Adalah normal jika anda mengalami kegelisahan pada suatu ketika dalam hidup anda, tetapi dapat mengecewakan dan meletihkan. Nasib baik, ada banyak cara semula jadi untuk menguruskan keadaan anda. Cuba strategi mengatasi yang berbeza, dari menyusun semula pemikiran hingga mengambil makanan tambahan, untuk melihat apa yang paling sesuai untuk anda. Mudah-mudahan, anda akan mula berasa lebih baik sebentar lagi, tetapi jangan takut untuk menghubungi doktor anda sekiranya anda mahukan pilihan rawatan lain.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 4: Menguruskan Pemikiran Cemas Anda
Langkah 1. Cuba senaman pernafasan untuk menenangkan anda
Setiap kali anda mula merasa cemas atau tertekan, tutup mata dan tarik nafas dalam-dalam. Tarik nafas melalui hidung anda selama 4 kali dan kemudian tarik nafas selama 7 kali lagi. Tarik nafas perlahan-lahan melalui mulut anda selama 8 kali semasa anda mengeluarkan suara "whoosh". Terus menarik nafas dalam-dalam seperti ini sehingga anda mula berasa tenang kembali.
- Cuba ketahui apakah fikiran anda berkeliaran semasa latihan anda supaya anda dapat memfokuskan kembali pernafasan anda.
- Apabila anda menghembuskan nafas melalui mulut, lakukan usaha secara sedar untuk meletakkan lidah anda pada palet bawah mulut anda. Ini meniru keadaan badan anda ketika dalam keadaan rehat, sehingga mencetuskan bahagian parasimpatik dari sistem saraf anda, yang mempunyai kesan menenangkan.
Langkah 2. Perhatikan apa yang mencetuskan kegelisahan anda
Jangan memikirkan fikiran cemas kerana ia boleh membuat anda merasa lebih tertekan. Sebaliknya, cuba tentukan apa yang membuat anda mula merasa cemas sehingga anda dapat mengenali pencetus anda dengan lebih mudah. Ketahui fikiran yang selalu menyebabkan kegelisahan anda sehingga anda dapat belajar menjauhinya.
Untuk membantu anda menggambarkan pemikiran anda dengan lebih baik, bayangkan bahawa ia adalah bas yang datang dan dilalui. Anda boleh menaiki "bus pemikiran" dan menghilangkan perasaan cemas anda, atau anda dapat mengenalinya dan membiarkannya berlalu
Variasi:
Ini dapat membantu menamakan perasaan anda semasa anda mengalaminya. Contohnya, jika anda mempunyai pemikiran yang membuat anda tertekan, anda boleh mengatakan sesuatu seperti, "Ini adalah pemikiran cemas sehingga saya tidak seharusnya memikirkannya."
Langkah 3. Terima bahawa ada perkara yang tidak boleh anda ubah
Kehilangan kawalan terhadap keadaan boleh menyebabkan anda banyak kegelisahan, tetapi ini adalah perasaan biasa bagi banyak orang. Sekiranya anda menghadapi situasi buruk, dan bukannya memusatkan perhatian pada perkara yang sudah berlaku dan di luar kawalan anda, fikirkan perkara yang boleh anda lakukan sendiri. Cari langkah apa yang boleh anda lakukan untuk maju ke depan untuk memperbaiki keadaan anda sehingga anda mempunyai kaki terbaik ke hadapan.
