Anda mungkin berfikir hanya sekitar 100 orang yang mengalami sakit kepala setiap hari, tetapi kenyataannya, lebih daripada berjuta-juta orang Amerika selalu mengalami sakit kepala dari segala jenis, dan sakit kepala adalah alasan nombor satu untuk masa yang terlewat dari bekerja. Sebilangan besar sakit kepala jatuh ke dalam salah satu daripada tiga kategori-sakit kepala ketegangan, migrain, atau sakit kepala kelompok. Sakit kepala tegang biasanya disebabkan oleh masalah otot dan postur, dan boleh menjadi lebih teruk jika anda mengalami tekanan, cemas, letih, tertekan, atau terdapat banyak kebisingan atau cahaya. Sakit kepala migrain tidak semestinya lebih teruk daripada sakit kepala ketegangan dari segi rasa sakit, tetapi cenderung hanya tertumpu pada satu sisi kepala anda, dan boleh menjadi lebih teruk ketika anda bergerak, bercakap, atau batuk. Sakit kepala cluster didefinisikan sebagai sakit yang bermula (biasanya) setelah anda tertidur, pertama pada intensiti yang lebih rendah dan meningkat ke puncak yang dapat berlangsung selama beberapa jam. Terlepas dari jenis sakit kepala tertentu yang mungkin anda alami, terdapat beberapa titik pencetus di kepala, leher, mata, dan punggung atas anda yang, apabila diurut, dapat membantu anda menghilangkan sakit kepala yang ada.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 7: Memperbaiki Masalah Yang Mendasari Yang Menyebabkan Sakit Kepala
Langkah 1. Mulakan jurnal sakit kepala
Untuk membantu anda mengurangkan apa penyebab utama sakit kepala anda, anda boleh membuat jurnal sakit kepala. Anda harus menulis di jurnal anda setiap kali anda mengalami sakit kepala, dan mengesan perkara-perkara berikut:
- Semasa sakit kepala berlaku.
- Tempat sakit di kepala, muka, dan / atau leher anda.
- Keamatan sakit kepala. Anda boleh menggunakan skala penilaian peribadi dari satu hingga sepuluh di mana anda telah menentukan setiap tahap berdasarkan pengalaman peribadi anda.
- Apa aktiviti yang anda lakukan ketika sakit kepala bermula, termasuk di mana anda berada.
- Catatan tentang seberapa baik anda tidur malam sebelum anda mengalami sakit kepala.
- Catatan tentang apa yang anda makan, minum, dengar, atau berbau dalam 24 jam sehingga sakit kepala.
- Catatan mengenai perasaan anda sebelum sakit kepala bermula.
- Apa-apa perkara lain yang mungkin berguna bagi anda.
Langkah 2. Siapkan stesen kerja anda agar betul secara ergonomik
Perabot yang tidak selesa dan tidak betul (seperti meja, kerusi, papan kekunci, monitor komputer, tetikus dan lain-lain) boleh menyebabkan badan anda berada pada kedudukan yang tidak baik untuk jangka masa yang panjang. Postur buruk ini boleh menyebabkan pelbagai masalah otot jangka panjang, yang seterusnya menyebabkan sakit kepala. Anda boleh menyusun semula perabot pejabat anda sendiri, atau menggunakan syarikat khusus untuk melakukannya untuk anda.
- Anda tidak perlu memusingkan badan, atau melihat ke atas atau ke bawah, ketika melihat monitor komputer anda. Ia mesti berada tepat di hadapan anda, smidgen di bawah paras mata. Sekiranya pendirian monitor anda tidak akan membolehkan anda memindahkannya ke tahap yang betul, gunakan buku, kotak, rak pendek, atau apa sahaja yang anda miliki yang dapat menyokong monitor.
- Anda tidak perlu sampai jauh untuk mengakses papan kekunci dan tetikus anda. Anda seharusnya dapat meletakkan tangan anda di lengan bawah kerusi dengan selesa sambil tangan anda menyentuh papan kekunci dan tetikus.
