Menggigit jari adalah gejala kebimbangan atau kebosanan yang biasa. Seperti menggigit bibir atau kuku, itu mungkin sesuatu yang anda lakukan secara tidak sedar ketika anda memerlukan saluran keluar. Sekiranya menggigit jari adalah tabiat buruk yang menjengkelkan yang ingin anda hancurkan, anda boleh mencuba menggunakan cat kuku yang pahit atau teknik gangguan untuk menghentikan tingkah laku. Bagi sesetengah orang, gigitan jari dikaitkan dengan gangguan yang disebut dermatophagia, mirip dengan gangguan obsesif kompulsif. Sekiranya ini berlaku untuk anda, mendapatkan rawatan profesional boleh membantu anda menghentikan gigitan jari sekali dan untuk semua.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Menggunakan Teknik Berbuka Tabiat
Langkah 1. Belajar untuk menjangka bila anda akan menggigit
Sekiranya ini adalah kebiasaan yang agak baru, mulailah dengan memikirkan dengan lebih mendalam kapan anda hendak menggigit. Cari tahu apa perasaan yang mendorong kepada dorongan. Dengan lebih mengetahui apa yang anda lakukan, anda mungkin dapat menangkap diri anda sebelum menggigit. Lain kali anda mengangkat jari ke mulut, berhenti dan berfikir.
- Tanyakan pada diri anda apa yang anda rasakan ketika anda mengangkat jari ke mulut anda. Dalam kebanyakan kes, anda akan merasa cemas atau bosan. Tanda-tanda kegelisahan lain termasuk pernafasan cetek, degupan jantung lebih cepat, dan berpeluh.
- Lain kali anda mempunyai perasaan bosan, gugup, atau cemas yang sama, anda akan sedar apa yang sedang berlaku. Anda boleh meletakkan jari sebelum menggigit.
- Cuba fikirkan mengapa anda menggigit kuku juga. Adakah anda melakukannya kerana rasanya menyenangkan, kerana mengganggu anda, atau kerana sebab lain? Anda mungkin telah mengembangkan kebiasaan menggigit kuku untuk membantu mengatasi sesuatu yang menimbulkan kegelisahan atau tekanan.
- Jangan hentikan kebiasaan sama sekali, terutamanya jika anda telah menggunakannya sebagai kemahiran mengatasi. Sebaliknya, lihat apakah anda boleh menggantinya dengan sesuatu.
Langkah 2. Tutup kuku dengan pembalut
Sekiranya anda menghadapi masalah menangkap diri sebelum menggigit, cuba gunakan pembalut di hujung jari anda. Balut pembalut pelekat di setiap hujung jari untuk menutupnya sepenuhnya. Pakai pembalut sepanjang hari sehingga setiap kali anda menggigit, anda akan mendapat pembalut.
- Ketidakselesaan menggigit pembalut, serta perasaan sedar diri dan malu yang mungkin anda rasakan ketika memakai pembalut di khalayak ramai, dapat membantu anda menghilangkan kebiasaan anda.
- Untuk pilihan yang lebih bijaksana, cuba gunakan pita yang jelas. Anda juga boleh menutup hujung jari anda yang paling kerap digigit.
- Anda juga boleh memakai sarung tangan untuk menutup jari anda.
Langkah 3. Gunakan cat kuku yang pahit
Ini berfungsi untuk pemukul kuku dan pemotong jari. Dapatkan cat kuku yang pahit, juga disebut "perencat nibble." Cat kuku anda dengan produk. Gunakan jumlah yang banyak dan biarkan ia menutupi kulit di sekitar kuku anda juga. Apabila anda memasukkan jari ke dalam mulut anda, rasa tidak sedap akan menghalau anda.
- Anda juga boleh mencuba bahan pahit yang berbeza, seperti cuka atau jus lemon.
- Atau gosokkan hujung jari anda dengan campuran minyak kelapa dan lada cayenne. Hanya berhati-hati untuk tidak menyentuh mata anda.
- Menyelesaikan kuku juga boleh mengurangkan keinginan anda untuk menggigit.
Langkah 4. Jaga jari dan mulut anda sibuk
Sekiranya jari dan mulut anda sibuk, anda tidak akan dapat meneruskan kebiasaan anda. Menjaga jari dan mulut anda sibuk juga disebut "teknik bersaing." Setelah menggunakannya selama beberapa minggu, dorongan untuk menggigit jari anda akan hilang.