Contohnya, jika syarikat tempat anda bekerja tidak lagi berniaga dan anda kehilangan pekerjaan, sedar bahawa anda tidak boleh mengubah apa-apa mengenai kedudukan anda sekarang. Sebaliknya, fokus pada perkara yang dapat anda kendalikan, seperti memperbaiki resume anda dan mencari pekerjaan baru
Langkah 4. Susun semula tugas menjadi matlamat yang lebih kecil sehingga tidak kelihatan terlalu berat
Mengambil projek besar mungkin kelihatan menakutkan, tetapi memecahnya menjadi langkah yang lebih terkawal sehingga anda merasa lebih terkawal. Luangkan masa untuk merancang matlamat yang spesifik dan dapat diukur sehingga anda dapat mengesan kemajuan anda dengan mudah. Tetapkan tugas yang ingin anda selesaikan mengikut jadual setiap jam, harian, atau mingguan sehingga anda mempunyai jumlah pekerjaan yang lebih kecil untuk difokuskan pada satu masa.
- Sebagai contoh, daripada memikirkan untuk mempunyai karangan 5 halaman dalam 1 bulan, anda mungkin menetapkan matlamat untuk meneliti dan menggariskan pada minggu pertama, menulis halaman setiap hari pada minggu kedua, dan kemudian menggunakan 2 minggu terakhir untuk mengedit dan menyemak semula.
- Lakukan tugas apa yang paling penting terlebih dahulu supaya anda mempunyai tugas yang lebih mudah dan terkawal di akhir.
Langkah 5. Buat jurnal untuk mengesan tekanan dan kegelisahan anda
Bawa jurnal anda ke mana sahaja anda pergi supaya anda dapat menggunakannya dengan mudah setiap kali anda mula merasa cemas. Tuliskan apa yang mencetuskan kegelisahan anda dan perasaan apa yang anda alami. Cuba atasi mengapa keadaan itu membuat anda merasa cemas sehingga anda dapat mengenali apa yang menyebabkan tekanan anda. Semasa anda terus mengalami situasi cemas, anda mungkin mulai menyedari masa lalu anda merasakan perkara yang sama sehingga anda dapat menguruskannya dengan lebih baik.
Menulis perasaan anda dalam jurnal membolehkan anda melihat kembali bagaimana anda menangani situasi yang serupa sehingga anda menyedari bahawa mereka tidak begitu tertekan seperti yang kelihatannya
Langkah 6. Bincangkan perasaan anda kepada rakan atau ahli keluarga
Pilih seseorang yang anda percayai dan bersedia mendengar masalah anda. Bukalah mengapa anda merasa cemas dan beritahu mereka jika ada yang boleh mereka lakukan untuk membantu anda. Lakukan yang terbaik untuk menerangkan sepenuhnya mengapa anda merasa cemas kerana ini dapat membantu anda menjadi lebih baik dalam mengenali pencetus anda.
- Sekiranya anda hanya ingin melampiaskan, anda boleh bertanya kepada orang tersebut, "Hei, adakah anda keberatan jika saya mengeluarkan sesuatu dari dada saya selama beberapa minit?" atau "Tidak apa-apa jika saya melampiaskan sebentar?"
- Anda juga boleh menemui kumpulan sokongan kecemasan untuk membincangkan dan mengurus kegelisahan anda dengan orang lain yang mengalami situasi serupa.
Langkah 7. Luangkan masa dalam situasi cemas sehingga anda merasa lebih selesa di dalamnya
Jangan mengelakkan situasi hanya kerana mereka menekankan anda, jika tidak, anda masih akan merasa cemas terhadapnya di masa hadapan. Sebaliknya, terlibat dalam aktiviti sedikit demi sedikit sehingga anda terbiasa. Apabila anda mula merasa lebih selesa, mulailah keluar dari zon selesa anda lebih banyak lagi sehingga anda cenderung tidak merasa cemas di masa depan.
