Strain quadriceps, atau regangan quadriceps, boleh berlaku setelah bermain sukan atau melakukan senaman yang berat. Strain ringan biasanya dapat dirawat di rumah hanya dalam beberapa minggu, sementara strain yang lebih teruk mungkin memerlukan perhatian doktor. Kami telah mengumpulkan semua maklumat yang perlu anda ketahui jika anda berhadapan dengan quad yang tegang untuk pemulihan yang cepat dan mudah.
Langkah-langkah
Soalan 1 daripada 7: Latar belakang
Langkah 1. Pangkal paha anda adalah sekumpulan 4 otot yang berjalan di bahagian depan dan sisi paha anda
Ia berfungsi meluruskan lutut ketika berjalan, berlari, atau melompat. Anda boleh menganggapnya bertentangan dengan tali pinggang anda, otot besar di bahagian belakang paha anda.
Langkah 2. Ketegangan quad berlaku apabila anda meregang atau menarik otot quad anda
Anda biasanya dapat mengetahui dengan segera ketika anda telah melengkapkan quad anda, kerana anda akan merasa sakit atau kekakuan. Pada ketegangan yang teruk, anda mungkin akan merasakan timbul atau menarik quad anda semasa ketegangan berlaku.
Soalan 2 dari 7: Sebab
Langkah 1. Bermain sukan adalah penyebab utama strain quad
Terutama sukan seperti bola sepak, ragbi, dan bola sepak. Latihan otot anda yang kuat secara tiba-tiba boleh menyebabkan ketegangan, terutamanya jika anda tidak terbiasa dengan pergerakan atau mendorong diri anda dengan kuat.
Strain quad juga biasa berlaku pada pelari
Langkah 2. Peregangan berlebihan adalah penyebab lain dari ketegangan
Peregangan yang mendalam, seperti yang anda lakukan dalam yoga, boleh menjadi baik untuk meningkatkan fleksibiliti dan gerakan anda. Malangnya, mereka juga boleh menyebabkan tekanan jika anda berlebihan. Untuk mengelakkan regangan paha anda semasa peregangan, bawa perlahan dan gunakan pergerakan yang stabil dan pernafasan terkawal. Hentikan apa yang anda lakukan sekiranya anda merasa mencubit atau sakit.
Anda boleh mengurangkan risiko ketegangan dengan memanaskan otot sebelum meregangkan. Lakukan beberapa minit berjalan kaki ringan atau kardio lembut lain agar darah anda mengalir terlebih dahulu
Langkah 3. Tekanan kaki juga boleh menyebabkan regangan quad
Menggunakan mesin penekan kaki memaksa paha anda bekerja lebih masa. Sekiranya anda berlebihan di gimnasium atau anda tidak terbiasa bersenam dengan kuat, anda mungkin mengalami ketegangan.
Anda juga boleh meregangkan otot dengan menambah berat badan pada mesin penekan kaki
Soalan 3 dari 7: Gejala
Langkah 1. Kesakitan dan kelembutan di kaki adalah gejala utama
Anda mungkin menyedari bahawa sukar untuk berjalan atau mengangkat kaki anda seperti biasa. Ia boleh berkisar dari rasa tidak selesa hingga benar-benar menyakitkan.
Langkah 2. Lebam, kekejangan, bengkak, dan kelemahan otot juga boleh berlaku
Gejala seperti ini biasanya menunjukkan ketegangan yang teruk, terutamanya jika ia berterusan berlaku selama beberapa hari. Sekiranya anda mengalami gejala ini, dapatkan rawatan perubatan.
Sekiranya kesakitan anda tidak dapat ditoleransi atau ketegangan anda tidak bertambah baik dengan rawatan di rumah, dapatkan rawatan perubatan
Soalan 4 dari 7: Rawatan
Langkah 1. Ikuti protokol RICE untuk menyembuhkan ketegangan anda dengan cepat
RICE bermaksud rehat, ais, mampatan, dan ketinggian.
-
Rehat:
Beristirahatlah dari bersenam, terutamanya jika itulah yang menyebabkan tekanan. Sekiranya kecederaan anda cukup parah, anda mungkin ingin menggunakan tongkat semasa berjalan untuk mengelakkan berat badan di kaki.
-
Ais:
Balut bungkusan ais atau beg ais batu dalam tuala dan tekan ke kaki anda yang tegang. Gunakan pek ais selama 20 minit pada satu masa beberapa kali sehari untuk mengurangkan bengkak dan keradangan.
-
Pemampatan:
Balut dengan ringan kaki anda yang cedera dengan pembalut lembut atau bungkus ace. Ini untuk mengurangkan keradangan dan mengurangkan bengkak.
-
Ketinggian:
Berbaring di sofa atau kerusi dan angkat kaki anda lebih tinggi daripada jantung anda. Cuba lakukan ini setiap kali anda duduk untuk mengurangkan bengkak di masa depan.
Langkah 2. Ambil ubat anti-radang jika doktor mengesyorkannya
Ubat juga dapat membantu menghilangkan rasa sakit. Sekiranya doktor anda mengesyorkannya, cari ubat bebas, seperti ibuprofen, dan ikuti arahan dos pada botol.
