Latihan papan adalah cara yang baik untuk menguatkan bahagian bawah badan, punggung, dan kaki anda. Sebagai pemula, anda mungkin tidak dapat memegang papan untuk waktu yang lama, tidak mengapa! Kami telah menjawab soalan anda mengenai papan itu supaya anda dapat menetapkan matlamat anda sendiri dan berusaha menuju badan yang lebih kuat.
Langkah-langkah
Soalan 1 dari 7: Berapa lama saya mesti memegang papan untuk mendapatkan hasil terbaik?
Langkah 1. Matlamat selama 10 hingga 30 saat pada satu masa
Semasa mula-mula, anda mungkin hanya dapat memegang papan selama 5 hingga 10 saat, dan tidak mengapa! Apabila anda semakin kuat dan badan anda terbiasa dengan posisi tersebut, cubalah menahannya lebih lama dan lebih lama.
Langkah 2. Pegang papan selama maksimum 2 minit
Pakar perhatikan bahawa setelah 2 minit, anda telah mencapai manfaat maksimum yang dapat diberikan oleh papan kepada anda. Sekiranya anda dapat menahannya selama 2 minit secara lurus tanpa goyah, anda membina otot dan membakar kalori untuk mencapai tujuan kecergasan anda.
Soalan 2 dari 7: Bagaimana anda membuat papan dengan betul?
Langkah 1. Imbangan pada lengan bawah dan jari kaki dengan badan anda dari permukaan tanah
Mulakan dengan berbaring di perut anda dengan lengan bawah di bawah anda. Pastikan siku anda betul-betul di bawah bahu dengan tapak tangan anda ke bawah. Libatkan perut dan batang tubuh anda untuk naik ke atas jari kaki, menjaga pinggul dan perut anda dari tanah. Picit kaki dan glute anda untuk memastikan badan anda dalam keadaan lurus.
Memegang papan hanya berfungsi jika anda berada dalam formasi yang betul. Sekiranya anda harus mengayunkan punggung atau menaikkan hujung belakang anda untuk memegang papan, inilah masanya untuk turun dan berehat
Soalan 3 dari 7: Berapa banyak repetisi papan yang harus saya lakukan?
Langkah 1. Cuba lakukan 1 hingga 6 pengulangan setiap hari
Semasa mula-mula, anda mungkin hanya dapat memegang satu papan sehari, yang baik! Semasa anda membina kekuatan, anda boleh berusaha hingga 2 papan, kemudian 3, dan seterusnya.
Sekiranya anda tidak dapat melakukan semua 6 papan berturut-turut, itu baik-baik saja. Mungkin lebih mudah untuk mengosongkannya sepanjang hari
Soalan 4 dari 7: Adakah memegang papan selama 30 saat adalah baik?
Langkah 1. Ya, terutamanya untuk pemula
Setengah minit adalah banyak masa untuk memegang papan, terutamanya jika anda belum pernah melakukannya. Sekiranya anda tidak dapat mencapai 30 saat dengan segera, jangan berpeluh-teruskan sehingga anda boleh.
Soalan 5 dari 7: Apa yang berlaku jika anda melakukan papan setiap hari?
Langkah 1. Anda akan mengukuhkan teras anda
Papan adalah senaman badan yang hebat yang mensasarkan otot perut dan otot teras anda. Sekiranya anda melakukan papan setiap hari, anda mungkin akan menyedari bahawa otot inti anda lebih kuat, yang bagus untuk mengimbangi dan menahan bentuk anda semasa latihan lain.
Langkah 2. Anda juga akan menguatkan kaki
Di papan, glute, quad, dan hamstring anda juga sedang bersenam. Picit kaki anda dengan kuat dalam posisi papan untuk mendapatkan kesan penuh latihan ini.
Soalan 6 dari 7: Adakah papan menjadi lebih mudah?
Langkah 1. Ya, papan menjadi lebih mudah apabila anda melakukannya
Semasa mula-mula keluar, anda mungkin merasa goyah atau lemah ketika memegang jawatan. Terus memicit kaki dan perut anda, dan cuba memegang papan untuk jangka masa yang lebih lama setiap kali anda melakukannya.
Sekiranya anda sukar untuk memegang posisi papan, letakkan tangan di tempat tetapi jatuh ke lutut. Anda masih akan bekerja dengan perut dan inti anda, tetapi kaki anda tidak perlu bekerja sekuat tenaga
Soalan 7 dari 7: Adakah latihan kardio atau kekuatan papan?
Langkah 1. Papan kebanyakannya merupakan latihan membina kekuatan
Oleh kerana anda memegang kedudukan statik dan meregangkan otot sepanjang masa, anda berusaha membina kekuatan otot. Sekiranya anda ingin menambahkan beberapa kardio pada latihan papan anda, cuba ubah dengan sentuhan pinggul atau papan atas dan bawah.
- Sentuhan pinggul: Mulakan dengan papan standard dengan badan anda dalam garis lurus. Putar perlahan pinggul kanan anda ke lantai, menaikkan pinggul kiri anda ke udara. Jaga badan anda dalam garis lurus semasa anda menyentuh lembut pinggul kanan anda di tanah. Kemudian, putar pinggul kiri anda ke sebelah kiri.
- Naik dan turun: Mulakan dalam kedudukan papan standard dengan lengan bawah anda di lantai. Tekan dengan tangan kanan sehingga anda mengimbangkan dengan tapak tangan kanan di lantai. Kemudian, tekan dengan tangan kiri sehingga kedua tapak tangan anda rata di atas lantai. Turunkan punggung bawah ke kanan ke bawah, kemudian lengan kiri anda. Jaga agar perut tetap terikat dan badan anda dalam keadaan lurus sepanjang masa.
