Kekuatan cengkaman adalah ukuran seberapa kuat otot di tangan, pergelangan tangan, dan lengan bawah anda. Bersama-sama, kumpulan otot ini dapat membantu anda memegang sesuatu dan memastikannya tetap stabil (seperti dumbbell atau weight bar). Kekuatan cengkaman sering tidak dihargai, walaupun penting untuk kehidupan seharian. Sekiranya anda perlu membuka balang, misalnya, kekuatan cengkaman yang lebih baik akan membantu anda menyelesaikan tugas ini. Untuk menguji kekuatan genggaman anda, anda boleh menggunakan dinamometer atau melakukan ujian rumah menggunakan skala bilik mandi. Kemudian anda dapat meningkatkan kekuatan cengkaman anda dari masa ke masa.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Menguji Kekuatan Genggaman dengan Dynamometer Tangan
Langkah 1. Cari dynamometer pegangan tangan
Menggunakan dynamometer pegangan tangan adalah salah satu kaedah yang paling konvensional dan tepat untuk menguji kekuatan cengkaman anda. Cari atau beli salah satu daripadanya supaya anda dapat menguji kekuatan cengkaman anda.
- Tempat pertama untuk mencari dinamometer adalah di gimnasium atau pusat kecergasan anda. Banyak gimnasium mempunyai pelbagai alat untuk mengukur kemajuan dan dinamometer adalah alat yang biasa dimiliki.
- Sekiranya gimnasium anda tidak memilikinya, pertimbangkan untuk mencari dalam talian atau di kedai kecergasan atau barang sukan untuk membelinya. Anda boleh terus menggunakannya dan mengesan kekuatan cengkaman anda dari masa ke masa.
Langkah 2. Letakkan lengan dan tangan anda dengan betul
Walaupun menggunakan dynamometer pegangan tangan agak mudah, penting untuk memastikan anda meletakkan lengan dan tangan anda dengan betul untuk hasil yang paling tepat. Mulakan dengan memegang dinamometer di satu tangan. Anda akan menguji kedua-dua tangan, tetapi hanya dapat menguji satu-satu tangan.
- Bengkokkan lengan yang sedang diuji pada sudut 90 darjah di siku. Lengan atas anda harus berada di sebelah badan anda dengan lengan bawah menghala dari badan anda.
- Pangkal dinamometer hendaklah terletak pada tumit tangan anda (atau otot tepat di bawah ibu jari anda). Empat jari anda harus diletakkan di tuas dinamometer.
Langkah 3. Picit dinamometer dengan usaha yang maksimum
Untuk mendapatkan bacaan yang tepat, anda perlu menekan alat ini dengan sekuat tenaga dan usaha yang anda mampu. Ini akan memberi anda kekuatan cengkaman maksimum anda.
- Apabila lengan dan tangan anda diletakkan dengan betul, mulailah menekan dynamometer sekeras yang anda boleh.
- Terus memerah sekurang-kurangnya 5 saat. Mempunyai jam randik atau rakan anda selama 5 saat.
- Jangan menggerakkan bahagian badan yang lain semasa anda memerah kerana ini boleh mempengaruhi bacaan pada dinamometer.
- Untuk keputusan yang paling tepat, ambil purata 3 ujian.
Langkah 4. Analisis keputusan anda
Setelah anda melakukan ujian di setiap tangan dan memperoleh purata keputusan anda, anda boleh menjaringkan skor untuk melihat di mana anda dibandingkan dengan standard.
- Bagi lelaki, biasanya anda ingin mempunyai kekuatan pegangan antara 105 dan ke atas. Skor 105 meletakkan anda pada kekuatan pegangan rata-rata.
- Bagi wanita, anda biasanya ingin mempunyai kekuatan pegangan sekurang-kurangnya 57. Ini dianggap rata-rata. Apa sahaja di atas dianggap sangat baik atau sangat baik.
