Adakah anda membuang dan berbaring sepanjang malam kerana tidak selesa? Nampaknya tidak selesa? Sebahagian daripada tidur yang nyenyak adalah mempunyai persekitaran yang selesa. Berikut adalah beberapa kaedah untuk menghasilkan persekitaran seperti itu.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Menyiapkan Tempat Tidur Anda
Langkah 1. Cari tilam yang selesa
Tilam yang baik adalah asas untuk mendapatkan tempat tidur yang selesa. Anda mungkin memerlukan tilam baru jika tilam anda berumur 5 hingga 7 tahun, anda bangun dengan kesakitan atau kekakuan, tilam anda kendur atau mempunyai ketulan, atau anda mendapat tidur lebih lena ketika anda tidak berada di tempat tidur anda. Tilam anda mestilah selesa, menyokong badan anda, dan menjaga tulang belakang anda dalam keadaan yang sama seperti ketika anda berdiri.
- Sekiranya anda tidak mampu membeli tilam baru, cubalah alas tilam atau alas tilam tebal. Terdapat banyak pilihan termasuk topper bulu, topi peti telur, dan topi busa memori.
- Penting untuk melabur di tilam yang baik yang tahan lama kerana anda menghabiskan sekitar sepertiga hidup anda tidur, dan ini mestilah di tilam berkualiti yang memenuhi keperluan keselesaan anda.
- Sentiasa uji tilam sebelum anda membelinya. Tanggalkan kasut anda, berbaring di tilam, dan cuba posisi tidur yang berbeza. Yang terbaik adalah menguji tilam selama 20 minit untuk mendapatkan idea yang baik tentang bagaimana rasanya tidur di tilam.
Langkah 2. Buat ruang berbau yang menyenangkan
Aroma sangat kuat dan menyumbang kepada suasana bilik anda. Nyalakan sebilangan lilin atau gunakan semburan bilik yang anda nikmati. Lavender adalah aroma yang menenangkan, meningkatkan tidur, dan dapat membantu anda merasa lebih tenang. Sebarang aroma yang anda suka akan membantu mewujudkan persekitaran yang selesa.
Beberapa kedai mempunyai semburan bantal yang terdapat dalam aroma seperti chamomile atau lavender. Semburkan jumlah yang diingini dengan ringan di bantal dan selimut anda; jika anda menyukai aroma, ini sebenarnya dapat membantu anda menjadi lebih selesa
Langkah 3. Laraskan pencahayaan di bilik tidur anda
Jumlah cahaya di bilik tidur anda mempengaruhi perasaan anda. Cahaya semula jadi terbaik pada waktu siang, tetapi pencahayaan yang redup adalah yang terbaik pada waktu malam. Lampu sisi katil menjadikan pencahayaan lebih lembut daripada lampu overhead. Tirai dan langsir anda juga tidak boleh masuk ke bilik tidur anda pada waktu malam.
- Anda juga boleh mengganti suis lampu anda dengan peredup untuk mengawal pencahayaan dengan lebih baik.
- Mentol watt rendah (40 watt atau lebih rendah) juga merupakan pilihan pencahayaan yang baik.
Langkah 4. Dapatkan cadar yang selesa
Seprai anda mestilah ukuran yang tepat untuk tilam anda agar tidak robek atau terkoyak ketika anda sedang tidur. Lembaran kapas adalah yang paling popular dan berfungsi dengan baik pada bulan-bulan yang lebih panas. Lembaran sutera sangat lembut dan menahan panas. Ia berguna untuk malam yang lebih sejuk. Lembaran flanel sangat hangat dan terbaik di iklim yang lebih sejuk. Kain sintetik (mis. Poliester) lebih murah, tetapi tetap selesa.
- Tukar cadar anda seminggu sekali.
- Cari kepingan kapas yang 100% tulen atau kapas Mesir dan mempunyai bilangan benang yang tinggi.
- Lembaran flanel diukur dalam ons dan kepingan yang lebih berat adalah kepingan berkualiti tinggi.
Langkah 5. Cari bantal lembut
Setiap orang memerlukan bantal berkualiti. Sebilangan orang lebih suka bantal yang berbentuk untuk menyokong leher atau kepala anda, orang lain lebih suka mereka disumbat dengan baik, sementara yang lain menyukai mereka yang lembut. Pada penghujung hari, pilih bantal yang sesuai untuk anda selepas sedikit percubaan dan kesilapan.
