Setiap orang mempunyai emosi. Beberapa emosi lebih mudah ditangani seperti kegembiraan atau kebahagiaan. Beberapa emosi lebih sukar seperti ketakutan, kemarahan, atau kesedihan. Sama ada anda menghadapi kemarahan, kemurungan, atau kekecewaan, penting untuk mempunyai kemahiran yang baik untuk menangani sebarang emosi yang menyebabkan anda tertekan dalam jangka pendek dan jangka panjang.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 2: Mengatasi Emosi yang rumit dalam Momen
Langkah 1. Kenali emosi yang anda rasakan
Mengenal pasti emosi tertentu lebih sukar daripada yang anda fikirkan. Sekiranya anda bergelut, mulakan dengan empat kategori asas: kegelisahan, kesedihan, kemarahan, atau kebahagiaan. Dengan hanya mengenal pasti apa yang anda rasakan, anda boleh mula melepaskan diri dari emosi semasa anda berusaha mengatasi apa yang menyebabkannya. Walaupun perasaan anda mungkin berbeza-beza, kebanyakannya termasuk dalam kategori yang luas ini.
- Keresahan sering kali berbentuk soalan "bagaimana jika". Bagaimana jika mereka tidak menyukai saya? Bagaimana jika saya tidak diterima? Dan lain-lain.
- Kesedihan cenderung terjadi ketika kita memusatkan perhatian pada perkara yang tidak dapat kita ubah seperti kematian atau kerugian.
- Kemarahan adalah tindak balas setelah diserang, seperti nilai kita.
- Kebahagiaan adalah pemikiran positif yang sering kali berkaitan dengan keuntungan, seperti pujian daripada rakan atau hadiah seperti promosi di tempat kerja.
Langkah 2. Cuba teknik relaksasi pernafasan
Mengambil langkah untuk menangani emosi yang sukar adalah salah satu strategi mengatasi yang biasa. Anda dapat membantu menangani tindak balas emosi dengan memberi tumpuan kepada perkara lain yang dapat anda kendalikan, seperti pernafasan anda. Penyelidikan menunjukkan bahawa mengamalkan kawalan pernafasan mempunyai kesan positif terhadap tindak balas tekanan anda atau tindak balas "melawan atau terbang".
- Contohnya, teknik mudah adalah menghitung hingga lima ketika menghirup, menahan lima kiraan, dan mengambil lima kiraan untuk menghembuskan nafas. Fokus pada setiap bahagian nafas anda.
- Cara lain untuk memberi tumpuan pada nafas anda adalah dengan menggunakan belon yang mengempis. Meletupkan belon dan perhatikan ia mengempis.
Langkah 3. Cuba teknik menenangkan diri
Teknik menenangkan diri adalah cara lain untuk memusatkan perhatian kepada sesuatu selain daripada emosi yang sukar. Salah satu contoh khusus ialah teknik pancaindera lima untuk membantu anda memperbaiki keadaan minda anda. Duduk dalam posisi yang selesa dan fokus pada pernafasan anda. Kemudian pisahkan masing-masing dari lima deria anda dan luangkan satu minit setiap satu untuk memfokuskan pada sensasi spesifik masing-masing. Pertimbangkan perkara berikut:
- Pendengaran: Bunyi apa yang anda dengar di sekeliling anda? Fokus pada bunyi luaran, seperti kereta yang dilalui, orang bercakap, kicauan burung. Fokus pada bunyi dalaman, seperti pernafasan atau pencernaan anda. Semasa anda fokus pada pendengaran, adakah anda melihat perkara yang tidak anda lakukan sebelumnya?
- Bau: Apa yang anda bau? Adakah terdapat makanan berhampiran anda? Atau mungkin bunga di luar? Anda mungkin menyedari bau yang tidak anda gemari sebelumnya seperti kertas di buku teks terbuka di sebelah anda. Cuba pejamkan mata. Kadang-kadang ini membantu mengurangkan gangguan visual.
- Pemandangan: Apa yang anda lihat? Perhatikan perincian seperti warna, corak, bentuk, dan tekstur. Cari variasi warna yang belum pernah anda perhatikan pada objek biasa sebelumnya.
- Rasa: Apa yang anda rasa? Walaupun anda tidak mempunyai makanan di mulut anda, anda masih boleh merasakan. Perhatikan ada rasa selepas minum atau makanan sebelumnya? Jalankan lidah anda ke atas gigi dan pipi anda untuk membantu anda menjadi lebih peka akan rasa halus.
