Tidur bersegmen, juga dikenali sebagai tidur polifasik atau biphasic, bermaksud tidur dalam selang waktu pendek pada siang dan malam dan bukannya satu blok selama lapan hingga sepuluh jam. Tidur berasingan mungkin berfungsi lebih baik bagi sesetengah orang dan membantu anda menguruskan masa dengan lebih berkesan. Peralihan ke jadual anda secara beransur-ansur, mulai tidur di dua segmen dan menambah lebih banyak segmen dari sana. Sekiranya anda sukar untuk tidur pada mulanya, lakukan perkara untuk menenangkan anda dan berehat. Pastikan anda mendapat tidur yang cukup. Kurang tidur boleh menyebabkan masalah kesihatan yang serius.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Membuat Jadual Tidur Berpisah
Langkah 1. Ikuti jadual tidur biasa
Sekiranya anda ingin mengamalkan tidur yang tersegmentasi, anda perlu mengikuti jadual tidur yang kerap. Tetapkan waktu tidur / bangun yang membolehkan anda tidur lena. Dari sana, anda akan membahagikan masa tidur anda menjadi beberapa bahagian.
- Arahkan sekitar 7 setengah jam tidur setiap malam dan atur jadual yang membolehkan anda mencapainya. Contohnya, anda boleh tidur setiap malam pada pukul 12:30 pagi dan kemudian bangun pada pukul 8 pagi.
- Ikuti jadual ini. Akhirnya, anda akan mula merasa letih sekitar jam 12:30 dan bertenaga sekitar jam 8 pagi. Seiring berjalannya waktu, anda tidak akan bergantung pada jam penggera untuk bangun pada waktu pagi.
- Ikuti jadual tidur anda selama yang diperlukan. Sebilangan orang akan menyesuaikan diri lebih cepat daripada yang lain. Sebaik sahaja anda mudah tertidur pada waktu malam dan bangun pada waktu pagi, anda boleh mula tidur menjadi beberapa bahagian.
Langkah 2. Rehatkan tidur anda menjadi dua bahagian setiap malam
Mula kecil. Sekiranya anda terlalu cepat tidur, anda tidak akan dapat mengekalkan jadual yang tersegmentasi. Untuk memulakan, pecahkan tidur anda menjadi dua bahagian.
- Bertujuan untuk berehat sekitar 90 minit di antara segmen tidur. Jangan cuba mengubah jumlah tidur yang anda dapat.
- Contohnya, tidur pada pukul 12:30 pagi dan kemudian bangun pada pukul 4:30 pagi. Berjaga hingga jam 6 pagi dan kemudian tidur dari jam 6 pagi hingga 9:30 pagi.
- Ia akan mengambil masa untuk menyesuaikan diri. Mula-mula merasa sedikit tersinggung dan tidak aktif pada mulanya. Anda mungkin tidak dapat tidur semula tepat jam 6 pagi, tetapi jika anda tekun untuk berusaha tidur pada pukul 6 dan selalu bangun pada pukul 9, badan anda akhirnya akan menyesuaikan diri.
Langkah 3. Kurangkan tidur malam anda
Akhirnya, anda ingin membahagikan tidur anda lebih jauh. Kurangkan tidur malam anda dalam selang waktu yang kecil. Cuba pergi dari 7 setengah jam tidur malam hingga enam jam tidur malam.
Contohnya, tidur pada pukul 12:30 pagi dan kemudian bangun pada jam 3:30 pagi. Kekal sehingga jam 5:30 pagi. Kembali tidur dan kemudian bangun pada pukul 8:30 pagi
Langkah 4. Tambahkan tidur siang pada waktu siang
Anda perlu menebus tidur pada waktu siang. Sekiranya anda mengurangkan tidur enam jam pada waktu malam, cubalah tidur 90 minit hingga 2 jam pada waktu siang. Contohnya, tidur siang pada waktu siang selama satu jam setiap hari. Kemudian, tidur sebentar selama 4 petang.
Pada mulanya, mungkin sukar untuk mengangguk pada siang hari. Tubuh anda kemungkinan besar tidak terbiasa tidur ketika kurang cahaya. Namun, jika anda mengikut jadual anda, badan anda akan menyesuaikan diri. Anda akan mula mengantuk apabila tidur siang tiba
Kaedah 2 dari 3: Membantu Diri Anda Tidur Dengan Berkesan
Langkah 1. Meminimumkan penggunaan pencahayaan elektronik
Salah satu sebab utama kadang-kadang sukar untuk mengekalkan jadual tidur adalah pencahayaan elektronik. Lampu elektronik merangsang otak, menyebabkan anda tidak merasa letih ketika matahari terbenam. Untuk membantu anda membuat jadual tidur yang tersegmentasi, matikan lampu elektronik ketika anda hampir dengan waktu tidur anda.
