Melatonin adalah hormon semula jadi dalam badan yang mengatur bangun tidur dan tidur. Tahap melatonin yang rendah boleh menyebabkan tidur berkualiti pada waktu malam, yang menyukarkan bangun pada waktu pagi. Dengan menguruskan pendedahan cahaya dan makanan anda, anda dapat meningkatkan kadar melatonin secara semula jadi. Anda juga boleh membuat perubahan gaya hidup, termasuk suplemen dengan melatonin, untuk tidur yang lebih berkualiti.
Langkah-langkah
Bahagian 1 dari 3: Menguruskan Pendedahan Anda Terhadap Cahaya
Langkah 1. Paparkan diri anda sekurang-kurangnya 15 minit cahaya matahari yang terang setiap hari
Dapatkan cahaya matahari semula jadi setiap hari, lebih baik pada waktu pagi. Pendedahan cahaya semula jadi pada waktu bangun tidur membantu mengimbangi irama sirkadian badan anda, yang menyebabkan peningkatan pengeluaran melatonin pada waktu malam.
- American Academy of Dermatology mengesyorkan agar semua warna kulit memakai pelindung matahari 30 SPF ketika berada di bawah sinar matahari langsung.
- Mendapatkan sedikit pendedahan cahaya matahari dari tingkap adalah lebih baik daripada tidak mendapatkannya sama sekali, jika anda tidak dapat keluar. Pekerja di pejabat dengan tingkap cenderung menghasilkan lebih banyak melatonin (dan tidur lebih lena) pada waktu malam daripada mereka yang bekerja di pejabat tanpa tingkap.
Langkah 2. Matikan lampu LED semasa anda mati pada waktu malam
Padamkan atau matikan lampu LED pada waktu petang. Mentol ini menghasilkan cahaya biru, yang menekan pengeluaran melatonin semula jadi badan anda. Pilih mentol pendarfluor tradisional, yang menghasilkan cahaya biru pada tahap yang lebih rendah, atau mentol bebas cahaya biru yang bertujuan untuk memaksimumkan tahap melatonin.
Mentol bebas cahaya biru boleh dibeli di beberapa peruncit dalam talian atau kedai perkakasan tempatan anda
Langkah 3. Gunakan suis redup pada waktu malam
Redupkan lampu di sekitar rumah anda beberapa jam sebelum tidur, mewujudkan persekitaran yang lebih gelap selewat-lewatnya jam 9:00 atau 10:00 malam. Kegelapan secara beransur-ansur akan membantu tahap melatonin anda meningkat secara semula jadi.
Anda boleh membeli peredup untuk menambah lampu yang ada di kedai pembaikan rumah tempatan atau dalam talian
Langkah 4. Peranti elektronik sampingan pada waktu malam
Elakkan menggunakan tablet, telefon, dan komputer anda dalam satu atau dua jam sebelum tidur. Peranti ini memancarkan cahaya biru tahap tinggi, yang menekan pengeluaran melatonin semula jadi anda. Tahap melatonin anda akan meningkat apabila mata anda tidak terkena cahaya seperti ini sebelum tidur. Anda mungkin akan tidur lebih lena juga.
Letakkan peranti anda dalam mod malam, yang memancarkan cahaya biru yang lebih sedikit, jika anda perlu bekerja pada waktu malam
Langkah 5. Tidur dalam kegelapan sepenuhnya
Gunakan warna pemadaman untuk menjadikan bilik tidur anda sangat gelap pada waktu malam atau mencuba topeng tidur. Elakkan menggunakan lampu malam atau membiarkan lampu bilik mandi menyala, kerana ini menyekat pengeluaran melatonin semula jadi anda. Semakin gelap bilik tidur anda, semakin tinggi lonjakan melatonin semula jadi anda.
Langkah 6. Pasang lampu merah yang redup di bilik mandi anda jika anda kerap bangun pada waktu malam
Bantu melatonin semula jadi badan anda pada waktu malam dengan memasang lampu merah di bilik mandi anda. Mentol spektrum merah kurang mengganggu tahap melatonin daripada lampu LED atau bahkan lampu pendarfluor. Dengan menggunakannya, setiap lawatan ke bilik mandi pada waktu malam cenderung untuk mengganggu kitaran tidur anda.
Bahagian 2 dari 3: Makan dan Minum untuk Meningkatkan Melatonin
Langkah 1. Makan makanan dan rempah yang kaya dengan melatonin
Masukkan lebih banyak kenari, paprika oren, ceri tart, tomato, biji rami, dan beri goji ke dalam makanan anda untuk meningkatkan melatonin semula jadi. Sekiranya anda tidak menyukai makanan ini, rempah juga boleh menjadi kaedah yang baik untuk meningkatkan melatonin. Satu sendok teh (2 gram) biji sawi atau fenugreek mempunyai melatonin sebanyak beberapa biji tomato.
