Lebih dari 3% penduduk AS mengaku mengikuti diet vegetarian atau berasaskan tumbuhan setiap hari. Peratusan yang lebih besar, sekitar 10%, mengatakan mereka mengikuti diet nabati beberapa waktu. Diet pescetarian (atau pescatarian) adalah corak makan yang baik untuk membantu anda memberi tumpuan kepada makanan berasaskan tumbuhan yang sihat, sambil memberi anda lebih banyak fleksibiliti dengan memasukkan ikan dan kerang. Ini boleh menjadi cara yang lebih mudah untuk mengurangkan jumlah daging yang anda makan. Mengikuti petua ini dapat membantu anda beralih ke diet pescetarian.
Langkah-langkah
Bahagian 1 dari 4: Bermula
Langkah 1. Berkomitmen untuk tidak menggunakan daging
Biasanya, pesetaria mengikuti diet nabati dan tidak mengambil daging merah, unggas, daging babi atau domba. Sebilangan besar protein mereka berasal dari sumber nabati seperti kacang, kacang atau lentil selain ikan dan kerang. Semua kumpulan makanan lain - seperti biji-bijian, buah-buahan dan sayur-sayuran - dimakan secara berkala.
- Diet yang sihat melebihi had produk haiwan. Di samping itu, anda ingin memberi tumpuan kepada makanan yang seimbang, teknik memasak yang sihat, mengehadkan makanan yang diproses dan gula halus dan minum jumlah air yang mencukupi setiap hari.
- Diet pesetetik juga bermanfaat untuk kesihatan anda. Mereka boleh membantu anda mengurus atau menurunkan kadar kolesterol anda, dan mengurangkan risiko anda untuk penyakit kardiovaskular.
Langkah 2. Rancang diet pesetaria anda
Bergantung pada seberapa ketat anda mahu diet anda, anda boleh memilih untuk memasukkan atau tidak memasukkan makanan seperti telur dan produk tenusu; namun, jika anda beralih dari diet biasa dan biasa, mungkin lebih mudah memasukkan makanan tenusu dan telur untuk membantu memberi anda pelbagai jenis.
- Masukkan pelbagai protein ke dalam diet pesetaria anda di luar makanan laut. Sekiranya anda menggunakan telur dan produk tenusu, mereka adalah sumber protein yang sangat baik. Sebenarnya, telur mempunyai nilai biologi tertinggi dari semua protein. Nilai biologi memberikan pengukuran seberapa cekap tubuh menggunakan protein yang dimakan dalam makanan. Selain itu, jangan lupakan kacang, lentil, kacang dan biji-bijian!
- Pastikan makanan anda mengandungi buah-buahan, sayur-sayuran, bijirin penuh dan tenusu (jika anda termasuk ini) setiap hari. Ini bermakna anda mempunyai makanan yang seimbang.
Langkah 3. Beli sumber cetak
Lakukan perjalanan ke kedai buku tempatan atau dalam talian anda dan fikirkan untuk membeli beberapa sumber bercetak berkualiti. Buku masakan dan majalah yang memuatkan resipi pesetaria akan membantu memotivasi dan menggembirakan anda sebagai peralihan anda ke pola makan baru ini.
- Buku masakan mempunyai susunan resipi yang luas dan merupakan sumber yang baik untuk dilayari. Selain itu, mereka biasanya mempunyai gambar yang bagus yang dapat membantu memotivasi anda untuk meneruskan corak makan baru anda.
- Melangkaui sumber yang dicetak dan cari blogger yang selalu membuat catatan mengenai resipi pescetarian. Mereka mungkin juga mempunyai petua yang baik untuk menerapkan pola makan baru ini.
Langkah 4. Cari pesetet lain
Mencari rakan, rakan sekerja atau orang lain yang juga mengikuti diet pescetarian boleh membantu. Mereka akan menjadi sokongan hebat kepada anda semasa anda membuat peralihan diet baru anda.
- Anda boleh mencuba bergabung dengan komuniti atau forum dalam talian di mana anda boleh menghantar soalan, berhubung dengan pesetet lain dan mendapatkan maklumat berguna dari orang lain yang sudah mengikuti pola diet ini.
