Sama ada anda di sekolah atau orang dewasa yang bekerja, anda mungkin merasa seperti hidup melepasi anda dari semasa ke semasa. Dalam kehidupan seharian anda, mudah terganggu dengan pemikiran tentang apa yang perlu anda lakukan selepas bekerja / sekolah, rancangan untuk hujung minggu, dan tugas yang perlu anda jalankan. Atau mungkin anda tersapu di masa lalu, menyesali beberapa keputusan yang anda buat, berharap anda mengatakan / melakukan sesuatu yang berbeza, dan memikirkan bagaimana keadaan anda jika anda membuat pilihan yang berbeza. Jenis pemikiran ini dapat menghalang kemampuan anda untuk hadir dan menikmati apa yang anda lakukan di sini dan sekarang. Mempelajari cara bersikap peka dan lebih menyedari diri dan persekitaran anda dapat membantu anda menikmati masa ini, tidak kira apa yang anda lakukan.
Langkah-langkah
Bahagian 1 dari 2: Mengamalkan Kesedaran
Langkah 1. Hadir seketika
Fikirkan berapa banyak masa yang anda habiskan selama bertahun-tahun dengan memikirkan perkara-perkara yang tidak dapat anda ubah dari masa lalu, atau bimbang tentang perkara-perkara yang tidak dapat anda ramalkan atau ubah di masa depan. Ini boleh menyebabkan anda banyak tekanan dan kegelisahan ketika anda tersesat dengan cara berfikir itu, terutama ketika anda menyedari betapa tidak berdaya anda mengubah masa lalu atau masa depan. Satu-satunya perkara yang boleh anda ubah adalah saat ini sekarang, dan ia bermula dengan memperhatikan di mana anda berada, apa yang anda lakukan, dan apa yang berlaku di sekitar anda.
- Perhatikan apa yang berlaku di sekeliling anda tanpa penilaian.
- Cukup perhatikan persekitaran anda dan sebarang peristiwa yang berlaku di sekitar anda.
- Cuba gambarkan (di kepala anda, atau dengan lantang) persekitaran anda atau sebarang kejadian yang berlaku di persekitaran anda. Fokus pada maklumat sensori yang nyata dan dapat dilihat.
- Perhatikan bagaimana anda sesuai dengan persekitaran anda. Semasa anda menghirup udara di sekitar anda, berjalan melintasi tanah, atau duduk dengan tenang, kenali tanpa menghakimi bahawa anda adalah sebahagian dari tempat ini buat sementara waktu.
Langkah 2. Menghilangkan gangguan
Ada banyak perkara yang mungkin mengalihkan perhatian anda daripada menikmati masa. Sebagai tambahan kepada pemikiran yang tidak terkira banyaknya, anda mungkin mudah terganggu oleh alat elektronik anda. Mesej teks masuk, panggilan telefon, e-mel, dan kemas kini media sosial semuanya dapat mengalihkan perhatian anda dari apa sahaja yang anda cuba lakukan. Sama ada anda ingin menghabiskan masa yang berkualiti dengan orang lain, atau hanya duduk sendiri di persekitaran yang tenang, telefon bimbit anda (atau telefon rakan anda) dapat merosakkan masa dengan cepat.
- Peranti peribadi seperti telefon bimbit dan tablet dapat mengalihkan perhatian anda dari seketika, sama ada masa yang diluangkan sendiri atau bersama orang lain.
- Cuba menjadwalkan penggunaan peranti anda, meluangkan masa untuk aktiviti bebas peranti, atau mematikan telefon anda ketika anda ingin menikmati waktu bersendirian atau bersama orang lain.
Langkah 3. Fokus pada pernafasan anda
Anda menarik nafas yang tidak terkira setiap hari tanpa memikirkannya, tetapi menumpukan perhatian pada pernafasan secara aktif dapat membantu anda hidup dengan lebih sedar dan sedar. Berfokus pada nafas telah ditunjukkan untuk menenangkan fikiran yang gelisah dan mengembalikan perhatian anda ke saat ini, yang merupakan bahagian penting dalam hidup dengan penuh perhatian.
- Tumpukan perhatian pada sensasi udara yang mengalir melalui lubang hidung anda dan keluar.
- Perhatikan bagaimana nafas anda terasa di lubang hidung anda, di dada anda, dan sampai ke diafragma anda (di bawah tulang rusuk anda).