- Untuk memastikan mulut sibuk, kunyah permen karet, makan pudina atau gula-gula keras, atau bawa botol air yang anda minum setiap beberapa minit.
- Untuk memastikan jari anda tetap sibuk, cubalah mencoret, mengait, melipat jari anda atau duduk di tangan anda.
Langkah 5. Ambil satu jari pada satu masa
Sebilangan penggemar berpendapat bahawa menumpukan perhatian pada menjaga satu jari tetap "selamat" pada satu masa. Pilih jari yang kemungkinan besar anda akan gigit. Fokus secara sedar untuk tidak menggigit jari itu. Anda dibenarkan menggigit yang lain, tetapi yang satu itu selamat. Selepas satu atau dua minggu, anda akan melihat apa perbezaannya dengan membiarkan satu jari sahaja.
- Jari selamat anda tidak akan bengkak, berdarah atau rosak. Ia akan kelihatan sihat berbanding yang lain.
- Melihat perbezaan ini boleh menjadi motivasi untuk berhenti menggigit semua jari anda.
- Satu demi satu, simpan lebih banyak jari anda "selamat" sehingga anda tidak lagi menggigitnya.
Kaedah 2 dari 3: Menggunakan Teknik Menghilangkan Tekanan
Langkah 1. Cuba kelonggaran otot progresif
Ini adalah teknik fizikal yang boleh anda gunakan untuk menghilangkan tekanan dan mengalihkan perhatian anda daripada menggigit jari. Apabila anda merasa cemas dalam situasi tertentu, cubalah ini untuk menempatkan semula diri anda. Ia juga berfungsi sekiranya anda merasa bosan.
- Mulakan dengan menegangkan otot di tangan anda sekeras yang anda boleh. Tarik nafas semasa anda melakukan ini. Pegang otot anda dengan kuat selama lima saat.
- Menghembuskan nafas dan merehatkan otot anda. Tetap santai selama 15 saat.
- Tegang otot yang lain dan tarik nafas selama lima saat. Anda boleh menegangkan otot punggung, perut, paha, betis, dan sebagainya. Tarik nafas dan berehat selama 15 saat.
- Teruskan sehingga anda menegangkan dan merehatkan semua kumpulan otot utama anda. Dorongan untuk menggigit seharusnya sudah reda. Sekiranya belum, ulangi prosesnya. Anda mungkin perlu berpusing antara kumpulan otot selama sepuluh atau lebih minit.
Langkah 2. Lakukan teknik pernafasan dalam
Pernafasan dalam, atau pernafasan diafragma, adalah teknik menghilangkan tekanan yang diketahui. Kajian menunjukkan bahawa ia dapat digunakan untuk membantu menghentikan banyak jenis tabiat buruk. Apabila anda merasakan keinginan untuk menggigit jari, gunakan teknik ini:
- Duduk atau berdiri tegak dengan bahu ke belakang dan kepala anda tegak.
- Tarik nafas yang perlahan dan terkawal yang memenuhi perut anda. Perut anda harus bergerak keluar semasa anda menyedut. Sekiranya dada anda bergerak, pernafasan anda terlalu cetek, dan anda perlu fokus untuk menghirup dengan lebih mendalam.
- Tarik nafas dan biarkan perut anda surut. Teruskan bernafas dengan cara ini selama sekurang-kurangnya lima minit, atau sehingga keinginan untuk menggigit jari anda berlalu.
Langkah 3. Amalkan kesedaran
Kesedaran adalah kata lain untuk sepenuhnya pada masa sekarang. Sangat mudah terganggu oleh pemikiran bosan atau cemas. Apabila anda menyedari apa yang berlaku pada masa sekarang, anda cenderung untuk menggigit jari secara tidak sedar. Berlatihlah dengan berhati-hati sesering mungkin, kerana ia menjadi lebih mudah seiring berjalannya waktu.
- Apabila anda merasakan fikiran anda mengembara ke arah yang cemas, fokus pada deria fizikal anda. Fikirkan apa yang anda lihat, rasakan, dengar, rasakan dan bau sekarang.
- Terus fokus pada masa sekarang sehingga keinginan untuk menggigit berlalu. Sekiranya anda menghadapi masalah untuk memikirkan masa kini, cuba lihat jari anda dan lenturkan.
