Berjuta-juta orang menderita sakit punggung bawah sebagai akibat daripada faktor seperti bekerja, bersenam, berdiri berlebihan, atau keadaan kronik. Vertebra bawah anda, atau kawasan lumbal, terdedah kepada kesakitan dan keletihan otot. Salah satu aspek menjaga tulang belakang anda ialah belajar bagaimana tidur dengan betul. Beberapa kedudukan ini mungkin memerlukan masa untuk membiasakan badan anda; namun, mengubah kedudukan anda dan menyokong punggung anda akan membuahkan hasil dalam jangka masa panjang. Sekiranya anda menderita sakit belakang, belanjakan dengan tilam dan bantal yang baik, pelajari postur tidur yang menyokong dan ambil beberapa langkah untuk memastikan tidur yang nyenyak setiap malam. Tidur dapat membantu merehatkan otot dan menetapkan semula reseptor kesakitan, sehingga anda bangun pada waktu pagi dengan rasa sakit.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 4: Kedudukan Tidur Terbaik
Langkah 1. Belajar masuk dan keluar dari tempat tidur dengan betul
Anda boleh mencederakan punggung bawah dengan bergerak ke katil. Gunakan "log roll" setiap kali anda mahu berbaring.
- Duduk di sebelah katil anda, kira-kira di mana anda mahu punggung anda berbaring semasa anda tidur. Turunkan badan anda ke kiri atau kanan semasa anda mengangkat kaki ke atas. Anda mesti berada di papan lurus semasa gerakan ini.
- Untuk tidur di punggung, gulungkan gerakan papan dari sisi ke belakang. Untuk ke sisi anda yang lain, bengkokkan kaki yang bertentangan dari sisi yang anda mahu gulung. Tekan kaki ke bawah untuk mendorong diri anda ke sisi anda. Belajarlah untuk selalu bergerak dengan gerakan papan untuk mengelakkan pusing belakang anda.
Langkah 2. Tidur dalam keadaan janin
Tidur di sebelah anda dengan lutut ditarik dapat membantu melegakan sakit belakang bawah dengan membiarkan sendi di tulang belakang terbuka. Letakkan bantal bersaiz king atau bantal badan di antara kaki anda ketika anda berada di sisi anda.
- Bengkokkan kedua lutut dan angkat ke kedudukan yang selesa. Elakkan melengkung tulang belakang anda. Letakkan bantal sehingga sesuai di antara pergelangan kaki anda dan di antara lutut anda pada masa yang sama. Menggunakan bantal akan memastikan pinggul, pelvis, dan tulang belakang anda sejajar dan mengurangkan ketegangan.
- Gunakan bantal yang lebih tebal jika anda tidur samping.
- Sisi ganti. Sekiranya anda tidur sampingan, ganti sebelah mana anda tidur. Tidur di sisi yang sama sepanjang masa boleh menyebabkan ketidakseimbangan otot atau sakit.
- Wanita hamil harus tidur di sebelah mereka, bukan di punggung. Berbaring di punggung dapat menyekat aliran darah ke janin, yang dapat mempengaruhi jumlah oksigen dan nutrien yang sampai ke janin.
Langkah 3. Letakkan bantal mewah yang menyokong di bawah lutut, jika anda tidur di punggung
Tindakan ini melenturkan punggung anda, melepaskan lengkungan besar dari kawasan punggung bawah anda. Ia dapat menghilangkan rasa sakit hanya dalam beberapa minit.
- Sekiranya anda tidur belakang dan belakang, anda boleh menggunakan bantal sokongan dan tarik di bawah lutut atau di antara kaki anda semasa anda menukar posisi.
- Anda juga boleh meletakkan tuala kecil yang digulung di bawah punggung untuk sokongan tambahan.
Langkah 4. Elakkan tidur di perut jika anda mengalami sakit belakang
Tidur di perut anda boleh membebankan punggung bawah dan boleh menyebabkan sentuhan tulang belakang anda yang tidak menyenangkan. Sekiranya anda mendapati bahawa ini adalah satu-satunya cara anda tidur, letakkan bantal di bawah pelvis dan bahagian bawah perut anda. Elakkan menggunakan bantal untuk kepala jika meletakkan leher atau belakang anda dalam keadaan tegang.
