Kami semua pernah ke sana. Anda bangun bertekad untuk bangun pagi dan cerah; dan keesokan harinya, anda mendapati diri anda menekan butang tunda. Dan memukulnya lagi. Dan lagi. Tidak lama lagi, satu jam telah berlalu, dan anda masih tersengih dan terlambat. Jadi bagaimana anda mengubah tabiat ini dan belajar untuk bangun lebih awal? Anda mesti mulakan dengan menetapkan rutin siang dan malam yang sihat. Itu akan membantu anda tidur lebih cepat, dan bangun lebih awal tanpa menekan butang tunda. Lihat "Langkah 1" untuk memulakan.
Langkah-langkah
Bahagian 1 dari 2: Bangun Awal
Langkah 1. Jangan tekan butang tunda
Sekiranya anda tertunda, anda pasti kehilangan. Penggera tunda anda tidak akan cukup lama untuk anda benar-benar berehat, dan memukul tidur tunda hanya akan membuat anda kembali tidur lena dan membuang banyak masa berharga anda. Sekiranya anda mempunyai rutin pagi yang padat, tidak semestinya anda sukar untuk membunyikan penggera sekali dan bangun dan memulakan hari anda. Baiklah, siapa yang kita bergurau - tentu saja sukar pada mulanya, tetapi anda boleh membina jalan untuk membuatnya mudah.
- Satu perkara yang boleh anda lakukan untuk memotivasi diri anda agar tidak menekan butang tunda adalah dengan membuat sesuatu yang anda nantikan untuk dilakukan yang boleh anda capai hanya jika anda mempunyai cukup masa. Mungkin anda boleh memberitahu diri anda bahawa, jika anda bangun tanpa tertidur, anda boleh menonton sepuluh minit rancangan pagi kegemaran anda, bahawa anda dapat membaca artikel yang anda ingin baca, atau anda boleh berjalan-jalan dengan cepat blok itu. Sekiranya anda memberitahu diri anda bahawa anda hanya boleh melakukan perkara ini sekiranya anda bangun dengan segera, anda akan lebih terdorong untuk melakukannya.
- Bangun lebih awal dan awal sedikit demi sedikit. Daripada menetapkan penggera anda selama 1 jam lebih awal dari biasa, cubalah bangun 10 minit lebih awal setiap hari selama seminggu.
Langkah 2. Minum segelas air sejuk yang besar
Minum segelas air yang menyegarkan akan membangunkan anda dan membuat badan anda teratur. Berdiri tinggi semasa anda minum gelas ini dan anda akan merasakan badan dan pancaindera anda perlahan-lahan hidup. Sekiranya airnya bagus dan sejuk, itu boleh membuatkan anda terjaga dengan lebih mudah. Anda juga boleh minum sebotol air di sebelah katil anda untuk memotivasi anda untuk bangun pagi.
Langkah 3. Percikan air sejuk di wajah anda
Ini juga akan membantu anda berjaga-jaga dan berjaga semasa menjalani rutin pagi anda. Keluarkan kerak itu dari mata anda, tampar perlahan pipi anda, dan goncangkan kepala anda dari sisi ke sisi semasa anda mula bangun. Sekiranya anda tidak merasakan kesannya pada mulanya, percikan sedikit air di wajah cantik anda!
Langkah 4. Dapatkan udara segar
Keluar di beranda depan atau balkoni anda dan dapatkan beberapa udara segar. Ini akan membantu anda merasa terjaga, waspada, dan bersedia untuk memulakan hari anda. Mengubah persekitaran anda seperti ini juga dapat mendorong Anda untuk bangun. Sekiranya ada orang di luar, awasi mereka memulakan sekolah dan hari kerja mereka dan ketahui bahawa anda tidak bersendirian dalam perjuangan anda untuk bangun pagi. Ini dapat membantu anda merasa lebih terhubung dan lebih terdorong untuk bangun.
Langkah 5. Makan sarapan berkhasiat
Mempunyai sarapan pagi yang sihat dan berkhasiat dapat memberi anda tenaga yang anda perlukan untuk membangunkan minda dan badan anda tanpa membebani anda. Jangan makan sesuatu yang terlalu berminyak atau menggemukkan, seperti telur dadar berisi keju atau bacon berminyak, dan memilih pilihan yang lebih sihat yang dapat membuat anda lebih peka untuk jangka masa yang lebih lama. Berikut adalah beberapa pilihan hebat yang boleh anda cuba:
- Protein tanpa lemak, seperti daging kalkun, ham tanpa lemak, atau putih telur
- Sayuran seperti kangkung, saderi, atau bayam
- Biji-bijian penuh seperti oatmeal atau bijirin
- Yogurt kecil
Langkah 6. Minum kafein, tetapi tidak terlalu banyak
Secawan kopi atau teh juga dapat membantu anda bangun awal dan memulakan hari anda - beberapa orang bersumpah bahawa walaupun bau kopi menyedarkan mereka! Hanya satu cawan joe dapat membantu anda merasa lebih waspada, tetapi anda harus mengelakkan terlalu banyak cawan kopi sepanjang hari, atau ini akan menyukarkan anda untuk tidur, dan bangun lebih awal. Sekiranya anda seorang penagih kopi, cubalah bekerja dengan hanya minum satu atau dua cawan sehari dan elakkan minum kafein selepas tengah hari. Ini akan membantu anda memulakan hari anda dengan kaki kanan dan akan mengelakkan anda terhempas di kemudian hari.