- Minum jus ceri tart adalah alternatif penambah melatonin yang baik, jika makan makanan ini tidak menarik bagi anda.
- Tidak ada jumlah melatonin harian yang disyorkan oleh orang dewasa yang sihat untuk dimakan, kerana kebanyakan orang menghasilkan melatonin yang mencukupi tanpa makanan tambahan.
Langkah 2. Makan makanan dan minuman yang kaya dengan kalsium
Tambahkan kangkung, sayur collar, yogurt, keju, brokoli, dan badam ke dalam makanan anda untuk menambah kalsium, yang membantu pengeluaran melatonin dalam badan. Minum minuman kaya kalsium, seperti susu, juga bagus untuk meningkatkan kadar melatonin anda secara semula jadi.
Keperluan kalsium berbeza mengikut usia, tetapi rata-rata orang dewasa memerlukan sekitar 1, 000 mg kalsium sehari - jumlahnya dalam 3 gelas susu besar
Langkah 3. Kurangkan pengambilan kafein anda untuk meningkatkan melatonin secara semula jadi
Kurangkan jumlah kopi, teh berkafein, soda dan minuman berkafein lain dalam makanan anda. Minuman berkafein mengurangkan pengeluaran melatonin, jadi menghindarinya akan membolehkan tubuh anda memaksimumkan kadar melatoninnya secara semula jadi.
- Cuba minum tidak lebih dari 200 miligram kafein setiap hari-kira-kira jumlahnya dalam 2 cawan kopi. Itu kira-kira separuh daripada jumlah maksimum yang disyorkan untuk orang dewasa yang sihat.
- Elakkan minum atau makan apa-apa dengan kafein pada waktu malam.
Langkah 4. Ikuti tabiat minum yang sihat
Kurangkan penggunaan alkohol jika minum secara berlebihan. Walaupun minuman sesekali tidak menjadi masalah, minum biasa dan berat mengurangkan pengeluaran melatonin semula jadi dan boleh mengganggu tidur.
Lelaki harus meminum minuman tidak lebih dari 4 minuman pada hari tertentu atau 14 minuman pada minggu tertentu. Wanita harus meminum tidak lebih dari 3 minuman sehari atau 7 minuman dalam seminggu
Bahagian 3 dari 3: Membuat Perubahan Gaya Hidup
Langkah 1. Ambil 1-3 mg melatonin 90 minit sebelum tidur
Bercakap dengan pembekal penjagaan kesihatan anda mengenai apakah suplemen melatonin masuk akal untuk anda. Menambah melatonin paling berkesan bagi mereka yang mengalami gangguan jam dalaman, seperti pekerja shift atau penderitaan jet-lag.
- Penyedia penjagaan kesihatan anda boleh memberi nasihat mengenai dos tertentu untuk anda. Biasanya melatonin diambil sekali sehari sebelum tidur. Tanyakan kepada penyedia perkhidmatan kesihatan anda mengenai faedah melatonin pelepasan berterusan jika anda sukar tidur.
- Mengambil lebih banyak melatonin daripada yang disyorkan tidak akan membantu anda tidur lebih lena. Sebenarnya, terlalu banyak melatonin boleh menyumbang kepada masalah tidur atau sakit kepala.
Langkah 2. Berzikir selama 15 minit sebelum tidur
Biasakan bermeditasi atau berdoa setiap malam sebelum tidur. Meditator berkala mempunyai tahap melatonin yang lebih tinggi daripada mereka yang tidak bertafakur. Hadkan sesi anda hingga kurang dari satu jam untuk faedah terbesar ke tahap melatonin anda.
Langkah 3. Mandi air panas sebelum tidur
Jalankan mandi air panas kira-kira sejam sebelum tidur pada waktu malam. Di dalam tab mandi, suhu badan anda akan meningkat, tetapi apabila anda keluar, suhu badan anda akan turun dengan cepat. Penurunan suhu badan yang cepat ini memberi isyarat kepada otak anda untuk melepaskan lonjakan melatonin.
Menambah setetes atau 2 minyak pati, seperti lavender atau clary sage, dapat meningkatkan sifat santai mandi anda
Langkah 4. Ubah rutin senaman anda untuk melihat apakah ini membantu anda tidur
Sebilangan orang tidur malam yang lebih baik jika mereka bersenam pada waktu malam, daripada pada awal hari. Cubalah ini selama seminggu atau 2 untuk melihat apakah ada perbezaan. Sekiranya anda mendapati bahawa bersenam kemudian membuat anda terjaga pada waktu malam, kembali ke rutin lama anda.
- Ingatlah untuk selalu mengambil langkah berjaga-jaga ketika bersenam pada waktu malam. Berlari dengan rakan dan pakai alat reflektif, jika perlu.
- Walaupun bersenam pada waktu pagi mungkin bagus untuk mengekalkan rutin senaman anda, biasanya tidak meningkatkan tahap melatonin seperti melakukan senaman pada waktu petang.
