Teror malam berbeza daripada mimpi buruk biasa. Sekiranya anda mengalami ketakutan pada waktu malam, anda mungkin akan marah, menjerit, atau menangis semasa tidur. Kengerian malam biasanya tidak berbahaya, tetapi boleh menimbulkan ancaman jika anda bergerak dalam tidur. Sekiranya anda mengalami ketakutan malam, ada banyak cara untuk mengatasi. Berusahalah untuk memperbaiki tidur anda. Tidur yang berkualiti dapat mengurangkan ketakutan pada waktu malam. Dari situ, cubalah mengurangkan tekanan dalam hidup anda. Tahap tekanan yang tinggi boleh membuat ketakutan pada waktu malam menjadi lebih teruk. Sekiranya gejala anda tidak membaik, anda harus mendapatkan sokongan dari luar. Kaunseling dan doktor dapat membantu mengurangkan ketakutan malam anda.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 4: Memperbaiki Tidur Anda
Langkah 1. Pastikan persekitaran anda selamat
Ini penting untuk kesejahteraan anda. Sekiranya anda banyak bergerak semasa keganasan malam, anda boleh jatuh dan melukai diri sendiri. Sebelum tidur, ambil langkah untuk memastikan persekitaran yang selamat.
- Anda harus menutup dan mengunci semua tingkap sebelum tidur supaya anda tidak keluar dari bilik anda.
- Pastikan untuk menyekat tangga.
- Jauhkan apa sahaja dari lantai yang mungkin tergelincir jika anda bangun pada waktu malam.
Langkah 2. Ikuti rutin tidur yang santai
Ini dapat membantu anda berehat sebelum tidur. Sekiranya anda mempunyai rutin, badan anda akan belajar bila waktu tidur pada waktu malam. Anda akan tertidur lebih cepat, dan tidur berkualiti lebih tinggi dapat mengurangkan ketakutan pada waktu malam. Melakukan sesuatu yang santai juga dapat membantu anda tidur dengan selamat dan selesa. Ini juga boleh menghilangkan ketakutan malam anda.
- Pilih sesuatu yang dapat membantu anda berehat. Cuba baca buku yang menenangkan, mandi air suam, atau minum secawan teh. Ini mungkin idea yang buruk untuk menggunakan komputer, televisyen, atau telefon anda, kerana skrin boleh menjadikannya lebih sukar untuk tidur.
- Elakkan melakukan perkara yang boleh menakutkan anda sebelum tidur. Jangan menonton sesuatu yang menakutkan di televisyen atau membaca perkara yang mengganggu.
Langkah 3. Cukup tidur
Sekiranya anda tidak cukup tidur pada waktu malam, ini boleh meningkatkan risiko anda mengalami keganasan malam. Pastikan anda mendapat tidur berkualiti selama 7 hingga 9 jam setiap malam.
- Tetapkan waktu tidur untuk diri sendiri yang akan membolehkan anda tidur sebegini. Sekiranya anda mesti tidur pada pukul 11 setiap malam untuk mendapatkan 7 hingga 9 jam anda, pastikan anda tidur pada waktu itu.
- Sekiranya anda mempunyai anak dengan ketakutan malam, berhati-hatilah dengan waktu tidurnya. Kanak-kanak sebenarnya memerlukan tidur yang sedikit lebih banyak daripada orang dewasa. Kanak-kanak prasekolah memerlukan 11 hingga 13 jam, sementara kanak-kanak usia sekolah rendah memerlukan 9 hingga 11 jam.
Langkah 4. Kenal pasti sebarang pencetus
Ini dapat membantu anda mengetahui perkara yang perlu anda hindari sebelum tidur. Simpan jurnal tidur dan perhatikan setiap kali anda mengalami keganasan malam. Cari tahu apakah ada sebab luaran yang harus ditangani.
- Anda mungkin menyedari, sebagai contoh, apabila anda tidak cukup tidur, anda terdedah kepada ketakutan pada waktu malam. Tekanan tertentu juga boleh mencetuskan ketakutan anda. Anda mungkin terdedah kepada ketakutan malam jika anda mengalami hari tertekan di tempat kerja.
- Setelah mengetahui apa yang menyebabkan ketakutan malam anda, anda boleh mengambil langkah untuk mengurangkannya. Anda boleh, misalnya, berusaha mendapatkan lebih banyak tidur jika berkaitan dengan kurang tidur. Anda boleh mengurangkan stres tertentu dalam hidup anda jika kelihatannya menimbulkan ketakutan pada waktu malam.
Kaedah 2 dari 4: Mengurangkan Tekanan
Langkah 1. Cari teknik relaksasi untuk latihan
Ini dapat membantu anda mengatasi ketakutan malam dengan cekap. Terdapat pelbagai teknik relaksasi untuk digunakan. Pilih yang berkesan secara peribadi untuk anda. Anda mungkin perlu bereksperimen dengan teknik relaksasi yang berbeza untuk mencari teknik yang menolong anda.