Tidak perlu dikatakan: elakkan minuman bertenaga! Walaupun makanan manis ini dapat membantu anda menjalani ujian kalkulus, mereka akan membuat jantung anda berdegup kencang dan akan menjadikan anda lebih sukar untuk tidur
Langkah 7. Mandi air sejuk
Pancuran air panas boleh membuat anda lebih letih, tetapi mandi sejuk atau hanya suam boleh membantu anda merasa lebih waspada. Walaupun kebanyakan orang suka mandi pada waktu malam, mandi pada waktu pagi dapat membantu anda membangunkan seluruh badan. Sebilangan orang suka mandi sejurus selepas mereka bangun, sementara yang lain suka makan sarapan terlebih dahulu. Anda mesti mencari apa sahaja yang sesuai untuk anda - dan tetap berpegang teguh.
Langkah 8. Sentiasa berwaspada sepanjang hari
Sekiranya anda ingin tidur dengan mudah dan bangun awal, maka anda harus menjaga tabiat sihat sepanjang hari. Terdapat banyak perkara yang boleh anda lakukan untuk berjaga-jaga semasa menjalani hari anda, tetapi berikut adalah beberapa idea untuk menjadikan hari anda lebih mudah:
- Ambil tidur siang jika anda memerlukannya. Tidur lebih kurang 20 minit dapat membantu anda merasa segar. Tidur lebih dari satu jam atau lebih, bagaimanapun, sebenarnya boleh menyebabkan anda menjadi lebih letih dan menyukarkan anda untuk tidur pada waktu malam.
- Bersenam di awal hari. Senaman akan membantu badan anda membebaskan sebahagian tenaga dan membantu anda bersiap tidur pada waktu malam. Jangan bersenam selepas petang atau adrenalin anda akan terus mengepam dan akan menyukarkan anda untuk tidur.
- Luangkan masa di luar. Dapatkan udara segar, berada di bawah sinar matahari, dan jangan menghabiskan sepanjang hari di dalam rumah. Melakukan ini akan memberi anda tenaga pada waktu siang, dan akan membantu anda bersedia untuk tidur ketika tiba waktunya.
- Kekal hidrat. Minum sekurang-kurangnya 10 8 oz. segelas air sepanjang hari akan mengekalkan tenaga anda dan akan membantu anda kekal sihat.
- Makan makanan yang sihat sepanjang hari. Makan sekurang-kurangnya tiga makanan seimbang yang memberi anda protein, buah-buahan dan sayur-sayuran, dan luangkan masa untuk menikmati makanan ringan kecil, seperti buah-buahan, kacang-kacangan, atau yogurt sepanjang hari sehingga badan anda tidak merasa seperti kosong. Cari keseimbangan antara tidak pernah merasa sangat lapar atau tidak kenyang, dan jadikan makanan sihat sebagai sebahagian daripada rutin harian anda.
Bahagian 2 dari 2: Bersedia untuk Tidur
Langkah 1. Elakkan kafein
Sekiranya anda ingin bangun lebih awal, maka anda harus merancang untuk tidur lebih awal, atau sekurang-kurangnya lebih awal dari yang anda jangkakan. Satu perkara yang harus anda lakukan untuk mewujudkannya adalah dengan mengelakkan kafein pada waktu malam - idealnya, anda harus menjauhinya selepas tengah hari. Walaupun anda merasa letih, ada cara lain untuk mendapatkan tenaga tambahan itu, dan kafein hanya boleh menjadi pilihan terakhir. Sekiranya anda ingin tidur dan bangun tanpa masalah, hilangkan kafein pada waktu petang dan petang pada waktu berikutnya anda mempunyai keinginan.
