinspirasi, terdorong dan bersedia menangani diet apa pun. Lama kelamaan, perasaan ini dapat pudar.
- Setelah itu berlaku, anda perlu menyemak senarai motivator tersebut. Baca senarai anda beberapa kali dan renungkan setiap satu dari mereka.
- Anda mungkin ingin kerap menyemak senarai anda - mungkin seminggu sekali atau beberapa kali dalam sebulan. Fikirkan tentang apa yang telah anda capai dan apa yang masih mendorong anda. Anda mungkin mendapati bahawa selepas beberapa ketika, motivasi anda berubah atau ada yang lain.
Langkah 5. Gunakan motivasi anda untuk terus bertanggungjawab
Salah satu bahagian penurunan berat badan yang sukar dikendalikan adalah kebertanggungjawaban. Sekiranya anda tidak bertanggungjawab, anda tidak akan berjaya dengan penurunan berat badan anda.
- Akauntabiliti boleh didapati dalam pelbagai bentuk untuk anda. Tentukan bentuk dan bagaimana anda akan bertanggungjawab semasa anda menurunkan berat badan dan kemudian semasa anda mengekalkan berat badan matlamat anda.
- Salah satu kaedah terbaik dan termudah untuk terus bertanggungjawab adalah dengan menggunakan skala anda. Dapatkan sekurang-kurangnya seminggu sekali. Kajian menunjukkan bahawa ini adalah salah satu kaedah terbaik untuk mengekalkan berat badan anda.
- Juga, kembalilah dan perhatikan beberapa motivator penurunan berat badan anda. Anda juga boleh menggunakannya untuk terus bertanggungjawab.
- Contohnya, seluar jeans kurus lama itu. Cubalah dan pakai dengan kerap. Sekiranya mereka mula menjadi ketat, anda tahu sudah waktunya untuk membuat beberapa perubahan. Atau jika anda menghidap diabetes dan satu tujuannya adalah untuk mengawal kadar gula darah, dan anda melihat gula darah anda akan naik, anda juga akan tahu bahawa sudah waktunya untuk menilai semula rancangan diet anda.
Bahagian 3 dari 3: Memulakan Rancangan Penurunan Berat Badan
Langkah 1. Buat matlamat penurunan berat badan anda
Setelah anda membuat dan mengkaji senarai pendorong penurunan berat badan anda, bersiaplah untuk memulakan rancangan penurunan berat badan. Dapatkan jalan yang betul dengan membuat matlamat penurunan berat badan anda.
- Menetapkan matlamat yang realistik dan dapat dicapai adalah bahagian yang sama penting dari penurunan berat badan yang sihat dan berjaya.
- Walaupun anda benar-benar termotivasi oleh pelbagai faktor, jika anda menetapkan matlamat yang tidak realistik, anda boleh merasa seperti anda gagal dengan rancangan penurunan berat badan anda.
- Untuk memulakan, anda harus merancang untuk menurunkan 1 hingga 2 paun setiap minggu. Kehilangan lebih dari itu boleh menjadi sangat sukar dan boleh menyebabkan teknik penurunan berat badan yang tidak sihat atau tidak selamat.
- Contohnya, jika anda ingin menurunkan 10 paun, anda memerlukan masa sekitar 5 hingga 10 minggu untuk mencapai matlamat tersebut.
Langkah 2. Matlamat untuk mengurangkan beberapa kalori
Tidak kira apa rancangan penurunan berat badan yang anda pilih, anda perlu mengurangkan sedikit kalori. Pengurangan kalori inilah yang akan mendorong penurunan berat badan anda.
- Secara amnya, kebanyakan profesional kesihatan mengesyorkan mengurangkan kira-kira 500 hingga 750 kalori sepanjang hari anda.
- Ini berkaitan dengan kehilangan kadar penurunan berat badan yang selamat dan berkekalan antara 1 hingga 2 paun seminggu.
- Mengurangkan lebih banyak kalori daripada ini boleh menyebabkan anda berasa lebih lapar, meningkatkan risiko kekurangan nutrien dan merasa letih. Untuk kekal selamat, jangan sekali-kali makan kurang daripada 1, 200 kalori setiap hari.
- Anda mungkin ingin mempertimbangkan untuk menggunakan jurnal makanan untuk mengesan kalori anda. Dengan cara itu, anda tetap bertanggungjawab dan tahu dengan tepat berapa banyak yang anda makan sepanjang hari.
Langkah 3. Rancang untuk memasukkan aktiviti fizikal secara berkala
Menyenaraikan motivator penurunan berat badan anda dan membuat rancangan diet adalah permulaan yang baik untuk berjaya menurunkan berat badan. Tetapi jangan lupa tentang kunci penting lain - latihan.
- Pakar kesihatan menyatakan bahawa jika anda ingin menurunkan berat badan dengan jayanya dan menjauhkannya dalam jangka masa panjang, anda perlu memasukkan aktiviti fizikal secara berkala.
- Senaman, terutamanya senaman aerobik, membantu badan anda membakar lebih banyak kalori. Apabila digabungkan dengan diet kalori yang diubah, penurunan berat badan akan lebih berjaya.
- Sertakan aktiviti aerobik selama 150 minit (seperti berjalan kaki, berjoging atau berbasikal) setiap minggu. Di samping itu, sertakan satu atau dua hari aktiviti latihan kekuatan yang berfungsi setiap kumpulan otot utama (seperti yoga, angkat berat atau pilates).
Petua
- Menyenaraikan motivator penurunan berat badan anda adalah idea bagus untuk membantu anda memulakan program diet yang berjaya.
- Sekiranya anda menghadapi masalah mencari motivasi untuk menurunkan berat badan, duduk bersama rakan atau ahli keluarga dan ribut otak bersama-sama.
- Sekiranya anda menghadapi masalah menjalani diet, rujuk kembali motivator penurunan berat badan anda untuk mendapatkan lebih banyak inspirasi.