- Semasa anda duduk di kerusi pejabat anda, tidak ada bahagian badan anda yang harus sampai ke mana sahaja untuk duduk dalam keadaan santai. Kaki anda harus bersudut 90 darjah dan kaki anda harus rata di atas tanah. Lengan anda harus bersudut 90 darjah dengan lengan atau pergelangan tangan anda boleh bersandar di lengan atau meja. Anda seharusnya dapat bersandar dengan selesa, dengan sokongan lumbar yang betul. Anda jangan sesekali duduk di atas kerusi dengan perasaan anda di atas kastor! Sebenarnya, lebih baik jika kerusi anda tidak dapat bergerak dengan roda.
- Anda tidak boleh memegang telefon antara bahu dan telinga anda. Gunakan fon pembesar suara, alat dengar, atau peranti bluetooth untuk bercakap di telefon jika anda memerlukan tangan anda.
Langkah 3. Gunakan bantal dan tilam yang menyokong badan anda dengan betul
Bantal anda harus membiarkan tulang belakang anda lurus sama ada anda berbaring di punggung atau di sisi anda. Jangan tidur di perut anda. Tilam anda mestilah tegas, terutamanya jika anda mempunyai pasangan tidur. Sekiranya pasangan tidur anda lebih berat daripada anda, anda perlu memastikan tilam anda tidak terlalu banyak sehingga anda bergolek dengannya. Sekiranya ini berlaku, anda mungkin secara tidak sedar akan menyandarkan diri semasa anda tidur untuk mengelakkan diri daripada bergolek.
Sekiranya anda tidak pasti sama ada tilam anda cukup tegas, cubalah tidur di lantai atau di tilam berkhemah selama beberapa hari. Sekiranya anda mendapat tidur malam yang lebih nyenyak di lantai, tilam anda tidak cukup rapat
Langkah 4. Rawat otot anda dengan hormat
Angkat dengan kaki dan bukan punggung! Selalunya berehat ketika berada dalam kedudukan yang sama untuk jangka masa yang panjang. Merehatkan otot anda dan menarik nafas dalam-dalam setiap kali. Jangan mengetatkan rahang anda. Jangan membawa beg tangan atau beg galas anda di satu bahu, memakainya di seluruh badan anda (untuk beg tangan) atau di kedua bahu (untuk beg galas). Pakai kasut yang dipasang dengan betul dengan sokongan lengkungan. Minimumkan memakai kasut tumit tinggi. Gunakan sokongan lumbar di mana-mana kerusi atau tempat duduk yang anda duduki untuk jangka masa yang lebih lama (seperti kereta, tempat kerja, kerusi makan, dll.). Pastikan preskripsi kaca mata anda terkini dan anda tidak perlu melihat buku atau monitor anda.
Langkah 5. Ambil pelbagai vitamin
Makanan yang kita makan setiap hari mengandungi beberapa vitamin dan mineral yang diperlukan, tetapi sangat tidak mungkin anda mendapat semua vitamin dan mineral yang diperlukan, dalam kuantiti yang tepat, setiap hari. Multi-vitamin yang baik, atau gabungan lebih dari satu vitamin individu, akan membantu memastikan anda mendapat apa yang anda perlukan. Doktor mengesyorkan memastikan anda mendapat cukup vitamin C, B1, B6, B12, asid folik, kalsium, magnesium, zat besi, dan kalium.
Sekiranya anda menggunakan ubat lain, tanyakan kepada doktor anda sebelum memilih pelbagai vitamin
Langkah 6. Kekal hidrat
Sekiranya anda pernah bercakap dengan doktor, jururawat, pakar pemakanan, ahli terapi urut atau pengamal lain, anda mungkin diberitahu untuk minum lebih banyak air pada suatu ketika dalam hidup anda! Secara amnya orang dewasa harus minum lapan gelas atau dua liter air sehari. Dan jumlah itu harus dinaikkan jika anda bersenam atau sangat panas dan anda berpeluh.
Sangat sukar untuk mengambil jumlah air yang disyorkan, terutamanya jika anda sibuk dan selalu dalam perjalanan. Sekiranya anda menghadapi masalah, paksa diri anda untuk membawa botol air yang boleh digunakan semula ke mana sahaja anda pergi dan isi semula setiap peluang. Sentiasa memilikinya dan selalu menyerah pada godaan untuk meneguk
Langkah 7. Laraskan pengambilan kafein anda
Kebanyakan orang tidak suka diberitahu bahawa mereka harus mengurangkan jumlah kafein yang mereka makan! Dan ironinya banyak ubat sakit kepala termasuk kafein sebagai ramuan. Ini kerana kafein dapat membantu sakit kepala pada mulanya, tetapi jika anda mengambil terlalu banyak setiap hari, kafein sebenarnya menyebabkan ketegangan otot dan masalah dalaman yang lain. Cubalah berpegang pada dua cawan kopi lapan-ons sehari. Ini termasuk apa sahaja yang anda makan yang mengandungi kafein, termasuk kopi, teh, pop, ubat-ubatan, dan sedikit coklat.
