Anda mungkin gugup kadang-kadang - perasaan berpeluh, gemetar, panas, dan menyedihkan. Mungkin anda sedang menemubual untuk mendapatkan pekerjaan atau menunggu untuk mengetahui tentang gred di sekolah. Kadang-kadang tidak apa-apa untuk memberitahu orang lain bagaimana perasaan anda; mereka mungkin menyokong dan memahami dan mungkin dapat membantu. Namun, pada masa lain anda tidak mahu orang lain tahu bahawa anda gugup. Nasib baik, ada beberapa cara untuk menyembunyikan kegelisahan anda.
Langkah-langkah
Bahagian 1 dari 3: Mencari Bahagian
Langkah 1. sedar bahawa anda tidak kelihatan gugup seperti yang anda rasakan
Perlu diingat bahawa sebahagian besarnya, orang tidak tahu apa yang berlaku di dalam kepala anda. Walaupun anda mungkin mengeluarkan beberapa tanda kegelisahan, anda mungkin tidak kelihatan gugup seperti yang anda rasakan.
- Ingatlah 'kesan sorotan' di mana anda mungkin menganggap orang lain memberi perhatian lebih kepada anda daripada yang mereka lakukan, hanya kerana anda melihat dunia dari kelebihan anda, jadi kadangkala nampaknya ini semua berkaitan dengan anda.
- Namun, jika terdapat 10 orang di dalam bilik, yang lain mungkin juga sama untuk menghadiri semua orang lain di dalam bilik, yang bermaksud anda dan saraf anda, dalam kebanyakan kes, tidak akan diberi perhatian.
Langkah 2. Kembangkan postur anda
Kadang-kadang disebut berpose daya, mereka yang menunjukkan postur yang diperluas sebenarnya merasa lebih kuat dan dilihat lebih yakin pada pandangan orang lain. Ini adalah idea untuk 'memalsukannya sehingga anda berjaya' - dan kajian menunjukkan bahawa ia dapat membantu anda kelihatan dan merasa lebih yakin dan oleh itu kurang gementar.
- Untuk meluaskan postur anda, panjangkan lengan dan / atau kaki anda, lepaskan dada anda sedikit, dan / atau condongkan kepala anda ke belakang sedikit.
- Sekiranya boleh, melarikan diri ke tempat persendirian, seperti bilik mandi, untuk melakukan tingkah laku ini tanpa perlu risau orang lain memerhatikan anda.
- Sekiranya anda tidak dapat pergi ke tempat persendirian, anda masih boleh memperbesar postur anda. Sekiranya anda duduk, misalnya, ambil lebih banyak ruang dengan memanjangkan kaki anda di atas meja anda atau bersandar dan membuka lengan anda dan meletakkan tangan anda di belakang kepala anda.
Langkah 3. Terlibat secara luaran
Sekiranya anda gugup semasa perbualan, bukannya memikirkan kegelisahan anda, tumpukan perhatian kepada orang lain. Tanyakan soalannya seperti, bagaimana pendapat anda? Atau, bagaimana perasaan anda tentang perkara itu? Ini akan membantu anda untuk menumpukan perhatian pada dirinya daripada diri anda sendiri.
Berhati-hatilah, jangan terlalu banyak bertanya, atau ini mungkin membuat anda kelihatan gugup dan tidak yakin dengan diri sendiri. Apabila anda mengemukakan soalan, dengarkan dengan teliti dan benar-benar menggali dan cuba mengambil perspektifnya dan memikirkan mengapa dia mungkin bertindak balas dengan cara yang sebenarnya. Kuncinya adalah memusatkan perhatian anda kepada orang lain selain diri anda
Langkah 4. Pandang terus
Sekiranya anda bercakap dengan seseorang, lihatlah dia, jangan melihatnya, atau kasut anda, atau gambar yang bagus di dinding. Tidak semestinya ada hubungan mata secara langsung, tetapi anda akan kelihatan kurang gementar dan lebih yakin jika melihat kepada siapa anda bercakap. Mengelakkan diri dari memandang seseorang adalah tanda pasti gugup.
