Bagi sebahagian daripada kita, bangun pagi bermaksud bangun dari tidur, berkeliaran seperti zombie sehingga secawan kopi ketiga, dan kemudian tidur siang pada waktu pagi untuk merasa sepi. Tidak lagi! Untuk bangun pagi dengan berkesan, anda harus mengatur semula jadual tidur anda, mengembangkan tabiat bangun awal yang berkesan, dan menjadi lebih banyak orang pagi daripada yang anda alami sekarang.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 4: Melatih semula Diri Anda
Langkah 1. Pilih masa bangun matlamat anda
Sekiranya anda ingin bersiap sedia dan bersiap-siap untuk pergi pada pukul 06:00, hebat! Ada matlamat anda. Ini akan menjadi matlamat yang anda capai setiap hari dalam seminggu. Anda akan melakukannya secara beransur-ansur, untuk mengelakkan kejutan sistem anda.
Betul, setiap hari dalam seminggu, termasuk hujung minggu. Sehingga anda diprogram ulang sepenuhnya, tidak akan tidur sama sekali. Tetapi setelah anda menurunkannya, anda tidak perlu
Langkah 2. Tetapkan jam penggera anda 15 minit lebih awal dari biasa
Sekiranya anda biasanya tidur hingga jam 9 malam, ayam belanda sejuk dan menargetkan pukul 6:30 tidak akan berlaku. Ia mungkin berlaku sekali, tetapi kemudian anda menghabiskan sepanjang hari minum kopi dan menyesali keputusan hidup anda. Untuk keesokan harinya, tetapkan pada jam 8:45. Keesokan harinya? 8:30. Dan walaupun anda mencapai hari Sabtu yang mulia itu, lakukan 15 minit sehingga anda mencapai masa bangun.
Sekiranya pagi hari adalah masalah yang serius bagi anda, tinggalkan tahap satu selama dua hari. Isnin dan Selasa boleh dihabiskan pada pukul 8:00 dan kemudian pada hari Rabu menjadikannya turun pada pukul 7:45
Langkah 3. Beri diri anda masa yang cukup untuk berehat malam yang baik
Sekiranya anda terbiasa tidur dari jam 12 hingga 9, anda masih tidak boleh tidur pada tengah malam dan menjangkakan bahawa panggilan bangun dari jam 06:00 pagi akan menjadi terompet dan mawar. Apabila anda bangun lebih awal dan lebih awal, tidurlah lebih awal dan lebih awal. Tujuannya adalah tidak memerlukan kurang tidur (tidur, bagaimanapun, indah), tujuannya adalah untuk bangun lebih awal dengan lebih mudah. Sains memberitahu kita bahawa jika anda mendapat tidur yang disyorkan pada waktu malam, lebih mudah untuk melakukannya.
Anda juga boleh mencuba menyejukkan badan agar tidak memerlukan tidur yang lebih sedikit jika melewatkan waktu malam seperti melepaskan anak pertama anda. Ini idea yang sama, tetapi dengan mengekalkan waktu tidur yang ditetapkan
Langkah 4. Bersemangat
Untuk bangun dari tidur pada waktu pagi dengan penuh semangat, anda mungkin memerlukan sesuatu untuk bangun dari tidur. Oleh itu, cari sesuatu untuk bersemangat! Sekiranya tidak ada yang terlintas dalam fikiran, gunakan eksperimen ini sebagai sesuatu untuk melakukan sepenuh tenaga. Bagaimanapun, jalan menuju tabiat baru dan lebih produktif pastinya sesuatu yang boleh dibanggakan.
Apa yang anda lakukan pada hari berikutnya yang anda tidak sabar untuk bangun? Ukurannya tidak menunjukkan keberkesanannya - perkara kecil juga berfungsi. Malah teruja dengan cawan joe pagi! Yum. Bolehkah anda merasainya?
Langkah 5. Bersedia untuk mendapatkan faedahnya
Bangun pagi dikaitkan dengan pelbagai perkara positif dan berbeza. Penyelidikan mengatakan bahawa orang yang bangun awal mendapat nilai yang lebih baik, secara amnya lebih proaktif, dapat menjangka masalah dan merancang lebih baik daripada rakan mereka yang baru meningkat. Harap anda dapat mengatasi kehebatan anda yang akan datang.