Langkah 8. Lihat doktor anda untuk membincangkan masalah emosi atau fizikal tertentu yang mungkin menyebabkan sakit kepala
Ini mungkin termasuk masalah emosi seperti kemurungan atau kegelisahan, dan masalah fizikal seperti masalah tidur, jangkitan, ketidakseimbangan hormon, fungsi tiroid, tahap glukosa darah, dan banyak lagi. Doktor anda akan dapat menilai, dan jika diperlukan, menjalankan ujian makmal untuk menentukan sama ada anda mempunyai masalah yang mendasari ini dan kemudian membuat rancangan rawatan khusus untuk anda.
Kaedah 2 dari 7: Mengurut Otot Trapezius
Langkah 1. Cari otot trapezius anda
Anda mempunyai dua otot trapezius, satu di kedua-dua belah tulang belakang anda, berbentuk segitiga dari bahagian atas leher hingga bahu ke tengah punggung. Ketiga-tiga bahagian otot trapezius disebut otot trapezius atas, tengah dan bawah.
Langkah 2. Bekerja otot trapezius sambil berbaring
Untuk melakukan ini, berbaring di punggung dengan lutut dibengkokkan. Letakkan bola tenis di bawah punggung anda, kira-kira satu inci dari tulang belakang anda. Mulakan di bahagian atas punggung anda dan jalankan ke bawah. Berbaring di atas bola tenis selama lapan hingga 60 saat dan kemudian gerakkannya lebih rendah. Turun sejauh pelvis atas, dan ingat untuk bekerja di kedua-dua bahagian belakang anda.
Langkah 3. Lakukan cubitan trapezius
Ini terdengar lebih teruk daripada yang dirasakan! Letakkan siku dan lengan bawah anda di kaunter atau meja sehingga mereka disokong. Gunakan lengan yang bertentangan untuk mencubit otot trapezius atas antara leher dan bahu anda. Tahan selama lapan hingga enam puluh saat dan kemudian lakukan bahagian sebaliknya. Jangan menggali jari anda ke bahu anda, hanya pegang otot itu sendiri.
Langkah 4. Lakukan regangan trapezius
Berbaring di belakang anda. Mulakan dengan tangan ke bawah di sisi anda. Gerakkan lengan anda sehingga lengan atas anda berada pada sudut 90 darjah ke lantai, dan lengan bawah anda berada pada sudut 90 darjah ke lengan atas anda. Kemudian turunkan tangan anda untuk menyentuh lantai di belakang kepala anda. Regangkan lengan anda tepat di atas kepala anda dengan telapak tangan menghadap ke siling. Kemudian gerakkan lengan anda ke bawah sehingga lengan atas anda berada pada sudut 90 darjah ke badan anda. Ulangi tiga hingga lima kali.
Langkah 5. Regangkan otot pectoralis anda
Walaupun pectoralis bukan trapezius, peregangan tetap membantu trapezius anda. Untuk jalan ini, anda perlu berdiri di pintu terbuka, atau di sebelah sudut dinding. Angkat lengan di sebelah pintu atau dinding sehingga bahagian dari tangan anda ke siku rata dengan pintu atau dinding. Telapak tangan anda hendaklah berbaring di ambang pintu atau dinding. Gerakkan kaki di bahagian badan yang sama selangkah ke hadapan. Pusingkan badan anda dari pintu atau dinding sehingga anda dapat merasakan regangan tepat di bawah tulang kolar anda. Anda boleh menggerakkan lengan anda ke atas dan ke bawah untuk bekerja pada bahagian otot yang berbeza.