Langkah 5. Elakkan gelisah
Untuk mengelakkan kelihatan gugup, anda perlu diam. Satu tanda kegelisahan bergerak di sekitar tangan dan / atau kaki anda sedikit; atau melakukan perkara seperti menggulung rambut anda. Untuk tidak kelihatan gugup, anda perlu memfokuskan beberapa sumber mental untuk tetap tenang.
Langkah 6. Pastikan badan anda pegun
Tanda kegelisahan lain adalah goyang berulang-alik. Fokus dan jangan tetap diam. Bayangkan diri anda sebagai tiang yang kukuh dan tidak bergerak. Cara lain untuk menahan diri dari goyang adalah dengan berdiri; lebih sukar untuk goyang apabila badan anda tidak berada dalam keadaan yang baik.
Langkah 7. Elakkan menggigit kuku
Orang yang menggigit kuku kelihatan gugup. Sekiranya anda merasakan bahawa anda memerlukan sesuatu yang boleh dilakukan oleh mulut anda untuk melepaskan tenaga saraf, cubalah mengunyah sebiji gusi. Lakukan dengan lembut atau agak halus, jika tidak, mengunyah berlebihan anda akan membuat anda kelihatan gugup seolah-olah anda menggigit kuku.
Langkah 8. Pantau penampilan anda
Ketenangan anda, atau kekurangannya, ditunjukkan oleh galas fizikal anda dan cara anda menggunakan tangan anda. Terdapat beberapa perkara yang dapat mempengaruhi ketenangan anda:
- Tangan dirapatkan dari belakang. Untuk mengatasi masalah ini, lakukan usaha untuk menjaga lengan anda di sisi anda tetapi pastikan anda tetap santai.
- Tangan dipegang kuat di sisi. Ini terlalu jauh ke arah yang bertentangan; nampaknya anda cuba mengawal pergerakan saraf anda. Sekiranya lengan anda terasa tegang, itu tandanya anda memegangnya dengan kaku.
- Menggerakkan tangan anda berulang kali masuk dan keluar dari poket. Fokuslah untuk terus meletakkan tangan anda di satu tempat selama beberapa minit pada satu masa.
- Memakaikan dan membuka butang jaket anda. Ini adalah tingkah laku yang tidak berguna dan akan membuat anda kelihatan gugup. Sekiranya anda menanggalkan jaket anda, kemudian buka butangnya, jika tidak, biarkan sahaja.
- Gerakkan tangan anda ke muka atau cermin mata dengan mudah. Jauhkan tangan anda di sisi anda dan jauh dari wajah anda untuk mengatasi ini.
- Main dengan barang kemas atau barang di tangan anda. Sekiranya anda berusaha untuk menjaga tangan anda di sisi anda, anda tidak akan dapat memanipulasi objek dengan gugup.
- Dengan usaha sedar, manifestasi kegelisahan ini dapat dikawal.
Bahagian 2 dari 3: Berfikir dengan Tenang
Langkah 1. Menilai apa yang membuat anda gugup
Kenal pasti punca kegelisahan anda. Fikirkan tentang apa yang berlaku dalam hidup anda yang mungkin membuat anda gugup. Kadang kala jawapannya jelas dan menatap wajah anda, seperti ketika anda gugup sebelum memberi ucapan di depan umum. Pada masa lain kegelisahan anda mungkin berpunca dari faktor yang lebih halus atau 'latar belakang', seperti ketika anda sedang menunggu untuk mendengar berita mengenai sama ada anda masuk ke kuliah, atau sedang menunggu untuk mengetahui tentang hasil perubatan.
