Sama ada anda ingin menambah berat badan untuk pertandingan atletik atau sebab lain, penting untuk melakukannya dengan cara yang sihat. Mulakan dengan meningkatkan pengambilan kalori dan protein anda dengan makan setiap beberapa jam. Ambil makanan tambahan, jika diperlukan, untuk tambahan itu. Bekerja dengan bersungguh-sungguh untuk mengubah kalori tambahan menjadi otot, bukan lemak. Sekiranya anda berada di dataran tinggi atau memerlukan bantuan tambahan, berbincanglah dengan pakar diet atau jurulatih peribadi.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Membuat Perubahan Diet
Langkah 1. Simpan buku harian makanan dan minuman
Dapatkan jurnal kecil, atau simpan log di komputer anda, di mana anda menyenaraikan semua yang anda minum dan makan sepanjang hari. Cuba tuliskan bahagian dan keterangan item itu sendiri. Kemudian, setiap hari, periksa dan lacak berapa banyak kalori yang anda makan.
- Sekiranya anda tidak pasti mengenai profil pemakanan makanan tertentu, anda boleh pergi ke dalam talian dan mencari kalkulator kalori atau pemakanan percuma. Terdapat sejumlah aplikasi buku harian makanan untuk dimuat juga, seperti Rise Up dan Calorific.
- Menyimpan log dapat mendorong anda makan makanan yang sihat juga. Ia juga dapat membantu anda mengenal pasti jika anda mempunyai kecenderungan untuk makan dengan buruk pada jangka masa tertentu.
Langkah 2. Makan lebih banyak
Menambah berat badan memerlukan anda mengambil kalori tambahan. Untuk memperoleh keuntungan yang berterusan dalam sebulan, anda harus menginginkan kenaikan 5 hingga 10% daripada pengambilan kalori standard, yang ditentukan oleh usia dan berat badan anda. Untuk kekal sihat, anda mahu makan makanan tambahan yang lebih baik, dan bukannya mencari makanan ringan yang tinggi lemak.
Beberapa contoh makanan yang menyihatkan adalah: pisang, mentega badam, ubi jalar, dan daging tanpa lemak. Sebagai contoh, jika anda ingin menambah dan biasanya makan sebiji pisang sehari, anda mungkin ingin meningkatkannya hingga tiga hari
Langkah 3. Makan setiap beberapa jam
Peraturan yang baik untuk dipatuhi adalah memastikan bahawa anda makan makanan penuh atau makanan ringan sekurang-kurangnya setiap empat jam. Ini akan memastikan tahap tenaga anda seimbang dan membolehkan anda mengambil lebih banyak kalori sepanjang hari. Sekiranya anda melewatkan makan, anda memaksa badan anda untuk merosakkan tisu agar dapat terus berfungsi, yang tidak mendorong kenaikan berat badan yang sihat.
Sekiranya anda berusaha untuk menambah berat badan, mungkin ada baiknya anda makan makanan yang kenyang sebelum tidur. Ini akan memberi tubuh anda nutrien yang diperlukan untuk memperbaiki dirinya semalaman. Hidangan pasta gandum selalu menjadi pilihan yang baik
Langkah 4. Makan banyak protein
Untuk menambah berat badan dengan cara yang sihat, anda memerlukan protein yang mencukupi untuk menguatkan otot anda, serta sedikit kelebihan. Peraturan praktis yang baik adalah dengan mengambil 0,8 gram protein per paun (1,6 gram per kg) berat badan setiap hari. Namun, perlu diketahui bahawa makan sejumlah besar protein juga dapat membuat anda merasa kenyang lebih lama, jadi penting untuk terus makan sepanjang hari.
Contoh makanan berprotein tinggi termasuk mentega kacang, daging tanpa lemak, produk tenusu tertentu, dan telur
Langkah 5. Pilih makanan ringan
Bawa makanan ringan bersama anda sepanjang hari, seperti beg wortel dengan hummus. Sekerap mungkin, makan makanan ringan yang merangkumi tiga atau lebih jenis makanan. Contohnya, sepotong roti bakar dengan selai kacang di atasnya, dihiris dengan kepingan pisang. Ini akan menjamin anda kekal kenyang dan mendapat nutrien yang mencukupi.