- Teknik relaksasi merangkumi perkara seperti pernafasan diafragma, kelonggaran otot progresif, dan visualisasi. Anda boleh mendapatkan teknik berpandu dalam talian untuk membantu anda mengatasi.
- Anda juga boleh melakukan perkara seperti yoga dan tai chi untuk mengurangkan tekanan. Lihat apakah anda dapat menjumpai kelas yang ditawarkan di kawasan anda.
- Ia dapat membantu mempraktikkan teknik ini sebelum tidur. Ini dapat membantu anda tidur dengan tenang, yang dapat mengurangkan kekerapan ketakutan malam anda.
Langkah 2. Mengurangkan tekanan yang tidak perlu
Sering kali, orang mengalami tekanan kerana terlalu berkomitmen. Anda juga mungkin mempunyai banyak perkara dalam hidup anda yang menyebabkan tekanan tidak perlu. Nilaikan jadual dan hubungan anda dengan jujur. Lihat jika ada di mana sahaja anda boleh mengurangkan tanggungjawab anda.
- Ketahui bagaimana dan kapan untuk mengatakan "Tidak." Sekiranya anda merasa banyak tekanan disebabkan oleh pertolongan rakan, sebut "Tidak" sesekali. Ingat, anda berhutang dengan penjagaan diri yang asas. Anda tidak wajib menyetujui sesuatu hanya kerana anda boleh.
- Elakkan orang yang memberi tekanan kepada anda. Sekiranya anda mempunyai rakan yang menyebabkan banyak drama, misalnya, hadkan seberapa kerap anda melihat rakan itu.
Langkah 3. Luangkan masa untuk bersosial
Menghabiskan masa dengan orang lain adalah kunci kesihatan mental anda. Sekiranya anda tidak cukup keluar dan bersosial, itu boleh meningkatkan tahap tekanan anda.
- Bergaul dengan orang di sekitar anda. Minum kopi dengan rakan sekerja. Minta ahli keluarga menemui anda untuk makan tengah hari. Rancang jam gembira dengan sekumpulan rakan setiap minggu.
- Anda boleh memasukkan sosialisasi ke dalam komitmen anda yang lain. Sekiranya anda kerap bersenam, contohnya, cubalah teman bersenam.
Langkah 4. Bersenam secara berkala
Ini dapat membantu mengurangkan tekanan. Bersenam juga dapat meningkatkan kualiti tidur anda. Tidur yang lebih baik berpotensi mengurangkan kekerapan dan intensiti ketakutan malam.
- Pilih jenis senaman yang anda gemari. Sekiranya anda benci berjoging, anda tidak mungkin melakukannya selama 30 minit sehari. Namun, jika anda gemar bermain tenis, cubalah bermain tenis dengan rakan beberapa kali seminggu.
- Pastikan anda melakukan sebarang aktiviti fizikal. Anda tidak mahu melampau diri anda secara berlebihan. Anda juga mungkin ingin berbincang dengan doktor sebelum memulakan rejimen senaman baru. Doktor yang berkelayakan dapat membantu memastikan rutin senaman yang anda pilih selamat untuk anda.
Langkah 5. Mempunyai beberapa perspektif
Sangat mudah untuk merasa tertekan oleh perkara-perkara kecil jika anda tidak mempunyai perspektif. Apabila anda merasa tertekan, cuba luangkan beberapa minit untuk melihat gambaran besarnya.
- Cuba lihat positif dalam situasi tertekan. Contohnya, fikirkan sendiri, "Ya, saya merasa tertekan, tetapi ini adalah cabaran yang menggembirakan. Saya akan merasa lebih segar jika saya mengatasinya."
- Seberapa penting keadaan semasa anda dalam jangka panjang? Ingatlah perkara ini. Walaupun terlambat ke perjumpaan adalah tekanan, ia mungkin tidak membebankan anda dalam kerjaya.
- Berusahalah untuk menyesuaikan standard anda. Standard yang tinggi mungkin bermaksud anda mengalami tekanan yang tidak perlu dalam hidup anda. Cuba melonggarkan sedikit. Adakah perlu 100% untuk selalu mencuci pinggan anda sebelum tidur? Bolehkah anda berdiri meninggalkan pinggan selama beberapa hari?
Kaedah 3 dari 4: Mencari Bantuan Luar
Langkah 1. Dapatkan rawatan jika kengerian malam menjadi berbahaya
Kengerian malam, sementara menakutkan, biasanya tidak menimbulkan ancaman fizikal. Walau bagaimanapun, mungkin anda akan membahayakan diri semasa tidur kerana pergerakan kasar. Sekiranya ini menjadi masalah, perlu mendapatkan bantuan profesional. Buat temu janji dengan doktor anda untuk bercakap mengenai ketakutan malam anda.
