Menurunkan berat badan adalah tujuan biasa bagi banyak orang. Menurunkan berat badan dan menguruskan berat badan yang sihat dapat membantu mengurangkan perkara seperti apnea tidur dan meningkatkan risiko keadaan kesihatan kronik, meningkatkan tenaga anda, dan membantu anda merasa lebih baik secara keseluruhan. Walau bagaimanapun, banyak program diet yang tersedia secara komersial sukar diikuti atau terlalu mahal. Membuat program penurunan berat badan anda sendiri mungkin lebih bermanfaat kerana mungkin sesuatu yang anda lebih rela bertahan dalam jangka masa panjang. Sesuaikan rancangan anda dengan gaya hidup anda termasuk apa yang anda mampu, apa yang anda suka atau tidak suka tentang diet dan berapa kerap bersenam. Bersama-sama komponen diet ini akan membantu mengurangkan berat badan.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Merancang Penurunan Berat Badan
Langkah 1. Pergi ke doktor anda
Bekerja dengan doktor anda, anda dapat mengetahui dengan tepat berapa banyak berat badan yang harus anda kurangkan. Di samping itu, doktor anda akan mengkaji apa-apa ubat atau keadaan kesihatan semasa yang anda ada dan menentukan keselamatan penurunan berat badan untuk anda.
- Doktor anda juga dapat membantu anda menentukan sama ada anda secara fizikal mampu melakukan senaman dan senaman yang berat.
- Mereka mungkin juga dapat memberi anda beberapa petua asas mengenai pengiraan kalori dan memutuskan apa yang paling sesuai untuk anda.
Langkah 2. Tetapkan matlamat yang realistik
Setiap kali anda memulakan program penurunan berat badan (komersial atau anda sendiri), penting untuk memulakan dengan menetapkan matlamat yang realistik untuk diri anda sendiri. Ini akan membantu anda menentukan jenis diet, berapa lama dan adakah anda perlu memasukkan aktiviti fizikal atau tidak. Matlamat yang terlalu besar atau tinggi biasanya menimbulkan rasa tidak senang dan boleh menyebabkan anda menyerah. Letakkan rancangan di kalendar anda untuk memotivasi anda.
- Pilih tarikh dan jadikan ia bermakna. Sebagai contoh, anda mungkin menetapkan matlamat untuk menurunkan berat badan pada 1 Jun, ketika cuaca hangat tiba. Ingat-mendesak membawa kepada tindakan!
- Secara amnya, tidak digalakkan menurunkan lebih dari satu hingga dua paun seminggu. Ini dianggap penurunan berat badan yang selamat, realistik, dan berterusan.
- Diet yang menjanjikan penurunan berat badan lebih cepat atau lebih mungkin tidak selamat dan secara amnya tidak berkekalan untuk jangka masa yang panjang. Fokus pada tujuan yang lebih kecil dan lebih dapat dicapai.
- Sekiranya anda mempunyai berat badan yang banyak, anda mungkin ingin menetapkan banyak matlamat untuk diri sendiri. Anda boleh mempunyai satu tujuan jangka panjang dan beberapa tujuan kecil sebelum itu. Contohnya: Menurunkan £ 30 dalam enam bulan sebagai matlamat jangka panjang. Matlamat jangka pendek boleh merangkumi: Menurunkan lima paun dalam dua minggu, 10 paun dalam empat hingga lima minggu, dll.
- Beli atau buat kalendar anda sendiri untuk mengesan matlamat anda. Lingkari hari anda merancang untuk memulakan dan menamatkan program penurunan berat badan anda. Dengan cara ini, anda akan mempunyai tarikh akhir untuk memenuhi yang akan memberi anda jalan untuk diikuti.
- Anda juga boleh menunjukkan hari apa yang akan anda lakukan dengan menandakannya di kalendar anda juga.
- Hantarkan kalendar anda di tempat di mana anda akan selalu melihatnya dan jangan lupa melakukan apa yang tertulis. Sekiranya ia mengatakan bahawa anda perlu melakukan kardio, lakukanlah.
