Perlu dedikasi, ketekunan, dan perubahan gaya hidup pasangan untuk mendapatkan perut rata dalam sebulan, tetapi mungkin jika anda komited! Cara terbaik untuk mendapatkan perut yang lebih rata adalah dengan mengurangkan tahap lemak badan anda secara keseluruhan dengan diet rendah kalori, berkhasiat tinggi dan senaman pembakaran kalori secara berkala. Walaupun anda mungkin tidak dapat mencapai abs papan cuci yang sempurna dalam sebulan, anda pasti dapat mewujudkan tabiat baru yang lebih sihat yang akan mengempiskan perut anda pada masa itu dan membuat anda berada di landasan yang betul untuk mencapai tujuan kecergasan anda.
Langkah-langkah
Bahagian 1 dari 3: Meningkatkan Diet Anda
Langkah 1. Kurangkan pengambilan kalori anda
Sekiranya anda mahukan perut lebih rata, anda perlu mengurangkan lemak badan anda, dan anda melakukannya dengan membakar lebih banyak kalori daripada yang anda makan. Mengurangkan pengambilan kalori akan menyebabkan badan anda beralih ke simpanan bahan bakar dalamannya - lemak yang ingin anda hilangkan.
- Secara asasnya, satu paun lemak sama dengan kira-kira 3, 500 kalori. Ini bermaksud, secara amnya, anda perlu membakar 500 lebih banyak kalori setiap hari daripada yang anda makan untuk menurunkan berat badan seminggu, yang dianggap sebagai kadar penurunan berat badan yang sihat.
- Semasa anda berusaha mengurangkan pengambilan kalori, penting untuk membuat setiap kalori dikira dengan memilih makanan berkalori tinggi, berkhasiat tinggi seperti sayur-sayuran, buah-buahan, dan protein tanpa lemak. Jadual-jadual yang terdapat di Mayo Clinic memberikan contoh bagaimana membuat “pertukaran” makanan yang agak sederhana dan perubahan bahagian dapat membantu mengurangkan pengambilan kalori anda dengan ketara.
Langkah 2. Tingkatkan pengambilan serat anda
Buah-buahan, sayur-sayuran, kacang-kacangan dan kekacang, dan biji-bijian tidak hanya menawarkan pelbagai nutrien, tetapi juga makanan berserat tinggi yang dapat membantu rejimen penurunan berat badan anda dengan beberapa cara. Pengambilan serat harian yang disyorkan bergantung pada usia dan jantina anda; rujuk jadual ini untuk mengetahui berapa banyak serat yang anda perlukan.
- Sebilangan orang mengaitkan serat dengan kembung dan oleh itu menasihatkannya semasa mencari perut yang rata. Sebenarnya, serat membantu membersihkan sistem anda, yang dapat membantu mengurangkan penampilan kembung.
- Walau bagaimanapun, serat memberikan rasa kenyang yang lebih tahan lama, yang dapat membantu mengurangkan pengambilan kalori harian anda.
Langkah 3. Pilih protein tanpa lemak
Protein tanpa lemak seperti ikan, unggas, dan produk tenusu rendah lemak menawarkan nutrien bermanfaat tanpa kalori berlebihan atau lemak tidak sihat. Mereka juga dapat membantu memberi anda tenaga yang anda perlukan untuk menjaga rejimen senaman yang aktif, yang juga merupakan komponen penting untuk mencapai perut kembung.
- Dikemas dengan protein dan rendah karbohidrat dan kalori keseluruhan, telur boleh menjadikan pilihan sarapan yang sangat baik untuk membantu memulakan hari anda.
- Terdapat juga bukti bahawa protein tenusu membantu meningkatkan rasa kenyang (rasa kenyang anda), yang dapat membantu anda makan lebih sedikit pada siang hari. Cari pilihan rendah lemak.