Langkah 6. Ambil kalori cecair
Cecair adalah pilihan yang baik sebagai makanan ringan atau makanan tambahan, bukan pengganti, ketika anda berusaha menambah berat badan. Minuman tambahan atau smoothie adalah kaedah terbaik untuk mencampurkan banyak kalori. Cubalah pelbagai kombinasi dalam pengisar sehingga anda menjumpai satu yang menarik dan menyelerakan. Anda juga boleh minum jus buah atau produk tenusu 100%.
- Sebagai contoh, resipi smoothie pengisian mungkin termasuk susu badam, serbuk protein, coklat gelap yang dicukur, mentega kacang, dan santan.
- Sekiranya anda menambahkan minuman tambahan untuk rutin anda, minum satu atau dua hari sebagai tambahan untuk makanan untuk mendorong kenaikan berat badan.
- Pastikan juga minum banyak air. Matlamat sekurang-kurangnya lapan gelas sehari.
Langkah 7. Ubah diet anda jika anda berada di dataran tinggi
Sangat mungkin anda berhenti menambah berat badan pada suatu ketika dalam sebulan. Sekiranya ini berlaku, anda ingin melihat semula diet anda dan membuat penyesuaian terhadap pengambilan protein dan kalori anda. Pastikan untuk terus membuat pilihan makanan yang sihat, mungkin termasuk hari berkalori tinggi.
Kaedah 2 dari 3: Membuat Perubahan Gaya Hidup
Langkah 1. Latih tubi dengan bersungguh-sungguh
Program latihan dapat membantu mengubah kalori tambahan menjadi otot, bukan hanya lemak. Anda ingin menggabungkan latihan berat badan dan kardio. Bersedia untuk bersenam sekurang-kurangnya lima hari seminggu untuk melihat faedah maksimum.
Langkah 2. Hadkan kardio anda
Anda perlu mengurangkan program kardio jarak jauh jika anda berusaha menambah berat badan. Jangka masa panjang, misalnya, dapat membakar banyak kalori yang anda simpan. Sebagai gantinya, ikuti program selang kardio selama 15 minit atau masukkan pecut dalam rutin berat badan.
Langkah 3. Ikuti rancangan angkat berat
Bercakap dengan pelatih peribadi dan kembangkan rancangan senaman berat badan tertentu yang sesuai dengan matlamat anda. Anda mungkin perlu mengganti hari angkat yang sangat berat dengan yang lebih ringan. Jangkakan menghabiskan sekurang-kurangnya 45 minit pada setiap sesi. Sangat mungkin pelatih anda juga akan mengarahkan anda untuk berlatih secara berkala, melakukan sejumlah latihan dalam satu set.
Anda boleh membuat program diet dan senaman anda bekerjasama dengan memanfaatkan "tetingkap senaman" anda. Pastikan makan protein dan karbohidrat sebaik sebelum dan selepas bersenam
Langkah 4. Biarkan badan anda berehat dan pulih
Anda mungkin tergoda untuk terus mendorong diri anda tanpa rehat selama sebulan penuh. Ini boleh menjadi bumerang dan mengakibatkan penyakit atau kecederaan. Sebaliknya, pastikan untuk memasukkan hari rehat latihan, hari cheat diet, dan hanya masa rehat umum. Tidur sekurang-kurangnya lapan jam setiap malam juga penting.
Kaedah 3 dari 3: Bersikap Realistik dan Bermotivasi
Langkah 1. Mulakan dengan perlahan
Terutama jika anda baru dalam latihan dan pengurusan makanan, harap perlahan-lahan meredakan perubahan gaya hidup ini. Anda mungkin bereksperimen dengan makanan apa yang nampaknya mendapat sambutan yang baik dari badan anda dan latihan mana yang paling banyak memberi kesan. Adalah idea yang baik untuk bersikap konservatif ketika menganggarkan pengambilan kalori, kerana anda boleh meningkatkannya kemudian.