- Rasakan perut anda naik dan turun dengan setiap nafas perlahan dan dalam.
- Bila-bila masa perhatian anda mulai beralih ke pemikiran lain, kembalikan fokus anda kepada sensasi dan pengalaman bernafas dengan penuh perhatian.
Langkah 4. Abaikan pemikiran seketika
Sangat mudah untuk merasakan seolah-olah fikiran anda terkawal, terutamanya semasa krisis atau saat-saat kegelisahan. Tetapi penting untuk diingat pada saat-saat ini bahawa anda mempunyai kekuatan untuk memutuskan sama ada akan terlibat dengan pemikiran tertentu atau tidak. Dengan berlatih dan penuh perhatian, anda akhirnya dapat mengamati pemikiran anda dan memilih sama ada ingin memikirkannya atau membiarkannya melewati anda.
- Komponen penting dari kesadaran adalah menerima pemikiran anda sebagaimana adanya, tanpa menghakimi, menahannya, atau menolaknya.
- Ingat bahawa pemikiran anda tidak penting. Mereka hanya mendapat makna apabila anda memberi mereka makna.
- Jangan cuba menjauhkan pemikiran yang tidak menyenangkan, kerana ini hanya akan membuat fikiran anda memikirkan ketidakselesaan pemikiran itu. Begitu juga, jangan cuba memahami fikiran yang menyenangkan.
- Bayangkan setiap pemikiran yang melayang ke dalam fikiran anda seperti awan melayang di langit.
- Sekiranya anda tidak menyukai pemikiran tertentu, tunggu saja tanpa melibatkannya dan ia perlahan-lahan akan berlalu dan menjauh.
Langkah 5. Lepaskan masa lalu
Sangat mudah hilang dalam kenangan. Tidak ada salahnya menikmati kejayaan masa lalu atau belajar dari kesilapan masa lalu anda - sebenarnya, anda sebenarnya harus melakukan perkara-perkara tersebut. Tetapi memikirkan perkara-perkara yang tidak lagi berkaitan atau relevan, atau terobsesi dengan perkara-perkara yang tidak boleh anda lakukan (seperti berharap anda mengatakan / melakukan sesuatu yang berbeza) hanya akan menyebabkan anda tertekan dan cemas.
- Penting untuk menyedari bahawa tidak ada yang dapat anda lakukan pada masa sekarang yang boleh mengubah masa lalu.
- Setelah anda menerima bahawa anda tidak dapat mengubah masa lalu, anda akan mula mengambil alih kekuasaan atas anda.
- Fikirkan sendiri, "Saya tidak dapat mengubah masa lalu, jadi apa kebaikannya untuk membimbangkannya?"
- Walaupun anda tidak dapat melakukan apa-apa untuk mengubah masa lalu, anda mempunyai pilihan untuk mengawal masa kini. Dengan hidup dengan penuh perhatian, anda menentukan bagaimana hidup dalam masa ini.
Langkah 6. Elakkan memikirkan masa depan
Anda mungkin memikirkan masa depan dalam jangkaan (seperti menunggu hujung minggu) atau takut (seperti memikirkan betapa buruknya hari Isnin ketika hujung minggu anda berakhir). Senang dimotivasi oleh cita-cita anda untuk masa depan, tetapi memikirkan masa depan dengan cara apa pun membuat anda kehilangan jejak masa kini. Ia dapat menjadikan masa yang menyeronokkan berlalu dengan lebih cepat, atau dapat membuat anda merasa takut kerana anda menjangkakan perkara yang tidak dapat anda kendalikan pada masa ini.
- Apabila anda memikirkan masa depan, anda kehilangan kemampuan anda untuk hadir sepenuhnya pada masa ini.
- Elakkan melihat jam tangan, memeriksa telefon bimbit anda, atau menjangka apa-apa yang tidak berkaitan dengan apa yang anda buat sekarang.
- Daripada terjebak dalam apa yang mungkin / akan berlaku, praktikkan perhatian dan berusaha untuk hadir pada masa ini.
- Pada masa ini anda dapat memutuskan bagaimana bertindak, apa yang harus dikatakan, fikiran mana yang harus anda lakukan, dan pemikiran apa yang akan anda pegang. Pilihan ini akan mempengaruhi masa depan anda, jadi penting untuk memanfaatkan sepenuhnya apa yang boleh anda lakukan di sini dan sekarang.