Ini semacam ayam sebelum telur. Orang yang bangun pagi mempunyai lebih banyak masa untuk bersenam, keluarga, dan waktu yang lebih tenang di pejabat (dan perjalanan yang lebih mudah). Adakah tidur menjadikan kehidupan mereka lebih baik atau adakah mereka tidur lebih baik kerana mereka mempunyai kehidupan yang baik? Cubalah sendiri
Langkah 6. Persiapkan mental untuk bangun awal
Jalankan rutin pagi anda di kepala sehingga anda mempunyai rancangan permainan untuk waktu awal. Sekiranya anda mempunyai rancangan, anda tidak perlu memikirkannya - bergerak sahaja.
- Sekiranya anda perlu berada di luar pintu dan dalam perjalanan pada waktu tertentu, fikirkan berapa banyak masa yang anda perlukan untuk setiap langkah rutin pagi anda. Pertimbangkan apa, jika ada, anda dapat memotong rutin anda untuk melancarkan prosesnya: adakah anda memerlukan mandi itu, atau secawan kopi itu?
- Semasa anda berbaring di tempat tidur, tertidur, beritahu diri anda: "Saya perlu bangun pagi esok. Saya perlu bangun pada pukul 5 pagi, membuat periuk kopi, mandi, mencukur, dan keluar dari pintu pada jam 5: 45. Saya akan mengambil masa dua puluh minit untuk memandu ke lapangan terbang, sepuluh minit lagi untuk bersiap di tempat letak kenderaan jangka panjang, dan lima belas minit lagi untuk berjalan kaki ke pemeriksaan keselamatan. Saya boleh mengambil sarapan pagi cepat di terminal sebelum penerbangan saya pergi."
Kaedah 2 dari 4: Tidur Lebih Baik
Langkah 1. Mulakan rutin waktu malam
Badan kita perlu memprogram ke bawah, dalam erti kata tertentu. Tergesa-gesa hari ini membawa kita ke dalam kelinci Energizer berukuran manusia dan kita tidak boleh pergi dari 60 hingga 0 dalam sekejap. Rutin anda semestinya menarik bagi anda, tetapi harus dilakukan setiap hari (untuk memberi petunjuk kepada badan anda) dan mengambil masa sekurang-kurangnya 15 minit.
Rutinnya terdiri dari mandi, minum susu hangat, mendengar muzik klasik, atau melakukan latihan santai seperti yoga atau Pilates. Sekiranya anda membaca, pastikan membaca tanpa lampu terang (lebih lanjut kemudian). Tentukan bilik tidur anda untuk tidur sahaja. Menahan diri dari melakukan aktiviti berat sebelum ini, kerana ini akan menghalang waktu tidur yang selesa
Langkah 2. Redupkan lampu kira-kira sejam sebelum anda tidur
Lampu yang terang dapat menekan hormon melatonin, yang boleh menyebabkan rasa tidak tidur dan menekan perasaan "letih". Cuba matikan skrin TV, monitor komputer riba dan seumpamanya sejam sebelum anda mahu tidur.
Ilmu di sebalik itu adalah bahawa semua lampu terang ini mengacaukan jam dalaman badan kita. Semasa anda duduk di depan komputer, TV, dan telefon sehingga jam 2 pagi, badan anda tidak mempunyai idea apa yang berlaku; mungkin pukul 2 pagi atau 2 petang untuk semua yang diketahui. Mematikan lampu membuat tubuh anda sedar, "Ahh, sudah tidur. Matikan!"
Langkah 3. Dapatkan mata tertutup
Ini adalah kebenaran yang sederhana, tetapi itu tidak bermakna tidak kurang pentingnya: cukup tidur akan membantu anda bangun lebih awal. Apa milik anda?
-
Lebih mudah bangun awal jika anda mempunyai jumlah tidur yang disyorkan pada waktu malam. Rancang untuk mendapatkan:
- 7 hingga 9 jam tidur untuk lelaki.
- 8 hingga 9 jam tidur untuk wanita.
- 9 hingga 10 jam tidur untuk perempuan mengandung.
- 10 hingga 12 jam tidur untuk kanak-kanak dan juga warga tua.
