Pembedahan anterior cruciate ligament (ACL) dilakukan untuk memperbaiki lutut anda setelah kecederaan atau lusuh ligamen. Walau bagaimanapun, proses pemulihan selepas pembedahan sama pentingnya dengan pembedahan itu sendiri, kerana pemulihan memulihkan fungsi dan pergerakan normal lutut anda. Rehabilitasi telah berkembang dari masa ke masa - sebelumnya dipercayai bahawa lutut yang cedera harus digerakkan sepenuhnya sehingga sembuh, tetapi pada masa ini difahami bahawa pemulihan lutut menggunakan pelbagai latihan gerakan jauh lebih berkesan. Mulakan dengan Langkah 1 di bawah untuk arahan terperinci mengenai cara pemulihan lutut anda selepas pembedahan ACL.
Langkah-langkah
Bahagian 1 dari 4: Segera Mengikuti Pembedahan
Langkah 1. Gunakan pendakap lutut untuk menstabilkan lutut anda selepas pembedahan
Dalam beberapa jam selepas pembedahan, pendakap lutut akan diletakkan di sekitar lutut anda untuk menyokong dan menstabilkannya. Pendakap lutut ini harus dipakai selama 4 hingga 6 minggu ke depan, sementara lutut anda dalam keadaan rehat (iaitu tidak boleh dipakai semasa anda melakukan latihan pemulihan). Pastikan pendakap dipakai di lutut lutut dan diikat dengan kemas.
Langkah 2. Pastikan lutut tetap tinggi untuk mengelakkan bengkak
Untuk minggu pertama selepas pembedahan, lutut anda boleh dimasukkan ke dalam mesin gerakan pasif (BPS). Mesin ini menjadikan kaki anda tinggi di atas paras jantung, untuk mengelakkan bengkak. CPM juga dapat disesuaikan untuk menekuk lutut anda pada sudut 0 hingga 30 darjah, yang merupakan langkah pertama dalam pemulihan lutut.
Langkah 3. Ambil ubat untuk menghilangkan rasa sakit
Anda perlu mengambil ubat sakit selepas pembedahan lutut untuk menghilangkan rasa sakit dan menurunkan serta radang atau bengkak. Selain tidak menyenangkan, kesakitan dan pembengkakan sebenarnya boleh memudaratkan pemulihan yang betul, kerana melemahkan otot-otot di sekitar sendi lutut dan menyebabkan lutut menjadi lemah dan kaku. Ubat yang disebut Ketorolac biasanya diresepkan pada hari-hari sejurus selepas pembedahan.
Langkah 4. Letakkan pek ais di lutut anda untuk mengurangkan bengkak
Sekiranya lutut anda mula membengkak setelah menjalani pembedahan, anda boleh mengurangkan bengkak dengan menggunakan pek ais. Dinginnya ais menyempitkan saluran darah, menyebabkan penurunan cecair di sekitar lutut. Pek ais hanya boleh digunakan selama 20 minit pada satu masa untuk mengelakkan ais meleleh dan luka menjadi basah. Rehat sebentar setiap 20 minit, kemudian aplikasikan semula pek ais setelah lutut kembali panas.
Mesin ais automatik (juga disebut sebagai "Cyro Cuff"), walaupun berpotensi mahal, boleh memberi kelebihan untuk icing. Mesin-mesin ini membenarkan penggunaan lapisan gula dalam tempoh selepas operasi, dan dapat terus digunakan sepanjang pemulihan. Sekiranya insurans anda akan merangkumi salah satu mesin ini, atau anda mampu membayarnya, anda mungkin ingin mempertimbangkannya
Langkah 5. Elakkan meletakkan bantal di bawah lutut anda, kerana ini akan mengelakkan lutut anda meluruskan
Meletakkan bantal di belakang lutut anda untuk mengangkat atau menyokongnya adalah idea yang tidak baik, kerana ia akan mencegah lutut meluruskan dengan betul. Meluruskan lutut adalah bahagian penting dalam pemulihan lutut, jika tidak, pembedahan susulan mungkin diperlukan. Sekiranya anda ingin menyokong atau mengangkat kaki, cuba letakkan bantal di bawah tumit atau betis anda, kerana ini akan membantu proses meluruskan.