- Sentuh: Apa yang anda rasakan tanpa bergerak dari posisi duduk anda? Rasakan sensasi kulit anda disentuh oleh pakaian, kerusi, atau lantai. Rasakan tekstur pakaian atau kerusi anda dengan jari anda dan fokuskan pada itu.
Langkah 4. Cuba kelonggaran otot progresif (PMR)
Relaksasi otot progresif adalah jenis kemahiran mengatasi yang memfokuskan pada menegangkan dan merehatkan kumpulan otot yang berbeza. Manfaat hubungan otot progresif termasuk membantu anda menjadi lebih peka tentang sensasi fizikal di badan anda. Cuba mulakan dengan jari kaki anda dan kemudian mengasingkan kumpulan otot yang berlainan di badan anda hingga ke kepala anda.
- Tekankan setiap kumpulan otot selama lima saat, dan kemudian luangkan tiga puluh saat berikutnya dengan perlahan-lahan merehatkan mereka.
- Anda boleh menggunakan imaginasi anda untuk membantu prosesnya juga. Sebagai contoh, apabila anda sampai ke otot muka anda, bayangkan memakan lemon untuk membantu anda menegangkannya, dan bayangkan makan sesuatu yang lebih manis semasa anda merehatkannya.
Langkah 5. Cuba bertafakur atau berdoa
Bertafakur terbukti dapat meningkatkan emosi positif, kepuasan, kesihatan, dan kebahagiaan. Juga, mengurangkan kegelisahan, tekanan, dan kemurungan. Terdapat banyak jenis mediasi, tetapi tujuan semua mediasi adalah untuk menenangkan fikiran.
Contohnya, mulailah dalam keadaan selesa. Fokus pada satu perkara - seperti nyalaan lilin, ucapan doa berulang kali, atau menghitung manik pada tasbih. Semasa anda fokus, fikiran anda akan berkeliaran. Biarkan pemikiran itu pergi, dan kembalikan tumpuan anda ke titik fokus anda. Ini mungkin terdengar mudah, tetapi memfokuskan minda memang mencabar. Jangan kecewa jika anda hanya boleh fokus untuk beberapa minit pada mulanya
Langkah 6. Cuba buang pemikiran negatif
Sebilangan orang merasa berguna untuk menuliskan emosi negatif ketika mereka mempersoalkannya. Tindakan fizikal membuang kertas di mana anda telah menulis emosi negatif dapat membantu melepaskannya secara mental juga. Walaupun simbolik, mengaitkan tindakan fizikal dan terkawal dengan melepaskan emosi negatif mungkin dapat membantu anda.
Langkah 7. Gunakan gambaran positif
Anda mungkin lebih senang mengganggu pemikiran negatif anda dengan menggantinya dengan gambaran positif. Ini sangat membantu jika anda menggunakan memori dengan kesan emosi yang sukar. Mulakan dengan gambaran atau gambaran mental yang positif atau damai. Ia boleh menjadi kenangan atau tempat. Fikirkan masa / situasi / tempat di lokasi tersebut yang membuat anda merasa tenang dan bahagia.
- Cuba ingat semua perincian memori atau tempat ini. Fokus untuk mencari kelima pancaindera anda di tempat positif. Bagaimana bunyi, bau, rasa, dan lain-lain?
- Sebilangan orang merasa senang membawa gambar fizikal bersama mereka di dalam dompet atau beg tangan mereka untuk membantu mengingatkan mereka tentang momen positif.
Langkah 8. Bercakap dengan rakan
Bersendirian dengan emosi sedih atau menyakitkan dapat membuat ruang gema di mana anda tidak dapat menahan diri daripada memperbaiki emosi. Sekiranya rakan baik dalam kalangan sosial anda ada, maka hubungi dia. Emosi-termasuk kebahagiaan-menular. Berkongsi masa dengan salah satu rakan positif anda mungkin merupakan perkara yang anda perlukan untuk membantu anda berehat.
Kaedah 2 dari 2: Cara Jangka Panjang untuk mengatasi Emosi Anda
Langkah 1. Simpan jurnal
Ramai orang menganggap jurnal adalah cara yang berguna untuk menjelaskan dan memproses emosi yang sukar. Kadang-kadang kesukaran emosi hanya merasa tidak dapat meluahkannya. Tuliskan apa yang telah berlaku, apa yang anda rasakan, dan jangka masa dan keterukan emosi. Walaupun dengan mengatur pemikiran ini ke dalam entri, anda sering mula memproses emosinya.