- Ikuti kelas memasak. Banyak restoran, kedai memasak dan syarikat swasta menawarkan kelas memasak. Cuba mendaftar dengan rakan atau ahli keluarga untuk kelas yang memfokuskan pada penyediaan makanan laut.
Langkah 5. Bincangkan diet baru anda dengan keluarga
Peralihan ke diet baru boleh mempengaruhi lebih dari sekadar anda. Sekiranya anda tinggal di rumah bersama keluarga, perubahan diet anda mungkin mempengaruhi apa yang dibeli dan disediakan di rumah. Bercakap dengan ahli keluarga anda tentang apa yang akan anda ubah dalam diet anda dan makanan apa yang anda mahu dan tidak akan anda makan. Pastikan mereka memahami sepenuhnya apa itu diet pesetaria.
- Sekiranya sebilangan ahli keluarga ingin terus memakan daging atau produk haiwan, tidak mengapa. Bincangkan dengan mereka bagaimana anda dapat menampung kedua-dua gaya makan di rumah anda. Mesyuarat keluarga yang cepat akan membantu.
- Tanya ahli keluarga anda jika mereka berminat mengikuti diet pescetarian bersama anda. Mereka mungkin berminat mengikuti diet pescetarian beberapa hari seminggu atau beberapa makanan tertentu selama seminggu. Mencari jalan bersama boleh membantu mengurangkan persediaan makanan tambahan untuk pelbagai corak makan yang berbeza.
Bahagian 2 dari 4: Melaksanakan Diet Pescetarian
Langkah 1. Siapkan dapur anda
Beralih ke pola makan atau pola makan baru kemungkinan besar memerlukan anda menyiapkan dapur dan menyimpan semula pantri dan peti sejuk anda dengan pelbagai jenis makanan baru atau berbeza. Beli pelbagai makanan laut setiap minggu.
- Simpan juga makanan laut beku, tuna kalengan atau salmon atau salmon beku atau burger tuna juga. Mereka mempunyai jangka hayat yang lebih lama dan dapat digunakan dalam keadaan darurat atau ketika makanan laut segar tidak tersedia.
- Anda juga mungkin ingin mempertimbangkan untuk membeli alat atau peralatan dapur khas. Contohnya, pisau pengisi ikan, spatula ikan atau pinset boning; namun, ini tidak diperlukan untuk penyediaan makanan laut secara umum.
- Beli rempah atau perasa yang melengkapi makanan laut dengan baik. Contohnya, Old Bay adalah campuran perasa campuran yang direka untuk ikan dan kerang. Ini adalah rempah all-in-one cepat yang akan meningkatkan rasa hidangan anda.
- Di samping itu, perbanyakkan buah-buahan segar, sayur-sayuran dan biji-bijian sehingga anda mempunyai semua kumpulan makanan untuk membuat makanan yang seimbang.
Langkah 2. Buat rancangan makan mingguan
Sekiranya anda sibuk atau dalam perjalanan, menyiapkan rancangan makan mingguan dapat membantu anda melaksanakan diet pescetarian dengan mudah. Luangkan satu atau dua jam setiap minggu dan tulis setiap makanan anda. Kemudian, tuliskan senarai barang runcit untuk semua barang yang perlu anda beli pada minggu itu. Ini akan membantu anda mengikuti jejak dan meminimumkan masa yang anda habiskan untuk berbelanja dan mencari barang di kedai.
- Cari makanan yang boleh disediakan lebih awal. Sekiranya waktu malam anda sibuk, melakukan persiapan makan pada hujung minggu atau pada waktu lapang anda boleh menjadikan makan malam pada waktu malam menjadi mudah. Sediakan makan tengah hari atau bahagian makan malam anda di hadapan untuk mengurangkan masa memasak.
- Membuat rancangan makan lebih awal juga dapat mengurangkan perbelanjaan. Anda akan membeli barang yang anda perlukan dan melangkau membeli barang yang anda rasa perlu tetapi sudah ada di rumah.
- Idea sarapan boleh merangkumi: muffin gandum Inggeris dengan telur dan keju; yogurt Yunani rendah lemak individu dengan buah; atau bijirin berserat tinggi, protein tinggi dengan susu badam.