Langkah 6. Lakukan latihan meluruskan kaki
Seperti disebutkan di atas, kemampuan meluruskan lutut sepenuhnya sangat penting untuk berjaya dalam pemulihan. Meluruskan lutut membantu mengurangkan pembengkakan, menyebabkan masa pemulihan lebih cepat. Cubalah latihan pelurus yang berikut:
- Duduk dengan kaki dilanjutkan di hadapan anda dan letakkan tuala di bawah pergelangan kaki kaki yang cedera untuk membantu meluruskannya. Kunci lutut dan tahan selama enam saat sebelum berehat. Ini dikira sebagai 1 pengulangan. Lakukan 3 set 10 pengulangan dengan rehat satu minit di antara. Anda tidak boleh merasa sakit semasa melakukan latihan ini.
- Berbaring, kaki yang cedera lurus dan kaki yang "sihat" dibengkokkan. Angkat kaki yang cedera secara menegak sehingga sesuai dengan ketinggian tempurung lutut yang lain. Elakkan mengangkat lutut dengan begitu tinggi sehingga menyebabkan kesakitan. Lakukan 3 set 10 pengulangan dengan rehat satu minit di antara.
- Duduk di atas kerusi yang kukuh, dan "kaitkan" kaki anda yang baik di bawah pergelangan kaki kaki anda yang terkena. Angkat kaki anda yang terkena, gunakan kaki yang sihat, agar lurus dan selesa.
Bahagian 2 dari 4: Selepas Dua Minggu Pertama
Langkah 1. Lakukan slaid tumit untuk mempraktikkan gerakan membongkok
Gelongsor tumit adalah contoh rentang latihan pergerakan (ROM) yang membolehkan kaki melalui pergerakan semula jadi dengan tekanan atau daya tahan yang minimum. Gelongsor tumit membantu lutut untuk mengembalikan pergerakan lenturannya, dengan hanya menggunakan ketegangan otot sebagai daya tahan.
- Berbaring dengan kaki diluruskan lurus di hadapan anda. Anda akan lebih mudah melakukan latihan jika anda berbaring di permukaan yang licin dan memakai stoking, kerana ini mengurangkan geseran antara tumit dan lantai.
- Perlahan-lahan tarik tumit kaki anda yang cedera ke arah badan anda dengan membengkokkan lutut. Tumit harus bersentuhan dengan lantai setiap saat, sementara kaki yang sihat tetap lurus.
Langkah 2. Gunakan slaid dinding untuk melatih lutut untuk menanggung berat badan anda
Slaid dinding adalah satu lagi latihan ROM yang membolehkan anda berlatih menekuk lutut sambil menanggung berat badan anda.
- Berdiri lebih kurang satu kaki dari dinding dan bersandar di dinding sambil menjaga kaki lurus. Pastikan bahagian belakang kepala, bilah bahu, dan punggung sentiasa bersentuhan dengan dinding sepanjang latihan.
- Menghisap perut sambil bernafas dengan santai. Ini melibatkan otot teras, yang penting dalam mencegah kecederaan semula ACL.
- Perlahan-lahan geserkan punggung anda ke dinding dengan membengkokkan lutut - ia dapat membantu berpura-pura bahawa anda sedang duduk di kerusi khayalan. Teruskan sehingga anda mula merasa tahan lutut, tetapi jangan biarkan ia menyakitkan.
- Bangkit kembali ke posisi awal, mengekalkan postur badan yang betul. Ini dikira sebagai satu pengulangan. Lakukan 3 set 10 pengulangan sambil berehat selama satu minit antara set.
Langkah 3. Cubalah jongkok bantal untuk menstabilkan sendi lutut
Bantal jongkok adalah contoh latihan fungsional yang membantu meningkatkan berat badan, keseimbangan, dan koordinasi. Sebagai tambahan, jongkok ini membantu menguatkan luas medialis obliquus (VMO), otot berbentuk air mata yang penting dalam menstabilkan sendi lutut.
- Berdiri tinggi dengan kaki anda selebar pinggul. Sapu di perut dan teruskan bilah bahu ke belakang dan ke bawah. Postur ini memberikan asas yang stabil untuk latihan sambil mengekalkan inti aktif.