Jangan takut terdengar melodramatik atau mementingkan diri sendiri. Lagipun, anda tidak perlu berkongsi jurnal anda dengan sesiapa; anda juga boleh menulisnya lagi kemudian, apabila anda mempunyai pandangan yang lebih rasional mengenai keadaan tersebut
Langkah 2. Kenal pasti sumber emosi sukar anda
Sebaik sahaja anda mula membuat jurnal mengenai emosi anda, anda mungkin mendapat corak dalam sumber yang tidak begitu jelas sebelumnya. Cuba cari sumber yang menyebabkan setiap emosi. Sekiranya anda mengetahui sebab-sebab biasa, tanyakan pada diri anda bagaimana anda boleh membuat perubahan sama ada menyingkirkan sumbernya atau mengurangkan kesannya kepada anda.
Langkah 3. Cabar pemikiran negatif anda
Orang cenderung putus asa terhadap emosi yang sukar dan langsung melayan pemikiran negatif mengenai emosi yang tidak betul. Dengan mengasingkan dan mempersoalkan pemikiran ini, anda dapat memisahkan reaksi pemikiran negatif yang sering menyertai emosi sukar. Proses mencabar dan membetulkan pemikiran anda sendiri memerlukan masa dan kesabaran. Mulakan dengan bertanya pada diri sendiri:
- Adakah pemikiran itu benar?
- Sekiranya anda fikir ia benar, apakah fakta yang menyokongnya?
- Apa reaksi anda terhadap pemikiran negatif?
- Apa kesan terhadap tindakan atau tingkah laku anda yang akan anda alami dengan tidak berfikir?
Langkah 4. Gunakan teknik gangguan pemikiran
Setelah anda mengetahui cara mempersoalkan pemikiran negatif anda, anda juga dapat mula mengenali corak yang berkaitan dengannya. Ini akan membolehkan anda mengganggu kitaran pemikiran negatif dan menggantinya dengan pemikiran yang lebih positif atau produktif.
Anda boleh memulakan dengan gangguan lisan (seperti memberitahu diri anda untuk melepaskannya) atau bahkan isyarat fizikal (seperti gelang getah di pergelangan tangan apabila anda mengenali pemikiran negatif). Ini membantu menghentikan pemikiran dengan menyedari bahawa ia berlaku
Langkah 5. Selesaikan emosi sukar anda
Beralihlah kepada hobi anda semasa menghadapi emosi yang sukar. Menggunakan perasaan tersebut sebagai saluran untuk ekspresi kreatif dan artistik adalah proses yang disebut sublimasi. Banyak tenaga masuk ke dalam emosi yang sukar, dan menyalurkan tenaga ke dalam projek, kemahiran, dan saluran positif lain dapat membantu anda mengatasi dengan cara yang produktif.
Langkah 6. Dapatkan bantuan dari sistem sokongan anda
Jangan mencuba dunia sendiri. Bercakap dengan seseorang yang anda rasa selesa dapat membantu meredakan segala emosi sukar atau pemikiran negatif yang mungkin anda miliki. Mereka juga dapat menemukan jalan keluar untuk masalah anda atau cara untuk mengatasi masalah yang tidak terjadi pada diri anda. Menyembunyikan masalah anda akan selalu menimbulkan lebih banyak masalah daripada yang diselesaikan. Dapatkan sokongan rakan baik, orang tersayang, saudara mara, atau ahli terapi atau kaunselor profesional, jika kaedah lain tidak membantu.
Langkah 7. Bercakap dengan profesional
Sekiranya tekanan jangka panjang untuk mengatasi emosi yang sukar membuat anda merasa mundur atau terbeban, maka anda mungkin ingin berbincang dengan kaunselor atau ahli terapi profesional. Seorang profesional juga menawarkan alternatif sekiranya emosi anda berpunca dari sesuatu yang anda tidak gemar untuk berkongsi dengan rakan dan ahli keluarga. Pakar terapi anda akan memberikan telinga pengertian, kerahsiaan, cadangan berguna, dan alat dan sumber tambahan untuk membantu anda mengatasi.
Sekiranya kaunselor anda berpendapat bahawa ubat akan membantu semasa anda mengatasi emosi anda, maka dia akan dapat memberikan preskripsi atau merujuk anda kepada seseorang yang boleh
Petua
- Cari tempat bersantai di rumah anda seperti bilik tidur, pejabat, atau ruang tamu. Pilih satu dengan suasana yang menenangkan dan sesuatu yang selesa untuk bersantai.
- Keluar dari rumah dengan kerap. Interaksi sosial adalah beberapa kaedah terbaik untuk membantu mengurangkan keparahan emosi yang sukar.
- Tarik nafas dalam-dalam untuk menenangkan diri ketika anda marah atau kecewa. Kira hingga sepuluh dan cuba tidur siang.