- Idea makan tengah hari boleh merangkumi: salmon panggang di atas salad bayam; dua udang panggang dan taco lembut sayur; atau salad lentil dan sayur-sayuran dengan pembalut vinaigrette.
- Idea makan malam boleh merangkumi: mahimahi panggang dengan beras perang dan sayur-sayuran campuran kukus; burger cendawan portobello dengan kentang goreng; atau burger salmon dan salad hijau kecil.
Langkah 3. Sediakan resipi pescetarian
Makanan laut boleh menakutkan untuk disiapkan. Ramai orang tidak pernah mencuba atau hanya menyediakan satu atau dua jenis ikan. Kaji pelbagai resipi dan terus mencuba perkara baru. Semakin lama anda mengikut rancangan, semakin selesa anda akan menyediakan pelbagai jenis ikan dan kerang.
- Cuba masukkan beberapa ikan air sejuk seperti salmon, tuna atau makarel. Ikan ini dikenali sebagai "ikan berlemak" dan umumnya mengandungi lemak omega-3 yang sihat untuk jantung. Cuba mengambilnya di mana sahaja dari dua hingga tiga kali seminggu.
- Sekiranya menyediakan makanan berasaskan makanan laut setiap malam adalah luar biasa, cubalah memfokuskan pada satu resipi baru atau satu jenis makanan laut baru setiap minggu. Ini akan membantu memberi anda pelbagai teknik memasak, tetapi akan menjadi kurang tekanan.
- Mulakan dengan makanan atau resipi sederhana. Atau masukkan resipi yang sudah anda buat yang menyediakan makanan laut lebih kerap ke dalam makanan mingguan anda.
Langkah 4. Masukkan protein berasaskan tumbuhan
Ikan dan makanan laut adalah tanda dagangan utama diet pesetaria; namun, jangan lupa tentang sumber protein berasaskan tumbuhan juga. Item seperti kacang, lentil, kacang dan biji-bijian adalah sumber protein yang sihat dan tanpa lemak.
- Pengganti daging, tauhu, tempe, seitan dan burger sayuran adalah sumber protein lain yang sesuai untuk diet pescetarian.
- Simpan stok kacang, kacang dan biji-bijian dalam tin untuk makanan cepat dan mudah.
- Protein berasaskan tumbuhan juga boleh menjadi sumber protein utama dalam makanan anda. Tidak perlu menjadikan makanan laut sebagai sumber protein utama dalam setiap hidangan. Quinoa, sebagai contoh, adalah sumber protein yang hebat kerana mengandungi semua sembilan asid amino penting.
Bahagian 3 dari 4: Membeli Ikan dan Kerang
Langkah 1. Cari penjual ikan yang boleh dipercayai
Penting untuk mencari pasaran yang boleh dipercayai dengan kakitangan yang berpengetahuan. Penjual ikan adalah orang di kedai atau pasar yang memesan, mengendalikan dan menguruskan semua makanan laut dan jabatan. Mereka akan dapat memberikan maklumat yang tepat mengenai kualiti makanan laut, sama ada segar atau beku, sama ada ternakan atau liar dan seberapa lestari ikan itu.
- Cuba elakkan berdiri di tepi jalan yang menjual makanan laut. Anda tidak akan dapat mengetahui di mana atau kapan makanan laut dituai atau mengetahui kebolehpercayaan individu yang menjualnya kepada anda.
- Luangkan juga masa membaca dan meneliti laman web seperti Fakta Kesihatan Makanan Laut atau Fish Watch. Mereka adalah sumber maklumat yang boleh dipercayai dan boleh dipercayai. Mereka mengkaji keselamatan, kelestarian dan kesihatan makanan laut.
Langkah 2. Pilih ikan segar dan beku
Ramai orang berpendapat bahawa makanan segar selalu lebih baik; namun, makanan beku berkali-kali - terutama makanan laut - kadang-kadang lebih segar. Apabila ikan dan kerang dituai, mereka segera dibersihkan dan dibekukan di atas kapal - di puncak kesegaran. Berkali-kali, makanan laut yang diberi label segar dituai beberapa hari sebelumnya, namun semestinya tidak pernah dibekukan sebelumnya.