Kaedah 3 dari 7: Meregangkan Otot Leher Posterior
Langkah 1. Cari otot leher posterior anda
Terdapat sekurang-kurangnya setengah lusin otot tertentu di kawasan ini di bahagian belakang leher anda, di antara pangkal tengkorak anda hingga ke bilah bahu anda. Ketegangan di kawasan tertentu badan anda mungkin menyebabkan sebahagian besar sakit kepala.
Langkah 2. Bekerja otot di pangkal tengkorak anda
Berbaring telentang dengan kedua tangan di belakang kepala anda. Satu tangan harus merangkul tangan yang lain. Letakkan bola golf di telapak tangan atas. Posisikan tangan dan bola golf sedemikian rupa sehingga berada di sisi tulang belakang, bukan di tulang belakang, kemudian putar kepala ke sisi untuk menggerakkan bola golf. Satu-satunya masa anda harus menggerakkan tangan anda ialah menggerakkan bola golf lebih jauh ke leher anda. Setelah anda mengurut satu sisi tulang belakang anda, gerakkan bola golf ke sisi lain dan ulangi.
Langkah 3. Lakukan regangan leher posterior
Anda boleh melakukan peregangan ini sambil duduk atau mandi. Duduk tegak dan letakkan tangan anda di belakang kepala. Gunakan tangan anda untuk menarik kepala ke depan dengan perlahan sehingga anda merasakan otot-otot meregang. Anda juga boleh menggunakan tangan anda untuk menarik kepala ke hadapan dan ke kedua-dua sisi sekitar 45 darjah. Kemudian letakkan satu tangan di atas kepala anda dan tarik kepala anda ke sisi badan anda sehingga anda merasakan regangan. Ulangi dengan tangan yang lain di seberang.
Langkah 4. Regangkan otot leher anda semasa berbaring
Berbaring telentang di atas lantai. Bengkokkan lutut ke atas dan letakkan tangan kiri, telapak tangan ke bawah, di bawah pangkal tulang belakang anda. Letakkan tangan kanan anda di atas kepala anda. Gunakan tangan anda untuk menarik kepala ke kanan, sambil melihat siling, sehingga anda merasakan regangan. Kemudian gunakan tangan anda untuk menarik kepala anda ke kanan sekali lagi, tetapi kali ini putar kepala sekitar 45 darjah sehingga anda melihat dinding di sebelah kanan anda. Akhirnya putar kepala anda 45 darjah ke kiri, jadi anda melihat dinding di sebelah kiri anda, tetapi gunakan tangan anda untuk menarik kepala anda ke kanan. Ulangi keseluruhan proses di sebelah kiri badan anda, menggunakan tangan kiri di kepala anda.
Kaedah 4 dari 7: Memanipulasi Otot Temporalis
Langkah 1. Cari otot temporalis anda
Sakit kepala yang disebabkan oleh otot temporalis sangat biasa. Otot temporalis terletak di sisi kepala anda, pergi dari rahang atas anda, ke bahagian atas telinga anda dan kemudian kembali ke belakang telinga anda. Masalah dengan otot temporalis boleh dikaitkan dengan masalah TMJ juga.
Langkah 2. Tekankan tekanan pada otot temporalis
Semasa duduk atau berdiri tegak, tekan hujung jari telunjuk dan jari tengah kedua tangan anda ke tempat di atas pelipis anda. Semasa menekan, buka dan tutup rahang anda beberapa kali. Gerakkan jari anda, di kawasan umum itu, ke semua tempat di mana anda merasa tidak selesa dan buka dan tutup rahang anda beberapa kali di setiap tempat.
Sebagai alternatif, anda hanya boleh menguap berulang kali untuk meregangkan otot temporalis tanpa menggunakan tangan anda untuk memberi tekanan
Langkah 3. Regangkan otot temporalis
Pastikan kedua-dua otot temporalis sedikit dipanaskan sebelum anda melakukan peregangan ini dengan meletakkan pembungkus panas, pad pemanasan pada suhu rendah, atau kain basah yang hangat di kedua-dua belah kepala anda di atas telinga. Setelah otot dilonggarkan, baringkan punggung dan perhatikan siling. Letakkan jari telunjuk kedua-dua tangan di dalam mulut anda dan tarik rahang ke bawah dengan memberi tekanan ke kawasan tepat di belakang gigi bawah anda.