Langkah 2. Elakkan alkohol sekurang-kurangnya 2-3 jam sebelum tidur
Walaupun segelas wain atau bir pada mulanya dapat membantu anda keluar setelah seharian penuh, alkohol sebenarnya menyukarkan anda untuk tidur nyenyak, sebab itulah anda boleh keluar selama 8 jam setelah minum alkohol dan masih bangun berasa letih dan sakit. Anda boleh minum segelas wain dengan makan malam, tetapi pastikan anda tidak minum apa-apa sekurang-kurangnya 2-3 jam sebelum anda tidur, atau lebih sukar bagi anda untuk tidur, dan oleh itu, lebih sukar untuk bangun awal.
Langkah 3. Makan makanan yang kenyang tetapi sihat 2-3 jam sebelum tidur
Sekiranya anda makan malam anda lewat dan habis sejam kemudian, akan lebih sukar bagi anda untuk tertidur kerana badan anda masih akan mencerna makanan. Makan campuran sayuran yang sihat, protein seperti ikan atau ayam, dan karbohidrat yang sihat, seperti beras perang atau pasta gandum. Pastikan anda mendapat cukup makanan sehingga anda tidak bangun lapar di tengah malam, tetapi anda tidak makan begitu banyak sehingga anda merasa tersumbat dan tidak dapat tidur.
- Elakkan makan makanan yang sangat pedas, berat, atau berkrim, atau badan anda akan lebih sukar mencernanya dan akan menjadi lebih sukar bagi anda untuk tertidur.
- Walaupun kekal terhidrasi sepanjang hari adalah penting, anda harus menghadkan jumlah air yang anda minum selepas jam 7 malam, atau sekitar 3-4 jam sebelum tidur. Anda tidak perlu terus bangun untuk menggunakan bilik mandi di tengah malam.
Langkah 4. Gunakan tempat tidur anda hanya untuk tidur
Sekiranya anda ingin membuatnya semudah mungkin untuk tertidur, maka anda harus menggunakan katil anda untuk tidur dan tidur sahaja. Sekiranya anda bekerja di tempat tidur anda, menonton TV di tempat tidur, atau bahkan bertengkar dengan rakan baik anda melalui telefon di tempat tidur, maka anda akan mengelirukan tempat tidur anda dengan tempat untuk berjaga-jaga dan bukannya tempat anda mesti berehat. Pastikan anda tidak melakukan banyak perabot penting ini jika anda ingin tidur yang lena.
Anda juga boleh membaca di tempat tidur anda sedikit sebelum tidur. Pastikan bahan itu santai - atau pelarian - dan itu tidak menyebabkan anda tertekan
Langkah 5. Matikan semua rangsangan visual sekurang-kurangnya satu jam sebelum anda tidur
Walaupun anda mungkin berfikir bahawa menonton TV atau membaca gosip selebriti dalam talian membantu anda tertidur, ia sebenarnya akan menyakitkan anda apabila tiba masanya untuk menutup mata. Anda mahu minda anda merasa tenang dan tenteram mungkin ketika anda bersiap tidur, jadi anda harus mematikan telefon, televisyen, dan komputer anda sekurang-kurangnya satu jam sebelum tidur supaya badan anda mempunyai masa untuk beralih ke mod tidur.
Anda boleh memainkan muzik ringan, santai, seperti jazz atau muzik klasik semasa anda bersiap untuk tidur. Tetapi jangan mainkan kesesakan penggemar kegemaran anda, atau ini akan membuat minda anda berputar
Langkah 6. Lakukan rutin penggulungan yang santai
Sekiranya anda ingin mudah tertidur, anda harus mencari rutin yang sesuai untuk anda. Setiap orang berbeza, tetapi anda harus bermain-main sehingga anda dapat mengetahui apa sebenarnya yang membuat anda tertidur semudah mungkin. Ini dapat berarti minum secawan teh chamomile, membaca puisi, melakukan peregangan, atau mendengar muzik klasik. Ia juga boleh bermaksud gabungan antara perkara-perkara ini. Mungkin anda suka menyikat rambut sebelum tidur, atau memakai baju tidur sutera. Cari apa sahaja yang sesuai untuk anda, dan lakukan setiap malam, supaya fikiran anda tahu bila anda cuba mematikannya.
Walaupun sebilangan orang gemar mandi air panas sebelum tidur, anda hanya boleh melakukan ini sekiranya anda mempunyai beberapa jam sebelum tidur. Mandi air panas akan menaikkan suhu badan anda dan akan mengekalkannya sebentar, yang akan menjadikannya sukar untuk tidur
Langkah 7. Tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap malam
Ini sangat penting sekiranya anda ingin bangun awal. Walaupun penting untuk tidur antara 7-9 jam setiap malam, sama pentingnya tidur pada waktu yang sama dan bangun sekitar waktu yang sama setiap pagi sehingga badan anda menjadi rutin. Cari tetingkap setengah jam di mana anda suka tidur dan bangun dan berpegang padanya. Anda akan kagum dengan betapa mudahnya bangun awal setelah anda berpegang teguh sebentar.