Sekiranya anda mempunyai masalah jantung, hati, atau ginjal, berbincanglah dengan doktor anda sebelum mengambil ubat anti-radang
Langkah 3. Tanya doktor anda mengenai pengambilan suplemen magnesium untuk meningkatkan penyembuhan
Tubuh anda memerlukan magnesium untuk membina otot yang sihat. Sekiranya paha anda mudah terseliuh, pengambilan magnesium dapat membantu mereka sembuh dan mencegah kecederaan pada masa akan datang. Bercakap dengan doktor anda mengenai sama ada suplemen magnesium dapat membantu anda.
- Beri doktor anda senarai lengkap ubat-ubatan atau makanan tambahan yang telah anda ambil. Ini akan membantu mereka menentukan sama ada magnesium selamat untuk anda.
- Dos yang disyorkan khas untuk orang dewasa ialah 400mg sebelum tidur. Selain menjaga kesihatan otot anda, magnesium juga dapat merehatkan otot yang sakit dan membantu anda tidur lena.
- Anda juga boleh menambahkan lebih banyak magnesium ke dalam diet anda dengan memakan kacang dan biji, biji-bijian, sayuran hijau, dan produk tenusu.
Langkah 4. Menenangkan rasa sakit anda dengan mandi garam Epsom
Mandi garam Epsom dapat menenangkan otot yang sakit dan meredakan keradangan. Tambahkan kira-kira 10.5 oz (300 g) garam Epsom ke dalam tab air panas yang selesa, kemudian rendam di dalam tab mandi sekurang-kurangnya 15 minit.
- Anda boleh membeli garam Epsom di kebanyakan farmasi.
- Jangan mandi garam Epsom jika anda mengalami luka terbuka, luka bakar serius, atau jangkitan kulit, kerana boleh menyebabkan kerengsaan.
Langkah 5. Makan makanan yang seimbang dan kekal terhidrasi untuk kembali lebih cepat
Tubuh anda memerlukan khasiat dan tenaga untuk sembuh, jadi minum banyak air dan makan makanan yang sihat semasa anda pulih. Pastikan memasukkan banyak perkara berikut ke dalam diet anda:
- Buah-buahan dan sayur-sayuran dengan warna pelangi, yang akan membantu anda mendapatkan vitamin dan antioksidan yang anda perlukan untuk sembuh.
- Biji-bijian utuh, seperti beras perang atau roti gandum.
- Sumber vitamin D yang baik, seperti ikan berlemak (seperti tuna dan makarel), kuning telur, dan produk tenusu yang diperkaya.
- Protein yang sihat, seperti ikan, unggas, telur, tenusu, dan kacang.
- Kacang dan biji, yang merupakan sumber lemak sihat.
Langkah 6. Hubungi doktor anda jika anda merasa mati rasa atau kesemutan
Sebilangan besar strain ringan akan hilang sendiri dengan rawatan rehat dan di rumah. Namun, jika ketegangan anda tidak bertambah baik setelah beberapa minggu atau anda merasa mati rasa dan kesemutan di kaki anda, segera dapatkan rawatan perubatan.
Soalan 5 daripada 7: Prognosis
Langkah 1. Kebanyakan ketegangan menjadi lebih baik dalam 2 hingga 3 minggu
Selagi anda mengikuti protokol RICE, quad anda kemungkinan besar akan sembuh dengan sendirinya. Strain ringan boleh sembuh dalam masa 13 hari sahaja.
Langkah 2. Jangan melakukan sukan sehingga otot anda kembali normal
Tunggu quad anda mencapai tahap kekuatan dan fleksibiliti sebelum kecederaan. Untuk tekanan ringan, ini hanya memerlukan 10 hari; untuk tekanan yang teruk, anda mungkin perlu menunggu sehingga 6 bulan.
Sekiranya anda tidak pasti sama ada mahu kembali ke aktiviti fizikal biasa, berbincanglah dengan doktor
Soalan 6 dari 7: Pencegahan
Langkah 1. Kekalkan kekuatan dan kelenturan anda dalam quad anda
Setelah kaki anda sembuh, sangat penting untuk berhati-hati ketika bermain sukan atau bersenam. Cuba tingkatkan intensiti dengan perlahan, dan bangkit sebelum melakukan aktiviti yang berat, seperti bola sepak atau ragbi. Sebelum melakukan senaman yang kuat, panaskan paha dengan sedikit kardio ringan dan peregangan lembut.
- Urut sendiri adalah kaedah terbaik untuk memanaskan otot, melegakan ketegangan, dan mencegah kecederaan. Urut lembut paha depan dan tali pinggang dengan tangan atau alat (seperti roller busa) sebelum bersenam.
- Peraturan praktis yang baik adalah dalam bentuk yang baik untuk bermain sukan anda; jangan bermain sukan anda untuk menjadi sihat.
Soalan 7 dari 7: Maklumat Tambahan
Langkah 1. Doktor biasanya mengelaskan strain menjadi 3 gred yang berbeza
Gred 1 adalah ketegangan ringan; anda mungkin merasa tidak selesa, tetapi tidak ada kehilangan kekuatan yang nyata di kaki anda. Gred 2 adalah tekanan sederhana; anda mungkin mengalami sedikit kehilangan kekuatan di kaki anda dan anda mungkin dapat merasakan kecacatan otot. Gred 3 adalah tekanan yang teruk; anda mungkin mengalami kehilangan kekuatan total di kaki anda dan anda biasanya dapat merasakan kekurangan otot.