Contohnya, jika anda merasa cemas dalam banyak orang, mulailah dengan meluangkan masa di sekitar kumpulan orang yang lebih kecil. Kemudian mulailah pergi ke acara yang lebih besar dengan rakan atau sekumpulan orang sehingga anda mempunyai orang untuk menyokong anda. Lama-kelamaan, anda mungkin mula merasa lebih selesa dalam keramaian sendiri
Kaedah 2 dari 4: Merawat Tubuh Anda
Langkah 1. Bersenam secara teratur untuk membantu menghilangkan ketegangan dan meningkatkan mood anda
Bertujuan untuk melakukan sekurang-kurangnya 30 minit aktiviti fizikal sederhana selama 5 hari dalam seminggu. Cuba aktiviti seperti berjoging, berenang, mendaki, berbasikal, atau bermain sukan sehingga anda tetap aktif sepanjang latihan. Walaupun anda tidak mempunyai masa untuk melakukan senaman penuh, keluarlah untuk berjalan-jalan pendek atau berlatih senaman berat badan apabila anda mempunyai beberapa minit.
- Latihan dapat meningkatkan kadar serotonin anda, yang secara semula jadi meningkatkan mood anda sehingga anda tidak merasa tertekan.
- Jadikan rutin senaman supaya anda dapat mengikuti jadual, yang juga dapat membantu mengurangkan kegelisahan anda.
Langkah 2. Ikuti jadual makan yang tetap dan sihat untuk mengekalkan tenaga anda
Elakkan makanan berlemak atau bergula kerana ia tidak akan memberi anda banyak tenaga dan boleh membuat anda merasa tertekan. Sebaliknya, cuba buat makanan yang mengandungi makanan sihat, seperti daging tanpa lemak, biji-bijian, sayur-sayuran, dan buah-buahan. Cukup dengan cukup makanan untuk merasa puas sehingga anda tidak makan berlebihan. Makan makanan anda pada waktu biasa setiap hari untuk menjadikannya rutin.
- Elakkan minum minuman berkafein kerana ia boleh membuat anda merasa lebih tertekan atau cemas.
- Cuba penyediaan makanan supaya anda dapat merancang makanan selama seminggu lebih awal. Ini dapat menghilangkan tekanan atau kegelisahan mencari sesuatu untuk dimakan.
Langkah 3. Cukup tidur pada waktu malam sehingga anda dapat berehat dengan baik
Lakukan yang terbaik untuk tidur pada waktu yang sama setiap malam sehingga tubuh anda terbiasa dengan rutin. Bertujuan untuk tidur sekurang-kurangnya 7-9 jam setiap malam untuk membantu badan anda berehat supaya anda tidak merasa cemas atau tertekan pada waktu pagi. Pastikan bilik anda benar-benar gelap, jika tidak, anda mungkin mengalami kesukaran untuk jatuh atau tidur.
Elakkan menggunakan telefon anda atau melihat skrin tepat sebelum tidur kerana ia boleh menjadikannya lebih sukar untuk tidur
Langkah 4. Amalkan teknik relaksasi untuk menenangkan fikiran
Kegelisahan dapat membuat anda merasa tenang, jadi secara aktif mencari cara untuk menenangkan dan membuat fikiran anda santai. Cuba tarik nafas dalam-dalam untuk melihat apakah itu membantu anda mengatasi gejala anda. Di samping itu, cubalah berlatih meditasi atau yoga secara berkala untuk mengalihkan tumpuan anda daripada pemikiran anda.
Cari meditasi berpandu dalam talian jika anda menghadapi masalah untuk bertafakur sendiri
Petua:
Cuba dengar muzik atau seni ketika anda merasa cemas kerana aktiviti ini dapat mengalihkan perhatian anda dan membuat anda merasa lebih santai.
Langkah 5. Hentikan atau hadkan tabiat merokok atau minum anda
Merokok dan minum mungkin kelihatan berguna pada masa ini, tetapi ia sebenarnya dapat membuat kegelisahan anda terasa lebih teruk. Lakukan apa yang anda boleh untuk berhenti merokok apa pun untuk membantu tubuh anda pulih lebih mudah. Sekiranya anda ingin minum alkohol, hanya minum 1-2 minuman setiap hari. Minum segelas air untuk setiap alkohol yang anda minum untuk membuangnya keluar dari sistem anda.