Langkah 4. Mulakan makanan dengan sup
Mencapai diet yang lebih sihat adalah tentang merasa puas dengan lebih sedikit kalori dan tanpa mengorbankan nutrien yang bermanfaat. Ternyata sesuatu yang semudah sup dapat sangat membantu.
- Satu kajian yang dilakukan di Penn State University menunjukkan bahawa memakan semangkuk sup rendah kalori sebelum makan siang atau makan malam mengurangkan pengambilan kalori keseluruhan pada waktu makan sebanyak 20%. Pada asasnya, ia membantu mengisi anda sebelum anda sampai ke bahagian utama makanan anda.
- Untuk faedah pemakanan terbaik, pilih sup yang rendah kalori, lemak, dan natrium, serta tinggi sayur-sayuran, protein tanpa lemak, dan serat. Pastikan anda memeriksa label jika anda menggunakan sup yang disediakan.
Langkah 5. Jangan gunakan mitos makanan yang membakar lemak perut
Jangan ragu bila anda membaca atau mendengar bahawa "ini" smoothie atau "itu" jenis protein mensasarkan dan membantu menghilangkan lemak perut. Tidak ada makanan (atau senaman, dalam hal ini) yang dapat menyasarkan lemak di kawasan tertentu badan; anda mengurangkan jumlah lemak badan secara keseluruhan di mana sahaja atau di mana sahaja.
Yang mengatakan, ada makanan yang dapat membantu perut anda kelihatan lebih ramping dengan mengatasi kembung atau sistem pencernaan yang lambat, seperti yang mengandung serat atau probiotik, atau yang rendah natrium
Bahagian 2 dari 3: Bersenam dengan cekap
Langkah 1. Tanggalkan jaket lemak anda
"Ini adalah analogi sederhana, tetapi membantu memberi penjelasan mengenai jenis senaman yang memberikan hasil terbaik untuk pengurangan lemak dan, seterusnya, perut lebih rata. Fikirkan lapisan lemak badan anda yang menutupi perut anda (dan di tempat lain) sebagai "jaket" (salah satu tujuannya, adalah menahan panas badan). Matlamat latihan anda adalah untuk melepaskan jaket itu.
- Fikirkanlah dengan cara ini - jika anda memakai jaket ringan, apakah jenis latihan yang anda lakukan membuat anda ingin melepaskannya? Anda mahu memilih senaman aerobik yang menghangatkan badan anda sehingga anda mahu melepaskan jaket sebenar - berjalan pantas, berbasikal, menari, berenang dan sebagainya. Latihan kardiovaskular semacam ini dapat membakar kalori yang cukup untuk memerlukan badan anda mendapatkan tenaga dari (dan dengan itu “menumpahkan”) “jaket lemak” anda.
- Walau bagaimanapun, perlu diingat bahawa anda tidak mahu melakukan latihan kardio sahaja dan mengabaikan kekuatan dan kekuatan otot. Cardio membakar lebih banyak lemak semasa latihan, tetapi otot membakar lemak semasa anda berehat - membina otot, oleh itu, akhirnya akan membantu anda membakar lebih banyak lemak. Anda memerlukan kedua-dua jenis latihan untuk kesihatan tulang dan metabolisme.
Langkah 2. Variasikan rutin senaman kardiovaskular anda
Untuk pengurangan lemak dan penurunan berat badan, tujuan anda ialah melakukan senaman aerobik selama tiga puluh hingga enam puluh minit setiap hari. Latihan tidak perlu dilakukan secara intensif, tetapi harus membuat anda cukup bernafas untuk membuat percakapan menjadi sedikit cabaran, dan buat sekurang-kurangnya keringat ringan (fikirkan semula analogi jaket dari atas).
- Latihan kardiovaskular membuat jantung mengepam dan bagus untuk membakar lemak viseral.
- Sebilangan orang lebih suka disiplin dan rutin melakukan joging yang sama di sekitar kawasan sekitar setiap pagi, tetapi bagi kebanyakan kita, pelbagai membantu membuat senam aerobik lebih menarik. Malah aktiviti seperti membersihkan rumah atau bekerja di halaman boleh dihitung jika anda mengikuti langkah pantas. Anda mungkin mahu menyimpan catatan aktiviti harian untuk mengesan senaman aerobik harian anda.
