Adakah bunyi lemparan dan putaran sepanjang malam biasa? Adakah anda hampir takut bangun setiap pagi kerana anda tahu bahawa anda akan merasa letih? Adakah kerja berlarutan? Adakah aktiviti yang menyeronokkan biasanya menyeret anda? Sekiranya anda menjawab ya untuk salah satu daripada soalan ini, anda harus mengambil tindakan! Terdapat banyak perkara yang boleh anda cuba untuk memperbaiki tabiat tidur anda.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 4: Mengikuti Rutin
Langkah 1. Potong aliran kafein
Anda harus menghentikan pengambilan kafein, sekurang-kurangnya, enam jam sebelum tidur. Sebilangan besar daripada anda mungkin menyukai kopi atau teh hijau anda, tetapi jangan mengabaikan nasihat ini jika anda dapat membantunya. Maka anda akan mempunyai banyak masa untuk menenangkan diri, dan kemungkinan besar anda akan tidur lebih lena.
Langkah 2. Berhenti makan dan minum
Jangan makan atau minum dalam masa dua hingga tiga jam dari tidur. Tubuh memerlukan masa untuk mencerna, terutamanya jika anda suka makan makanan berlemak seperti sayap ayam atau makanan pedas seperti kari. Sekiranya anda berhenti minum minuman, maka kemungkinan anda tidak perlu membuang air kecil pada waktu malam.
Langkah 3. Menghentikan kerja otak yang berat
Otak memerlukan masa untuk menyahmampatkan sebelum masuk ke mod tidur. Sekurang-kurangnya sejam sebelum tidur, berhenti melakukan perkara yang terlalu sukar untuk otak anda.
- Jangan mengira bil. Memikirkan wang adalah tekanan, jadi jangan fikirkan semua jika anda ingin berehat.
- Sekiranya anda seorang pelajar, letakkan buku teks itu jika anda boleh. Berjaga sepanjang malam untuk ujian bukanlah strategi yang bagus. Anda mungkin tidak menunjukkan prestasi yang baik jika anda keletihan.
- Letakkan projek. Senang bekerja di seni atau cuba membuat perubahan dalam komuniti, tetapi memikirkan perkara penting sebelum tidur tidak akan membantu anda berehat. ref> [v161676_b01]. 8 Januari 2021.
Langkah 4. Tidur pada waktu yang sama setiap malam
Menetapkan corak tidur yang teratur adalah salah satu kaedah terbaik untuk memperbaiki tidur. Masuk pada tengah malam selama beberapa malam, tidur pada pukul 10 malam berikutnya, kemudian mengikuti dua malam dengan berjaga sehingga pukul dua pagi tidak bermanfaat. Pilih masa untuk tidur dan bertahan!
Kaedah 2 dari 4: Merehatkan Minda dan Tubuh Anda
Langkah 1. Bersenam
Tidak ada yang suka tidur dengan perasaan sesak dan tidak selesa. Oleh itu, bersenam sebelum tidur boleh membantu. Ada mitos bahawa anda tidak boleh bersenam sebelum tidur kerana darah mengalir dan membuat badan waspada, tetapi bersenam setiap hari memberi manfaat kepada tidur.
- Joging. Sekiranya anda masih merasa tertekan dari tempat kerja, berjoging di sekitar blok! Dapatkan udara segar dan lepaskan ketegangan yang tersisa sehingga anda dapat berehat dengan lebih baik.
- Naik basikal pegun atau berjalan di treadmill. Pergi ke gim atau memanfaatkan peralatan senaman jika anda memilikinya. Jangan biarkan ia mengumpulkan habuk ketika melompat di atasnya walaupun hanya sepuluh minit dapat menenangkan anda.
- Buat yoga. Melakukan beberapa yoga sederhana boleh meregangkan otot dan menenangkan otak.
Langkah 2. Nyalakan lilin
Ramai orang suka mengambil aroma lilin aromaterapi sebelum tidur. Lavender adalah salah satu aroma yang paling biasa digunakan, tetapi anda juga boleh mencuba chamomile, melati, atau vanila.
- Lavender. Menariknya, aroma yang popular ini berfungsi lebih baik untuk wanita dan orang muda, dan ia mempunyai kesan yang berbeza pada lelaki dan wanita. Bagi wanita, ia meningkatkan tidur tahap 2 tetapi tidak tidur REM. Ini adalah kebalikannya dengan lelaki. Banyak orang menyemburkan kabut lavender di bantal mereka untuk kesan yang baik, jadi cobalah.
- Chamomile. Anda boleh mencium aroma haruman ringan dan indah ini sambil minum teh atau menggunakan minyak pati pada alas katil anda. Bau juga dapat membantu wanita yang mengalami gejala PMS.
- Melati. Menggunakan melati dapat membantu orang tidur dengan lebih nyenyak. Kedengarannya alasan yang baik untuk pergi ke kedai kesihatan semula jadi tempatan dan membeli minyak melati!