Sebaik sahaja anda mengenal pasti penyebabnya, anda boleh mula memikirkan cara berfikir dengan lebih tenang mengenainya. Contohnya, jika anda tidak memasuki kuliah tertentu, anda masih boleh mengikuti sekolah lain, atau anda dapat memperoleh pengalaman hidup, berehat sebentar dan memohon lagi tahun depan
Langkah 2. Tarik nafas dan berehat
Nafas dalam-dalam menyebabkan banyak perubahan dalam badan, yang banyak mengurangkan tekanan dan kegelisahan. Sebelum bercakap, cuba tarik nafas dalam-dalam untuk melihat bagaimana perasaan anda. Anda mungkin akan merasa kurang gementar dan kemudian akan kelihatan kurang gementar juga.
Langkah 3. Selesaikan satu perkara pada satu masa
Kadang-kadang kita menjadi gementar apabila menyedari betapa sibuknya kita. Namun, kita hanya dapat menyelesaikan satu perkara dalam satu masa dengan cekap. Fokus pada tugas yang ada dan tetapkan matlamat yang jelas untuk membuat kemajuan, kemudian setelah anda mencapai penanda kemajuan anda, teruskan ke tugas berikutnya.
Perlu diingat bahawa tidak semua tugas sama-sama peka dengan masa. Pastikan anda mengutamakan tugas yang mempunyai tarikh akhir yang paling mendesak
Langkah 4. Keluarkan diri anda dari keadaan itu
Sekiranya anda gugup kerana sebab tertentu dan anda menghadapi masalah untuk menenangkan diri, lihat apakah anda boleh keluar dari sana dengan tepat. Katakan anda perlu pergi ke bilik mandi atau membuat panggilan penting. Ini dapat memberi anda beberapa minit untuk menenangkan diri dan menjauhkan diri dari orang lain.
Bahagian 3 dari 3: Menenangkan
Langkah 1. Tenangkan otot anda
Rasa gugup boleh menyebabkan anda menegangkan badan. Lawan ini dengan merehatkan otot anda dengan teknik yang disebut Progressive Muscle Relaxation (PMR) Perlu diingat bahawa anda harus melakukan ini di tempat peribadi atau mungkin kelihatan ganjil:
-
Mula-mula, tarik nafas perlahan dan dalam dan kemudian buat kumpulan otot tertentu di badan anda, seperti leher anda, tegang. Untuk menegangkan otot anda, gunakannya dan tekan dengan kuat selama 5 saat. Tidak apa-apa untuk merasa sedikit ketidakselesaan dan bagi anda untuk menggoncangkannya.
Berhati-hatilah untuk tidak memerah terlalu keras; hentikan segera jika anda merasakan kesakitan menembak yang kuat
- Kemudian, hembuskan perlahan-lahan dan sepenuhnya merehatkan otot dalam kumpulan itu; lepaskan semua ketegangan dan biarkan otot berehat. Otot anda dalam kumpulan yang anda bekerja mesti merasa longgar dan selesa. Fokus untuk melihat perbezaan antara perasaan otot anda ketika mereka tegang dan ketika mereka santai.
- Kekal dalam keadaan santai selama 15-20 saat kemudian beralih ke kumpulan otot yang lain
Langkah 2. Bersenamlah
Latihan fizikal secara berkala dapat membantu meningkatkan mood anda dan membuat anda berasa lebih santai. Oleh itu, cari kaedah senaman pilihan anda, baik itu, pergi ke gimnasium, berlari-lari di trek, atau berjalan-jalan panjang, dan ikuti!
Untuk membantu anda mengekalkan motivasi, cubalah mendengar muzik yang sihat semasa anda bersenam
Langkah 3. Libatkan teknik relaksasi
Terdapat beberapa cara untuk menenangkan fikiran, yang akan membantu anda untuk kelihatan kurang gementar. Namun, ingatlah bahawa menggunakan beberapa teknik ini dapat membuat anda kelihatan gugup kerana anda menggunakan teknik ini. Sekiranya anda tidak mahu orang lain tahu bahawa anda gugup, sebaiknya lakukan teknik yang boleh menjejaskan perasaan anda secara tertutup.