- Sekiranya anda tahu anda harus bangun pagi dan cuba tidur tiga jam lebih awal pada hari itu, ia mungkin tidak akan berfungsi. Anda harus bangun secara beransur-ansur untuk bangun dan tidur lebih awal supaya badan anda terbiasa dengannya. Bangun pagi lebih awal selepas anda bangun agak lewat akan sangat menyakitkan, jadi lebih baik merasainya.
- Sebilangan orang suka menggunakan hujung minggu untuk mengejar tidur mereka. Anda pasti dapat tidur lebih sedikit pada hujung minggu - kira-kira satu jam lebih baik - tetapi jika anda meningkatkan jumlah tidur yang anda dapatkan pada hujung minggu, akan menjadi lebih sukar bagi anda untuk kembali ke hari minggu anda rutin apabila tiba masanya.
Langkah 8. Letakkan jam penggera anda di luar jangkauan
Letakkan jam penggera anda di seberang bilik anda, di atas almari pakaian anda, atau cukup jauh sehingga anda harus bangun untuk mematikannya. Sekiranya dekat dengan anda sehingga anda dapat menghubungi dan mematikannya secara refleks, maka tidak akan ada yang menghalangi anda untuk tertidur. Anda harus meletakkannya di luar jangkauan anda, tetapi cukup dekat sehingga anda benar-benar dapat mendengarnya, tentu saja.
Sekiranya anda ingin memaksa diri untuk bangun, anda boleh meletakkan penggera kedua di ruangan lain. Dengan begitu, anda akan terpaksa bangun untuk mematikannya, tetapi anda tidak perlu risau untuk tidak mendengarnya
Langkah 9. Bayangkan diri anda bangun dengan mudah
Sebelum anda tidur, sama seperti anda merasa diri anda melayang, bayangkan bagaimana keadaan hari berikutnya. Bayangkan mendengar penggera anda dan membuka mata anda ketika anda mencarinya. Bayangkan tersenyum, meregangkan tangan ke kepala, menguap, dan cepat bangun. Bayangkan diri anda minum air, pergi ke bilik mandi dan memulakan hari anda dengan baik dan awal. Sekiranya anda dapat melihat kejadian ini, maka keesokan harinya, akan lebih mudah untuk menjadikan gambar ini menjadi kenyataan.
Semasa anda berjuang untuk bangun, ingatkan diri anda betapa senangnya bangun ketika anda membayangkannya, dan cuba mewujudkannya
Langkah 10. Bersedia untuk tidur yang santai
Setelah anda menjalani rutin waktu malam, semua yang tersisa merangkak ke tempat tidur dan menutup mata. Tetapi ada beberapa perkara kecil yang harus anda pertimbangkan sebelum anda melakukannya. Inilah yang boleh anda lakukan untuk memastikan tidur anda benar-benar santai:
- Jangan buat tekanan pada waktu malam. Elakkan bertengkar dengan pasangan anda, menjawab e-mel kerja, atau melakukan perbualan telefon yang penuh tekanan. Sekiranya sesuatu yang tertekan boleh menunggu sehingga keesokan harinya, tangguhkan sehingga anda tidak tidur dengan rasa letih.
- Turunkan suhu. Badan anda akan berehat dengan lebih mudah jika suhu 72 darjah atau lebih rendah. Anda juga boleh membuka tingkap jika ada angin di luar.
- Ucapkan selamat tinggal kepada kucing kesayangan anda. Walaupun pemilik suka tidur dengan kucing mereka, ini terbukti menyukarkan mereka untuk tidur.
Petua
- Bergerak lebih pantas pada waktu pagi. Bangunkan diri dengan kerap bergerak. Jangan hanya berjalan dan duduk-duduk.
- Pastikan bilik anda benar-benar gelap, lampu biru dari jam penggera dapat membuat anda terjaga. Tetap pada cahaya oren jika anda mesti.
- Lakukan sekurang-kurangnya 2 minggu. Selepas itu, ia akan menjadi mudah.
- Cuba baca buku yang sangat membosankan ketika anda cuba tidur, atau menonton rancangan yang membosankan di TV.
- Regangan - ia sangat membantu!
- Apabila anda bangun, jangan duduk di tempat tidur sambil menatap telefon anda - ia hanya akan membuang masa. Sekiranya anda melihat telefon anda dengan cepat, hidupkan kecerahan dan suara sepenuhnya untuk membantu membangunkan anda.
Amaran
- Sekiranya anda melewatkan satu hari, mulakan semula. Jangan mengalahkan diri sendiri.
- Jangan membuat alasan.
- Mempunyai kipas yang bertiup ketika anda tidur boleh membantu anda menyejukkan badan dan mengeluarkan bunyi putih.
