Tubuh anda terdiri dari sekumpulan sistem saling berkaitan yang kompleks, seperti sistem saraf, sistem pernafasan, sistem pencernaan, sistem kardiovaskular, sistem imun, dan sistem muskuloskeletal, yang berfungsi bersama untuk membuat anda tetap hidup. Tanpa penjagaan yang betul sistem ini boleh merosot atau gagal. Untuk kekal sihat dan menguatkan semua sistem badan anda, anda harus makan makanan yang sihat, bersenam secara teratur, dan menjalani gaya hidup yang sihat.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 4: Makan Diet Sihat
Langkah 1. Masukkan buah dan sayur ke dalam makanan anda
Makanan yang kaya dengan buah-buahan dan sayur-sayuran dapat meningkatkan sistem kardiovaskular anda, mengurangkan kemungkinan anda mengalami tekanan darah tinggi atau mengalami penyakit jantung atau strok. Ia juga dapat meningkatkan fungsi sistem pencernaan anda dengan menyediakan serat kepada tubuh anda untuk mencegah sembelit.
- Untuk mengekalkan diet yang seimbang, anda harus mengambil 2 cawan buah dan 2.5 cawan sayur setiap hari.
- Cuba dan makan pelbagai jenis sayur-sayuran, termasuk sayur-sayuran berdaun hijau seperti kubis, bayam, dan kangkung; sayur oren, kuning, dan merah terang seperti wortel, lada, dan tomato; serta sayur-sayuran akar, seperti kentang, keladi, bawang, dan bawang putih.
Langkah 2. Makan bijirin penuh
Biji-bijian utuh mengandungi pelbagai nutrien penting seperti serat, zat besi, magnesium, zink, vitamin B, dan lain-lain yang membantu dengan fungsi pelbagai sistem badan. Ini menyumbang kepada peningkatan peredaran darah, pencernaan yang betul, peningkatan fungsi sistem imun, dan memungkinkan sistem saraf menghantar isyarat ke seluruh tubuh.
Beberapa sumber bijirin yang baik termasuk gandum, gandum, beras perang, rai, quinoa, dan couscous
Langkah 3. Makan protein berkualiti tinggi
Protein membantu sistem kekebalan tubuh anda berfungsi dengan baik, menjaga sistem kardiovaskular dan pernafasan anda, dan membina semula otot setelah bersenam. Anda harus mengambil 0.8 g protein setiap 1 kilogram (2.2 lb) berat badan setiap hari.
Beberapa sumber protein yang baik termasuk ikan, unggas, produk tenusu, kacang, kacang, dan biji
Langkah 4. Elakkan lemak trans
Lemak trans meningkatkan LDL (kolesterol jahat) dan menurunkan HDL (kolesterol baik) di dalam badan anda. Ini boleh menyebabkan masalah kesihatan yang serius, seperti penyakit jantung. Akibatnya, anda harus mengelakkan makanan yang mengandung lemak trans, seperti makanan goreng, kerepek, makanan panggang komersial (kek, kue, keropok), dan marjerin.
Sebaliknya, anda harus mencuba dan mengambil lemak tepu yang terdapat dalam daging dan produk tenusu, serta asid lemak omega 3, yang terdapat dalam minyak ikan salmon dan ikan
Langkah 5. Pastikan badan anda sentiasa terhidrat
Air adalah bahagian penting dalam diet anda; tanpanya, anda tidak akan bertahan lebih dari beberapa hari. Minum air membantu otot dan sistem pencernaan anda berfungsi dengan baik. Untuk kekal sihat, anda harus makan dan minum cukup cairan untuk mengisi air yang hilang sepanjang hari melalui peluh, air kencing, dan bahkan nafas. Jumlah air yang diperlukan berbeza antara individu dan sering dipengaruhi oleh tahap kesihatan dan aktiviti keseluruhan anda.
Seorang lelaki dewasa harus minum kira-kira 3 liter (100 fl oz) sehari dan seorang wanita dewasa harus minum kira-kira 2.2 liter (74 fl oz) setiap hari
Langkah 6. Minum alkohol secara sederhana
Segelas wain sehari tidak akan memberi kesan negatif kepada sistem badan anda; namun, minum berlebihan boleh merosakkan jantung anda dan boleh menyebabkan penyakit jantung dan strok. Ia juga melambatkan fungsi otak, menyebabkan kerosakan hati, dan menurunkan fungsi sistem imun anda dari masa ke masa.
