Ketegangan punggung bawah adalah keluhan yang biasa dialami oleh ramai orang. Meningkatkan kesihatan fizikal dan mental anda secara keseluruhan dapat membantu mengurangkan ketegangan punggung bawah. Dengan penjagaan yang betul, kelegaan pada punggung bawah yang ketat dapat dicapai.
Langkah-langkah
Bahagian 1 dari 3: Meregangkan Punggung Bawah untuk Melegakan Segera
Langkah 1. Lakukan regangan dua lutut
Berbaring telentang dengan lutut dibengkokkan dan kaki anda di lantai. Sebarkan lengan anda dengan bentuk-T sehingga bahu anda dibumikan ke lantai. Dengan kaki anda bersama-sama, perlahan-lahan turunkan lutut ke sebelah kiri sejauh mungkin.
- Pegang kedudukan ini selama dua minit.
- Berkonsentrasi pada menjaga kedua bahu anda ke lantai semasa peregangan.
- Ulangi regangan ini ke sisi lain dengan mendekatkan lutut ke tengah, kemudian turunkan ke sisi kanan anda. Pastikan bahu anda di atas lantai dan tahan selama dua minit di sebelah ini.
Langkah 2. Regangkan bahagian belakang kaki dan tali pinggang anda
Berbaring telentang dengan lutut dibengkokkan dan kaki di lantai. Luruskan kaki kiri anda dan lurus ke atas, menumpukan pada mencapai tumit anda ke arah siling. Bengkokkan lutut dan bawa kaki anda kembali ke lantai.
- Lakukan 6-8 ulangan regangan ini di kaki kiri anda. Pada wakil terakhir, pegang lurus kaki anda dengan tumit ke arah siling selama 30 saat.
- Ulangi regangan ini di kaki kanan anda.
Langkah 3. Gunakan regangan merpati untuk membuka pinggul anda
Mulakan dengan tangan dan lutut anda. Angkat lutut kiri ke arah dada dan turunkan ke tanah dengan kaki anda menuju ke kanan. Angkat kaki kanan anda ke lantai sehingga lurus ke belakang anda.
- Kaki kiri anda harus berada pada sudut 90 darjah di bawah dan di hadapan batang badan anda.
- Dengan perlahan-lahan bengkokkan badan anda ke hadapan untuk merasakan regangan pada glute dan pinggul anda. Turun ke lantai semampu anda, meletakkan dahi ke lantai jika boleh.
- Tahan nafas selama kira-kira 5, kemudian alihkan kaki dan ulangi di sisi lain.
Langkah 4. Cuba regangan angka-4
Berbaring telentang dengan lutut dan kaki anda pada sudut 90 darjah di hadapan anda. Lintasi pergelangan kaki kiri anda di atas lutut kanan dan lenturkan kaki kiri anda. Bawa tangan anda dan ambil bahagian belakang paha kanan anda, tarik ke belakang dengan kedua tangan sejauh yang anda boleh.
- Pegang regangan ini selama 30 saat, kemudian beralih ke sisi lain dan ulangi di kaki kanan anda.
- Untuk peregangan tambahan, gulungkan tuala dan letakkan di bawah pinggul anda semasa regangan.
Langkah 5. Gunakan regangan tail-wag untuk memanjangkan otot punggung anda yang panjang
Mulakan dengan tangan dan lutut anda dengan tangan anda tepat di bawah bahu dan lutut anda tepat di bawah pinggul anda. Dengan meletakkan kedua lutut di atas tanah, angkat kaki kiri anda ke udara dan ayunkan ke arah kiri sambil anda melihat kiri atas bahu anda.
- Jeda dan kemudian ayunkan kaki yang sama ke kanan semasa anda melihat ke belakang bahu kanan untuk melihat jari kaki.
- Ulangi regangan ini menggunakan kaki kanan anda, berhenti setiap kali kaki anda berada di sebelah dan anda melihat jari kaki anda.
Bahagian 2 dari 3: Menggunakan Urut dan Ubat Semula jadi
Langkah 1. Gunakan bola tenis atau roller busa untuk mengurut belakang anda
Letakkan bola tenis di bawah punggung bawah anda sambil berbaring dengan lembut di atasnya dengan lutut dibengkokkan dan kaki di lantai. Gulungkan diri anda sedikit dan perlahan-lahan pada bola dalam kumpulan otot yang ketat untuk mengurangkan ketegangan di sana.
- Jangan letakkan bola tepat di bawah tulang belakang anda, tetapi di bawah kumpulan otot yang ketat ke kedua-dua bahagian tulang belakang anda.
- Cari roller busa dalam talian atau di kedai yang menjual peralatan senaman. Letakkan roller secara melintang di lantai di belakang anda dan berbaring di atasnya dengan lutut dibengkokkan dan kaki di lantai.
