"Kekacang" adalah istilah umum yang digunakan untuk menggambarkan tanaman yang menghasilkan buah dengan biji di dalamnya dan termasuk jenis yang boleh dimakan seperti kacang, kacang kedelai, kacang polong, kacang buncis, lentil dan kacang tanah. Menggabungkan lebih banyak kekacang ke dalam diet anda bukan hanya strategi yang sihat (kerana biasanya mengandungi banyak vitamin, mineral dan serat) - mereka juga dapat bermanfaat sebagai bagian dari diet penurunan berat badan. Kekacang serba boleh dan boleh disiapkan dengan pelbagai cara untuk memenuhi selera.
Langkah-langkah
Bahagian 1 dari 3: Termasuk Lebih Banyak Kekacang dalam Makanan Anda
Langkah 1. Masukkan kekacang ke sup dan rebusan
Kekacang yang dimasak, seperti lentil, kacang merah, kacang polong, kacang buncis, kacang fava atau kacang hitam menjadikan penambahan sup dan rebusan yang enak dan sihat. Kerana kandungan protein mereka, mereka juga menjadi pengganti daging / ayam / ikan yang sangat baik, terutamanya jika anda seorang vegetarian.
- Pastikan merendam kacang dan kacang polong sebelum menambahkannya ke sup dan rebusan, sehingga sebatian yang berpotensi berbahaya dikeluarkan.
- Buncis juga dikenali sebagai kacang garbanzo atau ceci bagi sesetengah orang dan merupakan bahan utama dalam hummus. Kacang Fava kadang-kadang disebut sebagai kacang lebar kerana bentuknya yang rata.
- Nama lain untuk kacang hitam adalah kacang penyu.
Langkah 2. Gunakan kekacang pada salad
Banyak jenis kekacang juga sesuai dengan salad, kacang khas, kacang hitam, kacang edamame dan kacang Lima. Taburkan kacang, kacang polong atau lentil di atas salad selada, atau tambahkan ke salad kentang sejuk. Ingat bahawa kacang polong dan lentil tidak perlu direndam sebelumnya.
- Kekacang sesuai dengan pelbagai hiasan salad, termasuk krim dan jenis minyak dan cuka.
- Kacang soya (kacang soya panggang) menjadikan hiasan yang lazat dan sihat untuk kebanyakan salad.
- Edamame juga dikenali sebagai kacang soya hijau dan sering dimakan terus keluar dari polong setelah dimasak dan masin.
- Kacang Lima juga kadang-kadang disebut kacang mentega atau kacang Madagascar.
Langkah 3. Gantikan tepung gandum dengan kekacang halus
Semasa membuat biskut, muffin dan roti, ganti kira-kira 10% tepung gandum dengan kekacang halus, seperti tepung lupin, garbanzo atau kacang fava. Mereka akan memberi lebih banyak serat dan protein kepada roti anda, dan mungkin lebih mudah dicerna dan ditoleransi jika anda sensitif terhadap gluten - yang terdapat dalam gandum dan banyak biji-bijian lain.
- Pertimbangkan untuk menambahkan kacang atau lentil yang telah dimurnikan ke brownies dan kek cawan anda, tetapi jangan beritahu anak-anak anda! Kacang hitam menjadikan brownies bebas gluten yang sangat baik.
- Gunakan penggiling kopi dan letakkan di "halus" atau "espresso" untuk mengisar kacang dan kacang polong ke dalam tepung sebelum dimasak / dibakar dengannya.
- Anda boleh membersihkan kacang yang dimasak dalam pengisar biasa atau pemproses makanan jika anda tidak mahu mengumpulkan penggiling kopi anda.
Langkah 4. Hidangkan kekacang sebagai makanan ringan untuk sayur-sayuran dan sayur-sayuran
Sebilangan kekacang boleh disatukan (dikisar), digabungkan dengan sedikit minyak sayuran dan dijadikan makanan ringan yang enak untuk kerepek, roti dan sayuran - hummus adalah contoh yang baik dan dibuat dari buncis campuran. Hummus adalah makanan berlemak rendah lemak dan tinggi yang boleh anda sapukan pada roti atau dihidangkan dengan tongkat sayur, seperti wortel, saderi dan zucchini.