- Pastikan anda mencairkan ikan beku dengan betul. Ambil barang beku dan letakkan di dalam bekas tertutup di bahagian bawah peti sejuk dan biarkan ia mencairkan semalaman.
- Beli ikan beku yang bungkusannya utuh dan beku sepenuhnya.
- Di kedai dan pasar raya yang lengkap, terdapat banyak jenis ikan beku dan kerang. Pilihan anda jauh dari had sekiranya anda memilih barang sejuk beku.
Langkah 3. Nilaikan kualiti ikan anda
Setelah memilih kedai atau pasar tempat anda akan membeli makanan laut anda, nilaikan kualiti dan kesegaran pilihan yang ada. Lihat paparan atau kaunter. Semua makanan laut harus disimpan pada suhu 32 ° F (0 ° C) dan berada di atas ais.
- Apabila anda membeli ikan keseluruhan seperti ikan trout atau ikan tenggiri, perhatikan mata. Mereka harus terang dan terang. Seiring usia ikan, mata akan menjadi keruh dan tenggelam - ini akan menunjukkan ikan tidak segar.
- Isi ikan mesti mempunyai daging yang tegas dan elastik. Mereka juga harus mempunyai penampilan yang jelas dan berkilat pada mereka. Fillet yang dikemas harus mengandungi sedikit cecair, namun minimum.
- Kerang seperti kerang, tiram atau kerang dapat dijual secara langsung, dimasak atau dihancurkan. Sekiranya anda membeli kerang hidup, cari kerang yang tidak pecah yang ditutup rapat jika diperah. Sekiranya cengkerang tidak menutup, kemungkinan besar akan mati dan tidak segar.
- Kerang juga dianggap kerang, tetapi umumnya dijual segar. Mereka harus tegas dengan warna putih berkrim dan bau yang sedikit manis. Kerang yang berbau masam menunjukkan kemungkinan besar mereka rosak.
- Jangan teragak-agak untuk meminta melihat pilihan ikan anda dari dekat. Anda akan mendapat idea yang lebih baik tentang baunya, bagaimana rupa dagingnya dan keseluruhan penampilannya.
Langkah 4. Teliti pilihan makanan laut lestari
Cuba pilih ikan dan kerang yang diternak atau dibiakkan secara beretika. Anda selalu boleh meminta penjual ikan anda untuk mendapatkan maklumat lebih lanjut mengenai barang yang mereka jual. Selain itu, lihat Panduan Pemilih Makanan Laut EDF untuk maklumat lebih lanjut.
- Makanan laut lestari merangkumi perikanan yang menangani banyak spesies selain spesies yang lebih rendah di rantai makanan (mereka dapat menghasilkan lebih cepat dan mengekalkan populasi yang mencukupi). Mereka juga harus mengekalkan pelbagai standard dan amalan penangkapan ikan yang sangat tinggi.
- Memilih ikan dan kerang yang lestari membantu memastikan beberapa spesies yang jarang ditemui tidak berlebihan. Apabila spesies tertentu berlebihan, ia meningkatkan peluang mereka untuk mencapai tahap yang sangat rendah yang boleh mempengaruhi persekitaran, rantai makanan dan umur panjang spesies tersebut.
- Spesies lestari merangkumi ikan seperti: Alaskan Cod, Arctic Char yang diternak, Atlantic Pollock, Catfish, Dover Sole, A. MahiMahi, Alaskan dan Halibut Kanada dan Rainbow Trout yang diternak.
Bahagian 4 dari 4: Membuat Diet Anda Seimbang
Langkah 1. Tentukan telur dan tenusu
Banyak diet berasaskan tumbuhan seperti diet pescetarian termasuk telur dan produk tenusu sementara yang lain tidak. Makanan-makanan ini, terutama apabila dibangkitkan secara etika, adalah tambahan yang baik dan sihat untuk diet anda. Kedua-duanya adalah sumber protein yang indah selain mempunyai pelbagai nutrien penting.