Langkah 3. Memasukkan latihan kekuatan
Walaupun benar, anda perlu kehilangan lemak di perut sehingga nada otot anda dapat kelihatan, jangan hanya bergantung pada kardio sahaja untuk menyelesaikan tugas. Otot akan membantu membentuk semula badan anda dan membolehkan anda membakar kalori semasa badan anda dalam keadaan rehat, bukan hanya ketika anda berada di gim. Kajian menunjukkan bahawa mereka yang mengangkat berat badan mempunyai peratusan jisim lemak yang lebih rendah daripada mereka yang melakukan senaman aerobik sahaja.
Walaupun kemudahan duduk dan penderitaan yang sederhana adalah pilihan, terdapat latihan penekanan yang tidak berkesudahan di luar sana, dengan nama seperti "pinggul celup" dan "pengangkatan paha dalaman." Menggunakan pelbagai latihan pengukuhan teras lebih cenderung memberikan toning keseluruhan, tetapi ingat bahawa latihan aerobik harus menjadi keutamaan anda
Langkah 4. Dapatkan lebih banyak "bang" untuk latihan anda
Sebaiknya, bukannya fokus pada latihan penekanan otot yang hanya menargetkan perut anda, anda harus mencari alternatif yang menggunakan kumpulan otot lain juga. Mereka sering memerlukan lebih banyak tenaga, yang dapat membantu dengan pembakaran lemak. Juga, nada otot tambahan pada punggung, dada, bahu, kaki, dan lain-lain dapat memperbaiki postur badan dan sebaliknya membantu menjadikan perut anda kelihatan lebih ramping.
-
Contohnya, anda boleh mencuba:
- "Pike dan panjangkan." Berbaring telentang dengan tangan dan kaki dilunjurkan ke atas. Gosokkan perut anda dan cuba menyentuh jari kaki dengan tangan anda. Jatuhkan kedua tangan dan satu kaki ke bawah sehingga selari dengan lantai (dan badan anda). Ulangi pergerakan sambil bergantian kaki.
- "Lutut dengan penekanan overhead." Duduk di lantai dengan lutut dibengkokkan dan kaki di atas tanah. Pegang dumbbell di setiap tangan dengan ketinggian bahu. Bersandar sedikit ke belakang, panjangkan lengan anda ke atas, dan tarik ke lutut. Tahan rentak, kembali ke posisi awal, dan ulangi.
Bahagian 3 dari 3: Meningkatkan Penampilan Perut Anda
Langkah 1. Amalkan postur badan yang baik
Ibumu menginginkan sesuatu ketika dia menghina kamu tentang berdiri tegak. Berdiri dan duduk dengan postur yang lebih baik dapat mengurangkan penampilan lekapan di perut anda, bahkan sebelum anda mengambil kira strategi pengurangan lemak dan pengencangan otot.
- Sebilangan besar dari kita telah berusaha untuk "menghisap usus kita" pada suatu ketika, tetapi itu tentu tidak dapat bertahan. Walau bagaimanapun, postur yang betul dapat dikekalkan. Ia boleh dipelajari dan boleh dibuat kekal.
- Lawati Cara Berdiri Lurus untuk beberapa strategi dan latihan postur sederhana.
Langkah 2. Berusahalah untuk mengurangkan tahap tekanan anda
Ternyata anda boleh menyalahkan perut anda yang besar. Sebahagian dari refleks "pertarungan atau penerbangan" yang membantu melindungi pendahulunya dari harimau gigi palsu memicu pelepasan kortisol, yang memberi isyarat kepada tubuh untuk menyimpan lemak di kawasan perut - menyimpannya sebagai tenaga untuk masa-masa sukar yang akan datang.