- Vanila. Aroma sedap ini dapat mengurangkan kegelisahan dan membantu menurunkan tekanan darah anda. Berhati-hatilah dengan yang ini; ia juga boleh membuat anda berasa lapar!
Langkah 3. Mandi
Jalankan mandi air suam dan gunakan cuci badan aromaterapi, mandi gelembung, atau garam mandi, mungkin salah satu aroma yang dinyatakan di atas. Air suam menenangkan otot, dan waktu yang tenang membantu merehatkan otak. Selepas itu, keringkan dengan tuala lembut dan lembut dan mungkin sapukan sedikit losyen lavender atau vanila.
Langkah 4. Dengarkan muzik yang menenangkan
Setiap orang mempunyai pilihan muzik yang berbeza. Cukup pilih jenis muzik yang membantu anda menyahmampatkan pada akhir hari yang panjang. Mungkin berbeza berdasarkan emosi anda ketika itu. Anda mungkin mendapati bahawa bunyi bukan muzikal membantu anda berehat.
- Apa-apa jenis muzik. Sekiranya muzikal klasik membuat anda berasa seronok, mainkan itu. Sekiranya anda memerlukan sesuatu yang lebih moden, cubalah jazz terkini. Sebilangan orang menikmati muzik ambien, yang sering dimainkan di kelab tarian pada waktu-waktu akhir. Biasanya muzik yang lebih perlahan dan senyap berfungsi paling baik, tetapi jika heavy metal atau hip hop membantu anda bersantai, silakan!
- Bunyi alam. Bunyi hujan turun, gelombang laut terhempas, atau kura-kura memanggil dapat menolong beberapa orang tidur. Ini kerana suaranya sering berubah dalam nada dan kadar.
- Kipas atau mesin bunyi putih. Ramai orang perlu mendengar bunyi latar untuk tidur. Anda boleh memasang kipas pada tetapan pilihan anda. Bahkan ada mesin yang mengeluarkan bunyi pusaran yang terbukti dapat membantu orang tidur.
Langkah 5. Tulis dalam jurnal
Salah satu sebab mengapa anda tidak dapat tidur adalah kerana pemikiran yang menekan. Adakah anda mempunyai hari yang mengerikan di tempat kerja? Adakah anda bertengkar dengan pasangan anda? Adakah anda prihatin dengan keadaan persekitaran kita atau beberapa keganasan yang anda dengar dalam berita? Sekiranya ada, tuliskan fikiran anda dan dapatkan kelegaan sebelum tidur.
- Cukup luahkan diri anda. Anda tidak perlu menggunakan tatabahasa atau struktur ayat yang sempurna. Tidak kira di mana koma pergi. Yang penting adalah anda membiarkan emosi anda keluar di halaman.
- Tidak ada orang lain yang perlu membacanya. Kadang-kadang, kita berfikir perkara yang kita tidak mahu orang lain tahu. Jurnal sangat sesuai untuk melancarkan perasaan tersebut.
- Tulis tangan atau jenis. Anda boleh menggunakan jurnal kertas tradisional jika itu adalah pilihan anda. Anda boleh membeli banyak jurnal yang indah dan buatan tangan di kedai atau dalam talian. Walau bagaimanapun, jika anda suka menggunakan komputer riba, jangan ragu untuk memulakan jurnal dalam talian. Jangan menaip hingga tidur, kerana silau skrin memberi kesan negatif pada tidur.
Langkah 6. Berzikir
Meditasi melibatkan senaman pernafasan, berada pada masa ini, dan berfikiran positif. Kesan utama meditasi adalah bahawa ia meletakkan badan dan minda ke keadaan yang lebih longgar. Orang yang berlatih meditasi, terutamanya selebriti Sting dan Madonna, mengatakan bahawa ia mengurangkan tekanan, dan menjadi kurang tertekan membantu anda tidur.
Langkah 7. Baca buku
Salah satu strategi terbaik untuk digunakan, ketika anda mengalami kesukaran untuk tidur, adalah membaca sebentar. Membaca mata anda meletihkan, yang sesuai untuk tidur. Ada yang mendakwa bahawa anda hanya perlu membaca bahan yang membosankan, tetapi memilih novel yang anda minati juga dapat membantu. Individu berbeza, jadi ubahlah apa yang anda baca dan lihat yang paling sesuai.
Kaedah 3 dari 4: Menjadikan Bilik Tidur Anda Kondusif untuk Tidur
Langkah 1. Matikan cahaya
Pastikan bilik tidur anda sentiasa gelap. Sekiranya anda bekerja pada waktu malam, sangat penting untuk mempunyai langsir tebal dan tirai untuk menjauhkan sinar matahari agar anda dapat berehat dengan selesa pada siang hari. Cahaya merangsang pengeluaran melatonin, dan anda perlu menjaga tahap yang betul agar dapat tidur.
Langkah 2. Biarkan sejuk
Tetapkan termostat beberapa darjah lebih sejuk daripada yang anda tetapkan pada siang hari. Udara yang lebih sejuk menjadikan badan kita bersedia untuk berehat. Sekiranya anda mempunyai konflik suhu dengan yang lain, dapatkan selimut elektrik dengan kawalan dua. Suhu yang selesa penting untuk tidur lena.