- Hummus dan makanan ringan berasaskan kekacang sangat biasa digunakan dalam masakan Timur Tengah dan Mediterranean.
- Kacang goreng goreng sangat popular di negara Mexico dan Amerika Selatan dan digunakan untuk kerepek taco dan burrito.
- Cuba celup edamame pedas dan sajikan dengan kerepek pita dan sayuran.
Langkah 5. Cuba buat burger sayuran buatan sendiri dengan kekacang
Idea hebat lain untuk vegetarian atau orang yang ingin mengurangkan daging merah dalam diet mereka adalah burger sayuran yang dibuat dari kekacang. Lentil atau buncis tanah menjadi asas yang bagus untuk roti sayur, walaupun mereka cenderung merosot jika anda memanggangnya seperti roti hamburger. Kekacang tanah juga digabungkan dengan cendawan untuk membuat roti sayuran.
- Daripada memanggang, tambahkan sedikit minyak sayuran ke dalam kuali dan goreng atau tumis roti sayuran selama beberapa minit sebelum menambahkannya ke dalam roti.
- Menambah keju ke burger sayuran boleh menjadi lazat, tetapi kadang-kadang orang yang menghadapi masalah mencerna kacang juga tidak toleran terhadap laktosa - jadi ia boleh menjadi "double whammy."
Langkah 6. Pertimbangkan kekacang dalam pencuci mulut
Walaupun kedengarannya aneh bagi kebanyakan orang Amerika, kacang dan kekacang lain telah lama menjadi makanan manis dalam budaya lain, terutama masyarakat Asia seperti Jepun, China dan Vietnam. Contoh pencuci mulut manis yang baik termasuk puding kacang Vietnam dan ais krim kacang adzuki Jepun.
- Kacang adzuki Jepun, juga disebut kacang polong atau kacang merah, dibuat menjadi pasta kacang manis di Jepun dan China dan tersebar di nasi dan keropok.
- Kacang ini sememangnya tidak terlalu manis, jadi gula mesti ditambahkan ke dalamnya.
Bahagian 2 dari 3: Belajar Cara Membeli, Menyiapkan dan Memasak Kekacang
Langkah 1. Pilih kekacang segar dan bukannya jenis kalengan
Membeli kacang kering segar dan kekacang lain dari kedai runcit tempatan anda adalah idea terbaik kerana ia cenderung lebih murah, lebih enak dan lebih berkhasiat (bergantung kepada cara anda memasaknya) berbanding dengan jenis kalengan. Banyak kacang kering (hitam, laut, kacang ginjal) terdapat di kedai runcit arus perdana, walaupun anda mungkin perlu pergi ke pasar luar atau kedai makanan kesihatan khusus untuk mencari jenis yang lebih kabur, seperti jenis lentil tertentu.
- Sekiranya anda mampu, beli kekacang organik (kacang) dari tong pinggan mangkuk - mereka cenderung mempunyai kadar perolehan yang lebih tinggi, yang menjadikannya lebih segar.
- Membeli kekacang dalam tin menghilangkan keperluan untuk merendamnya sebelum makan, tetapi anda masih harus membilasnya dengan teliti untuk menyingkirkan kelebihan natrium dan bahan pengawet dari cecair pengetinan.
Langkah 2. Susun kekacang kering anda sebelum menyimpan atau merendamnya
Sebelum menyimpan, merendam atau menyiapkan kekacang kering anda di rumah, lebih baik menyebarkannya di kaunter yang bersih dan periksa terlebih dahulu mana-mana yang rosak, berubah warna atau pecah terlebih dahulu. Kacang manja boleh menyebabkan orang lain menjadi lebih teruk, jadi jika anda menjumpai, buanglah - lebih baik ke dalam bekas kompos atau timbunan. Anda juga mungkin menjumpai serpihan yang tidak diingini, seperti batu kecil atau ranting, yang mesti anda buang sebelum menyimpan atau menyiapkannya.
- Setelah diurut, simpan kekacang kering di dalam bekas kedap udara di tempat yang sejuk dan kering yang tidak mendapat cahaya matahari langsung.