Langkah 4. Tidur dengan langsir separuh terbuka
Tidur dengan tirai separuh terbuka dapat membantu badan anda berhenti menghasilkan melatonin dan pada masa yang sama meningkatkan pengeluaran adrenalin. Ini dapat membantu tubuh anda untuk berpelukan pada hari ketika jam penggera anda berbunyi.
- Anda tahu bagaimana kami mengatakan cahaya membuat anda terjaga? Sekiranya anda tidur, ia menyedarkan anda. Barang gila, ya? Cahaya matahari semula jadi akan dirasakan oleh badan anda, walaupun anda sedang tidur.
- Cahaya matahari juga dapat menghangatkan tempat tidur anda, membiarkan suhu memberitahu anda untuk bangun juga. Sekiranya mungkin, pertimbangkan untuk meletakkan tempat tidur anda di tempat yang betul di bilik anda untuk memanfaatkan kesan ini.
Langkah 5. Cuba tidur semula jika anda bangun pada waktu malam
Kekal di tempat tidur untuk mengelakkan badan terbangun sekiranya anda bergerak. Namun, jika anda melempar dan berpusing selama lebih dari 20 minit, bangunlah. Lakukan aktiviti santai (seperti membaca atau meregangkan) sehingga anda merasa boleh kembali.
Bangun di tengah malam boleh menjadi gejala masalah yang lebih besar. Nilai tabiat dan persekitaran anda. Sekiranya anda melakukan semuanya dengan betul (anda akan tahu pada akhir halaman ini), pertimbangkan untuk berjumpa doktor. Anda mungkin mempunyai keadaan tidur yang dapat ditolongnya
Langkah 6. Laraskan suhu
Sebilangan besar doktor akan memberitahu anda untuk menjaga bilik di antara 65 dan 72 darjah Fahrenheit (18 hingga 22 ° C). Walau bagaimanapun, apa yang selesa untuk satu orang mungkin tidak selesa untuk orang lain. Sekiranya anda menghadapi masalah tidur, pertimbangkan untuk mengacaukan suhu. Anda mungkin mendapati masalah tidur anda akan hilang dengan satu klik butang.
Sekiranya anda tidak tidur sendiri, gunakan lapisan atau kekurangannya. Cuba cari jalan persamaan di mana anda berdua berunding. Yang terburuk menjadi yang paling teruk, selimut pemanasan selalu ada
Kaedah 3 dari 4: Bangun Lebih Mudah
Langkah 1. Letakkan jam penggera anda dari tempat tidur anda
Apabila tidak dapat dicapai, anda terpaksa bangun dari katil. Meletakkannya di sebelah katil anda hanyalah godaan untuk menekan butang tunda dan kembali tidur - selama 9 minit. Tidak membantu sama sekali.
- Pertimbangkan untuk mendapatkan yang baru. Terdapat banyak penggera dengan nada yang berbeza. Mungkin milik anda tidak berfungsi untuk anda, dalam hal ini, pertimbangkan yang baru.
- Jadilah perhatian rakan sebilik dan rakan serumah. Sekiranya anda tidur di bilik yang sama dengan seseorang, beritahu mereka rancangan anda untuk bangun lebih awal, dan minta izin mereka untuk menetapkan penggera. Dengan cara ini, mereka dapat bersiap sedia untuk penggera - dengan penyumbat telinga, atau memilih untuk tidur di tempat lain untuk malam - dan mereka tidak akan terjaga pada waktu pagi.
Langkah 2. Elakkan menunda jam penggera anda
Sebaik sahaja penggera berbunyi, bangun dari tidur untuk memulakan pagi anda. Anda akhirnya akan terbangun dan merasa lebih baik kerana anda bertahan dengan mengantuk pagi. Lompat dari tempat tidur (seberapa banyak yang boleh dilakukan) dan fikirkan untuk mengatasi hari anda yang pasti mengagumkan.
Menunda tidak akan membuat anda berasa lebih rehat. Para saintis mendapati bahawa anda tidak mendapat tidur yang lebih nyenyak, REM ketika tidur, menjadikan keseronokan bersalah ini sangat membazir untuk anda terjaga. Sebenarnya, anda akan berasa lebih teruk
Langkah 3. Bangunkan deria anda
Setelah anda bangun dari tidur, berikan diri anda pilihan yang sangat wajar. Ini mungkin secangkir kopi atau teh (bau yang pasti akan membuat anda pergi), segelas air dingin, atau mandi yang bagus. Apa pun itu, pastikan ia membangkitkan satu (atau lebih) deria anda. Apabila badan dan fikiran anda dirangsang, anda akan bangun secara automatik untuk menerimanya.