- Tarik nafas dalam-dalam melalui hidung anda, hitung lima saat, kemudian hembuskan perlahan-lahan melalui mulut anda selama lima saat. Teruskan dengan latihan ini sehingga anda merasa tenang. Anda kemudian akan kelihatan kurang gementar.
- Cuba fikirkan perkara lain yang membuat anda berasa tenang dan kurang gementar. Fikirkan tentang orang yang disayangi, anjing gembira anda, atau apa sahaja yang boleh memberi ketenangan dan ketenangan kepada anda.
- Bayangkan pemandangan yang tenang dan damai. Bayangkan pantai yang sangat tenang. Ombak perlahan-lahan keluar ke kerikil, membuat suara deras ketika air berundur kembali ke laut. Seekor burung camar terbang dengan gerak lembut di atas. Angin bertiup lembut. Bayangkan perkara ini sedalam mungkin dan nikmati ketenangan yang ditimbulkannya.
Langkah 4. Amalkan kesedaran
Berhati-hatilah adalah mengarahkan perhatian anda ke saat ini dan menerimanya tanpa menilai atau menilai. Kesedaran berkesan untuk mengurangkan kegelisahan, yang kemudian dapat membantu anda mengelakkan diri dari merasa gugup. Terdapat beberapa cara yang berbeza untuk berhati-hati. Anda dapat memperhatikan sensasi tubuh anda dengan memerhatikan, tanpa pertimbangan, sensasi badan anda. Perhatikan cara anda gatal, atau bagaimana udara terasa pada kulit anda. Mulakan dari bahagian atas atau bawah badan anda dan jalankan sepanjang jalan ke seluruh badan anda. Anda juga boleh memperhatikan deria anda. Fokus pada deria anda: deria penglihatan, bau, rasa, sentuhan dan suara anda. Jangan menilai maklumat yang masuk melalui deria anda; biarkan ia datang dan berlalu. Atau, anda boleh memperhatikan emosi anda. Labelkan emosi anda ketika anda merasakannya: "ketakutan", "kegelisahan", "kegelisahan". Jangan menilai mereka, hanya memerhatikan dan mengalaminya dan melepaskannya.
Langkah 5. Cuba bertafakur
Meditasi melibatkan menenangkan fikiran dan berada pada masa sekarang. Apabila anda bermeditasi, anda dapat mengatur emosi anda dengan lebih baik. Ini dapat membantu anda untuk tetap tenang dan kelihatan gementar. Terdapat pelbagai cara untuk bermeditasi, dan walaupun teknik meditasi memerlukan latihan untuk belajar, dan anda mungkin belajar dengan mudah dari seorang pakar, anda juga boleh mencuba sendiri: Cuba meditasi berpandu. Menggunakan sebanyak mungkin dari lima akal anda, buat imej atau pemandangan yang menenangkan dalam fikiran anda. Anda juga boleh mencuba meditasi mantra. Ulangi secara senyap perkataan atau frasa dalam fikiran anda. Ini akan membantu anda memfokuskan fikiran dan membuang pemikiran yang mencetuskan kegelisahan.
Petua
- Jangan meremas tangan anda atau bermain dengan rambut anda. Sebilangan orang melakukan perkara-perkara ini tanpa menyedarinya.
- Rancang ke hadapan apabila anda mengetahui bahawa anda melakukan sesuatu yang membuat anda gugup. Ketahui bahawa ia akan berlaku sehingga anda dapat bersiap sedia untuknya.
- Berlatih di hadapan cermin jika anda cuba membuat ucapan.
- Berdiri tegak; itu membuatkan anda kelihatan lebih yakin.
- Sekiranya anda bercakap dengan penonton, perhatikan alis atau dagu mereka seolah-olah anda melihatnya dari jauh. Dengan cara itu, anda tidak perlu bertemu mata mereka yang boleh membuat anda gugup.