Kaedah 3 dari 4: Mencuba Ubat Herba
Langkah 1. Cubalah aromaterapi dengan minyak chamomile supaya anda dapat merasa santai
Masukkan beberapa tetes minyak chamomile ke dalam peresap dan biarkan sehingga panas sepenuhnya. Biarkan wap dari minyak memenuhi ruangan semasa anda melakukan aktiviti biasa, atau berbaring dan berehat sehingga minda anda tetap tenang. Tarik nafas dalam-dalam melalui hidung sehingga anda dapat mencium bau chamomile dan merasakan kesannya yang menenangkan.
- Anda mungkin juga minum segelas teh chamomile untuk merasa santai.
- Anda boleh membeli minyak pati chamomile dalam talian atau dari farmasi tempatan anda.
- Chamomile mengandungi antioksidan yang disebabkan untuk mengurangkan kegelisahan dan membantu orang tidur.
Langkah 2. Ambil semangat untuk melawan kegelisahan dan kegelisahan
Cari suplemen passionflower atau passiflora 90 miligram dalam talian atau di kedai ubat. Ambil satu dos bunga semangat setiap hari untuk mengatasi gejala anda. Terus mengambil semangat semangat selagi anda mempunyai fikiran cemas atau perasaan gelisah.
- Passionflower boleh menyebabkan pening, mengantuk, atau kebingungan.
- Passionflower mempunyai sifat cemas, yang bermaksud secara semula jadi mengurangkan perasaan cemas.
Langkah 3. Mempunyai ginkgo biloba untuk membantu meningkatkan mood anda
Cari suplemen ginkgo biloba yang mempunyai 120-240 miligram dalam talian atau di farmasi tempatan anda. Ambil ginkgo biloba sekali setiap hari apabila anda merasa cemas. Anda mungkin terus mengambil makanan tambahan anda setiap hari tanpa ketagihan atau mengalami kesan sampingan.
- Ginkgo biloba membantu merangsang pengeluaran serotonin, yang membantu meningkatkan mood anda sehingga anda tidak merasa risau atau cemas.
- Bercakap dengan doktor anda sebelum memulakan suplemen untuk melihat apakah mereka mempunyai interaksi dengan ubat lain yang anda ambil.
Langkah 4. Gunakan lisin jika anda perlu mengurangkan tekanan
Lysine adalah asid amino yang merangsang pengeluaran serotonin otak anda, yang meningkatkan mood anda sehingga anda tidak merasa tertekan atau bimbang. Ambil suplemen lisin 2 gram walaupun anda tidak mengalami simptom sehingga anda cenderung merasa tertekan. Terus minum lisin setiap hari untuk mengatasi kerisauan anda.
Anda boleh membeli lisin dari farmasi tempatan anda
Langkah 5. Cuba kava untuk pilihan rawatan yang tidak membuat anda mengantuk
Anda boleh mencampurkan serbuk kava ke dalam segelas air untuk minum atau anda boleh mengambil suplemen kava oral. Hadkan diri anda hingga kurang daripada 400 gram kava setiap hari, jika tidak, anda mungkin mengalami kesan sampingan seperti loya atau masalah paru-paru. Terus minum kava setiap hari sehingga gejala anda tidak terasa teruk.
Kava adalah tumbuhan dari Pasifik Selatan yang membantu melepaskan dopamin, yang membuat anda merasa lebih bahagia, dan mengurangkan gejala kegelisahan
Amaran:
Menggunakan kava terlalu banyak boleh menyebabkan kerosakan hati, dan boleh menyebabkan kulit kering atau bersisik dengan penggunaan jangka panjang. Bercakap dengan doktor anda sebelum memulakan kava untuk melihat apakah ada risiko lain.