Langkah 7. Amalkan penerimaan
Anda mungkin tergoda untuk memaksa beberapa jenis penilaian pada masa ini. Mungkin anda memikirkan betapa lebih baik momen ini daripada saat minggu lalu, atau anda mungkin berfikir bahawa saat ini akan menjadi lebih baik jika beberapa faktor lain berbeza. Walau bagaimanapun, jenis penilaian ini dapat menghalangi kemampuan anda untuk menikmati masa kini dengan sedar. Sebaliknya, berusaha untuk menerima setiap saat, dan biarkan pemikiran atau emosi wujud tanpa memaksakan nilai atau pertimbangan.
- Menolak keinginan untuk menilai. Apa-apa jenis pernyataan nilai / pemikiran boleh menjadi pertimbangan, bahkan mempertimbangkan sesuatu yang "keren" atau "menyenangkan" atau "indah".
- Penghakiman melangkaui orang dan tempat. Anda mungkin dapat menilai situasi yang anda hadapi, cuaca yang anda hadapi, atau bahkan pemikiran yang melintas di kepala anda.
- Kesadaran mengharuskan anda berusaha untuk menerima sesuatu sebagaimana adanya tanpa memaksakan nilai atau pertimbangan terhadapnya. Ini memerlukan kerja, tetapi setelah anda dapat menerima sesuatu pada masa sekarang, anda akan merasa lebih tenang.
- Bila-bila masa anda mendapati diri anda menilai seseorang atau sesuatu, cubalah menangkap diri anda dan menghentikan diri anda dalam pertimbangan. Fikirkan sendiri, "Saya akan membiarkan ini berlalu tanpa pertimbangan," dan cuba melepaskan pemikiran itu.
- Cuba perhatikan bahawa menikmati saat ini sebagaimana adanya, tanpa pertimbangan atau keinginan, akan menjadikannya lebih bermakna bagi anda. Makna itu akan tinggal bersama anda sebagai ingatan positif dan kuat pada masa ini.
Bahagian 2 dari 2: Mencari Kaedah untuk Lebih Beringat
Langkah 1. Berzikir
Matlamat asas kebanyakan meditasi adalah untuk fokus pada masa sekarang tanpa gangguan atau gangguan. Ini mungkin kelihatan mudah dalam teori, tetapi memerlukan banyak kerja untuk memupuk latihan meditasi yang penuh perhatian. Walau bagaimanapun, sebarang usaha yang anda lakukan untuk bertafakur akan memberi anda rasa tenang dan perspektif masa kini yang lebih baik.
- Pilih sama ada untuk bermeditasi sambil duduk dengan selesa atau semasa berjalan perlahan melalui persekitaran yang damai.
- Fokus pada nafas anda. Tarik nafas dalam-dalam ke dalam diafragma anda, merasakan perut anda naik dan turun dengan setiap nafas.
- Imbas badan anda dan perhatikan sebarang sensasi fizikal yang anda alami. Anda mungkin merasakan udara bergerak melalui lubang hidung anda, sensasi lantai di bawah anda, rasa tenang, atau bahkan rasa takut / cemas.
- Jangan menilai sensasi yang anda perhatikan, dan jangan cuba menahannya. Cukup mengakui kewujudan mereka dan lepaskan mereka.
- Bila-bila masa pemikiran memasuki kepala anda, jangan memaksanya atau berpegang teguh pada pemikiran itu. Sama seperti sensasi yang anda perhatikan, anda harus mengakui adanya pemikiran itu dan membiarkannya hilang.
- Bila-bila masa anda kehilangan tumpuan atau terganggu, kembali ke pernafasan anda dan fokus pada sensasi setiap nafas.
Langkah 2. Fokus pada deria anda
Otak anda mempunyai aliran pemikiran yang seolah-olah tidak berkesudahan mengalir melaluinya setiap saat. Fikiran ini membantu anda sepanjang masa, tetapi boleh mengganggu atau malah merosakkan. Cara terbaik untuk menenangkan fikiran adalah dengan memusatkan perhatian pada perkara yang dapat diperhatikan. Perhatikan maklumat sensori nyata, nyata, dan paksa minda anda untuk melihat pemandangan, suara, bau, rasa, dan sensasi fizikal persekitaran anda.