Langkah 4. Cubalah rawatan ubat alternatif
Sekiranya menggigit jari anda berkaitan dengan masalah kegelisahan yang lebih besar, ubat alternatif mungkin sesuai untuk anda. Bercakap dengan pengamal kesihatan alternatif mengenai rawatan mana yang terbaik untuk keadaan anda. Berikut adalah beberapa pilihan yang popular:
- Akupunktur. Ini adalah amalan orang Cina kuno memasukkan jarum ke kawasan tertentu di badan. Beberapa kajian menunjukkan bahawa akupunktur boleh menjadi rawatan yang baik untuk kegelisahan.
- Hipnosis. Ini melibatkan bekerja dengan seorang praktisi untuk memanfaatkan minda anda yang tidak sedar dan mengambil langkah-langkah untuk menghilangkan kegelisahan.
- Meditasi dan yoga. Kajian menunjukkan bahawa amalan ini berguna untuk berhubung dengan badan anda dengan lebih baik dan merawat gejala kecemasan fizikal dan mental.
Langkah 5. Cuba buat perubahan gaya hidup
Kebiasaan gaya hidup tertentu boleh membuat kegelisahan bertambah buruk, menyumbang kepada keadaan fikiran yang mendorong anda menggigit jari. Mengatasi kegelisahan dengan membuat perubahan sederhana dapat membantu anda menolong kebiasaan buruk. Cuba lakukan perkara berikut:
- Makan makanan berkhasiat. Kajian menunjukkan bahawa biji-bijian, badam, akar maca dan blueberry dapat mengatasi kegelisahan. Elakkan makanan yang tinggi gula halus.
- Kurangkan alkohol dan kafein. Kedua-dua zat ini mempunyai sifat yang boleh membuat kegelisahan bertambah buruk.
- Bersenam secara teratur melepaskan endorfin yang mengurangkan kegelisahan.
- Tidur yang banyak adalah cara penting lain untuk mengurangkan kegelisahan dan rasa kesejahteraan anda.
Kaedah 3 dari 3: Mencari Bantuan Profesional
Langkah 1. Dapatkan diagnosis untuk dermatofagia
Dermatophagia adalah keadaan psikologi yang serupa dengan gangguan obsesif-kompulsif. Sekiranya anda merasakan bahawa menggigit jari anda tidak terkawal walau apa pun, anda mungkin mengalami keadaan yang boleh dirawat ini. Gejala dermatofagia adalah seperti berikut:
- Memutihkan kulit. Apabila anda mengalami dermatofagia, anda menggigit kulit di sekitar kuku sehingga menyebabkan pendarahan.
- Perubahan warna kulit adalah perkara biasa.
- Hangnail dan kerosakan kuku lain mungkin berlaku.
- Hujung jari mungkin berpusing kerana menggigit berlebihan.
Langkah 2. Dapatkan bantuan ahli terapi
Sekiranya anda menghidap dermatofagia, penting untuk mendapatkan bantuan dari luar untuk mengatasi masalah tersebut. Seperti gangguan kompulsif obsesif, sangat sukar untuk menyembuhkannya sendiri. Buat temu janji dengan ahli terapi yang mengetahui apa gangguan itu dan mempunyai pengalaman merawat keadaan anda.
- Ahli terapi akan dapat membantu anda mengetahui apakah keadaan anda disebabkan oleh kegelisahan, dan merawat masalah yang mendasari.
- Terapi kognitif-tingkah laku adalah bentuk terapi yang memfokuskan pada hubungan antara pemikiran dan tingkah laku. Ini didapati sangat membantu dalam merawat gangguan kecemasan.
- Dapatkan kumpulan sokongan, sama ada secara peribadi atau dalam talian, untuk mendapatkan bantuan tambahan dalam menangani gangguan tersebut.
Langkah 3. Pertimbangkan ubat
Buat janji temu dengan psikiatri untuk mengetahui apakah ubat boleh menjadi pilihan tepat untuk anda. Beberapa gangguan kecemasan bertindak balas dengan baik terhadap ubat-ubatan selain psikoterapi. Bergantung pada keperluan anda, pakar psikiatri boleh menetapkan salah satu jenis ubat berikut:
- Antidepresan seperti serotonin reuptake inhibitor (SSRI) dan serotonin norepinephrine reuptake inhibitor (SNRI)
- Buspirone
- Benzodiazepin