Langkah 3. Berikan penghargaan kepada diri sendiri
Menetapkan ganjaran yang menarik dapat membantu anda tetap termotivasi sepanjang program penurunan berat badan anda. Pastikan ganjaran ini khusus, perkara istimewa yang anda simpan semasa pencapaian ini dicapai.
- Siapkan ganjaran yang lebih kecil untuk apabila anda mencapai matlamat yang lebih kecil dan lebih sementara. Mempunyai ganjaran yang lebih besar dan memuaskan apabila anda mencapai matlamat jangka panjang yang lebih besar.
- Umumnya tidak digalakkan mendapat hadiah yang berkaitan dengan makanan - seperti pergi makan malam atau makan pencuci mulut. Cuba pilih hadiah yang berkaitan dengan makanan seperti: manikur, kasut baru atau pakaian baru, urut, pusingan golf di kursus kegemaran anda, atau buku baru.
Langkah 4. Rancang perubahan gaya hidup
Setiap kali anda berusaha untuk menurunkan berat badan, biasanya disyorkan untuk membuang diet fad dan sebaliknya membuat perubahan gaya hidup yang tahan lama.
- Perubahan kecil pada diet dan gaya hidup anda dalam jangka masa yang lebih lama terbukti lebih mudah untuk dijaga. Anda tidak mahu membuat perubahan besar dengan cepat untuk menurunkan berat badan. Anda cenderung untuk mengekalkannya dalam jangka masa panjang.
- Semasa anda merancang diet, jangan terlalu melampau atau mengikuti program yang anda tahu tidak realistik untuk anda. Anda ingin membuat diet, corak makan, atau gaya hidup yang boleh anda ikuti dalam jangka masa panjang.
Kaedah 2 dari 3: Membuat Rancangan Penurunan Berat Badan Anda
Langkah 1. Tetapkan had kalori harian anda
Tidak kira apa rancangan penurunan berat badan yang anda ikuti, anda pasti perlu mengurangkan kalori untuk menurunkan berat badan. Tentukan jumlah pengambilan kalori yang harus anda makan setiap hari untuk membantu anda dengan selamat menurunkan satu hingga dua paun seminggu.
- Secara amnya, anda perlu memotong, membakar atau melakukan kombinasi memotong dan membakar 500-1000 kalori setiap hari untuk menghasilkan penurunan berat badan satu hingga dua paun.
- Anda boleh memulakan dengan mengira berapa kalori yang biasanya anda makan pada hari "tidak berdiet". Gunakan aplikasi jurnal makanan atau kalkulator dalam talian untuk membantu anda mengetahui jumlah ini. Kurangkan 500-750 kalori dari nombor ini untuk mendapatkan idea tentang jumlah pengambilan harian anda.
- Terdapat juga beberapa kalkulator atau aplikasi dalam talian yang dapat mengetahui berapa banyak kalori yang harus anda makan setiap hari untuk penurunan berat badan berdasarkan usia, jantina, berat badan, dan tahap aktiviti anda.
Langkah 2. Ukur bahagian
Untuk membantu anda mengekalkan diet rendah kalori, akan lebih baik jika anda mengikut ukuran porsi yang sesuai untuk makanan dan makanan ringan anda. Melayan diri sendiri atau memakan bahagian yang terlalu besar boleh melambatkan penurunan berat badan anda.
- Melabur dalam skala makanan atau satu set cawan pengukur untuk membantu anda tetap berada di landasan yang betul. Ukur setiap makanan dan makanan ringan untuk memastikan anda berada pada sasaran.
- Jadikan hidup lebih mudah dengan mencari tupperware, mangkuk, pinggan dan cawan di rumah yang berukuran bahagian tertentu. Contohnya, membungkus makan tengah hari anda dalam bekas tupperware yang berukuran satu cawan.
- Ukuran hidangan yang sesuai untuk kebanyakan makanan adalah seperti berikut: Protein: tiga hingga empat oz, Buah: 1/2 cawan cincang atau satu bahagian kecil, Sayuran: satu cawan atau dua cawan hijau berdaun, dan Biji-bijian: satu oz atau 1/2 cawan.