- Lipat bantal tebal pada separuh dan picit di antara lutut anda untuk memegangnya dengan kuat di tempatnya. Ini mengaktifkan otot VMO.
- Engkau pinggul dan bengkokkan lutut, menolak punggung seolah-olah hendak duduk. Terus berjalan sehingga lutut anda separuh dari selari dengan tanah. Jangan cuba melangkah lebih jauh - setengah jongkok sudah cukup untuk melatih VMO.
- Kembali ke kedudukan permulaan. Lakukan 3 set 10 pengulangan dengan rehat satu minit antara set.
Langkah 4. Eksperimen dengan senaman kolam untuk menguatkan lutut
Bersenam di bawah air memberikan senaman berimpak rendah untuk lutut anda, yang membantu menguatkan badan tanpa menegangkannya. Salah satu latihan kolam paling berkesan dan paling berkesan yang boleh anda cuba adalah berjalan kaki di kolam renang:
- Berjalan di kolam membolehkan lutut anda menyesuaikan diri dengan corak berjalan normal, tanpa memberi tekanan terlalu banyak pada sendi lutut. Yang perlu anda lakukan adalah berjalan dari satu hujung kolam ke ujung yang lain sehingga anda merasa letih.
- Lakukan secara beransur-ansur hingga 30 minit berjalan kaki setiap sesi. Cuba masukkan satu atau dua sesi kolam ke dalam rutin pemulihan mingguan anda.
- Jangan buat latihan kolam renang sehingga sayatan anda sembuh sepenuhnya, kerana anda tidak mahu mengambil risiko jangkitan.
Langkah 5. Pertimbangkan terapi ultrasound untuk mempromosikan penyembuhan
Terapi ultrabunyi menghantar gelombang frekuensi tinggi ke tisu lembut di bawah kulit, termasuk ligamen dan tendon.
- Gelombang suara ini membantu meremajakan tisu lembut dan menghasilkan haba di dalamnya, yang meningkatkan fleksibiliti yang lebih baik dan mempercepat proses penyembuhan.
- Tanya doktor atau ahli terapi fizikal anda mengenai penerimaan terapi ultrasound.
Langkah 6. Lakukan latihan imbangan untuk meningkatkan koordinasi
Keseimbangan dan koordinasi sering terjejas berikutan kecederaan lutut. Oleh itu, penting untuk melakukan latihan keseimbangan untuk mendapatkan keseimbangan dan koordinasi yang betul. Satu latihan keseimbangan yang baik adalah keseimbangan satu kaki, di mana seluruh berat badan beralih dari satu kaki ke kaki yang lain (idealnya tanpa jatuh). Inilah caranya:
- Berdiri tegak dan angkat kaki yang baik dari lantai, menjaga keseimbangan dengan kaki yang terkena. Jauhkan mata memandang lurus ke depan, bilah bahu anda ke belakang dan ke bawah, dan perut anda dihisap.
- Kekalkan kedudukan ini selama 10 saat. Ulangi selama 3 kali dengan kaki yang terkena dan ulangi sekali dengan kaki yang baik.
- Hentikan senaman setiap kali anda bergoyang. Tubuh mesti dijaga dengan tegak. Latihan ini mungkin terdengar mudah, tetapi sangat sukar bagi pesakit yang pulih dari pembedahan ACL.
Bahagian 3 dari 4: Selepas Empat Minggu
Langkah 1. Lakukan squat band-band untuk menguatkan otot, ligamen dan tendon lutut
Loop band squat adalah contoh latihan fungsional yang membantu meningkatkan kekuatan badan yang lebih rendah. Dengan jenis latihan ini, daya tahan secara beransur-ansur ditambahkan untuk meningkatkan kekuatan ligamen, otot, dan tendon yang mengelilingi sendi lutut.
- Berdiri tinggi dengan kaki selebar pinggul dan letakkan tali gelung pada tahap sendi lutut. Gelung gelung memberikan tekanan ke dalam pada lutut, memaksa lutut untuk menentang tekanan dengan menolak ke luar. Tindak balas ini mengaktifkan otot VMO dengan serta-merta.
