Untuk mengekalkan tahap kolesterol rendah, anda perlu melakukan banyak perkara yang sama dengan yang anda lakukan untuk menurunkan kadar kolesterol anda. Maksudnya, untuk mengekalkan kolesterol baik, anda mesti makan dengan sihat dan bersenam. Anda juga boleh membuat beberapa perubahan gaya hidup yang akan membantu.
Langkah-langkah
Bahagian 1 dari 3: Menjaga Makanan Anda Sihat
Langkah 1. Makan lemak sihat
Lemak sihat lebih baik untuk kolesterol anda daripada jenis lemak lain, jadi pengambilan lemak yang sihat akan membantu menjaga kolesterol jahat anda rendah. Lemak tidak sihat terutamanya lemak tepu, seperti yang terdapat dalam daging merah, dan lemak trans, seperti yang terdapat dalam makanan yang diproses seperti biskut dan keropok. Lemak tak jenuh tunggal jauh lebih baik untuk kesihatan anda, dan kebanyakannya terdapat dalam makanan nabati seperti alpukat, selai kacang, biji, kacang, minyak zaitun, minyak wijen, minyak canola, dan minyak kacang.
- Juga, cari makanan yang tinggi asam lemak omega-3, seperti ikan tertentu (kira-kira ikan salmon, ikan haring, dan makarel) dan kacang-kacangan.
- Itu tidak bermaksud bahawa anda perlu mengurangkan lemak tepu sama sekali, tetapi kurang daripada 7% pengambilan kalori anda mestilah dari lemak tepu.
- Walau bagaimanapun, anda harus mengurangkan lemak trans sama sekali jika boleh.
Langkah 2. Elakkan beberapa kolesterol diet
Sebilangan makanan sudah mengandungi kolesterol. Walaupun mereka tidak mempengaruhi kolesterol anda seperti lemak trans atau lemak tepu, mereka masih boleh mempengaruhi kolesterol anda. Beberapa makanan yang mengandungi kolesterol termasuk kuning telur, produk tenusu penuh lemak, udang, dan daging organ. Cuba mengekalkan kolesterol hingga 200 miligram sehari.
Langkah 3. Dapatkan cukup serat dalam makanan anda
Kedua-dua serat larut dan tidak larut baik untuk anda, tetapi serat larut, khususnya, membantu menjaga kadar kolesterol anda rendah. Pastikan anda makan biji-bijian, gandum, buah-buahan, sayur-sayuran, kacang, dan lentil secara berkala untuk meningkatkan serat larut dalam makanan anda.
Dalam urat yang sama, pilih biji-bijian utuh daripada biji-bijian halus, dan cubalah menghindari gula halus sebanyak mungkin
Langkah 4. Tingkatkan pengambilan protein whey anda
Anda mungkin tahu bahawa produk tenusu dapat membantu anda mendapatkan kalsium yang anda perlukan; namun, anda mungkin tidak tahu bahawa protein whey dalam produk tenusu dapat membantu kolesterol anda. Semasa memilih tenusu, pilih jenis rendah lemak atau tanpa lemak. Anda juga boleh membeli serbuk protein whey di tempat-tempat seperti kedai makanan kesihatan, dan anda boleh menggunakannya dalam hal-hal seperti smoothie.
Bahagian 2 dari 3: Menjalani Senaman Yang Cukup
Langkah 1. Bersenam secara berkala
Sekiranya anda belum melakukannya, melakukan senaman secara berkala dapat membantu menurunkan kolesterol anda. Cuba bersenam 30 minit sehari pada kebanyakan hari dalam seminggu. Anda tidak perlu melakukan 30 minit sekaligus. Anda boleh memecahnya menjadi blok lima atau 10 minit jika anda perlu.
Semasa mula-mula, mulakan dengan latihan yang lebih pendek dan lakukan sehingga 30 minit sehari
Langkah 2. Jadikannya sederhana
Semasa bersenam, anda perlu bersenam cukup untuk merasa hangat dan sedikit kehabisan nafas; namun, anda masih boleh mengadakan perbualan dengan seseorang, walaupun anda tidak boleh menyanyi.