Langkah 4. Latih otot temporalis
Berbaring telentang dan melihat siling. Letakkan telunjuk kanan dan jari tengah di pipi kanan anda, tepat di atas gigi anda. Letakkan telunjuk kiri dan jari tengah pada rahang bawah anda. Gunakan tangan kiri anda untuk mendorong rahang ke kiri. Anda boleh mengulangi proses yang sama ke kanan dengan menukar lokasi tangan anda.
Untuk melakukan ini sebagai peregangan, rahang anda harus dilonggarkan dan tidak boleh menyebabkan pergerakan pergerakan rahang anda ke kiri dan kanan. Sekiranya anda telah mengerjakan kawasan ini untuk beberapa ketika dan anda ingin mencuba menguatkan otot daripada hanya meregangkannya, anda boleh menambahkan ketahanan terhadap pergerakan rahang bawah
Kaedah 5 dari 7: Menggunakan Tekanan pada Otot Wajah dan Kulit Kepala
Langkah 1. Cari otot muka dan kulit kepala anda
Terdapat sekurang-kurangnya setengah lusin otot tertentu di wajah dan kulit kepala anda yang boleh anda gunakan untuk membantu melegakan sakit kepala anda. Kawasan yang ingin anda kerjakan termasuk: di atas setiap mata, di pinggir soket mata anda, tepat di bawah alis anda (orbicularis oculi); tepat di atas hujung mulut anda (zygomaticus major); kawasan di sebelah kiri dan kanan hujung mulut anda, jika anda berpura-pura mulut anda memanjang lebih kurang satu inci (buccinator); tepat di atas mata dan alis anda, sedikit ke bahagian dalam wajah anda (frontalis); bintik-bintik di bahagian belakang kepala anda, pada tahap yang sama dengan bahagian atas atau tengah telinga anda (occipitalis); bintik-bintik di bawah rahang anda, di kedua-dua belah pihak, jika anda mengikuti lengkung dan arah cuping telinga anda beberapa inci ke bawah (platysma).
Langkah 2. Tekankan tekanan pada otot orbicularis oculi
Terdapat dua cara untuk memberi tekanan pada otot-otot ini. Salah satu kaedah adalah dengan hanya menggunakan jari telunjuk anda dan tekan pada tempat di atas mata anda dan di bawah alis anda, pada tulang soket mata anda. Anda akan tahu bahawa anda telah menemui tempat yang tepat kerana mungkin akan merasa tidak selesa. Kaedah lain adalah dengan benar-benar mencubit kawasan ini di antara jari dan memerah.
Langkah 3. Tekankan tekanan pada otot utama buccinator dan zygomaticus
Anda boleh menggunakan kedua-dua tempat dengan teknik yang sama. Letakkan ibu jari kanan ke dalam mulut anda di sebelah kiri, dengan jari telunjuk kanan anda di bahagian luar mulut anda di kawasan yang sama. Cubit kulit di antara ibu jari dan jari telunjuk anda. Anda ingin menggerakkan jari dari pipi ke bahagian bawah rahang - di mana sahaja anda mendapat kawasan yang tidak selesa. Ulangi di sebelah kanan wajah anda dengan tangan kiri.
Langkah 4. Tekankan tekanan pada otot frontalis
Yang ini cukup mudah - cukup gunakan telunjuk dan jari tengah anda untuk memberi tekanan pada kawasan di atas alis anda, di dahi anda. Gerakkan jari anda ke semua tempat di mana anda merasa tidak selesa.
Langkah 5. Beri tekanan pada otot oksipitalis
Anda boleh mengusahakan kawasan ini dengan satu daripada dua cara. Cara mudah adalah dengan menggunakan jari telunjuk dan jari tengah anda untuk memberi tekanan pada kawasan di bahagian belakang kepala anda di mana anda merasa tidak selesa. Anda juga dapat berbaring di tanah, sambil melihat langit-langit, dan menggunakan bola tenis untuk memberi tekanan ke kawasan-kawasan ini.
Kaedah 6 dari 7: Melibatkan Pelbagai Otot Rahang
Langkah 1. Cari otot rahang anda
Terdapat banyak otot yang melekat pada atau dekat rahang anda dan membantu anda melakukan perkara penting seperti mengunyah. Otot-otot ini merangkumi: masseter, yang terletak di depan telinga anda, di sepanjang gigi anda; pterygoid lateral, yang melekat pada sendi rahang anda dan ke kawasan pipi anda; pterygoid medial, yang terletak di belakang tulang rahang anda; digastrik, yang terletak di bawah dagu anda.