- Secara umum, kebanyakan kacang kering dan kekacang lain dapat disimpan selama lebih kurang setahun jika dilakukan dengan betul. Varieti kalengan biasanya bertahan lebih lama, beberapa tahun atau lebih.
Langkah 3. Rendam kebanyakan kekacang sebelum anda memakannya
Kekacang kering, dengan pengecualian kacang polong bermata hitam, kacang polong dan lentil, perlu direndam dalam air sebelum memakan atau memasaknya kerana ia menghidratnya semula dan membantu menghilangkan sebatian berbahaya yang menyebabkan masalah pencernaan. Biji ginjal, misalnya, boleh menjadi sangat toksik jika dimakan mentah dan tidak direndam. Anda boleh merendam kekacang atau rendam cepat bergantung pada berapa banyak masa yang anda ada untuk menyediakan makanan.
- Untuk merendam perlahan: masukkan 1 paun kekacang kering (seperti kacang) dengan 10 cawan air di dalam periuk dan tutup di dalam peti sejuk semalaman atau sekurang-kurangnya 4 jam.
- Untuk rendam cepat: bawa 1 paun kekacang kering dan 10 cawan air mendidih dalam periuk, kemudian tutup dan biarkan mendidih selama satu hingga empat jam pada suhu bilik.
- Sebatian yang menyebabkan masalah pencernaan pada kekacang termasuk asid fitik, lektin dan saponin. Merendam kekacang kering dapat membantu mengeluarkan sebatian ini.
Langkah 4. Ketahui cara memasak kacang dan kekacang lain
Setelah merendam kacang atau kekacang lain, bilas terlebih dahulu sebelum menambahkannya ke dalam stok. Tutup kacang (atau kekacang lain) dengan kira-kira tiga kali ganda jumlah airnya dan kemudian tambahkan ramuan atau rempah yang anda suka sebelum mendidih periuk. Setelah mendidih, kecilkan api dan renehkan kacang yang tidak ditutup selama sekurang-kurangnya 45 minit, kacau sekali-sekala, hingga lembut. Waktu memasak sedikit bergantung pada jenis kacang atau kekacang.
- Masukkan garam atau bahan berasid (cuka, tomato) ke kacang setelah dimasak dan lembut. Menambah garam terlalu awal boleh menjadikan kacang menjadi sukar dan meningkatkan masa memasak.
- Anda tahu kacang (dan kebanyakan kekacang lain) dimasak dengan betul apabila ia mudah dihaluskan dengan garpu.
Bahagian 3 dari 3: Memahami Bagaimana Kekacang Mempengaruhi Penurunan Berat Badan dan Kesihatan
Langkah 1. Makan kekacang kerana kandungan seratnya yang tinggi
Kekacang seperti kacang, kacang polong dan lentil tinggi serat larut (dan beberapa serat tidak larut), yang cenderung mengisi Anda lebih cepat dan mengurangkan keinginan untuk makan berlebihan. Hasilnya ialah makan makanan yang tinggi serat baik untuk menurunkan berat badan. Sebagai contoh, beberapa kajian menunjukkan bahawa pengambilan kacang secara berkala dikaitkan dengan BMI yang lebih rendah (indeks jisim badan), ukuran pinggang yang lebih kecil dan mengurangkan risiko kegemukan.
- Satu hidangan kekacang dapat membantu menurunkan berat badan melalui pengurangan kelaparan sehingga empat jam.
- Penyelidikan menunjukkan bahawa orang yang makan kira-kira 3/4 cawan kekacang setiap hari kehilangan berat badan hampir satu paun setiap minggu berbanding dengan mereka yang tidak makan kekacang.
- Satu cawan kacang hitam atau lentil mengandungi kira-kira 15 g serat, yang merupakan 60% daripada minimum harian yang disyorkan.
Langkah 2. Konsumsi kekacang untuk mendapatkan lebih banyak protein
Kekacang juga merupakan sumber protein yang baik, yang penting untuk mengisi anda juga pada waktu makan, tetapi juga diperlukan untuk membina dan mengekalkan otot dan tisu penghubung. Kekacang adalah antara sumber protein makanan berasaskan tumbuhan terbaik dan merupakan alternatif yang baik untuk daging, yang tinggi kolesterol dan lemak tepu. Tubuh juga dapat menggunakan protein untuk tenaga ketika karbohidrat kekurangan.