Langkah 7. Ambil multivitamin harian atau vitamin tertentu untuk meningkatkan pemakanan anda
Sekiranya anda bimbang anda tidak mendapat semua nutrien penting dari makanan anda, maka anda mungkin ingin mengambil multivitamin setiap hari atau memasukkan beberapa makanan tambahan sebagai insurans. Beberapa vitamin yang baik untuk disertakan untuk memperkuat setiap sistem dalam badan anda termasuk:
- Vitamin C
- D3
- Zink
Kaedah 2 dari 4: Bersenam secara berkala
Langkah 1. Terlibat dalam aktiviti fizikal setiap hari
Senaman sangat penting untuk mengekalkan kesihatan badan. Ia dapat meningkatkan sistem kardiovaskular anda, meningkatkan sistem imun anda, dan menguatkan sistem muskuloskeletal anda. Anda harus berusaha memasukkan beberapa bentuk aktiviti fizikal ke dalam rutin harian anda. Ini mungkin sesuatu yang semudah berjalan kaki setengah jam.
Jenis latihan lain termasuk berlari, berenang, berbasikal, dan bermain pelbagai sukan
Langkah 2. Cuba latihan berat badan
Latihan berat badan adalah kaedah terbaik untuk membina otot dan menguatkan sistem muskuloskeletal anda. Anda boleh menargetkan pelbagai otot yang berbeza dengan menekan bangku, melakukan squat dan deadlift, dan melakukan latihan berat badan seperti push up dan sit up.
Langkah 3. Beri badan anda peluang untuk berehat dan pulih
Agar otot anda tumbuh, badan anda memerlukan masa untuk berehat dan pulih. Pastikan anda mempunyai sekurang-kurangnya dua hari setiap minggu di mana anda tidak melakukan aktiviti fizikal yang kuat. Anda masih boleh kekal aktif, tetapi jangan terlalu kuatkan badan.
Contohnya, anda boleh berjalan kaki singkat atau menaiki basikal dengan santai
Kaedah 3 dari 4: Menjalani Gaya Hidup Sihat
Langkah 1. Jangan merokok
Merokok memberi kesan negatif kepada hampir setiap organ dalam badan. Semasa merokok, anda menyedut toksin ke paru-paru dan sistem pernafasan anda yang sangat mempengaruhi fungsi sistem pernafasan anda. Lama kelamaan, ini boleh menyebabkan perkembangan barah. Begitu juga, merokok meningkatkan tekanan darah anda dan boleh menyebabkan penyakit jantung atau kegagalan jantung.
Merokok juga boleh memberi kesan negatif kepada sistem pencernaan anda. Sebagai contoh, ia dikaitkan dengan pelbagai jenis barah yang boleh berkembang di seluruh saluran pencernaan, seperti mulut, esofagus, perut, hati dan usus besar
Langkah 2. Cukup tidur setiap malam
Tidak mengejutkan bahawa kurang tidur boleh menyebabkan anda merasa letih dan lelah, tetapi juga dapat menurunkan fungsi sistem imun anda. Semasa anda tidur badan anda melawan benda asing yang boleh menyebabkan penyakit atau jangkitan. Fungsi kognitif anda juga dapat dipengaruhi oleh kurang tidur. Sekiranya anda tidak cukup tidur, anda mungkin mengalami:
- Keletihan sepanjang hari
- Kekurangan tumpuan
- Ketidakupayaan untuk belajar dan menyelesaikan masalah
- Masa reaksi perlahan
- Kesukaran membuat keputusan dan mengingati
Langkah 3. Kurangkan tahap tekanan
Tekanan boleh mempengaruhi cara fungsi tubuh anda, yang membawa kepada sistem imun, sistem saraf, dan sistem kardiovaskular yang lebih lemah. Untuk mengurangkan tekanan, cubalah bermeditasi, latihan pernafasan, dan yoga untuk membantu anda berehat.
Anda juga boleh mencuba membaca atau melibatkan hobi yang anda gemari
Kaedah 4 dari 4: Menyasarkan Setiap Sistem
Langkah 1. Menguatkan sistem kardiovaskular anda
Sistem kardiovaskular bertanggungjawab untuk mengedarkan darah, oksigen, dan nutrien ke seluruh badan anda. Untuk melakukan ini dengan cekap, anda perlu mempunyai otot jantung yang kuat. Kaedah terbaik untuk menguatkan sistem kardiovaskular anda adalah melalui gabungan senaman teratur dan diet yang sihat.