Langkah 2. Tekankan tekanan pada otot masseter anda
Untuk melakukan ini, letakkan ibu jari kanan anda di sebelah kiri mulut anda, dengan jari telunjuk kanan anda di bahagian luar sebelah kiri mulut anda. Oleh kerana otot masseter lebih jauh ke belakang telinga anda, anda mungkin perlu menekan ibu jari anda sedikit ke belakang rahang anda, di belakang pipi anda. Kemudian gunakan jari telunjuk anda (dan jari tengah jika perlu), bersama dengan ibu jari anda, untuk mencubit otot masseter. Anda boleh menggerakkan jari anda dari bahagian atas otot (lebih tinggi di wajah anda) hingga ke bahagian bawah otot (lebih dekat dengan garis rahang anda). Sebaik sahaja anda melakukan bahagian kiri wajah anda, gunakan tangan kiri anda untuk melakukan perkara yang sama pada otot masseter di sebelah kanan wajah anda.
Langkah 3. Regangkan otot mulut dan masseter anda
Letakkan tangan kanan di dahi anda. Letakkan jari telunjuk kiri anda di dalam mulut anda, tepat di belakang gigi bawah anda. Letakkan ibu jari kiri anda di bawah dagu / rahang anda. Gunakan tangan kiri anda untuk menarik rahang ke bawah semasa anda menggunakan tangan kanan untuk menstabilkan kepala anda. Tahan selama lapan saat. Anda boleh melakukan ini lima hingga enam kali untuk membantu meregangkan dan melancarkan otot-otot mulut anda.
Langkah 4. Tekankan tekanan pada otot pterygoid lateral
Otot-otot ini terletak di belakang banyak perkara lain di wajah anda dan bukan perkara paling mudah untuk dicapai sendiri. Cara terbaik untuk memberi tekanan pada otot ini adalah dengan meletakkan jari telunjuk kiri anda ke sebelah kanan mulut anda - jauh di belakang geraham terakhir anda di rahang atas. Sekiranya anda menekan jari ke atas di kawasan ini, seperti arah hidung anda, anda seharusnya dapat memberi tekanan pada otot pterygoid lateral. Sebaik sahaja anda melakukan otot di sebelah kanan wajah anda, beralih tangan dan lakukan otot di sebelah kiri wajah anda.
Oleh kerana ini adalah otot yang sukar dicapai sendiri, jangan risau jika anda tidak dapat mencarinya. Anda mungkin perlu meminta bantuan profesional untuk mendapatkan otot ini jika anda merasakan itu adalah penyebab beberapa sakit kepala anda
Langkah 5. Tekankan tekanan pada otot pterygoid medial
Seperti otot pterygoid lateral, otot pterygoid medial terletak di belakang banyak perkara lain di wajah anda dan tidak mudah dicapai. Salah satu kaedahnya ialah meletakkan jari telunjuk kiri anda di sebelah kanan mulut anda. Tolak jari anda ke belakang, di sepanjang pipi anda, sehingga anda melewati geraham terakhir anda di rahang atas. Kemudian tekan jari anda ke kawasan berhampiran sendi rahang anda. Anda boleh menggerakkan jari ke atas dan ke bawah di kawasan ini sehingga anda menemui bintik-bintik yang tidak selesa, kemudian tahan pada titik-titik tersebut selama lapan hingga enam puluh saat. Ulangi keseluruhan proses dengan tangan kanan anda untuk bahagian kiri wajah anda.
Langkah 6. Tekankan tekanan pada otot digastrik anda
Mulakan dengan menekan jari telunjuk kanan anda ke kawasan lembut di bawah dagu anda, tepat di belakang tulang rahang bawah anda. Mulakan proses ini berhampiran bahagian depan dagu anda dan gerakkan buku jari anda ke belakang di sepanjang tulang rahang anda sehingga bahagian atas belakang rahang anda dekat telinga anda. Tekan dan tahan selama lapan hingga enam puluh saat di mana-mana lokasi di mana anda merasa tidak selesa. Tukar ke sebelah kiri anda setelah bahagian kanan anda selesai.