- Sekiranya skor anda di bawah purata, anda boleh mengambil langkah untuk meningkatkan. Bagi lelaki jika kekuatan cengkaman anda di bawah 105, ini menandakan anda berada di bawah rata-rata atau mempunyai kekuatan cengkaman yang lemah. Anda mungkin ingin mempertimbangkan untuk menambahkan latihan untuk membantu menguatkan cengkaman anda. Sekiranya kekuatan cengkaman anda sebagai wanita berada di bawah 57, ini menandakan skor anda berada di bawah purata. Sekali lagi, dengan latihan, anda dapat meningkatkan skor anda.
Kaedah 2 dari 3: Menguji Kekuatan Grip dengan Skala
Langkah 1. Dapatkan peralatan yang betul
Sekiranya anda tidak dapat menemui dynamometer pegangan tangan, anda masih boleh menguji kekuatan cengkaman anda di rumah atau di gim. Dengan menggunakan beberapa barang keperluan rumah, anda dapat dengan mudah mencari bacaan yang cukup tepat.
- Anda perlu memastikan bahawa anda mempunyai semua peralatan yang betul. Anda memerlukan skala bilik mandi, bar tarik atau papan gantung dan jam randik.
- Letakkan skala tepat di bawah bar atau papan tarik anda. Ini harus cukup tinggi sehingga lengan anda akan meluas sepenuhnya di atas kepala anda.
- Anda ingin menguji kekuatan cengkaman anda untuk jangka masa 5 saat. Tetapkan jam randik anda hingga 5 saat atau minta rakan memantau jam tangan mereka.
- Untuk berada di posisi yang betul, berdiri di atas timbangan dan letakkan tangan anda di atas bar atau papan tarik. Lihat skala untuk memastikan bacaan berat tepat.
Langkah 2. Tarik bar dengan usaha maksimum
Untuk menguji kekuatan cengkaman anda dengan skala bilik mandi, anda pasti ingin melihat berapa banyak berat badan yang dapat anda angkat hanya dengan tangan anda. Semasa berdiri dengan kaki rata di atas kerak, tekan tangan anda di bar penarik atau sisi papan gantung.
- Anda tidak boleh membengkokkan siku, pergelangan tangan atau lutut. Seluruh badan anda, selain tangan anda, harus tetap stabil. Anda ingin bertujuan untuk mengangkat sebanyak mungkin berat badan anda dari skala yang anda boleh, hanya dengan kekuatan tangan anda.
- Picit atau tarik bar sekeras yang anda boleh dengan tangan anda. Minta rakan mencatat apa yang dimaksudkan dengan bacaan berat baru. Ia akan lebih rendah daripada berat badan anda yang sebenarnya.
- Sekali lagi, disarankan untuk mengambil rata-rata bacaan ini. Lakukan tiga hingga lima ujian dan kemudian ambil purata keputusan ini.
Langkah 3. Hitung kekuatan cengkaman anda
Setelah anda mengetahui berat badan anda dan purata dari ujian, anda dapat mengira kekuatan cengkaman anda. Ikuti persamaan mudah ini:
- Kekuatan genggaman anda dalam pound = berat badan anda sekarang - berat badan anda semasa mencengkam palang.
- Contohnya berat badan 180 paun - 80 paun sambil mencengkam palang = 100 paun kekuatan genggaman.
- Catat hasil ini dan teruskan mengesan kekuatan cengkaman anda menggunakan kaedah yang sama dari masa ke masa. Ini akan membantu anda melihat apa-apa peningkatan setelah melakukan latihan pengukuhan.
Kaedah 3 dari 3: Meningkatkan Kekuatan Grip
Langkah 1. Lakukan pemanjangan tangan
Untuk membantu meningkatkan kekuatan cengkaman anda, cubalah memasukkan latihan seperti memanjangkan tangan ke dalam rutin senaman biasa anda. Latihan ini sebenarnya bukan latihan cengkaman, tetapi akan menguatkan otot-otot yang membantu memberi anda cengkaman yang kuat.
- Anda boleh menggunakan gelang getah tebal (atau gelang getah berganda) atau mendapatkan alat profesional yang membantu anda melakukan latihan ini.