Langkah 3. Pilih diet protein tinggi atau protein sederhana
Bergantung pada apa yang anda pilih, anda perlu memutuskan sama ada anda melakukan diet protein tinggi atau diet protein sederhana. Ini adalah kunci untuk membuat rancangan yang boleh anda laksanakan tanpa merasa lapar.
- Cuba diet 40-40-20, di mana anda makan 40% karbohidrat, 40% protein, atau 40% lemak. Anda juga boleh mencuba nisbah 50/50 karbohidrat dan protein.
- Beberapa kajian menunjukkan bahawa diet protein yang lebih tinggi membantu anda menurunkan berat badan sedikit lebih cepat dan membantu menjauhkannya dalam jangka masa panjang.
- Makan sumber protein tanpa lemak pada setiap hidangan dan makanan ringan sangat sesuai untuk sebarang rancangan penurunan berat badan. Anda mungkin perlu makan lebih dari satu hidangan pada setiap hidangan jika anda mengikuti diet protein yang lebih tinggi.
- Sekiranya anda biasanya merasa lapar ketika berdiet pada masa lalu, pertimbangkan untuk mengikuti diet protein yang lebih tinggi. Peningkatan jumlah protein terbukti dapat membantu anda tetap berpuas hati sepanjang hari.
Langkah 4. Ikuti diet rendah karbohidrat atau rendah karbohidrat
Diet umumnya tergolong dalam kumpulan karbohidrat rendah atau karbohidrat sederhana. Kedua-duanya mempunyai kelebihan; pilih yang paling sesuai untuk gaya hidup anda.
- Diet rendah karbohidrat terbukti dapat menurunkan berat badan lebih cepat pada awalnya berbanding dengan diet rendah karbohidrat. Walau bagaimanapun, dalam jangka masa panjang, diet rendah karbohidrat rendah dan sederhana menunjukkan penurunan berat badan yang serupa secara keseluruhan.
- Diet rendah karbohidrat lebih ketat. Sekiranya ini mudah untuk anda ikuti dan anda tidak terlepas karbohidrat, mengikuti diet rendah karbohidrat mungkin sesuai untuk anda.
- Sebilangan orang menginginkan karbohidrat atau merasa mereka lebih baik dengan penurunan berat badan apabila mereka memasukkan jumlah karbohidrat sederhana setiap hari. Sekali lagi, pilih yang paling sesuai untuk anda.
- Sekiranya anda akan menghadkan karbohidrat, hadkan pilihan anda dari kumpulan bijirin terlebih dahulu (roti, beras, pasta, keropok, dll). Sebilangan besar nutrien dari kumpulan makanan ini boleh dimakan dari makanan lain. Anda juga boleh memilih untuk membatasi sayur berkanji (kekacang, kentang, labu musim sejuk, dan kacang polong) jika anda mengikuti diet rendah karbohidrat.
- Jangan menghilangkan karbohidrat sepenuhnya, jika tidak, anda akan berjalan dalam kabut otak sepanjang hari.
Langkah 5. Tekankan buah-buahan dan sayur-sayuran dalam makanan anda
Terdapat pelbagai gaya diet untuk dipilih. Walau bagaimanapun, kebanyakan akan menekankan bahawa anda makan beberapa hidangan buah-buahan dan sayur-sayuran setiap hari.
- Buah-buahan dan sayur-sayuran rendah kalori dan sangat nutrien. Mereka mengandungi sejumlah besar vitamin, mineral, antioksidan dan serat dalam jumlah yang banyak.
- Tetap pada satu hingga dua hidangan buah setiap hari secara maksimum. Sekiranya anda memilih untuk mengikuti diet rendah karbohidrat, anda mungkin memilih untuk makan lebih sedikit.
- Arahkan kira-kira lima hidangan sayur setiap hari. Sekali lagi, jika anda mengikuti diet rendah karbohidrat, anda boleh memilih untuk memusatkan perhatian pada sayur-sayuran yang tidak berkanji dan bukannya sayur-sayuran karbohidrat yang lebih tinggi (seperti kentang, kacang polong, atau wortel).