Kesihatan anda juga mungkin kurang tidur. Tanda-tanda kurang tidur mungkin termasuk rasa lapar, kenaikan berat badan, kawalan impuls, dan kehilangan ingatan
Langkah 2. Lakukan penilaian perubatan untuk mengesampingkan keadaan yang mendasari
Kengerian malam mungkin disebabkan oleh masalah kesihatan yang mendasari. Apnea tidur, sindrom kaki gelisah, dan migrain semuanya boleh menyebabkan ketakutan pada waktu malam.
- Bercakap dengan doktor anda mengenai ketakutan malam anda, serta gejala fizikal yang anda alami. Doktor anda akan menentukan ujian apa, jika ada, yang diperlukan.
- Sekiranya anda mempunyai keadaan yang menyebabkan ketakutan malam anda, doktor anda boleh menjalani rawatan dengan anda.
Langkah 3. Tanya doktor anda mengenai ubat-ubatan
Beberapa ubat boleh menyebabkan ketakutan pada waktu malam. Bercakap dengan doktor anda mengenai ubat semasa anda untuk memastikan ubat-ubatan tersebut tidak menyebabkan ketakutan malam anda.
Ubat jarang digunakan untuk merawat ketakutan malam. Walau bagaimanapun, tanyakan kepada doktor anda mengenai ubat jika anda merasakan ia akan membantu anda menguruskan ketakutan malam. Benzodiazepin kadang-kadang digunakan untuk merawat ketakutan malam
Langkah 4. Jumpa kaunselor
Kengerian malam anda mungkin tidak mempunyai sebab perubatan. Masalah kesihatan mental yang mendasari mungkin menjadi penyebab kepada ketakutan malam anda. Tanya doktor anda untuk merujuk kepada kaunselor atau cari kaunselor melalui penyedia insurans anda. Kaunseling dapat menolong anda mencari dan merawat penyebab ketakutan malam anda.
Sekiranya anda seorang pelajar, anda mungkin berhak mendapat khidmat nasihat percuma melalui universiti anda
Kaedah 4 dari 4: Membantu Kanak-kanak Mengatasi Teras Malam
Langkah 1. Tetap tenang sehingga keganasan malam berlalu
Anda tidak boleh berusaha membangunkan anak anda semasa keganasan malam. Sebaliknya, tetap tenang dan tetap di sisi anak anda sehingga keganasan malam berlalu.
- Cuba jangan berinteraksi dengan anak anda kecuali jika perlu. Anda harus tetap di sisi anak anda untuk mengawasinya. Sekiranya anak anda berisiko terluka, barulah anda campur tangan.
- Selepas keganasan malam telah berlalu, anda harus perlahan-lahan membangunkan anak anda. Galakkan dia menggunakan bilik mandi sebelum tidur semula.
Langkah 2. Mengadakan ritual tidur yang santai
Ini dapat membantu anak anda mendapatkan tidur yang lebih berkualiti, mengurangkan frekuensi ketakutan malam. Cubalah agar anak anda tidur pada waktu yang sama setiap malam. Lakukan perkara yang akan membantu anak anda mereda sebelum tidur.
- Cuba baca buku kepada anak anda setiap malam sebelum tidur. Anda juga dapat menyanyikan lagu untuk anak anda, atau mendengar muzik bersama.
- Elakkan televisyen sebelum tidur. Televisyen dapat membuat anak teruja, menyukarkannya untuk tidur.
Langkah 3. Putuskan kitaran teror malam
Cuba perhatikan jika ada corak mengenai ketakutan malam anak anda. Anda boleh bangunkan anak anda sejurus sebelum teror malam mungkin berlaku untuk mengurangkan kekerapannya.
- Sekiranya anda mengganggu corak tidur anak anda secara berkala, ini dapat mengurangkan kekerapan ketakutan malam. Kira-kira 15 minit sebelum keganasan malam biasanya berlaku, bangunkan anak anda dengan lembut.
- Lakukan ini selama 7 hari berturut-turut. Sekiranya anda berjaya, anak anda akan mengalami sedikit ketakutan malam pada minggu-minggu berikutnya.
Langkah 4. Bercakap dengan anak anda mengenai tekanan
Selepas keganasan malam berlaku, perbincangan dengan anak anda. Tanyakan kepada anak anda mengenai sebarang tekanan yang dialaminya. Kengerian malam mungkin disebabkan oleh kegelisahan.
- Sekiranya ada yang mengganggu anak anda, berusaha membantu anak anda berehat. Amalkan teknik relaksasi dengan anak anda sebelum tidur.
- Apabila anda bercakap dengan anak anda mengenai ketakutan malam, bersikap lembut. Pastikan untuk memperkenalkan subjek dengan cara yang tidak akan memberi tekanan kepada anak anda. Jelaskan bahawa teror malam tidak berbahaya.
Langkah 5. Dapatkan rawatan untuk anak anda
Sekiranya gejala tidak membaik, anda harus membawa anak anda berjumpa doktor. Dalam beberapa kes, gangguan perubatan seperti apnea tidur boleh menjadi penyebab utama ketakutan malam. Anda ingin mengatasi gangguan ini untuk memastikan anak anda selamat.
