Ligamen menghubungkan tulang ke tulang lain di sendi anda dan boleh menjadi rosak jika anda memutar atau membengkokkan sendi dengan cara yang salah. Anda mungkin pernah melihat atlet profesional kembali bermain hanya beberapa minggu selepas kecederaan ligamen, dan anda mungkin tertanya-tanya apa rahsia mereka untuk pemulihan yang cepat. Kenyataannya adalah bahawa tidak banyak yang boleh anda lakukan untuk membuat ligamen sembuh lebih cepat. Atlet profesional mempunyai masa pemulihan yang lebih pendek, secara umum, kerana otot-otot yang mengelilingi ligamen jauh lebih kuat dan dapat melepaskan sebahagian dari ligamen yang cedera. Namun, jika anda mempunyai doktor untuk menilai kecederaan anda dengan segera, makan makanan yang betul, dan tetap aktif sambil melindungi sendi yang cedera, anda mungkin dapat mengurangkan masa pemulihan anda.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Mendapatkan Rawatan Segera
Langkah 1. Lawati doktor anda secepat mungkin untuk menjalani peperiksaan
Doktor anda dapat menilai kerosakan pada ligamen anda dengan lebih tepat sekiranya mereka melihatnya secepat mungkin setelah kecederaan awal. Dari sana, doktor anda boleh memberi nasihat mengenai cara merawat kecederaan tersebut. Doktor anda akan menekan perlahan sendi untuk menentukan ligamen mana yang cedera serta meletakkan sendi melalui beberapa gerakan gerakan lembut untuk menentukan tahap kecederaan.
- Diagnosis keseleo Gred 1 menunjukkan sedikit peregangan dan mikroskopik serat ligamen. Ia harus sembuh dengan rawatan asas di rumah dalam satu atau dua minggu.
- Sekiranya anda mempunyai keseleo Gred 2, ligamen terkoyak sebahagiannya. Keseleo Gred 2 biasanya menyebabkan kelembutan sederhana atau bengkak di sekitar sendi. Biasanya memerlukan 3 hingga 4 minggu untuk pulih dari keseleo Gred 2.
- Kecederaan ligamen yang paling teruk adalah keseleo Gred 3, yang merupakan ligamen lutut yang lengkap. Tahap kecederaan ini biasanya memerlukan 6 hingga 12 minggu untuk sembuh dan mungkin memerlukan terapi fizikal yang lebih luas. Dalam keadaan terburuk, anda mungkin memerlukan pembedahan untuk memperbaiki ligamen. Pemulihan dan pemulihan selepas pembedahan boleh memakan masa hingga satu tahun.
Amaran:
Jangan tunggu beberapa hari untuk melihat apakah sendi menjadi lebih baik sebelum berjumpa doktor. Ini mungkin melambatkan pemulihan anda dengan ketara.
Langkah 2. Rehatkan sendi pada kedudukan neutral
Selepas kecederaan ligamen, lindungi sendi dan elakkan aktiviti yang menyebabkan kesakitan. Pastikan sendi berada dalam posisi netral yang santai, tidak bengkok, tanpa meletakkan berat di atasnya.
- Contohnya, jika anda mengalami kecederaan pada ligamen di lutut, elakkan meletakkan berat badan pada kaki itu sekurang-kurangnya 2 atau 3 hari. Doktor anda mungkin mengesyorkan rehat yang lebih lama sekiranya kecederaan anda lebih teruk.
- Untuk keseleo lutut atau pergelangan kaki, anda mungkin lebih senang merehatkan sendi dengan menggunakan tongkat atau tongkat untuk berjalan.
- Walaupun penting untuk merehatkan keseleo atau ketegangan, cuba lakukan latihan gerakan ketika anda berhenti merasakan sakit akut atau bengkak.
Langkah 3. Sapukan ais ke ligamen untuk mengurangkan bengkak
Dapatkan pek ais atau beg sayur beku untuk diletakkan di sendi yang terjejas selama 15 hingga 20 minit. Lapkan tuala di atas kulit yang telanjang sehingga anda tidak mendapat luka bakar ais. Tinggikan sendi di atas jantung anda sambil menggunakan ais.