Langkah 6. Minum cecair penghidratan setiap hari
Salah satu komponen yang sangat penting bagi semua rancangan penurunan berat badan adalah penggunaan air dan cecair penghidratan yang mencukupi. Ini akan membantu menyokong kesihatan umum, tetapi juga dapat membantu menguruskan selera makan anda.
- Prinsip asas yang baik adalah dengan minum lapan gelas air setiap hari. Walau bagaimanapun, anda mungkin memerlukan sehingga 13 gelas setiap hari. Ini bergantung pada tahap jantina, berat badan, dan aktiviti fizikal anda.
- Pertimbangkan untuk membeli sebotol air untuk membantu mengesan jumlah cecair anda sepanjang hari.
Langkah 7. Sertakan aktiviti fizikal secara berkala
Sekiranya anda berminat untuk menurunkan berat badan, anda juga boleh mempertimbangkan untuk memasukkan aktiviti fizikal secara berkala ke dalam minggu anda. Perlu diingat bahawa mengubah diet anda dan juga memulai rejimen senaman sekaligus boleh menjadi menakutkan. Cuba ubah satu perkara pada satu masa.
- Kajian menunjukkan bahawa aktiviti berkala akan membantu menyokong penurunan berat badan dan pemeliharaan berat badan jangka panjang.
- Dianjurkan untuk memasukkan 150 minit aktiviti aerobik setiap minggu dan dua hari latihan kekuatan sekitar 20 minit setiap minggu.
- Sekiranya anda belum mengambil bahagian dalam aktiviti fizikal biasa, mulakan dengan perlahan. Selesaikan masa yang disyorkan selama beberapa minggu atau bulan.
Langkah 8. Pertimbangkan diet komersial atau diawasi
Sekiranya anda tidak mahu membuat rancangan diet sendiri, anda boleh memilih untuk mengikuti program diet yang tersedia atau diawasi secara komersial. Atau anda boleh memilih untuk membuat diet anda sendiri daripada salah satu daripada ini:
- Cuba diet rendah karbohidrat / protein tinggi. Beberapa program komersial memberi tumpuan kepada corak pemakanan rendah karbohidrat dan protein tinggi. Ini boleh mengakibatkan penurunan berat badan yang lebih cepat, tetapi biasanya sukar diikuti dalam jangka panjang kerana sifatnya yang terlalu ketat.
- Pertimbangkan diet rendah lemak. Corak pemakanan khusus ini memberi tumpuan kepada mengehadkan kandungan lemak dalam makanan anda. Secara khusus, kebanyakan diet rendah lemak membatasi lemak trans dan tepu tetapi juga memberi anda lemak untuk jantung yang sihat.
- Diet kaya protein sangat penting untuk membina otot.
- Ikuti diet gaya Mediterranean. Diet Mediterranean adalah corak pemakanan yang memusatkan perhatian pada buah-buahan, sayur-sayuran, biji-bijian, ikan, dan sejumlah kecil protein haiwan (seperti daging lembu atau unggas). Diet ini terbukti menjadi pilihan yang sihat bagi mereka yang mempunyai masalah kesihatan jantung, dan dapat membantu mencegah penyakit jantung juga.
- Lihatlah program penurunan berat badan perubatan. Diet yang diawasi secara perubatan difasilitasi oleh doktor dan ahli diet. Mereka mungkin meminta anda mengikuti rancangan makan terhad atau menggunakan pengganti makanan tinggi protein dan rendah kalori untuk jangka waktu yang singkat. Selain itu, mereka juga boleh menggunakan ubat resep dan / atau suntikan vitamin dan suplemen untuk membantu menahan selera makan dan meningkatkan tenaga.
Kaedah 3 dari 3: Mengekalkan Penurunan Berat Badan Jangka Panjang
Langkah 1. Mulakan jurnal makanan
Menjaga jurnal boleh menjadi komponen penting dalam program penurunan berat badan anda. Ini dapat memberi anda kemampuan untuk mengesan pelbagai faktor yang mungkin dapat membuat anda berada dalam jangka masa panjang.
- Kajian menunjukkan bahawa orang yang mengesan makanan mereka cenderung berpegang pada diet mereka dan mengekalkan penurunan berat badan mereka dalam jangka panjang. Oleh itu, tidak kira diet apa yang anda ikuti, ikuti makanan anda untuk peluang kejayaan terbaik.