Kaedah 4 dari 4: Bilakah Mencari Rawatan Perubatan
Langkah 1. Bercakap dengan doktor anda sebelum mencuba makanan tambahan
Walaupun beberapa ubat atau suplemen herba dapat membantu mengurangkan gejala kegelisahan, mereka juga dapat berinteraksi dengan ubat-ubatan atau keadaan tertentu. Sebelum mencuba suplemen atau ubat herba, bincangkan kemungkinan risiko dan faedah dengan doktor anda.
- Berikan senarai penuh ubat-ubatan atau suplemen yang anda ambil sekarang kepada doktor, termasuk ubat-ubatan bebas, ubat-ubatan preskripsi, dan vitamin atau makanan tambahan.
- Bercakap dengan doktor anda mengenai sebarang keadaan kesihatan fizikal atau kebimbangan yang mungkin anda alami kerana ini boleh mempengaruhi jenis makanan tambahan yang boleh anda gunakan dengan selamat.
- Dapatkan rawatan perubatan kecemasan jika anda mengalami gejala reaksi alergi yang teruk semasa mengambil suplemen, seperti kesukaran bernafas atau menelan, degupan jantung yang cepat, pingsan atau ringan, mual dan muntah, atau pembengkakan wajah, bibir, lidah, atau tekak anda.
Langkah 2. Berjumpa dengan doktor anda sekiranya anda mengalami kegelisahan yang teruk atau berterusan
Setiap orang kadang-kadang menangani kegelisahan, tetapi kadang-kadang boleh menjadi sangat membimbangkan. Sekiranya anda merasa sangat cemas sehingga mengganggu kehidupan, pekerjaan, atau hubungan seharian anda, berbincanglah dengan doktor anda untuk membincangkan kemungkinan pilihan rawatan atau dapatkan rujukan kepada pakar kesihatan mental yang boleh membantu.
- Anda juga harus berjumpa doktor sekiranya kegelisahan anda menyebabkan anda merasa tertekan atau putus asa, anda menghadapi masalah penyalahgunaan bahan, atau anda mempunyai masalah atau masalah kesihatan mental yang lain.
- Tekanan dan kegelisahan yang berterusan dapat menyumbang kepada masalah kesihatan fizikal, seperti masalah jantung atau masalah pencernaan. Beritahu doktor anda jika anda mengalami simptom lain dan juga kegelisahan.
- Rawatan yang mungkin berlaku untuk kegelisahan termasuk kaunseling, ubat-ubatan (seperti antidepresan dan ubat anti-kecemasan), dan perubahan gaya hidup. Ramai orang melakukan yang terbaik dengan kombinasi rawatan.
Langkah 3. Dapatkan rawatan perubatan kecemasan jika anda mempunyai pemikiran untuk membunuh diri
Menangani kegelisahan yang teruk boleh menjadi sangat sukar dan menyedihkan. Sekiranya anda pernah berfikir untuk bunuh diri atau berfikir bahawa anda boleh mencederakan diri sendiri, hubungi perkhidmatan kecemasan atau pergi ke bilik kecemasan. Sekiranya anda berjumpa dengan ahli terapi, mereka mungkin juga mempunyai nombor kecemasan yang boleh anda hubungi.
- Sekiranya anda tinggal di A. S., anda boleh menghubungi Talian Bunuh Diri Kebangsaan di talian 1-800-273-TALK (1-800-273-8255).
- Sekiranya anda tidak dapat membuat panggilan, anda juga boleh berbual dengan kaunselor krisis dalam talian di https://suicidepreventionlifeline.org/chat/. Pilihan lain adalah menghantar HOME ke 741741 untuk berbual dengan seseorang di Talian Teks Krisis.
Petua
- Sentiasa berbincang dengan doktor anda sebelum memulakan suplemen baru untuk mengetahui apakah ia berinteraksi secara negatif dengan ubat atau keadaan lain yang anda ada.
- Kecemasan mempengaruhi setiap orang secara berbeza, jadi jika satu pilihan rawatan tidak sesuai untuk anda, cubalah yang lain.