- Isi tempat tidur anda dengan bantal dengan saiz dan bentuk yang berbeza. Anda mungkin mahu bantal badan penuh jika anda tidur sendirian, atau bantal baji untuk diletakkan di belakang leher anda.
- Bantal tegas adalah yang terbaik jika anda tidur di sisi anda. Bantal sederhana adalah yang terbaik jika anda tidur di punggung. Bantal lembut adalah yang terbaik jika anda tidur di perut.
- Bersihkan atau bantal udara secara berkala dan ganti satu hingga dua tahun sekali untuk kesegaran sepenuhnya.
Langkah 6. Letakkan cadar dan selimut anda
Mempunyai tempat tidur yang dibuat dengan baik akan membuatkan anda ingin masuk ke dalamnya. Mulakan dengan kepingan yang dipasang di tempat tidur anda. Kemudian letakkan helaian atas dan / atau selimut di sisi dan kaki tempat tidur anda. Ini akan menyebabkan kepompong dan kaki anda tidak menjadi sejuk. Tidak ada yang lebih buruk daripada menjadi hangat dan panggang di tempat tidur anda, tetapi kaki anda tergantung.
Langkah 7. Dapatkan tempat tidur yang lembut dan lembut
Selimut katil anda dengan selimut, selimut, selimut, atau selimut yang selesa untuk anda. Anda mungkin perlu menukar tempat tidur berdasarkan iklim dan musim. Sebagai contoh, seprai kapas ringan mungkin terbaik pada musim panas, tetapi selimut tebal dan tebal mungkin terbaik pada musim sejuk.
Tambahkan baling atau selimut di atas tempat tidur anda. Selimut kasmir, bulu palsu, dan rajutan sangat selesa
Kaedah 2 dari 3: Mempersiapkan Diri Anda
Langkah 1. Laraskan suhu
Suhu yang lebih sejuk lebih baik untuk tidur. Suhu antara 60 hingga 67 darjah Fahrenheit sangat sesuai untuk tidur. Suhu di bawah 54 darjah atau di atas 75 darjah boleh mengganggu tidur anda. Suhu yang lebih sejuk dapat menolong anda tertidur dan akan membuatkan anda ingin meringkuk di tempat tidur anda.
Anda juga boleh menghidupkan kipas angin agar bilik anda tetap sejuk
Langkah 2. Pergi mandi atau mandi sebelum tidur.
Pancuran mandian akan membersihkan anda, menghangatkan anda, membantu melembutkan kulit, menghilangkan alergen yang melekat pada diri anda sepanjang hari, dan membantu anda merasa mengantuk. Apabila anda keluar, anda juga boleh menggunakan losyen wangi lavender untuk membantu anda tidur. Sudah tentu, ia adalah pilihan, tetapi dapat membantu anda tidur lebih cepat.
Langkah 3. Pakai pakaian malam yang selesa
Pakai peralatan yang selesa, seperti t-shirt dan seluar pendek, mungkin juga kaus kaki kerana boleh menjadi sangat panas. Cuba elakkan memakai pakaian malam yang sangat berat pada musim panas, kerana anda akan menjadi terlalu panas. Sebaliknya, memakai pakaian yang sangat ringan pada musim sejuk boleh membuat anda lebih sejuk. Cuba berpakaian sewajarnya; kaki sejuk atau berpeluh dengan teruk dapat membuat anda terjaga sepanjang malam.
Langkah 4. Elakkan kafein dan alkohol sebelum tidur
Alkohol boleh membantu anda tidur lebih cepat, tetapi ia dapat mengelakkan anda tidur nyenyak. Kafein (misalnya kopi, teh, soda, dan coklat) adalah perangsang yang boleh menyebabkan insomnia, mengganggu tidur anda, atau menyebabkan anda lebih banyak membuang air kecil. Anda tidak mahu keluar dari katil untuk menggunakan bilik mandi sepanjang malam.
Potong kafein dan alkohol beberapa jam sebelum anda merancang untuk tidur
Langkah 5. Buat rutin waktu malam
Anda mahu berehat sekerap mungkin semasa anda tidur. Sekiranya fikiran anda cenderung berlumba ketika anda berada di tempat tidur, buatlah senarai yang harus dilakukan untuk keesokan harinya untuk menenangkan fikiran anda. Anda juga boleh menyimpan jurnal di meja malam anda untuk menulis apa sahaja yang membuat anda merasa tertekan. Rutin anda juga boleh merangkumi yoga, meditasi, Pilates, atau urut sendiri yang dapat membantu anda merasa santai dan tidur dengan lebih nyenyak.