- Lihat sekeliling anda dan perhatikan susunan dunia yang rumit di sekeliling anda.
- Biarkan diri anda mendengar suara persekitaran anda. Sekiranya anda berada di kawasan yang bising, seperti kedai kopi yang ramai, cubalah mendengarkan suara semua suara bersama-sama dan bukannya mencuba suara individu.
- Rasakan kerusi / sofa / lantai di bawah bahagian bawah anda, dan perhatikan bagaimana kaki dan hujung belakang anda terasa di permukaan itu. Perhatikan cara kaki anda menyentuh lantai, cara tangan anda berada di pangkuan anda atau di lengan anda berada di sisi anda.
- Jangan memaksa diri untuk menghargai perkara di sekeliling anda. Sekiranya anda hadir sepenuhnya, anda akan mengetahui semua perkara di persekitaran anda.
- Semasa anda memerhatikan persekitaran anda dengan indera anda, tahanlah keinginan untuk menilai mereka. Anggaplah mereka sebagai sekadar "menjadi", dan bukannya sebagai baik atau buruk.
Langkah 3. Cuba hargai perkara-perkara kecil
Anda mungkin tergoda untuk menganggap hidup anda sebagai rangkaian peristiwa besar, dan peristiwa itu penting. Tetapi jangan lupa bahawa hidup anda juga terdiri dari momen-momen kecil yang tidak terhitung jumlahnya, yang tersedia untuk anda setiap hari. Salah satu cara termudah untuk menikmati masa adalah dengan bersungguh-sungguh terlibat dengan masa itu dan menghargainya selama ini. Anda boleh melakukan ini dengan cara yang tidak terkira setiap hari untuk membawa makna dan kedamaian yang lebih besar bagi setiap saat.
- Perlahankan setiap hari untuk menghargai cara penampilan, suara, rasa, bau, dan rasa.
- Semasa mandi, perhatikan sensasi menggosok syampu ke rambut atau sabun di badan anda.
- Setiap kali anda makan, perlahankan dan perhatikan makanan anda: rupa, bau, rasa. Kunyah perlahan-lahan dan fikirkan berapa banyak air, cahaya matahari, dan kerja pertanian yang dibuat untuk membuat makanan itu.
- Terlibat dengan setiap saat sepenuhnya, dan akhirnya anda akan belajar untuk menikmati dan menghargai setiap aspek setiap saat.
Langkah 4. Belajar untuk melihat perspektif lain
Sekiranya anda kecewa dengan sesuatu yang dikatakan / dilakukan oleh rakan, saudara, atau rakan sekerja, kekecewaan itu dapat dengan cepat merosakkan momen yang menyenangkan. Sangat mudah untuk merasa marah kepada orang lain apabila anda melihat tindakan orang itu dari sudut pandang anda sendiri, tetapi perlu dipertimbangkan bahawa pilihannya masuk akal bagi individu itu.
- Apabila anda merasa kecewa dengan orang lain, luangkan masa untuk mundur.
- Memaksa diri anda untuk memikirkan tiga sebab positif yang mungkin seseorang telah mengatakan / melakukan perkara yang mengganggu anda. Fokus pada alasan positif - jangan katakan perkara seperti, "Dia melakukannya untuk membuat saya kecewa," atau "Dia tidak tahu apa yang dia lakukan."
- Apabila anda mendapat alasan positif, berusaha untuk melihat keadaan dari perspektif individu itu. Dia mungkin mempunyai alasan rasional untuk tingkah laku yang berlaku, yang mungkin anda butuhkan kerana anda terkunci dalam perspektif anda sendiri.
- Belajar untuk melihat sesuatu dari perspektif orang lain dapat membantu anda melihat situasi dengan lebih objektif, menjadikan anda lebih tenang dan ketika ini. Ia juga dapat membantu anda menjadi individu yang lebih memahami dan berempati.
Petua
- Cubalah untuk selalu berada di saat ini, peka dan peka terhadap pemikiran, perasaan, kata-kata, dan tindakan anda.
- Jangan menolak fikiran / perasaan yang kelihatan rambang yang menerjah fikiran anda, tetapi jangan juga memahaminya. Cukup mengakui mereka dan biarkan mereka berlalu tanpa penilaian.