Cahaya dan suara juga berfungsi, selain rasa, bau, dan sentuhan. Buka tirai, nyalakan muzik, dan mulakan hari anda dengan kaki kanan. Lebih baik pagi, lebih baik siang dan malam
Langkah 4. Cuba bangun pada akhir kitaran tidur untuk mengurangkan rasa kesal
- Semasa anda tidur, anda berpusing antara tidur REM (Rapid Eye Movement) dan tidur bukan REM. Tidur bukan REM merangkumi tiga peringkat: N1 (Peralihan ke tidur), N2 (Tidur ringan), dan N3 (Tidur nyenyak). Anda biasanya tidur dalam tidur REM 70 hingga 90 minit setelah tertidur, dan ini adalah ketika kebanyakan impian anda berlaku.
- Setiap kitaran tidur berlangsung sekitar 90 minit, dan berulang empat hingga enam kali sepanjang malam. Sekiranya anda terjaga di tengah-tengah tidur nyenyak N3, anda mungkin merasa tersinggung dan bingung. Anda mahu bangun pada waktu tidur yang lebih ringan dan aktif, terutamanya REM atau N1.
- Cuba tetapkan waktu bangun yang berlipat ganda 90 minit dari waktu semasa.
- Pertimbangkan untuk menggunakan kalkulator kitaran tidur seperti [1] untuk merancang masa terbaik untuk bangun.
PETUA PENGALAMAN
Alex Dimitriu, MD
Sleep Medicine & Psychiatry Professional Alex Dimitriu, MD is the Owner of Menlo Park Psychiatry and Sleep Medicine, a clinic based in the San Francisco Bay Area with expertise in psychiatry, sleep, and transformational therapy. Alex earned his Doctor of Medicine from Stony Brook University in 2005 and graduated from the Stanford University School of Medicine's Sleep Medicine Residency Program in 2010. Professionally, Alex has dual board certification in psychiatry and sleep medicine.
Alex Dimitriu, MD
Sleep Medicine & Psychiatry Professional
Did You Know?
Deep sleep tends to happen in the first third of the night. You should try not to wake up during deep sleep. If you practice not waking up during deep sleep, it will get easier to wake up towards the morning hours.
Method 4 of 4: Lifestyle Changes
Langkah 1. Bersenam lebih awal pada waktu siang
Ramai doktor percaya bahawa melakukan senaman kardiovaskular yang cukup kuat pada waktu petang membantu orang tidur pada waktu yang munasabah. Oleh itu, pergi ke gimnasium, sertai pasukan bola keranjang, atau buang treadmill berdebu yang telah anda nyatakan pada diri sendiri yang akan anda gunakan. Ini akan membantu anda tidur lebih awal.
Cuba jangan bersenam pada waktu malam. Bersenam pada waktu malam akan menaikkan suhu teras badan anda. Oleh kerana tidur dianggap disebabkan oleh penurunan suhu badan, latihan larut malam mungkin memudaratkan tidur pada awal malam
Langkah 2. Elakkan minum minuman berkafein pada waktu malam
Ia akan memastikan badan anda terjaga dan akhirnya menyebabkan insomnia. Hadkan penggunaan harian anda hingga kurang dari 500 mg sehari.
Kopi grande yang diseduh dari Starbucks mempunyai 330 mg kafein. Red Bull masuk pada 80 yang layak. Hanya untuk rekod
Langkah 3. Tidur lebih banyak pada hari-hari selepas anda kurang tidur
Orang memerlukan lebih banyak tidur pada keesokan harinya apabila mereka tidak cukup tidur pada hari sebelumnya. Oleh itu, jika anda hanya tidur 5 atau 6 jam pada hari Isnin (yang biasanya tidak seharusnya anda lakukan), rajinlah tidur 10 hingga 11 jam pada hari Selasa untuk mengimbangi kekurangan anda. Jika tidak, anda boleh memberi makan kitaran mengantuk setiap pagi.
