Serotonin adalah bahan kimia otak penting yang membantu menaikkan mood anda dan menghentikan anda daripada merasa sedih atau tertekan. Walaupun ada kaedah kimia untuk meningkatkan kadar serotonin anda, terdapat juga banyak cara semula jadi. Di bawah ini adalah perbincangan mengenai beberapa cara semula jadi untuk meningkatkan tahap serotonin agar berasa gembira, puas, dan bertenaga semula.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 2: Meningkatkan Serotonin Melalui Diet
Langkah 1. Fahami mitos serotonin / makanan
Malangnya, terdapat banyak mitos mengenai makanan dan peningkatan kadar serotonin. Mitos-mitos ini merangkumi:
- Makanan yang kaya dengan triptofan secara automatik meningkatkan serotonin. Ini salah. Sebilangan besar makanan yang mengandungi triptofan, asid amino, bersaing dengan asid amino lain untuk diserap oleh sistem pengangkutan badan. Makan banyak ayam belanda, yang kaya dengan triptofan, secara automatik tidak akan memberi anda lebih banyak serotonin.
- Makan banyak pisang secara automatik akan meningkatkan serotonin. Pisang mengandungi serotonin. Serotonin itu, bagaimanapun, tidak dapat melintasi penghalang darah-otak dan diserap oleh manusia.
Langkah 2. Jauhkan karbohidrat sederhana dan pelukan karbohidrat kompleks
Karbohidrat kompleks diserap oleh badan secara berbeza daripada karbohidrat sederhana. Karbohidrat sederhana meningkatkan kadar darah anda dengan cepat, menyebabkan lonjakan insulin, yang turun setelah beberapa saat. Karbohidrat kompleks diserap lebih perlahan oleh badan dan oleh itu mengelakkan puncak dan palung besar yang disebabkan oleh karbohidrat sederhana.
-
Karbohidrat kompleks merangkumi:
- Kekacang seperti kacang polong dan lentil
- Roti bijirin penuh
- Pasta bijirin penuh
- nasi coklat
- Sayuran berkanji seperti ubi jalar dan ubi
-
Karbohidrat sederhana merangkumi:
- Yogurt
- Jus buah-buahan
- Pasta "biasa"
- Kek, gula-gula, dan produk gula halus lain
- Roti putih dan nasi putih, walaupun karbohidrat sederhana secara teknikal, diserap oleh badan anda dengan cara yang serupa.
Langkah 3. Elakkan makanan berkafein, terutamanya minuman tenaga
Kafein menekan serotonin, yang juga dapat membantu menjelaskan mengapa ia juga menahan rasa lapar. Minuman tenaga mengandungi sejumlah besar gula, yang diproses oleh tubuh dengan cepat, tetapi menghasilkan tenaga yang rendah setelah insulin selesai melonjak. Sekiranya anda mesti minum produk berkafein, tunggu sehingga selepas makan, doktor mengesyorkan.
Langkah 4. Makan lemak sihat, seperti asid lemak omega-3
Asid lemak omega-3 dihipotesiskan untuk mempengaruhi fungsi serotonin di otak. Orang dengan kadar serotonin rendah biasanya mempunyai kadar DHA rendah, yang merupakan blok penting dalam otak, dan yang perlu diisi ulang dengan makanan seperti minyak ikan, yang tinggi asam lemak omega-3. Cari lemak omega-3 dalam:
- Ikan, seperti salmon, dan minyak ikan
- Kacang, biji, dan minyak biji, seperti minyak biji rami
Langkah 5. Makan coklat gelap
Makan coklat gelap meningkatkan tahap serotonin sebahagiannya kerana resveratrol. Resveratrol meningkatkan tahap endorfin dan serotonin. Ingatlah untuk mendapatkan coklat gelap dan bukannya coklat susu, kerana coklat susu mengandungi lebih sedikit koko (bahan yang menghasilkan serotonin) daripada coklat gelap.