Sebilangan orang yang mengalami peningkatan tekanan cakera mungkin mendapat tidur di meja urut. Kesan ini dapat disimulasikan di rumah dengan melepaskan bantal biasa dan meletakkan bantal pesawat di sekitar kepala anda. Ini menjadikan wajah anda lurus ke bawah pada waktu malam dan mencegah leher memusingkan. Anda juga boleh meletakkan tangan anda di atas kepala dan meletakkan dahi di atasnya
Kaedah 2 dari 4: Menyelaraskan Tempat Tidur Anda
Langkah 1. Periksa sama ada anda mempunyai tilam lebih dari lapan tahun
Sekiranya demikian, mungkin sudah tiba masanya untuk peningkatan. Bahan-bahan di dalam tilam pecah dari masa ke masa dan menjadi kurang menyokong punggung dan badan anda.
- Tidak ada satu jenis tilam yang "terbaik" untuk orang yang menderita sakit belakang, jadi cubalah beberapa sebelum anda membelinya untuk mengetahui apa yang paling selesa untuk anda. Sebilangan orang lebih suka tilam yang tegas, sementara yang lain lebih suka yang lembut.
- Tilam busa mungkin lebih selesa bagi sesetengah orang daripada tilam spring-spring tradisional.
- Pilih kedai tilam yang menawarkan jaminan kepuasan dan polisi pengembalian. Perlu beberapa minggu untuk menyesuaikan diri dengan tilam baru anda. Sekiranya sakit belakang anda tidak pulih setelah beberapa minggu tidur di tilam, anda mungkin ingin mengembalikannya.
Langkah 2. Buat katil yang lebih menyokong
Sekiranya anda tidak mampu membeli tempat tidur baru sekarang, anda boleh menjadikan katil anda lebih menyokong dengan menggunakan papan lapis papan lapis. Letakkan ini di antara spring box dan tilam anda. Anda juga boleh meletakkan tilam anda terus di lantai.
Anda mungkin mendapati bahawa busa memori atau alas tilam getah juga menjadikan katil anda lebih menyokong. Ini adalah pilihan yang lebih murah daripada mengganti tilam anda jika anda tidak dapat membayar perbelanjaan yang besar dengan segera
Langkah 3. Beli bantal sokongan
Belilah bantal yang disesuaikan dengan cara anda tidur, memilih bantal sisi atau belakang. Pertimbangkan bantal badan atau bantal bersaiz king untuk diletakkan di antara kaki anda jika anda tidur sampingan.
Kaedah 3 dari 4: Menyiapkan Punggung Bawah untuk Tidur
Langkah 1. Gunakan haba untuk melegakan sakit belakang belakang sebelum tidur
Panas membantu otot anda berehat, yang dapat melegakan sakit belakang. Panas lebih berkesan untuk sakit belakang yang kronik berbanding ais.
- Mandi air suam selama 10 minit sebelum anda tidur. Biarkan air suam mengalir di punggung bawah anda. Sebagai alternatif, mandi air panas sebelum tidur.
- Gunakan botol air panas atau pad pemanasan untuk memberi haba pada kawasan yang sakit. Jangan gunakan botol air panas atau pad pemanasan semasa tidur! Anda boleh mengambil risiko melecur atau kebakaran. Gunakan api selama kira-kira 15 - 20 minit sebelum anda tidur.
Langkah 2. Lakukan senaman pernafasan dalam ketika anda tidur
Bernafas masuk dan keluar dengan mendalam, terdengar pada mulanya. Bayangkan setiap otot dalam badan anda santai.
- Mulakan dengan menarik nafas panjang. Tutup mata anda dan perhatikan irama pernafasan anda.
- Bayangkan diri anda di tempat di mana anda merasa santai dan tenang. Ini mungkin di pantai, di hutan, atau di bilik anda sendiri.
- Perhatikan seberapa banyak perincian sensori yang anda dapat mengenai tempat ini. Gunakan semua deria anda - penglihatan, pendengaran, sentuhan, rasa, bau - untuk membayangkan bagaimana rasanya berada di tempat yang santai ini.
- Luangkan beberapa minit di tempat santai ini sebelum anda tidur.
- Anda juga boleh mendengar meditasi tidur berpandu yang dimuat turun ke telefon pintar anda atau dimainkan dari komputer anda.
Langkah 3. Elakkan makanan besar, alkohol dan kafein sebelum tidur
Makan makanan besar pada waktu tidur boleh menyebabkan refluks asid dan boleh membuat anda terjaga. Makanan ringan seperti roti panggang dapat membantu anda tidur lena jika anda cenderung bangun lapar di tengah malam.