- Untuk menggunakan gelang getah, tarik gelang getah ke atas tangan anda sehingga ia terletak berdekatan pangkal jari anda.
- Dengan cara yang perlahan dan terkawal, rentangkan jari dan ibu jari anda dari telapak tangan anda. Mereka harus menekan gelang getah.
- Pegang jari dan ibu jari anda selama mungkin terhadap tekanan gelang getah. Ulangi beberapa kali pada setiap tangan.
Langkah 2. Gunakan pencengkam tangan
Satu lagi latihan yang hebat untuk dicuba adalah dengan menekan pegangan tangan. Anda perlu mendapatkan gripper, yang merupakan alat latihan pegangan tangan yang anda tekan dengan satu tangan pada satu masa. Memicit gripper akan membantu menguatkan cengkaman anda dengan menggerakkan otot-otot di tangan anda.
- Pegang pegangan di setiap tangan atau gerakkan satu tangan pada satu masa. Balut seluruh tangan anda di bahagian pemegang. Pastikan pencengkam mempunyai lapisan plastik untuk membuat senaman ini selesa.
- Picit pegangan sehingga rapat (ini biasanya akan membuka pegangan sehingga boleh diletakkan di sekitar barbel).
- Pegang pemerasan ini selama yang anda boleh. Ulangi beberapa repetisi dengan setiap tangan.
Langkah 3. Masukkan pinggan pinggan
Satu lagi senaman yang hebat untuk menguatkan otot-otot di telapak tangan anda ialah mencubit pinggan. Dapatkan beberapa pinggan berwajaran konvensional untuk memulakan latihan ini.
- Letakkan 1 atau lebih pinggan 10 paun bersama bahagian yang lebih halus menghadap ke luar.
- Picit atau picit mereka bersama-sama dengan tangan anda (ibu jari di satu sisi dan 4 jari di sisi lain) dan pegang selagi boleh di udara.
- Jauhkan pinggan ke lantai sekiranya anda menjatuhkannya. Jangan letakkannya di atas kaki anda.
- Cubalah berusaha sehingga mampu memegang empat pinggan 10 paun di setiap tangan sekurang-kurangnya 1 minit. Ulangi 2 hingga 3 kali jika anda boleh.
Langkah 4. Picit barbel lebar
Sekiranya anda mempunyai barbel yang mempunyai lilitan yang lebih luas daripada barbell standard, ini adalah alat yang bagus untuk digunakan untuk membantu meningkatkan kekuatan cengkaman anda juga.
- Meningkatkan kekuatan genggaman anda dengan barbel lemak atau lebar adalah mudah dan senang dilakukan. Pegang salah satu barbel ini dengan kedua-dua belah tangan dan tekan sekeras yang anda boleh.
- Jari dan ibu jari anda tidak boleh menyentuh apabila penumbuk anda digenggam di sekitar bar.
- Untuk menjadikan latihan ini lebih sukar, tambahkan pinggan di kedua-dua sisi bar. Matlamat anda adalah menahan bar ini sekurang-kurangnya 1 minit dan ulangi selama 1 atau 2 set lagi.
PETUA PENGALAMAN
isaac hess
baseball coach & instructor isaac hess is a baseball coach, instructor, and the founder of made baseball development and champion mindset training program, a baseball training program based in los angeles, california. isaac has over 14 years of experience coaching baseball and specializes in private lessons and tournaments. he has played baseball for both professional and collegiate leagues including washington state university and the university of arizona. isaac was ranked as one of baseball america's top 10 prospects for 2007 and 2008. he earned a bs in regional development from the university of arizona in 2007.
isaac hess
baseball coach & instructor
expert trick:
if you want to improve your grip strength, do exercises that will work your arms and forearms, including pull-ups and vice grips.
tips
- measuring your grip strength can give you some insight into how much strength you have in your fingers, palm and forearm.
- if you have a low or below average grip strength, add in specific exercises to help increase your score.
- with regular practice, you'll be able to see your grip strength improve over time.