- Satu cawan lentil yang dimasak atau kacang hitam menyediakan kira-kira 18 g protein, iaitu kira-kira 35% daripada jumlah harian yang disyorkan untuk orang dewasa yang tidak bersukan.
- Protein memerlukan masa lebih lama untuk dicerna daripada karbohidrat (terutama jenis gula halus), jadi ini membuat anda merasa kenyang lebih lama dan tidak akan disimpan sebagai lemak jika anda berlebihan.
- Sebagai sumber protein, kekacang jauh lebih murah daripada daging / unggas / ikan, jadi memasukkannya ke dalam makanan anda dan mengganti beberapa sumber berasaskan haiwan dapat menjimatkan wang anda dari bil runcit.
- Namun, perlu diingat bahawa kebanyakan kekacang bukan protein lengkap, yang bermaksud ia tidak mengandungi sembilan asid lemak penting yang diperlukan untuk kesihatan dan keperluan diet anda. Untuk memastikan anda memenuhi keperluan protein, tambahkan sedikit biji-bijian dengan kekacang anda (cubalah beras perang atau quinoa, yang merupakan protein lengkap).
Langkah 3. Tambahkan kekacang ke dalam diet anda untuk mengurangkan risiko diabetes
Makan kekacang (kacang, buncis, lentil) secara berkala meningkatkan kawalan gula darah, yang mengurangkan risiko diabetes jenis 2 dan penyakit jantung. Jumlah yang diperlukan setiap hari untuk kesan ketara pada kadar glukosa darah adalah kira-kira 1 cawan kekacang, tanpa mengira jenisnya. Serat dan karbohidrat dalam kekacang mempunyai indeks glisemik rendah, yang bermaksud ia dipecah secara perlahan dan tidak menyebabkan lonjakan gula darah dan pelepasan insulin.
- Diabetes jenis 2 jauh lebih biasa pada orang yang mempunyai berat badan berlebihan. Kekacang bukan sahaja membantu menguruskan gula darah, tetapi juga membantu mencegah kenaikan berat badan yang tidak sihat.
- Diabetes, yang didefinisikan sebagai gula darah tinggi secara kronik, merosakkan saluran darah dan serat saraf yang lebih kecil, menjadikan penyakit jantung lebih mungkin terjadi.
Langkah 4. Manfaat daripada menurunkan kadar kolesterol dengan memakan kekacang
Serat larut dan tidak larut dalam kekacang, seperti kacang dan kacang polong, juga bermanfaat untuk menurunkan kadar kolesterol darah, terutama jenis "buruk" yang disebut kolesterol LDL. Serat larut, seperti lignan, melekat pada kolesterol dalam aliran darah dan menariknya keluar dari peredaran, yang dapat mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular - serangan jantung, strok dan aterosklerosis (arteri tersumbat).
- Kekacang juga rendah lemak jenuh dan tidak mengandung kolesterol.
- Berkaitan dengan menurunkan kadar kolesterol darah, makan kekacang secara berkala juga dapat menurunkan tekanan darah tinggi (hipertensi).
Petua
- Kekacang juga merupakan sumber antioksidan yang hebat, kebanyakan vitamin B, zat besi dan banyak mineral.
- Kekacang dalam tin adalah penambahan yang baik untuk hidangan yang tidak memerlukan banyak reneh, tetapi selalu toskan dan bilas kekacang kalengan sebelum menambahkannya.
- Sekiranya anda tidak dapat menemui atau tidak mempunyai biji ginjal merah untuk membuat cili atau rebus, pinto atau kacang hitam menjadi pengganti yang baik. untuk kacang ginjal merah.
- Menambah sebilangan kacang "stealth" ke smoothie adalah cara yang baik untuk membuat anak-anak anda mengambil lebih banyak kacang dan serat.
- Cuba alat pencernaan (seperti Beano) jika anda mengalami kembung dan kembung setelah makan hidangan berasaskan kekacang.