- Anda juga boleh mencuba menggunakan alternatif tenusu seperti susu soya atau badam, yogurt berasaskan soya atau keju vegan. Ini akan memberi anda lebih banyak fleksibiliti dengan pilihan dan resipi makanan anda.
- Sekiranya anda memilih untuk menghilangkan telur dan tenusu, berhati-hatilah untuk menggantikan nutrien yang terdapat dalam makanan tersebut. Contohnya, makanan tenusu tinggi kalsium. Cuba dapatkan kalsium harian anda dari makanan seperti hijau gelap, badam atau jus oren yang diperkaya.
Langkah 2. Makan buah-buahan dan sayur-sayuran setiap hari
Walaupun diet pesetaria mempunyai fokus pada ikan dan kerang, anda tidak boleh melupakan komponen utama diet jenis ini - buah-buahan dan sayur-sayuran. Menghasilkan benar-benar inti dari semua diet sihat. Tumbuhan ini kaya akan serat, vitamin, mineral dan antioksidan. Mereka sangat penting untuk diet dan kesihatan anda.
- Jadikan 50% sebahagian besar makanan anda sebagai buah atau sayur. Kuasa pemakanan rendah kalori ini akan mengisi anda, membuat anda berpuas hati dan menambah pelbagai nutrien untuk diet anda.
- Apabila anda memasukkan buah-buahan dan sayur-sayuran ke dalam makanan anda, cubalah makan buah-buahan dan sayur-sayuran yang berbeza warnanya setiap hari. Anda akan mendapat pelbagai nutrien yang berbeza dengan setiap buah atau sayur berwarna.
Langkah 3. Masukkan bijirin penuh
Ramai orang lupa bahawa biji-bijian bukan hanya sumber serat yang hebat, tetapi juga mengandungi protein.
- Pasangkan bijirin penuh dengan kekacang seperti lentil dan kacang untuk kombo protein yang sempurna. Memasangkan dua jenis makanan ini menjadikannya protein lengkap. Ini bermaksud, gabungan ini mempunyai semua asid amino yang diperlukan untuk badan anda.
- Matlamat untuk membuat sebilangan besar pilihan biji-bijian anda jika boleh. Cuba biji-bijian seperti beras perang, quinoa, 100% pasta gandum, farro atau oat.
Petua
- Berkawan dengan penjual ikan tempatan anda. Para profesional makanan laut ini dapat membuat anda tetap mengikuti penjualan, pilihan dan teknik memasak yang mampan. Mereka mungkin dapat memperkenalkan anda kepada item baru yang belum anda cuba!
- Jangan merasa terharu. Sekiranya mengikuti diet pesetaria setiap hari dalam seminggu adalah sukar, pilihlah beberapa hari untuk mengikutinya. Lama-kelamaan, akan menjadi lebih mudah kerana anda lebih biasa dengan diet dan mencuba lebih banyak resipi.
- Permudahkan makan malam malam dengan menyediakan ikan, udang dan burger segar (seperti salmon burger) untuk makanan malam yang cepat dan mudah.
Amaran
- Ketahuilah bahawa ikan sirip (seperti salmon, nila atau tuna) dan kerang (seperti ketam, udang atau tiram) adalah dua alergen makanan yang paling biasa. Elakkan diet pesetaria jika anda telah mendiagnosis alahan makanan atau kepekaan.
- Berhati-hatilah dengan kandungan merkuri. Sebilangan besar ikan dan kerang mengandungi sejumlah kecil merkuri. Beberapa spesies - seperti ikan todak - mengandungi jumlah yang lebih tinggi dan harus dimakan dalam jumlah yang lebih kecil. Keracunan merkuri jarang terjadi, tetapi berhati-hatilah ketika memilih makanan laut anda. Wanita hamil atau wanita yang ingin hamil harus mengelakkan semua ikan dan makanan laut dengan kadar merkuri yang lebih tinggi. Untuk senarai lengkap, semak senarai NRDC:
- Perhatikan ikan dan kerang mentah atau kurang matang. Tidak selamat bagi wanita yang sedang hamil, berusaha hamil dan sesiapa sahaja yang mempunyai sistem kekebalan tubuh yang lemah untuk mengambil barang seperti sushi atau ceviche.