Langkah 2. Ketahui mengapa anda mahu membuat perubahan
Untuk terus berjalan ketika anda mencapai dataran tinggi atau titik sukar, penting untuk mengetahui apa yang mendorong anda. Fikirkan mengapa anda perlu menambah berat badan dan adakah penting anda berjaya. Ingatkan diri anda bahawa perubahan anda mesti sihat dan melibatkan anda mendapatkan otot, bukan hanya gemuk.
Sekiranya anda putus asa, ingatkan matlamat anda dengan menyatakan, “Saya perlu melakukan ini. Saya boleh melakukan ini. " Ulangi sehingga anda merasa bersedia untuk pergi lagi
Langkah 3. Perhatikan pencetus negatif
Cuba fikirkan tabiat harian anda untuk meramalkan sebarang cabaran peribadi sebelum ia mungkin berlaku. Sekiranya anda gemar makan sarapan yang sangat ringan, maka itulah salah satu kawasan yang mungkin perlu anda sasarkan untuk mendapatkan kalori tambahan. Sekiranya anda mempunyai rakan-rakan tertentu yang tidak menyokong rancangan anda, maka anda mungkin perlu menjauhkannya dari mereka.
Fikirkan cara-cara yang boleh anda gunakan untuk memasukkan tabiat baru ke dalam gaya hidup anda yang sesuai dengan matlamat kenaikan berat badan anda. Contohnya, cari rakan senaman yang mempunyai objektif yang serupa
Langkah 4. Bina ganjaran berkala
Manjakan diri anda dengan makanan yang enak sebelum atau selepas bersenam. Ambil cuti setiap sekali-sekala dan jangan bersenam atau mengikuti rancangan diet anda. Gunakan sesi latihan anda sebagai masa untuk mendengarkan muzik yang hebat. Campurkan apa yang anda nikmati dengan matlamat anda, jika boleh.
Jangan biarkan hari cheat anda tidak terkawal. Ini boleh menyebabkan kenaikan lemak yang terlalu banyak
Langkah 5. Libatkan keluarga dan rakan anda
Beritahu orang yang anda percayai mengenai rancangan kenaikan berat badan anda. Minta nasihat dan sokongan mereka pada hari-hari mendatang. Mereka mungkin dapat mencadangkan resipi atau bahkan bertindak sebagai rakan senaman.
Langkah 6. Bekerja dengan jurulatih kekuatan dan pemakanan
Anda boleh mendapatkan jurulatih tempatan melalui gim atau doktor anda. Seorang pelatih peribadi dapat menyesuaikan program senaman anda agar sesuai dengan tujuan anda. Ahli diet akan memastikan bahawa anda makan cukup bahan bakar untuk kekal sihat dan berada di landasan yang betul.
Petua
- Sekiranya anda berusaha untuk mendapatkan otot tanpa lemak, mungkin mengurangkan peratusan lemak badan anda sebelum memulakan program anda.
- Sekiranya anda mencapai sasaran awal, teruskan bekerja pada tahap yang sama dan kurangkan pengambilan kalori secara beransur-ansur. Ini akan membolehkan anda mengekalkan berat badan anda sekarang dan menjauhkan anda dari kenaikan lebih banyak.
Amaran
- Sekiranya anda mengalami penurunan selera makan, sesak nafas, atau penurunan kawalan motorik, segera hubungi doktor untuk mendapatkan bantuan.
- Adalah idea yang baik untuk berbincang dengan doktor anda sebelum memulakan program senaman atau diet baru.
- Berhati-hatilah dengan sebarang program kenaikan berat badan yang mencadangkan waktu berpuasa dan berpuasa, kerana ia boleh membuktikan kesihatan anda.
- Seimbangkan diet dan senaman untuk memastikan bahawa anda tidak mendapat banyak lemak. Mengambil terlalu banyak lemak terlalu cepat boleh menyebabkan penyakit jantung, diabetes Jenis 2, dan keadaan lain.