- Salah satu cara terbaik untuk mengurangkan tahap kortisol, ternyata, adalah dengan mengurangkan tekanan keseluruhan kita (pada dasarnya, mengurangkan tindak balas "melawan atau terbang"). Sebaliknya, ini akan membantu mengurangkan jumlah lemak yang tersimpan di kawasan perut.
- Lihat Cara Meringankan Tekanan untuk berbagai strategi untuk mengenali, menangani, dan mengurangkan tahap stres anda.
Langkah 3. Tidur lebih lena
Kurang tidur yang cukup juga menyebabkan tekanan pada badan, dan mengakibatkan peningkatan kadar kortisol, yang sekali lagi mencetuskan penyimpanan lemak. Mendapatkan jumlah tidur yang tepat untuk badan anda akan membantu mengurangkan kadar kortisol anda, dan oleh itu menjadikan mekanisme penyimpanan lemak anda.
Sebilangan besar orang dewasa memerlukan waktu antara tujuh hingga sembilan jam tidur setiap hari, tetapi keperluan tepat setiap orang berbeza. Cara Menjadi Pagi Orang menawarkan beberapa petua berguna untuk menentukan berapa banyak tidur yang anda perlukan - dan bagaimana membantu memastikan anda mendapatkannya
Langkah 4. Pertempuran kembung
Selain kelebihan lemak perut, kembung boleh menjadi penyebab utama (jika sering bersifat sementara) kerana menyebabkan perut tidak rata. Membuat beberapa perubahan dalam diet dan tabiat dapat membantu mengurangkan pengalaman anda mengalami kembung.
- Pengambilan garam yang berlebihan adalah penyebab biasa kembung, kerana memudahkan pengekalan air di dalam badan. Melangkau pengocok garam adalah idea yang baik, tetapi sebilangan besar pengambilan natrium kebanyakan orang berasal dari makanan yang disediakan dan dibungkus. Baca label dan papan menu untuk kandungan natrium, dan berusaha untuk tetap pada atau di bawah tahap harian yang disyorkan.
- Minuman berkarbonat bukan sahaja cenderung memberikan kalori kosong tanpa nilai pemakanan, karbonasi itu sendiri boleh menyebabkan kembung - sebab lain untuk menghilangkan soda.
- Kembung kadang-kadang disebabkan oleh masalah pencernaan, dan produk tenusu yang mengandungi probiotik dapat membantu sebilangan orang mengatasi masalah ini. Cari produk seperti yogurt dan kefir yang mengandungi "budaya hidup dan aktif."
- Pertimbangkan bahawa sembelit boleh menyebabkan kembung dan rasa perut gemuk. Bersenam adalah salah satu cara untuk membantu melegakan sembelit.
Langkah 5. Minum lebih banyak air
Walaupun ada yang diandaikan oleh beberapa orang, minum banyak air tidak menyebabkan "kenaikan berat badan air." Sebaliknya, air minum membantu membuang sistem dan membatasi kembung.
- Nasihat tradisional biasanya ialah orang dewasa harus minum lapan gelas 8 ons (dua liter) air sehari.
- Anda harus minum lebih banyak air ketika anda bersenam atau pada hari yang panas. Kita sering tidak merasa dahaga walaupun badan kita memerlukan cecair, jadi ada baiknya minum air secara berkala sepanjang hari.
- Minum segelas air sebelum makan juga dapat membantu anda mengisi lebih cepat, sehingga mengurangkan pengambilan kalori anda.
Latihan dan Makanan untuk Membantu Mendapatkan Perut Yang Rata
Bersenam secara Rutin untuk Perut Rata dalam Sebulan
Sokong wikiHow dan buka kunci semua sampel.
Makanan yang Perlu Dimakan dan Elakkan Mendapat Perut Yang Rata dalam Sebulan
Sokong wikiHow dan buka kunci semua sampel.
Rancangan Makan untuk Perut Rata dalam Sebulan
Sokong wikiHow dan buka kunci semua sampel.