Elakkan coklat gelap yang menggunakan "Pemprosesan Belanda" atau "Belanda" kerana ia menghilangkan flavanol yang memberikan manfaat kesihatan yang paling banyak. Periksa bungkusan coklat gelap atau koko sebelum anda membelinya
Kaedah 2 dari 2: Meningkatkan Serotonin dengan Cara Lain
Langkah 1. Bersenam secara berkala
Senaman adalah kaedah terbaik untuk meningkatkan tahap serotonin anda. Hasilnya jelas: senaman menyebabkan peningkatan triptofan, yang merupakan pendahulu serotonin. Triptofan bertahan dengan baik setelah latihan selesai, menunjukkan bahawa peningkatan mood mungkin ada selama berjam-jam setelah latihan selesai.
- Berolahraga pada tahap intensiti yang biasa anda ketahui. Pelepasan serotonin yang konsisten dihubungkan dengan senaman yang membuat orang merasa selesa, bukan dengan senaman yang mendorong orang ke luar, menurut kajian Inggeris.
- Sekiranya anda tidak dapat meluangkan waktu untuk bersenam secara teratur, cubalah berjalan selama 30 minit hingga satu jam sehari. Paling tidak, senaman sederhana ini akan membantu membakar kalori dan meningkatkan tahap triptofan, menyebabkan peningkatan serotonin.
Langkah 2. Dapatkan cahaya yang mencukupi
Cahaya mungkin membantu sintesis serotonin. Penyelidikan telah menemukan hubungan positif antara sintesis serotonin dan jumlah jam cahaya matahari pada siang hari. Pada postmortems manusia, tahap serotonin lebih tinggi pada bulan-bulan musim panas berbanding bulan-bulan musim sejuk. Mendapatkan suasana yang lebih baik semudah membuka langsir di bilik anda yang gelap.
Dapatkan cahaya semula jadi pada siang hari, bukan cahaya buatan pada waktu malam. Secara semula jadi, cahaya matahari pada waktu siang lebih baik memberi anda serotonin daripada cahaya buatan LED, pendarfluor, atau UV. Mendapatkan cahaya buatan, terutama pada waktu malam, mempunyai kekurangan tambahan untuk menyekat pengeluaran melatonin, yang membantu tubuh anda tidur nyenyak
Langkah 3. Melabur dalam urutan
Beberapa kajian menunjukkan bahawa terapi urut membantu mengurangkan hormon stres kortisol sambil meningkatkan kadar serotonin dan meningkatkan dopamin. Manfaat serampang dua mata ini menjadikan urut sangat berharga.
Langkah 4. Fahami bahawa tekanan boleh mengganggu serotonin
Tekanan yang berpanjangan dapat mengurangkan tahap serotonin. Tekanan yang serius dan sistematik boleh memberi kesan kepada kemampuan tubuh untuk menghasilkan dan mensintesis serotonin. Ini bermaksud bahawa anda harus menjauhkan diri dari situasi tertekan sebanyak mungkin, dan mencari cara yang sihat untuk mengatasi stres setelah ia datang dengan cara anda.
-
Sekiranya menghadapi tekanan gaya hidup, cubalah berlatih:
- Yoga
- Meditasi
- Latihan pernafasan dalam
- Ekspresi diri (seni)
Langkah 5. Kembalikan kenangan bahagia
Walaupun kedengarannya keras, menghidupkan kembali waktu bahagia mungkin cukup untuk memberi otak anda peningkatan serotonin. Ini secara langsung dapat meningkatkan kadar serotonin dan membuat anda tidak dapat menetap pada masa yang kurang senang, jika anda terdedah kepada kemurungan. Ketidakmampuan untuk memikirkan masa yang lebih bahagia disebut "penarikan balik yang bergantung kepada keadaan." Sekiranya anda tidak dapat memikirkan masa yang lebih bahagia, cuba bercakap dengan rakan atau keluarga dan melihat jurnal atau gambar lama.