Cuba cari senaman yang anda gemari. Anda boleh berjalan, berlari, menggunakan mesin elips, bermain tenis, melakukan Zumba, berenang, atau bermain bola tampar, hanya untuk beberapa nama
Langkah 3. Tingkatkan tahap aktiviti asas anda
Gaya hidup yang tidak menetap, atau gaya hidup yang tidak kerap anda lakukan, boleh menyebabkan masalah kesihatan yang serius, termasuk peningkatan kolesterol. Walaupun aktiviti asas - seperti menaiki tangga bukannya lif atau berjalan ke kedai berhampiran dan bukannya memandu - tidak semestinya mengira matlamat latihan anda selama 30 minit (jenis aktiviti ini biasanya ringan, bukan intensiti sederhana), anda dapat meningkatkan kesihatan keseluruhan anda dengan meningkatkan tahap aktiviti asas anda.
- Contohnya, anda boleh meletakkan kenderaan anda lebih jauh semasa anda pergi membeli-belah.
- Semasa anda berehat di tempat kerja, cuba lakukan satu atau dua putaran di sekitar pejabat.
Langkah 4. Tetap bermotivasi
Adalah sukar untuk tetap termotivasi dengan program latihan; namun, anda boleh mengambil langkah-langkah untuk membantu memastikan anda berada di landasan yang betul. Sebagai contoh, pastikan untuk memilih program yang anda tahu boleh anda ikuti. Dengan kata lain, jangan menggigit lebih banyak daripada yang anda boleh kunyah.
- Lakukan perubahan kecil dan beransur-ansur daripada cuba merombak banyak bidang dalam hidup anda sekaligus. Sebagai contoh, alih-alih masuk ke dalam jadual yang kuat (dan sukar dipertahankan) berlari lima hari seminggu, mulailah dengan berjalan kaki selama 30 minit di sekitar kawasan kejiranan anda tiga kali seminggu.
- Ia juga berguna untuk mempunyai rakan untuk bersenam. Dengan cara itu, anda berdua saling bertanggungjawab.
- Pilihan lain adalah menawarkan hadiah kecil kepada diri sendiri. Sebagai contoh, jika anda melakukan senaman seharian, anda boleh membiarkan diri anda menonton rancangan televisyen kegemaran anda.
Bahagian 3 dari 3: Mengekalkan Gaya Hidup Sihat
Langkah 1. Elakkan merokok
Sekiranya anda tidak merokok, pastikan anda tidak mengambilnya jika anda ingin mengekalkan kolesterol anda. Begitu juga, jika anda merokok, cubalah berhenti, kerana merokok boleh menyebabkan tahap kolesterol lebih tinggi. Idea terbaik adalah jangan sekali-kali memulakan, jadi jangan menerimanya walaupun secara rekreasi.
Langkah 2. Mengekalkan berat badan yang sihat
Tahap kolesterol anda dipengaruhi oleh berat badan anda; oleh itu, penting untuk mengekalkan berat badan yang sihat untuk ukuran dan jenis badan anda. Bercakap dengan doktor anda tentang apa yang dimaksudkan dengan berat badan yang sihat untuk anda.
Makan secara sihat dan bersenam, bahagian lain dalam mengekalkan kolesterol rendah, juga harus membantu anda menjaga berat badan
Langkah 3. Elakkan minum alkohol terlalu banyak
Alkohol boleh memudaratkan kesihatan jantung anda dalam beberapa cara, walaupun tidak langsung kepada kolesterol. Untuk satu, ia menambah kalori dan gula untuk diet anda, menambah berat badan anda. Di samping itu, ia dapat meningkatkan trigliserida anda, yang juga buruk bagi jantung anda.
- Sekiranya anda bukan peminum, lebih baik tidak mengambilnya sama sekali.
- Jangan minum lebih daripada minuman sehari untuk wanita atau dua minuman sehari untuk lelaki.