- Engkau pinggul dan bengkokkan lutut, menolak punggung ke belakang semasa duduk di kerusi. Tujuannya adalah untuk mencapai tahap di mana paha anda sejajar dengan tanah, namun jika anda merasa sakit atau mula bergoyang, jangan melangkah lebih jauh.
- Kembali ke kedudukan permulaan. Lakukan 3 set 10 pengulangan dengan rehat satu minit.
Langkah 2. Cubalah lung ke hadapan untuk menyiapkan lutut untuk aktiviti berimpak lebih tinggi
Paru-paru ke depan adalah contoh latihan sepihak, yang digunakan untuk melatih kaki anda yang cedera untuk menanggung berat badan yang sama dengan kaki yang sihat. Ini penting, kerana badan anda cenderung mengalihkan berat badan secara semula jadi ke kaki yang baik setelah mengalami kecederaan.
- Berdiri tinggi dan selangkah ke depan dengan kaki anda yang cedera, sehingga terdapat kira-kira satu kaki jarak antara kaki anda. Angkat tumit kaki belakang, sehingga hanya bola kaki belakang yang menyentuh tanah.
- Alihkan berat badan anda ke kaki depan semasa anda turun. Terus berjalan sehingga paha kaki depan sejajar dengan tanah, tetapi jangan biarkan tempurung lutut depan melangkaui jari kaki, kerana ini meningkatkan tekanan pada sendi lutut.
- Kembali ke posisi awal, kemudian ulangi selama 3 set 10 pengulangan dengan rehat 1 minit di antara, sebelum beralih kaki.
Langkah 3. Lakukan senaman papan untuk memotong inti dan tekanan dari lutut
Latihan papan digunakan untuk menguatkan dan memangkas inti. Walaupun ini kelihatan tidak perlu ketika memulihkan kecederaan lutut, latihan inti sangat penting, kerana inti yang kuat dapat meringankan beban pada sendi lutut. Latihan inti juga membantu anda menjaga rapi badan bahagian atas, yang melepaskan lutut daripada haus dan lusuh harian yang berlebihan.
- Anggap kedudukan push-up, tangan anda terus berada di bawah bahu dan kaki bersama-sama. Kepala, bilah bahu, dan punggung anda mesti membentuk garis mendatar satu lurus.
- Lekatkan perut seolah-olah anda akan ditebuk di usus. Cobalah untuk menyimpannya, kerana ini dapat membantu mengekalkan kedudukan pinggul yang betul sepanjang latihan.
- Pegang kedudukan ini selama 10 saat, kemudian berehat. Ulangi latihan ini 3 kali dengan masa rehat 30 saat di antara. Seiring waktu, anda boleh berusaha untuk memegang posisi papan selama 30 saat setiap kali.
Langkah 4. Berlatih baris dumbbell untuk melatih otot dan inti belakang
Baris dumbbell yang dibengkokkan melatih otot punggung dan inti, sambil juga melibatkan otot-otot badan bawah. Untuk melakukan baris dumbbell bengkokkan:
- Berdiri tegak dengan kaki selebar pinggul dan lutut anda sedikit bengkok. Pegang dumbbell sepuluh paun di setiap tangan. Sepuluh pound dumbel biasanya cukup mencabar bagi pemula sambil mengekalkan bentuk yang betul, tetapi anda boleh menggunakan berat badan yang lebih tinggi jika kekuatan memungkinkan.
- Bengkokkan pada pinggang dengan menolak pinggul ke belakang dan punggung anda keluar, seolah-olah anda menutup pintu dengan punggung anda. Berhenti apabila anda merasakan regangan di paha belakang (otot di bahagian belakang paha). Ingatlah untuk menjaga abs anda sepanjang latihan.
- Cobalah untuk mengekalkan lengkungan semula jadi punggung anda, jangan biarkan ia menjadi bongkok. Lekatkan bilah bahu anda untuk mengikat semua serat otot di punggung anda.
- Tarik dumbbell ke aras tulang rusuk anda, tekan bilah bahu anda lebih dekat bersama di bahagian atas gerakan. Turunkan dumbbell dan ulangi. Lakukan 3 set 10 pengulangan sambil berehat selama 1 minit antara set.