- Gulungkan diri anda ke atas dan ke bawah pada roller busa untuk mengurangkan ketegangan pada mana-mana kumpulan otot yang tegang.
Langkah 2. Sesuaikan posisi tidur anda dan gunakan bantal tambahan
Berbaring telentang secara amnya dianggap sebagai posisi tidur terbaik untuk punggung yang sihat. Berbaring telentang menghadap siling dengan bantal yang cukup di bawah leher dan bahu anda sehingga kepala anda tidak jatuh ke kedua sisi.
- Letakkan bantal kecil di bawah lutut anda untuk sokongan punggung bawah yang lebih rendah.
- Lakukan penyesuaian dengan bantal mengikut keperluan. Anda ingin mengelakkan jurang antara badan dan tilam anda sebanyak mungkin.
- Sekiranya anda tidur di sisi anda, letakkan bantal di antara lutut anda untuk mengurangkan tekanan pada pinggul anda pada waktu malam.
Langkah 3. Cuba terapi haba untuk melegakan dengan cepat
Panas merangsang aliran darah ke kawasan yang terjejas di badan anda dan menghalang mesej sakit ke otak anda yang membolehkan otot anda berehat. Gunakan pad pemanasan atau botol air panas di bahagian belakang belakang anda yang ketat.
- Anda juga boleh mencuba rendam di dalam tab mandi panas dan mengarahkan jet ke kawasan yang ketat di punggung anda.
- Idea lain ialah mandi air panas dan arahkan air ke otot ketat anda.
- Pastikan anda tidak tertidur semasa menggunakan pad pemanasan, yang boleh mengakibatkan luka bakar.
Langkah 4. Lihat ahli terapi fizikal, ahli terapi urut, atau ahli kiropraktor
Ahli terapi urut akan mengurut otot-otot di punggung anda yang menyumbang kepada kekencangan punggung bawah anda, dan ahli kiropraktor akan menggunakan urutan dan penyesuaian manual untuk memanipulasi mana-mana kawasan tulang belakang anda yang mungkin tidak sejajar. Seorang ahli terapi fizikal mungkin akan mengesyorkan senaman latihan dan rawatan lain untuk membantu menghilangkan rasa sakit anda.
Sekiranya anda tidak pasti jenis profesional mana yang harus dilihat, dapatkan cadangan daripada penyedia perkhidmatan kesihatan yang dipercayai anda
Bahagian 3 dari 3: Meringankan Punggung Anda Jangka Panjang dengan Latihan
Langkah 1. Lakukan 30 minit kardio 5 kali seminggu
Latihan kardiovaskular menjadikan anda sihat secara keseluruhan dan melepaskan tekanan yang boleh menyebabkan sesak punggung. Bergantung pada tahap aktiviti semasa anda, berhasrat untuk melakukan sekurang-kurangnya 30 minit berjalan kaki atau berenang 5 hari seminggu.
Sekiranya anda tidak melakukan senaman kardio, mulailah dengan berjalan kaki selama 10 minit 3 hari seminggu, dan buat sehingga 30 minit 5 hari seminggu. Apabila anda merasa selesa melakukan ini, cubalah aktiviti lain yang lebih berat seperti berjoging, menari, atau berbasikal selama beberapa hari seminggu
Langkah 2. Kuatkan teras anda
Kekuatan otot di perut dan punggung anda memainkan peranan penting dalam bagaimana punggung bawah anda terasa.
- Cuba lakukan kemiringan pelvis dengan berbaring di tanah dengan lutut dibengkokkan. Kencangkan otot perut bawah untuk mengembalikan punggung bawah ke tanah tanpa menggunakan otot punggung atau kaki anda. Tahan selama 5 saat dan lakukan 5-10 ulangan.
- Cuba keriting batang dengan berbaring di lantai dan menyilangkan tangan ke dada. Dengan menggunakan otot perut atas, angkat batang tubuh anda dari lantai sekitar 15 darjah, dan tahan selama 5 saat. Lakukan 5-10 ulangan setiap hari.
- Rutin senaman lain seperti pilate secara khusus mensasarkan otot inti anda. Cuba lakukan rutin ini dengan DVD atau dengan mendaftar di kelas.
Langkah 3. Berlatih yoga setiap hari atau mingguan
Yoga menggabungkan peregangan, menguatkan pose, dan teknik bernafas untuk meningkatkan kesihatan keseluruhan dan menurunkan tekanan. Banyak pose seperti anjing menghadap ke bawah, lembu kucing, dan segitiga lurus secara khusus menargetkan punggung bawah anda.
- Sekiranya anda sudah melakukan yoga setiap minggu, naikkan menjadi beberapa kali seminggu atau rutin harian yang pendek.
- Daftarkan diri anda di kelas pemula jika anda baru menggunakan yoga. Malah beberapa kelas akan memberi anda pengetahuan asas untuk dikerjakan sendiri di rumah.