- Anda juga boleh mengesan kemajuan anda. Simpan log mingguan dan jumlah penurunan berat badan anda.
- Juga pertimbangkan untuk membuat nota mengenai apa yang berfungsi dan apa yang tidak sesuai dengan diet anda. Apabila tiba masanya untuk menilai semula rancangan diet anda, kaji semula nota anda dan buat perubahan yang diperlukan.
Langkah 2. Menilai semula rancangan anda setiap bulan
Sama ada anda mengikuti diet komersial atau rancangan anda sendiri, penting untuk menilai semula kemajuan anda secara berkala. Ini akan membantu anda menentukan apakah rancangan anda sesuai untuk anda.
- Pertimbangkan penurunan berat badan anda. Timbang diri anda setiap minggu dan kemudian hitung berapa banyak yang anda telah kehilangan sepanjang bulan. Sekiranya anda berjaya, anda boleh memilih untuk meneruskan rancangan semasa anda. Sekiranya anda tidak kehilangan banyak berat badan, anda mungkin perlu melihat diari makanan atau tahap kalori anda dan menyesuaikan mengikut keperluan.
- Pertimbangkan juga betapa mudahnya rancangan anda diikuti. Adakah anda sudah berpuas hati dengan makanan anda? Adakah anda berasa lapar sepanjang hari? Adakah anda mempunyai banyak keinginan? Lakukan perubahan pada pengambilan makanan anda mengikut keperluan.
Langkah 3. Bina kumpulan sokongan
Cari kumpulan sokongan semasa anda berusaha menurunkan berat badan dan ketika anda berusaha mengekalkan penurunan berat badan dan gaya hidup sihat. Mempunyai kumpulan sokongan boleh membantu mengurangkan berat badan anda dalam jangka masa panjang.
- Banyak kajian menunjukkan bahawa orang-orang yang bergantung pada kumpulan sokongan sama ada rakan, ahli keluarga atau ahli diet lain, lebih berjaya dan dapat mengurangkan berat badan mereka dalam jangka masa panjang.
- Bercakap dengan rakan, ahli keluarga atau rakan sekerja anda mengenai diet baru anda. Tanyakan apakah mereka bersedia menyertai anda.
- Anda juga boleh mencari kumpulan sokongan dalam talian atau mencari kumpulan yang bertemu secara langsung.
Petua
- Sebilangan orang tidak menyukai rasa air. Sekiranya tidak, cuba tambahkan sebiji limau nipis atau limau nipis ke dalamnya untuk memberikan sedikit semangat. Vitamin C juga bonus.
- Sekiranya anda menghadapi masalah mengira kalori, tumpukan pinggan anda dengan ukuran porsi yang biasanya anda miliki. Kemudian potong semuanya separuh dengan garpu atau pisau - lakukan ini dengan setiap hidangan utama, setiap lauk, dan juga minuman anda (kecuali air atau susu). Masukkan separuh lagi di atas pinggan dan tutup dengan tinfoil dan masukkan ke dalam peti sejuk.
- Semasa membeli-belah runcit, lihatlah semua yang anda masukkan ke dalam troli anda dan tanyakan pada diri sendiri, "Adakah ini akan membantu saya menurunkan berat badan?" Sekiranya jawapannya tidak, letakkan semula di rak.
- Sekiranya anda terlalu sibuk untuk bersenam, masukkan latihan ke dalam temu janji dan aktiviti anda. Sekiranya anda perlu pergi membeli-belah runcit, cuba berjalan kaki ke deli terdekat dan hanya membeli barang keperluan mutlak. Sekiranya anda perlu pergi ke mesyuarat di seberang bandar, pergi lebih awal dari yang anda rancangkan. Taman beberapa blok jauhnya dan naik tangga.
- Cuba menimbang diri anda setiap hari. Ini akan membantu anda mengikuti perkembangan dan perkembangan terkini badan anda. Ingat, bagaimanapun, bahawa berat badan anda seharusnya turun naik kira-kira dua paun setiap hari, jadi jangan terkejut jika angka itu naik dan turun.