Selamat menggunakan ais 2 atau 3 kali sehari. Walau bagaimanapun, anda ingin memastikan anda menunggu 2 atau 3 jam selepas permohonan pertama sebelum anda melancarkan lutut lagi
Petua:
Anda mungkin mendapat lebih banyak keselesaan bergantian antara panas dan ais. Letakkan pad pemanasan pada sendi selama 15 hingga 20 minit setelah mengeluarkan ais.
Langkah 4. Gunakan pendakap atau balut untuk memampatkan sendi
Pembalut atau pendakap pemampatan melumpuhkan sendi dan melindunginya daripada kerosakan selanjutnya. Ia juga membantu menyokong sendi semasa ligamen anda sembuh. Doktor anda mungkin mengesyorkan jenis pendakap tertentu bergantung pada jenis dan tahap kecederaan anda.
- Pakai pendakap setiap masa apabila doktor anda menasihati anda. Memakai pendakap ketika tidur mungkin sangat bermanfaat kerana anda tidak mempunyai banyak kawalan mengenai bagaimana anda menggerakkan badan ketika anda sedang tidur dan boleh mencederakan diri sendiri.
- Menggunakan pendakap untuk jangka masa yang panjang pada regangan kelas I atau II boleh menyebabkan kekakuan. Ikuti arahan doktor anda, tetapi kemudian angkat pendakap selepas 1-2 minggu untuk melakukan latihan gerakan dan kelenturan.
Langkah 5. Ambil ubat penahan sakit tanpa resep mengikut keperluan
Ubat-ubatan kesakitan dan anti-radang bebas, seperti acetaminophen (Tylenol), ibuprofen (Advil, Motrin), atau naproxen (Aleve) dapat membantu mengurangkan keradangan pada sendi anda dan meredakan kesakitan dan ketidakselesaan. Ikut arahan dos yang disyorkan pada kotak kecuali doktor anda memberitahu anda secara berbeza.
Elakkan mengambil ubat bebas secara berkala selama lebih dari 2 atau 3 hari. Sekiranya anda masih mengalami kesakitan atau ketidakselesaan yang ketara selepas 2 atau 3 hari, berbincanglah dengan doktor anda. Anda mungkin mendapat kelegaan yang lebih baik dari ubat preskripsi
Kaedah 2 dari 3: Beralih ke Diet Pemulihan
Langkah 1. Makan sebahagian besar makanan padat nutrien untuk mendapatkan nutrien yang mencukupi
Sekiranya anda pulih dari kecederaan, anda mungkin tergoda untuk mengurangkan kalori semasa anda tidak aktif. Walau bagaimanapun, badan anda memerlukan sejumlah nutrien untuk sembuh. Sekiranya anda tidak cukup makan, kekurangan nutrien dapat melambatkan proses penyembuhan dan membuat anda lebih jauh.
- Makanan yang kaya dengan protein, vitamin, dan mineral akan membantu tubuh anda sembuh tanpa banyak kalori kosong yang boleh menyebabkan anda menambah berat badan semasa anda pulih.
- Sayuran berdaun, biji-bijian, daging tanpa lemak, yogurt, dan susu adalah beberapa makanan yang padat nutrien dan dapat membantu tubuh anda sembuh dengan lebih cepat.
Langkah 2. Stokkan buah-buahan dan sayur-sayuran untuk membantu memperbaiki tisu
Vitamin A dan C, yang terdapat di kebanyakan buah-buahan dan sayur-sayuran, membantu membina protein baru untuk ligamen anda. Vitamin C juga meningkatkan sistem imun anda, yang membantu mengurangkan keradangan di sekitar kecederaan sehingga anda akan kembali lebih cepat.
- Buah-buahan dan sayur-sayuran yang kaya dengan vitamin A termasuk wortel, ubi jalar, chard Swiss, labu musim sejuk, dan bayam.
- Buah-buahan dan sayur-sayuran yang kaya dengan vitamin C termasuk buah sitrus, kiwi, lada, dan brokoli.
Langkah 3. Makan daging tanpa lemak untuk merangsang pertumbuhan sel baru
Kalkun, ikan, dan ayam dibungkus dengan protein yang akan membantu tubuh anda memperbaiki tisu yang rosak dengan lebih cepat. Untuk masa pemulihan yang optimum, makan sekurang-kurangnya 112 gram (kira-kira 4 auns) protein sehari.