- Hadkan keseluruhan pengambilan alkohol anda. Jangan minum lebih daripada satu minuman sehari untuk wanita atau dua minuman sehari untuk lelaki. Minum alkohol sebelum tidur boleh membantu anda tidur, tetapi mengganggu tidur REM, yang diperlukan untuk bangun tidur dengan rasa rehat dan segar.
- Cuba elakkan minum kafein dalam masa enam jam dari waktu tidur anda. Ia boleh mengganggu tidur anda.
Langkah 4. Letakkan gosok analgesik di punggung bawah anda sebelum tidur
Dijual di kedai sukan dan kedai ubat, gosok ini dapat menimbulkan sensasi kehangatan dan kelonggaran pada otot anda.
Langkah 5. Jangan terlalu lama tidur
Rehat tempat tidur yang berpanjangan dapat menimbulkan kekakuan otot dan meningkatkan sakit belakang. Melainkan jika disyorkan oleh doktor anda, jangan terlalu lama tidur di tempat tidur. Penting untuk bangun dan bergerak secepat mungkin. Bangun sekali setiap beberapa jam pada awalnya akan bermanfaat. Rehat tempat tidur yang terlalu banyak selepas kecederaan akut akan melemahkan otot dan memanjangkan masa yang diperlukan untuk memperbaiki dan sembuh.
Sentiasa berjumpa dengan doktor anda sebelum kembali ke aktiviti fizikal biasa anda. Anda boleh mencederakan diri sendiri sekiranya terlalu cepat melakukan perkara itu
Kaedah 4 dari 4: Mencari Bantuan Lebih Lanjut
Langkah 1. Cuba kombinasi teknik-teknik yang berbeza ini
Anda memerlukan beberapa minggu untuk bereksperimen untuk mencari gabungan teknik yang sesuai untuk anda.
Langkah 2. Cuba strategi menghilangkan rasa sakit yang lain
Sekiranya sakit belakang anda nampaknya tidak bertambah baik, mencuba strategi lain untuk melegakan sakit belakang anda sepanjang hari boleh membantu.
- Jangan cuba mengangkat objek yang terlalu berat. Angkat dari lutut, tarik otot perut, dan teruskan kepala ke bawah dan sejajar dengan punggung lurus. Semasa mengangkat, simpan objek dekat dengan badan. Jangan berpusing semasa mengangkat.
- Gunakan roller busa untuk membantu melegakan kesakitan otot. Ini kelihatan seperti mi kolam tebal. Anda berbaring di permukaan rata dan gulung roller buih di bawah punggung anda. Penjagaan mesti diambil semasa menggunakan roller busa secara langsung di punggung bawah. Pastikan anda memiringkan badan anda sedikit ke sisi, yang menghalang hiperextensi punggung bawah. Lama kelamaan, ini boleh merosakkan sendi dan menyebabkan sakit. Bersandar sedikit ke sisi dapat membantu mengurangkan ketidakselesaan dan risiko ini.
- Siapkan stesen kerja yang betul secara ergonomik.
- Pastikan anda mempunyai sokongan lumbar yang betul semasa duduk. Kerusi dengan sokongan lumbar yang baik dapat membantu anda mengelakkan sakit belakang dari duduk yang berpanjangan. Bangun dan terbentang setiap jam atau lebih.
Langkah 3. Berjumpa doktor
Sakit belakang yang akut harus bertambah baik dengan teknik rawatan diri yang betul. Sekiranya sakit belakang anda tidak bertambah baik selepas empat minggu, anda mesti berjumpa doktor. Anda mungkin mengalami keadaan yang lebih serius yang memerlukan rawatan tambahan.
- Penyebab sakit pinggang yang rendah termasuk arthritis, penyakit cakera degeneratif, dan masalah saraf dan otot yang lain.
- Apendisitis, penyakit ginjal, jangkitan pelvis, dan gangguan ovari juga boleh menyebabkan sakit di punggung bawah anda.
Langkah 4. Kenali gejala yang teruk
Sakit punggung bawah adalah perkara biasa, yang mempengaruhi sekitar 84% orang dewasa pada suatu ketika dalam hidup mereka. Walau bagaimanapun, gejala tertentu adalah tanda keadaan yang lebih teruk. Sekiranya anda mengalami gejala berikut, dapatkan rawatan perubatan dengan segera:
- Sakit memanjang dari punggung ke bawah kaki
- Kesakitan yang semakin teruk apabila anda membongkok atau membengkokkan kaki
- Kesakitan yang semakin teruk pada waktu malam
- Demam dengan sakit belakang
- Sakit belakang dengan masalah pundi kencing atau usus
- Sakit belakang dengan kebas atau kelemahan pada kaki