Kaedah 7 dari 7: Meringankan Sakit Kepala dengan Panas dan Sejuk
Langkah 1. Sapukan sejuk di kepala atau leher anda
Masukkan pek ais atau ais di dalam tuala dan sapukan tuala ke bahagian kepala atau leher anda yang sakit. Biarkan di sana selama 10-15 minit paling banyak.
- Sebagai alternatif, anda boleh menggunakan ais batu terus ke otot yang sakit dan menggerakkannya di sepanjang otot, ke belakang dan ke belakang, sebentar. Kerana anda menggunakan ais, jangan pegang es di kulit anda di satu tempat untuk jangka masa yang panjang atau anda boleh merosakkan kulit atau saraf anda.
- Memakai bungkus ais ke pangkal tengkorak dan bahagian atas leher anda dapat membantu sakit kepala memancar di bahagian depan kepala dan wajah anda.
Langkah 2. Letakkan haba lembap di wajah dan leher anda
Panas lembap, seperti tuala basah atau air secara langsung di badan anda dari pancuran mandi, disarankan di atas panas kering, seperti pad pemanasan. Anda boleh menggunakan panas lembap ke kawasan muka atau leher anda yang sakit selama 15-20 minit. Panas tidak selalu berfungsi sebaik sejuk kerana boleh menyebabkan keradangan di beberapa kawasan, dan bukannya mengurangkannya. Sekiranya anda tidak menjumpai haba, beralih ke sejuk.
Langkah 3. Gunakan panas dan sejuk pada masa yang sama
Kadang-kadang hasil terbaik adalah hasil penggunaan panas dan sejuk pada masa yang sama. Salah satu kaedah seperti itu adalah dengan mengenakan paket sejuk ke pangkal kepala atau bahagian atas leher anda, ditambah tuala yang lembap dan hangat di bahagian leher atas dan bawah leher anda. Untuk menambah pelbagai lagi, letakkan paket sejuk di sebelah kanan wajah anda dan tuala panas di sebelah kiri wajah anda - semuanya pada masa yang sama. Tukar barang panas dan sejuk di wajah anda setiap lima minit. Lakukan ini sehingga 20 minit.
Video - Dengan menggunakan perkhidmatan ini, beberapa maklumat dapat dikongsi dengan YouTube
Petua
- Sekiranya anda menghadapi masalah untuk membayangkan di mana beberapa otot di kepala dan leher anda, gunakan gambarajah sistem otot manusia untuk membantu mengecilkannya, dan untuk melihat gambaran keseluruhan yang besar. Satu set rajah boleh didapati di sini.
- Sakit kepala ketegangan juga mungkin disebabkan oleh TMD, atau Gangguan Temporomandibular. Orang yang didiagnosis dengan TMD cenderung bukan sahaja mengalami sakit kepala yang tegang, tetapi sakit kepala tersebut cenderung menjadi lebih teruk dan lebih kerap.
- Tidak semua orang yang mengalami migrain mendapat apa yang disebut "aura", yang dapat mempengaruhi penglihatan mereka dan dapat menjadi pendahulu migrain yang sebenarnya bermula. Aura juga tidak visual dan termasuk pening, vertigo, kelemahan, kesemutan, atau mati rasa.
Amaran
- Walaupun anda merasa lega dengan urutan atau terapi titik pencetus, jangan keterlaluan. Hanya lakukan terapi diri untuk titik pencetus sekali sehari untuk memulakan. Naikkan dua kali sehari hanya jika selesa.
- Semasa bekerja titik pencetus, tekan titik pencetus sekurang-kurangnya 8 saat tetapi tidak lebih dari 1 minit. Tekanan yang anda laksanakan semestinya menimbulkan rasa tidak selesa. Sekiranya anda tidak merasakan apa-apa, anda tidak cukup menekan, atau lokasi itu bukan titik pencetus bagi anda. Sekiranya anda mengalami kesakitan yang kuat, melegakan tekanan, atau berhenti. Jangan menahan nafas.
- Sekiranya anda menerima beberapa bentuk terapi dari profesional, jangan juga melakukan terapi diri sendiri pada hari yang sama.
- Cukup regangan setelah anda melakukan terapi titik pemicu sendiri, bukan sebelumnya.