Langkah 5. Lakukan basikal pegun untuk meningkatkan aliran darah
Berbasikal pegun adalah senaman kardiovaskular yang baik yang memastikan otot, ligamen, dan tendon tetap hangat dan aktif, tanpa memberi tekanan atau tekanan pada lutut. Mulakan dengan ketahanan sifar dan lakukan aktiviti sehingga berbasikal selama 30 minit pada satu masa.
Bahagian 4 dari 4: Selepas Enam Minggu
Langkah 1. Teruskan melakukan semua latihan yang disenaraikan di atas
Enam minggu selepas pembedahan ACL anda harus terus melakukan semua latihan dari minggu-minggu sebelumnya, kerana semuanya penting untuk pemulihan lutut yang betul. Namun, anda harus berusaha untuk meningkatkan tahap kesukaran dan intensiti setiap latihan dengan meningkatkan tahap ketahanan atau jumlah pengulangan untuk setiap latihan.
Langkah 2. Lakukan langkah sisi gelung gelung untuk meningkatkan pergerakan sisi
Dari minggu keenam dan seterusnya, adalah idea yang baik untuk memasukkan beberapa latihan pergerakan lateral ke dalam rutin pemulihan anda. Hingga tahap ini, fokus latihan adalah pada pergerakan lutut ke depan dan ke belakang. Walau bagaimanapun, penting untuk diperhatikan bahawa lutut bergerak dalam satah 3 dimensi. Oleh itu, latihan pergerakan lateral - seperti langkah sisi gelung gelung - penting untuk kestabilan lutut.
- Seterusnya, berdiri dengan atletik dengan lutut sedikit bengkok dan punggung anda ditolak ke belakang. Pastikan bahagian atas badan anda tegak dengan dada anda keluar.
- Balut gelung gelung di sekitar pergelangan kaki, kemudian melangkah ke arah kanan sambil terus menjaga jari kaki ke depan. Lakukan lima langkah ke arah kanan, menjaga sikap atletik setiap saat.
- Lakukan lima langkah ke arah yang bertentangan, ke arah kiri. Ulangi keseluruhan latihan dua kali lagi, berehat satu minit penuh antara setiap pengulangan.
Langkah 3. Dari minggu ke-9, lakukan squat untuk menguatkan lutut
Setelah 9 minggu berlalu, anda akan mencapai peringkat akhir proses pemulihan. Pada ketika ini, hanya masalah mengatur lutut anda dengan menguatkan sudut lemah yang mungkin telah diabaikan selama ini. Satu latihan yang baik untuk ini adalah berhenti jongkok.
- Berdiri tinggi dengan postur tegak dan abs anda disandarkan. Kaki harus selebar satu pinggul.
- Tarik pinggul ke belakang dan bengkokkan lutut, seolah-olah anda sedang duduk di kerusi. Terus turunkan diri sehingga paha anda selari dengan tanah, kemudian tahan kedudukan ini selama 3 saat.
- Memegang kedudukan menimbulkan ketegangan dan merekrut lebih banyak serat otot, membantu menguatkannya.
- Selepas tiga saat, kembali ke kedudukan permulaan. Lakukan 3 set 10 repetisi dengan rehat satu minit antara setiap set.
Langkah 4. Dari minggu ke-13, berlatih berjoging di treadmill
Sejak minggu ke-13 dan seterusnya, anda seharusnya mengalami pergerakan sepenuhnya di lutut, dengan syarat tidak ada masalah atau kemunduran semasa proses pemulihan. Akibatnya, anda seharusnya dapat mula berjoging di treadmill.
- Untuk beberapa sesi pertama, joging anda perlu diawasi oleh ahli fisiologi yang akan mengawasi anda dengan teliti untuk memastikan bahawa anda mengekalkan bentuk yang betul semasa berlari.
- Dari pemerhatian ini, ahli fisiologi akan menentukan sama ada lutut anda siap berlari di luar, di kawasan yang lebih keras. Ini akan membolehkan anda meneruskan latihan kekuatan rutin dan senaman kardiovaskular anda.
- Walau bagaimanapun, anda perlu menjalani kursus penyediaan kekuatan kembali ke sukan sebelum dapat menyertai sukan. Ini melindungi lutut dari kecederaan masa depan dengan mempersiapkan mereka dengan gerakan yang meniru pergerakan sukan.