- Roller busa atau bola tenis boleh digunakan untuk mengurut badan anda sendiri.
- Elakkan senaman yang kuat yang boleh membuatkan badan anda terangsang dan menyukarkan anda untuk tertidur.
Langkah 6. Cuba tidur dalam kedudukan yang berbeza
Meletakkan bantal di antara lutut dan berbaring di sebelah anda adalah selesa bagi kebanyakan orang.
Kaedah 3 dari 3: Menginap di Tempat Tidur Semasa Anda Sakit
Langkah 1. Tidur dengan lapisan selimut
Semasa anda sakit, badan anda boleh berubah-ubah antara merasa terlalu sejuk dan merasa terlalu panas. Gunakan lapisan selimut dan bukannya selimut tunggal supaya anda dapat mengawal suhu anda dengan lebih baik. Ini juga akan membuat anda tidak perlu meninggalkan tempat tidur anda untuk menyesuaikan termostat atau mendapatkan penutup tambahan.
Langkah 2. Sediakan tempat tidur anda
Simpan semua yang anda perlukan di meja malam anda di sebelah katil anda. Anda tidak mahu bangun dari tempat tidur untuk mendapatkan barang yang mungkin anda perlukan pada waktu siang atau malam. Anda mungkin mahu menyimpan segelas air, tisu, ubat, dan sedikit madu (untuk menenangkan tekak) di meja malam anda. Juga, letakkan barang lain yang anda mahukan seperti buku atau majalah di meja malam anda.
Sekiranya anda tidak mempunyai ruang di meja malam anda, masukkan semua ubat anda ke dalam kotak plastik yang anda simpan di dekat tempat tidur anda
Langkah 3. Pertimbangkan bantal baji
Bantal baji akan menyokong punggung, leher, dan bahu semasa anda tidur. Ini akan membolehkan anda membaca atau menggunakan komputer dalam keadaan selesa tanpa regangan. Sekiranya anda tidak mempunyai bantal baji, aturkan bantal untuk menyokong punggung semasa anda duduk tegak.
Langkah 4. Gunakan dulang katil
Dulang tempat tidur adalah tempat yang baik untuk meletakkan mangkuk, minuman, dan makanan semasa anda tidur. Ini akan mengelakkan anda menumpahkan makanan atau minuman di tempat tidur anda. Anda juga boleh meletakkan komputer riba di dulang juga. Komputer riba cenderung terlalu panas ketika duduk di pangkuan anda atau terus di atas katil anda.
Anda juga boleh menggunakan bantal komputer riba jika tidak mempunyai dulang tempat tidur
Petua
- Sekiranya anda benar-benar sejuk, bawa botol air panas dengan penutup untuk tidur bersama anda dan pakai stoking. Kaki anda tidak semestinya sejuk.
- Pastikan selimut dan bantal anda sesuai dengan standard anda.
- Pada musim sejuk, anda mungkin mempertimbangkan untuk membeli alas tilam atau selimut yang dipanaskan tetapi hanya menggunakannya untuk memanaskan katil. Hidupkannya setengah jam sebelum anda tidur. Semasa anda tidur, matikan selimut, dan merangkak di bawah penutup. Anda mesti cukup panas sekarang, tetapi tidak panas.
- Anda boleh menambah permaidani berbulu ke lantai di mana anda masuk dan keluar dari katil.
- Bunyi putih dapat membantu anda untuk tidur perlahan-lahan.
- Sekiranya anda mempunyai haiwan yang disumbat atau seseorang yang anda tidur, anda boleh meringkuk dan itu akan membuat anda hangat.
- Cubalah untuk merasa santai dan segar sebelum tidur, jadi apabila anda bangun, anda akan merasa santai dan segar dan bersedia untuk hari yang baru. Sekiranya anda mempunyai rambut panjang, cubalah menjauhkannya dari wajah sehingga tidak melekat ketika wajah anda berpeluh sepanjang malam.
- Pada hari-hari ketika anda berada di rumah sepanjang hari, cubalah meluangkan sedikit masa untuk duduk di atas katil anda. Ia menjadikannya lebih selesa dan santai ketika anda tidur di waktu malam. Ia juga membantu anda tidur lebih lena.
- ASMR adalah salah satu cara untuk membantu anda berehat, mungkin aneh pada mulanya tetapi mempunyai banyak pengikut. Anda boleh menemui pencetus dan pilihan jantina yang berbeza di YouTube.