Namun, jangan tidur untuk jangka masa yang panjang pada siang hari untuk menebusnya. Semakin hampir dengan waktu tidur yang sebenarnya, tidur yang lebih buruk boleh berlaku. Sekiranya anda perlu tidur siang, cubalah membuatnya sebelum jam 15:00, dan hadkan hingga kurang dari 45 minit. Itu akan memberikan rehat paling banyak sementara masih memberi anda peluang yang baik untuk tidur cepat pada waktu malam
Langkah 4. Elakkan makan makanan besar sebelum tidur
Bukan sahaja rasa yang membangkitkan anda, tetapi setelah anda menghantam karung, anda mungkin akan kesulitan tinggal di sana. Bukan sahaja buruk untuk pinggang anda, tetapi juga buruk untuk tenaga pada keesokan harinya.
Pencernaan anda melambatkan ketika anda tidur dan makan makanan besar sebelumnya menjadikan anda mudah mengalami pedih ulu hati (selain perjalanan ke bilik mandi). Tidur dengan koma makanan yang hampir menyukarkan untuk tidur awalnya juga. Oleh itu, eloklah menjauhinya
Video - Dengan menggunakan perkhidmatan ini, beberapa maklumat dapat dikongsi dengan YouTube
Petua
- Keluar dari katil perlahan-lahan sehingga anda tidak akan pening.
- Pilih nada penggera anda ke suara yang paling menggelegar yang dapat anda bayangkan daripada sesuatu yang menakutkan. Ini akan membantu anda bangun pagi, walaupun hanya dengan mengejutkan diri sendiri.
- Ikuti jadual tidur yang konsisten. Tertidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari.
- Baca buku! Bukan yang membosankan, tetapi kegemaran anda. Otak anda akan ditutup secara automatik setelah bosan dengan semua pembacaan. Ini akan membantu anda tidur lebih cepat.
- Apabila anda bangun, terus ke bilik mandi dan basuh mata dan wajah anda dengan air sejuk. Dingin air secara tiba-tiba akan membantu mengurangkan rasa kesal sedikit lebih cepat dan menghidupkan saraf dan deria anda.
- Tidur lena pada malam sebelumnya. Cuba tidur lebih awal dan baca sebentar.
- Sekiranya anda meletakkan penggera pada telefon anda, anda boleh meletakkan gambar yang paling anda gemari di latar belakang yang akan membantu anda memulakannya dengan hari yang baik.
- Sekiranya anda menggunakan telefon atau alat elektronik sebagai jam penggera, jadikan ia sebagai lagu pelik, menarik dan jazy yang membangunkan anda. Pastikan juga kerap menukar penggera agar badan anda tidak belajar tidur melaluinya atau tidak tahu bangun.
- Sebelum tidur, beritahu diri anda bahawa anda akan bangun lebih awal. Ini sering membantu dan anda mungkin bangun lebih awal daripada biasa.
- Terdapat aplikasi hebat yang dipanggil 'ALARMY'. Alat ini mempunyai cara yang sangat inovatif dan berkesan untuk mengatur dan mematikan penggera. Sebagai contoh, penggera akan mati hanya apabila anda menyelesaikan masalah matematik tertentu yang berbeza-beza, atau menggoncang telefon anda berkali-kali. Ini dapat membantu anda mengatasi masalah bangun pagi.
- Lakukan senaman fizikal yang merangsang badan anda. Push-up, jack jumping, dan lunges sangat bagus untuk menghilangkan keletihan pagi.
- Apabila anda membuka tirai dan bangun lebih awal, jangan meletakkan penutup atau bantal di atas kepala anda.
- Sebaik sahaja penggera anda berbunyi, bangun dari tidur dan mulakan hari anda. Sangat berguna untuk bercakap sendiri sepanjang hari kerana fikiran terus bergerak ke arah perkara-perkara di kemudian hari supaya anda dapat memberitahu diri anda bahawa anda tidak letih. Sekiranya anda selalu mengingatkan diri anda tentang rancangan harian anda dan menegaskan anda tidak letih, waktu pagi yang melelahkan akan segera berlalu.
- Apabila anda bangun, paksa diri anda untuk bangun dan bangun dari tempat tidur dan minum teh penghilang tekanan yang hangat. Ini akan membantu anda memulakan hari anda dengan pantas, bahagia, dan mudah.
