Ramai orang dengan mudah jatuh bangun tidur setiap malam (atau pada awal pagi) dan tidur terlalu lama sepanjang hari. Masalah ini juga dikenali sebagai sindrom Fasa Tidur Tertunda, atau pendeknya DSPS. Sebelum anda mencuba apa-apa jenis rawatan perubatan, cuba cari tahu mengapa tidur dengan kerap sangat sukar bagi anda. Ini sering kali berkaitan dengan tabiat tidur yang buruk atau ketidakupayaan untuk berehat.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Bersedia untuk Tidur
Langkah 1. Hentikan aktiviti pada waktu malam
Salah satu masalah terbesar yang mencegah orang tertidur tepat pada masanya adalah hakikat bahawa mereka tidak berehat sebelum tidur. Secara amnya, anda ingin mengelakkan aktiviti yang merangsang pancaindera anda sebelum cuba tidur - luangkan sedikit masa untuk mengenal pasti aktiviti mana yang memberi tenaga dan yang menenangkan anda. Beberapa garis panduan umum termasuk: jangan menonton TV, membaca sesuatu yang menarik (seperti thriller yang tidak dapat anda letakkan), menggunakan telefon pintar atau tablet anda, atau bermain permainan video sebelum tidur.
Sekiranya anda memilih untuk mendengarkan muzik sebelum tidur, pastikan irama itu lebih perlahan dan menggunakan nada yang menenangkan. Mendengarkan muzik bertenaga tinggi, seperti metal atau rap, dapat mengelakkan anda tertidur ketika anda mahu
Langkah 2. Mandi
Sekiranya anda perlu membersihkan pada waktu petang atau malam, lebih baik anda mandi air suam dan menenangkan. Pancuran tidak benar-benar menolong orang bersantai atau berehat dengan cara yang sama seperti mandi dan mandi larut malam mungkin menjadi sebab anda menghadapi masalah untuk tidur.
Langkah 3. Kawal iklim
Faktor lain yang mungkin menghalangi anda untuk tidur adalah iklim di bilik tidur anda. Pastikan bilik tidur anda sejuk dan selesa dengan banyak aliran udara ketika cuba tidur.
- Sebaiknya jaga bilik anda sekitar 65 ° F (18.3 ° C) ketika tidur. Sekiranya anda mendapati bahawa ini terlalu panas atau terlalu sejuk untuk anda, tidak mengapa anda cuba menurunkan atau menaikkan suhu.
- Sekiranya anda tidak mempunyai termostat, cuba gunakan kipas untuk menyejukkan bilik anda. Kipas juga dapat memberikan bunyi putih, yang membantu beberapa orang tidur.
Langkah 4. Matikan lampu dan elektronik
Rehat atau berehat di tempat yang gelap membantu menyiapkan badan dan minda untuk tidur. Pastikan bilik anda bebas dari cahaya. T. V.s, D. V. D. pemain, komputer dan jam penggera dengan lampu semuanya boleh menyumbang kepada masalah tidur anda, jadi pastikan anda menangani sumber ini. Juga, pastikan anda mempunyai tirai atau tirai yang tebal dan berkesan untuk menghilangkan sumber cahaya luar dari masuk ke bilik tidur anda.
- Pendedahan kepada cahaya mengganggu kemampuan tubuh anda untuk menghasilkan melatonin, yang membantu anda merasa mengantuk dan tertidur.
- Cahaya yang dipancarkan oleh skrin telefon pintar, tablet, dan peranti lain merangsang dan menyukarkan tidur. Hadkan penggunaan barang-barang ini sebelum tidur.
Langkah 5. Gunakan aromaterapi
Bukti menunjukkan bahawa mungkin lebih mudah tidur di tempat berbau segar, bersih, atau menyenangkan. Cuba gunakan peresap dengan minyak pati, penyekat pewangi, atau semburkan bilik dengan semburan bilik ringan untuk meringankan suasana hati dan suasana di bilik tidur anda.
Elakkan membakar lilin pada waktu tidur, kerana ini adalah bahaya keselamatan yang serius jika anda tertidur sebelum memadamkan lilin
Kaedah 2 dari 3: Menyelaraskan Diet Anda
Langkah 1. Potong kafein
Kopi, teh dan soda tertentu sarat dengan kafein. Walaupun tenaga yang banyak memberikan anda sepanjang hari mungkin bermanfaat, pengambilan kafein anda mungkin yang menghalang anda daripada tertidur. Hadkan pengambilan kafein anda setiap hari dan jangan sekali-kali minum kafein selepas jam 2 petang. Ini dapat membantu anda tidur tepat pada waktunya pada waktu malam.
Ingatlah bahawa coklat mengandungi kafein juga
Langkah 2. Elakkan makanan tertentu
Sebilangan makanan boleh membuat anda terjaga pada waktu malam. Khususnya, makanan berlemak atau goreng sukar dicerna seperti karbohidrat sederhana. Sekiranya badan anda bekerja keras untuk mencerna benda-benda ini, anda mungkin menghadapi masalah untuk jatuh dan tertidur.
- Karbohidrat sederhana terdapat dalam makanan seperti roti, pasta, dan gula-gula (seperti kue, kek, pastri, dll.).
- Makanan seperti sayap ayam, ikan goreng atau keju tinggi lemak semuanya sukar dicerna oleh badan anda.
- Lemak trans, yang sering dijumpai dalam hal seperti kentang goreng atau kentang goreng, juga boleh memberi kesan negatif terhadap kemampuan anda untuk tidur.
- Potong ramuan dan rempah perangsang dari makanan anda. Perkara seperti lada hitam atau merah boleh memberi kesan perangsang pada badan anda.