- Sebagai contoh, anda harus mengambil bahagian dalam beberapa bentuk latihan kardiovaskular, seperti berlari, berbasikal, berjalan, atau berenang. Anda juga boleh mencuba latihan selang waktu dan mengangkat berat.
- Anda juga harus makan makanan yang sihat untuk jantung, seperti blueberry, biji rami, walnut, tomato, brokoli, coklat gelap, dan teh hijau.
Langkah 2. Tingkatkan sistem imun anda
Sistem imun anda melindungi tubuh anda dari mikro-organisma invasif yang boleh menyebabkan penyakit atau penyakit. Tidak ada cara ajaib untuk meningkatkan sistem imun anda dan mencegah tubuh anda daripada sakit. Para penyelidik kini sedang mencari hubungan antara fungsi imun dan diet, senaman, usia, dan tekanan psikologi. Perkara terbaik yang boleh anda lakukan untuk meningkatkan sistem imun anda ialah menjalani gaya hidup sihat:
- Jangan merokok
- Makan makanan dengan banyak buah-buahan dan sayur-sayuran, dan rendah lemak jenuh
- Bersenam secara berkala
- Minum alkohol secara sederhana
- Dapatkan tidur selama lapan jam setiap malam
- Mengekalkan berat badan yang sihat
- Ambil langkah untuk mengelakkan jangkitan, seperti mencuci tangan dan memasak daging dengan sempurna
- Lawati doktor anda secara berkala untuk pemeriksaan
Langkah 3. Tingkatkan fungsi sistem saraf anda
Sistem saraf adalah salah satu sistem yang paling kompleks dan penting di dalam badan anda. Ini bertanggung jawab untuk bertindak balas terhadap rangsangan luaran dan dalaman, yang merangkumi fungsi penting seperti pernafasan, degupan jantung, kelaparan, dahaga, pengaturan suhu, dan tindak balas emosi. Untuk menjaga kesihatan sistem saraf anda, anda harus:
- Makan makanan yang merangkumi oatmeal, ragi pembuat roti, dan makanan yang tinggi magnesium (iaitu sayur-sayuran berdaun hijau, buah-buahan, coklat gelap, kacang-kacangan, dan biji-bijian) dan asid lemak omega 3 (iaitu salmon, brokoli, sardin, biji rami, atau makanan tambahan).
- Tarik nafas dalam-dalam untuk merangsang relaksasi dan meredakan tekanan.
- Paparkan sinar matahari, yang mengandungi vitamin D dan dapat mencegah penyakit yang berkaitan dengan sistem saraf, seperti skizofrenia dan sklerosis berganda.
Langkah 4. Tingkatkan sistem pernafasan anda
Sistem pernafasan merangkumi hidung, tekak, saluran angin, dan paru-paru dan sangat penting untuk mengatur pengambilan oksigen anda. Pencemaran, merokok, perengsa, dan penyakit berjangkit boleh melemahkan sistem pernafasan anda. Peningkatan persekitaran dan gaya hidup anda boleh mempengaruhi sistem pernafasan anda. Contohnya, anda harus:
- Elakkan merokok
- Kurangkan pengambilan makanan berlemak, seperti keju, daging merah, dan lemak babi.
- Hadkan pendedahan anda kepada alergen biasa, seperti tungau debu, debunga, jamur, dan bulu binatang dengan menjaga kebersihan rumah anda.
- Bersenam secara berkala dengan berjalan kaki, berjoging, berenang, atau berbasikal.
- Kurangkan pendedahan anda terhadap pencemaran dengan memakai topeng jika anda tinggal di bandar atau kawasan bandar yang kabur.
- Kekal hidrat dengan minum lapan gelas air setiap hari.
Langkah 5. Mengekalkan sistem pencernaan yang sihat
Sistem pencernaan bertanggungjawab untuk menukar makanan menjadi tenaga. Sistem pencernaan yang sihat dapat mempengaruhi mood, tahap tenaga anda, dan bahkan dapat membantu melawan penyakit. Untuk mengekalkan sistem pencernaan yang sihat, anda harus:
- Makan buah-buahan dan sayur-sayuran setiap hari
- Hadkan pengambilan makanan yang sukar dicerna, seperti daging lembu, daging babi, dan daging yang diproses
- Ambil makanan yang mengandungi probiotik, seperti yogurt, kefir, kimchee, dan sauerkraut. Makanan ini mengandungi bakteria sihat yang akan melawan bakteria jahat di usus anda.
- Kurangkan pengambilan makanan yang mengandungi gula tambahan, seperti makanan panggang, soda, dan jus tertentu.