- Semasa anda bangun meregangkan badan anda supaya otot anda juga bangun. Jangan terlalu kuat atau anda boleh menariknya!
- Jangan menonton filem ketegangan / thriller sebelum tidur. Mereka mungkin membuat anda teruja dan tertidur menjadi sukar.
- Cuba cari jumlah tidur yang sesuai untuk anda. Sebilangan orang hanya memerlukan tujuh jam tidur dan berasa bertenaga pada waktu pagi. Cari seminggu atau hujung minggu bahawa anda boleh tidur pada waktu yang berlainan dan bangun pada waktu yang sama. Lihat betapa bertenaga anda ketika bangun tidur.
- Sebelum tidur, minum susu, baca atau lakukan aktiviti santai yang lain.
- Jadikan tempat tidur anda sebaik sahaja anda bangun. Ini akan mengelakkan anda tidur semula.
- Letakkan jam penggera anda di seberang bilik sehingga anda harus bangun dari katil untuk mematikannya.
- Jangan bermotivasi atau berfikir berat ketika tidur. Ini akan mengepam anda dengan adrenalin dan anda dapat membuat anda tidak tertidur, menjadikannya lebih sukar untuk bangun pagi.
- Cuba Pertandingan Pagi untuk kenaikan semasa anda mula-mula berusaha untuk menjadi lebih penting bagi orang pagi. Makanan tambahan membantu anda secara fizikal bangun dari tidur. Anda boleh membelinya di Amazon.
- Motivasi diri anda untuk bangun pagi dengan memasang semua perkara menarik yang akan terjadi, malam sebelumnya.
- Jangan duduk di tempat tidur anda setelah anda bangun, kerana anda mungkin tertidur.
- Sekiranya penggera anda dihidupkan di telefon, lihat apakah anda boleh mematikan tunda. Kemudian, tidak akan ada butang tunda sehingga anda tidak tergoda untuk menekannya.
- Motivasi diri anda untuk bangun lebih awal. Anda harus mempunyai tujuan untuk bangun, membuatnya jelas.
- Cuba hitung beberapa ekor domba atau hitung saja. Ingatlah untuk tetap selesa dan cuba meregangkan dan melompat beberapa kali di atas katil anda. Ia membantu anda mengepam!
- Fikirkan secara mental untuk bangun pada waktu yang anda mahukan. Ia akan membangunkan otak anda secara mental.
- Sekiranya anda tidak suka tidur dalam keadaan gelap gulita, biarkan lampu menyala. Tidak begitu dekat dengan tempat tidur anda atau ini akan menyebabkan mata anda menipu otak anda untuk berfikir bahawa ia adalah waktu siang. Pastikan pintu bilik anda tertutup sepenuhnya, ini akan membantu menghalang bunyi yang paling kuat dan cahaya tambahan.
- Cuba elakkan makanan ringan dan minuman yang membuat anda terjaga.
- Sekiranya anda menghadapi masalah untuk mengingatkan anda kerana terlalu lengang, masukkan ke dalam gelas kosong sebelum anda tidur. Ini akan menguatkan suara dan membangunkan anda.
- Tetapkan penggera anda sehingga tunda bukan pilihan untuk menekan pada waktu pagi.
- Cuba jangan menggunakan alat elektronik sebelum anda tidur.
- Sekiranya anda mengantuk pada waktu pagi, mandi dengan sejuk. Ini akan meningkatkan tekanan darah anda dan menyedarkan badan anda.
- Pastikan anda menghidupkan jam penggera dan mengelakkan dari menekan butang tunda dan kembali tidur. Anda boleh mendapatkan jam penggera yang bergetar di tempat tidur anda atau berdekatan dengan anda, ini juga membantu banyak kanak-kanak pekak. Kanak-kanak dan orang tua, juga boleh menggunakannya tetapi berhati-hati dengan bayi kerana mereka mungkin menangis di tengah malam atau pagi!
- Sekiranya anda masih menghadapi masalah untuk bangun dari tidur, berbaring di tempat tidur dan fikirkan sesuatu yang menyedihkan - cukup untuk membuat anda menangis atau menangis. Ini akan memotivasi anda untuk keluar dan memanfaatkan sepenuhnya kehidupan anda.