Langkah 3. Keluarkan gangguan
Televisyen atau komputer di bilik tidur menghalang tidur kerana setiap kali anda bangun, anda akan melihat cahaya yang dipancarkannya. Selain itu, jam penggera digital yang bersinar terang juga boleh mengganggu. Terkena cahaya buatan meningkatkan pengeluaran kortisol, yang berkaitan dengan tekanan, jadi pastikan untuk menghadkannya di bilik tidur.
Kaedah 4 dari 4: Mendapatkan Selesa
Langkah 1. Pilih pakaian tidur yang selesa dan menyeronokkan
Apa yang anda pakai memberi kesan kepada perasaan anda terhadap diri anda, jadi jika anda memilih piyama dengan warna, corak, dan gaya yang menyenangkan yang mencerminkan keperibadian anda, anda mungkin akan tidur lebih lena. Juga, perhatikan suhu luar sebelum meletakkan pj tersebut. Sekiranya anda menyedari bahawa anda terlalu hangat atau terlalu sejuk setelah berada di bawah penutup, bantulah diri anda dan ubah menjadi perkara lain.
Langkah 2. Gunakan bantal jenis yang betul
Kepala, leher dan tulang belakang anda memerlukan sokongan ketika tidur. Bangun dengan sakit belakang atau leher tidak menyenangkan. Bantal yang berbeza dibuat untuk gaya tidur yang berbeza, jadi pilihlah berdasarkan keperluan anda.
- Tempat tidur belakang. Bantal tegas harus digunakan oleh mereka yang umumnya tidur di punggung. Anda juga boleh menggunakan bantal di bawah lutut untuk mengurangkan tekanan pada punggung bawah. Bantal bawah atau poliester akan berfungsi; pilih apa sahaja yang sesuai dengan keperluan dan titik harga anda.
- Tempat tidur sisi. Bantal tegas juga dapat membantu tidur samping, dan menggunakan dua-satu yang menyokong leher dan satu di bawah lutut-bermanfaat. Bantal badan yang panjang dan tegas juga disediakan. Selidiki pelbagai bahan. Ramai orang suka busa memori kerana sesuai dengan bentuk anda.
- Perut tidur. Sekiranya anda tidur di perut, cuba letakkan bantal di bawah pinggul anda. Anda mungkin tidak memerlukannya untuk kepala anda.
Langkah 3. Tetapkan had untuk haiwan kesayangan
Ibu bapa haiwan peliharaan suka mendekatkan anjing, kucing atau haiwan lain setiap masa. Makhluk yang lembut dan penuh kasih itu memberi kita kegembiraan. Namun, ada beberapa masalah keselamatan, jadi buatlah keputusan yang berhati-hati mengenai membiarkan haiwan peliharaan di tempat tidur anda.
- Risiko penyakit. Walaupun risikonya rendah, kadang-kadang haiwan dapat menyebarkan kuman / bakteria kepada manusia, yang boleh mengakibatkan manusia menjadi sakit. Untuk mengelakkan ini berlaku, hadkan penggunaan tempat tidur untuk haiwan peliharaan. Sekiranya anda tidak dapat hidup (atau tidur!) Tanpa haiwan kesayangan anda di tempat tidur, pastikan mereka berjumpa doktor haiwan secara berkala untuk membuat tembakan dan pemeriksaan.
- Anak anjing mungkin bertindak. Beberapa anjing / anak anjing boleh menjadi lebih agresif jika selalu tidur bersama manusia. Selain itu, anak anjing mungkin memerlukan masa yang lebih lama untuk belajar bagaimana membuang air kecil.
- Risiko kutu dan kutu. Seekor binatang yang keluar dapat dengan mudah mengambil kutu dan / atau kutu jika mereka tidak diberi semburan pencegahan atau ubat untuk mencegah perosak. Kemudian, kutu dan / atau kutu boleh muncul di tempat tidur anda. Kutu hanya mengganggu, tetapi gigitan kutu rusa boleh menyebabkan penyakit Lyme.
- Anda memerlukan ruang. Sekiranya beberapa anjing atau kucing mengambil sebahagian besar tempat tidur, anda tidak akan mempunyai ruang yang anda perlukan untuk digulung atau dibentangkan. Juga, anda mungkin bimbang untuk mencekik binatang yang lebih kecil, yang pasti tidak akan membantu anda tidur!
Petua
- Buat senarai perkara yang harus dilakukan sebelum tidur untuk membantu menenangkan otak anda.
- Sekiranya merasa selamat adalah masalah, periksa semula bahawa semua pintu dan tingkap terkunci sebelum masuk.
- Jadikan tempat tidur anda dan hilangkan kekacauan setiap hari. Dengan begitu, bilik tidur anda akan kelihatan lebih menarik.
- Jangan sesat dari rutin anda. Anda menetapkannya dengan alasan!
- Cubalah rutin senaman pantas.
- Lihat beberapa pilihan muzik yang menenangkan.