Sekiranya anda seorang vegetarian atau vegan, isi diet pemulihan anda dengan banyak quinoa, lentil, buncis, tahu, bayam, dan kale untuk protein
Langkah 4. Masukkan telur dan susu untuk membantu memperbaiki tulang dan otot
Kalsium dalam produk tenusu, seperti telur, susu, dan yogurt, membina semula ligamen yang rosak untuk membantu mereka sembuh lebih cepat. Vitamin D dalam susu dan produk tenusu lain juga membantu badan anda menyerap kalsium dengan lebih berkesan.
Sekiranya anda tidak toleran terhadap laktosa atau vegan, makan banyak sayur-sayuran berdaun gelap, termasuk kangkung, collard, dan sawi, untuk mendapatkan kalsium anda. Soya, brokoli, dan okra juga merupakan sumber kalsium yang baik
Langkah 5. Tambahkan salmon dan tuna untuk menenangkan keradangan
Ikan berlemak kaya dengan asid lemak omega-3, yang membantu mengurangkan pembengkakan dan keradangan di sekitar kecederaan. Sekiranya anda mendapat cukup asid lemak omega-3 dalam diet anda, anda mungkin tidak perlu mengambil ubat anti-radang.
Biji rami dan kacang walnut juga mempunyai asam lemak omega-3, jika anda tidak makan ikan. Anda mungkin juga mempertimbangkan untuk mengambil suplemen omega-3, walaupun badan anda tidak menyerap asid lemak juga dari makanan tambahan seperti makanan
Petua:
Halia dan kunyit juga merupakan anti-radang yang dapat mempercepat pemulihan anda dari ligamen yang koyak.
Kaedah 3 dari 3: Kekal Aktif Fizikal
Langkah 1. Menilai tahap kerosakan pada ligamen
Sekiranya anda mengalami kecederaan yang lebih ringan, anda seharusnya dapat mula bersenam dengan cepat selagi anda berhati-hati untuk melindungi sendi yang cedera. Tetapi, jika anda mengalami kecederaan yang lebih teruk, anda mungkin perlu memulakan terapi fizikal yang lebih luas.
- Beritahu doktor anda bahawa anda ingin kembali aktif secara fizikal secepat mungkin. Ketahui jenis latihan yang boleh anda lakukan dan bagaimana anda dapat melindungi sendi semasa anda bersenam.
- Contohnya, doktor anda mungkin mengarahkan anda memakai pendakap pada sendi yang cedera dan menyikatnya setelah anda selesai bersenam.
Langkah 2. Gunakan latihan terapi fizikal untuk membantu memulihkan pergerakan anda
Doktor anda mungkin menetapkan latihan atau peregangan untuk anda lakukan. Latihan ini akan berbeza-beza bergantung pada ligamen yang anda cedera dan keparahan kecederaan. Biasanya, anda perlu melakukan latihan sekurang-kurangnya sekali sehari.
Sekiranya anda mengalami kecederaan sederhana, doktor anda mungkin memberi anda latihan dan peregangan yang perlu dilakukan sendiri di rumah. Walau bagaimanapun, jika anda mengalami kecederaan yang lebih teruk, doktor anda mungkin akan merujuk anda kepada ahli terapi fizikal
Langkah 3. Cubalah senaman rendah dan tanpa hentaman agar sendi tidak bergerak
Dalam beberapa minggu pertama selepas kecederaan anda, terus melindungi sendi yang cedera dan mengelakkan terlalu banyak berat badan atau tekanan di atasnya. Jenis latihan yang paling sesuai untuk anda bergantung pada ligamen yang anda cedera. Namun, secara amnya, anda harus menjauhkan diri dari latihan angkat berat atau latihan seperti berlari, yang akan memberi banyak tekanan pada sendi anda.
Contohnya, jika anda cedera ligamen di lutut, anda mungkin bermula dengan berenang atau menunggang basikal pegun untuk menjadikan lutut anda bergerak lagi
Petua:
Mulakan setiap sesi senaman dengan memanaskan badan sekurang-kurangnya 10 minit, kemudian akhiri dengan cooldown 10 minit. Menggabungkan peregangan lembut dapat membantu ligamen anda sembuh dengan betul.
Langkah 4. Menstabilkan sendi ketika kembali ke aktiviti penuh
Walaupun ligamen anda sembuh, teruskan membungkus sendi atau memakai pendakap ringan agar tidak mencederakannya semula. Ligamen anda mungkin masih agak lemah selepas pemulihan dan jauh lebih mudah terdedah.