Langkah 3. Makan makanan yang "mengganggu tidur"
Anda pasti ingin makan makanan yang meningkatkan kadar serotonin di dalam badan anda, kerana ini akan membantu anda tidur lebih lena. Cuba makan makanan yang mempunyai karbohidrat kompleks, protein tanpa lemak, dan lemak tak jenuh.
- Karbohidrat kompleks terdapat dalam roti gandum, bijirin dan pasta, serta beras perang.
- Protein tanpa lemak terdapat dalam keju rendah lemak, ayam, ikan dan ayam belanda. Perhatikan bagaimana anda menyediakan protein tanpa lemak, kerana ayam goreng atau ikan tidak "kurus".
- Lemak tak jenuh boleh didapati dalam makanan seperti badam, kacang tanah, walnut, kacang mete dan pistachio.
Langkah 4. Makan malam lebih awal
Sistem pencernaan anda lebih berkaitan dengan corak tidur anda daripada yang anda fikirkan. Elakkan makan lewat malam atau snek selepas makan malam. Ketika badan anda berusaha mencerna makanan, sukar untuk berehat dan tertidur. Oleh itu, kurangkan pengambilan makanan pada waktu malam dan anda mungkin berada dalam posisi yang lebih baik untuk tertidur ketika anda mahu.
Kaedah 3 dari 3: Menyelaraskan Jadual Anda
Langkah 1. Rancang rutin tidur
Matlamat anda adalah untuk memperbaiki kitaran tidur anda. Oleh itu, anda perlu merancang rutin tidur yang ideal yang ingin anda capai. Tentukan waktu anda perlu tidur, berapa lama anda mahu tidur, dan pukul berapa anda perlu bangun pada waktu pagi. Setelah anda mempunyai beberapa sasaran sasaran, anda dapat membuat penyesuaian yang diperlukan untuk mencapai tujuan tersebut. Setelah anda menetapkan dan mencapai rutin tidur yang berkesan, ikuti dan jangan menyimpang dari rancangannya.
- Anda harus menyimpan buku harian tidur yang mengesan kebiasaan dan corak tidur anda untuk membantu anda merancang rutin.
- Cuba naikkan waktu tidur anda dan bangun secara bertahap selama beberapa minggu. Sekiranya anda dapat tidur 15 minit lebih awal dan bangun 15 minit lebih awal setiap hari selama beberapa minggu, anda secara beransur-ansur dapat kembali ke pola tidur normal. Ini mungkin strategi yang lebih berkesan dan berguna daripada berusaha membuat perubahan drastik pada pola tidur anda.
Langkah 2. Bersenam lebih awal
Bersenam adalah aktiviti yang diperlukan untuk kesihatan dan kebahagiaan; namun, anda pasti ingin bersenam pada awal hari jika anda menghadapi masalah dengan kitaran tidur anda. Bersenam pada waktu malam atau malam hari dapat meningkatkan kadar adrenalin anda, menjadikannya lebih sukar untuk jatuh dan tidur. Dengan ini, cuba bersenam pada waktu pagi atau awal petang.
Langkah 3. Bebaskan pagi anda
Masalah utama yang dihadapi orang yang mengalami masalah tidur secara konsisten dan mengikut jadual yang ditetapkan adalah tekanan yang mereka alami pada waktu pagi. Kami semua telah berada di sana. Apabila anda mengetahui bahawa anda mempunyai sesuatu yang penting untuk dilakukan pada waktu pagi, anda akan sukar tidur. Walaupun tidak selalu mungkin, lakukan segala usaha untuk membersihkan jadual pagi anda dari peristiwa tertekan atau penting. Ini akan menenangkan fikiran pada waktu malam, menjadikannya lebih mudah untuk tidur ketika anda mahu.
Anda boleh membuat perubahan sederhana untuk mengurangkan tekanan pada waktu pagi. Cuba letakkan pakaian sebelum tidur. Letakkan alat pembuat kopi anda pada penggera sehingga kopi akan membuat kopi secara automatik pada waktu pagi. Mandi malam sebelumnya atau tetapkan keperluan sarapan yang tidak perlu disejukkan (seperti kotak bijirin, mangkuk, dan sudu)
Langkah 4. Alihkan rutin harian anda ke hadapan
Sekiranya anda boleh, teruskan semua jadual harian anda ke masa yang lebih awal. Sekiranya anda makan sarapan pagi pada pukul 10 pagi, pukul hingga 8 pagi, dan sebagainya. Melakukan semua aktiviti harian yang anda perlukan cenderung lebih awal akan meluangkan lebih banyak masa untuk berehat dan tidur pada waktu yang wajar.
Langkah 5. Berjaga-jaga
Tidur adalah mengenai kitaran dan irama. Sekiranya anda mendapati anda berjaga terlalu larut malam dan tidur terlalu banyak sepanjang hari, pilihlah hari, lebih baik apabila anda tidak mempunyai apa-apa hubungan, dan jangan tidur. Pada waktu tidur yang anda inginkan berputar lagi, anda akan sangat letih dan tertidur.
Petua
- Jangan buat perkara lain di tempat tidur anda daripada tidur. Dengan cara ini otak anda tidak mengaitkan tempat tidur anda dengan perkara lain daripada tidur.
- Cuba berehat dan berada dalam keadaan kabur sebelum anda tidur.
- Mengalihkan jam waktu dalaman anda ke hadapan selalu lebih mudah daripada ke belakang.
- Cuba ambil suplemen melatonin untuk membantu anda menyesuaikan jadual tidur anda.
- Sekiranya berada di tempat tidur dan tidak dapat tidur, bangun dari tidur dan lakukan aktiviti santai. Setelah penat, cuba lagi. Sekiranya anda berada di tempat tidur, anda mungkin mula menekankan bagaimana anda tidak boleh tidur, menjaga diri anda terjaga.