Pada siang hari, ia juga dapat membantu menggelapkan ruangan dengan menutup tirai
Langkah 2. Jauhkan dari skrin jika anda cuba tidur
Cahaya yang dipancarkan dari skrin elektronik dapat merangsang aktiviti otak, menyukarkan tidur. Sebelum segmen tidur yang anda tetapkan, tinggalkan peranti elektronik seperti telefon dan komputer riba.
Daripada menggunakan telefon anda pada waktu tidur, cubalah melakukan sesuatu yang santai seperti mandi air panas atau membaca buku
Langkah 3. Elakkan makan makanan besar sebelum anda merancang untuk tidur
Semasa badan anda mencerna makanan, mungkin lebih sukar untuk mendapatkan rehat yang baik semasa anda tidur. Cuba jangan makan makanan besar beberapa jam sebelum anda tidur, tetapi minum makanan ringan atau sedikit air jika anda merasa lapar.
Langkah 4. Jadualkan komitmen sosial semasa tidur anda
Satu masalah utama dengan tidur yang tersegmentasi adalah komitmen sosial. Sekiranya anda biasanya tidur antara enam dan tujuh, misalnya, ini boleh menimbulkan masalah ketika membuat rancangan makan malam dengan rakan. Berusaha merancang acara sosial mengikut jadual anda. Ingat, lebih ketat anda dengan jadual tidur, semakin mudah untuk dijaga.
- Biarkan rakan dan ahli keluarga mengetahui bahawa anda mengamalkan tidur yang berpisah. Terangkan kepada mereka jam berapa anda akan tidur siang atau tidur.
- Cuba rancang kalendar sosial anda ketika anda sedang tidur. Anda juga dapat menyesuaikan waktu tidur bergantung pada kaedah sosialisasi pilihan anda. Contohnya, jika anda ingin keluar pada hujung minggu, rancangkan segmen tidur malam pada waktu petang.
Langkah 5. Turunkan bila perlu
Ramai orang mempraktikkan tidur berpecah untuk mencapai lebih banyak pada waktu siang. Sekiranya ini adalah matlamat anda, anda mungkin akan dihubungi pada masa yang anda perlukan untuk kembali tidur. Sekiranya anda melakukan sesuatu yang merangsang, seperti menulis, sukar untuk mematikan fikiran anda. Cari cara berkesan untuk berehat supaya anda dapat mengikut jadual anda dengan mudah.
- Selamat menjalani rutinitas sebelum tidur sebelum setiap ruas tidur. Otak anda akan belajar mengaitkan aktiviti tertentu dengan waktu tidur. Contohnya, baca buku sebelum setiap ruas tidur.
- Sekiranya ada sesuatu yang menekankan anda atau menyusahkan pemikiran anda, luangkan masa selama 15 minit untuk menuliskannya sebelum tidur. Dengan cara ini, pemikiran yang menyusahkan atau merangsang akan keluar dari sistem anda menjelang waktu tidur.
- Jangan gunakan tempat tidur anda untuk perkara lain selain tidur. Anda tidak mahu mengaitkan tempat tidur anda dengan aktiviti merangsang.
Kaedah 3 dari 3: Mengambil Langkah Keselamatan
Langkah 1. Elakkan tidur yang tersegmentasi jika anda mempunyai keadaan kesihatan tertentu
Tidur diperlukan untuk kesihatan yang baik. Memecah tidur anda menjadi beberapa bahagian boleh menyebabkan kurang tidur pada mulanya, dan mungkin bukan idea yang baik jika kesihatan anda sudah terganggu. Masalah kesihatan dari kurang tidur mungkin termasuk gangguan mood, kegemukan, strok, dan penyakit jantung.
- Sekiranya anda mempunyai keadaan kesihatan yang mempengaruhi sistem imun anda, anda tidak boleh mempraktikkan tidur yang tersegmentasi. Kurang tidur boleh menyebabkan anda jatuh sakit.
- Kurang tidur juga didapati meningkatkan risiko barah, kecederaan, kesalahan tempat kerja, dan prestasi yang buruk pada orang yang bekerja dalam shift, seperti pekerja shift malam.
- Adalah idea yang baik untuk berbincang dengan doktor anda sebelum mencuba tidur yang tersegmentasi.
Langkah 2. Pastikan anda cukup tidur
Walaupun anda dapat melatih badan anda untuk tidur secara berkala, sangat sukar untuk melatih badan anda untuk memerlukan kurang tidur. Tidur sangat penting untuk kesihatan dan kesejahteraan anda. Sekiranya anda mengamalkan tidur bersegmen, pastikan anda masih cukup tidur setiap 24 jam.
- Remaja berusia antara 14 dan 17 tahun memerlukan 8 hingga 10 jam tidur setiap malam.
- Berumur antara 18 hingga 25 tahun, berhasrat untuk tidur selama 7 hingga 9 jam.
- Antara usia 26 dan 64, 7 hingga 9 jam tidur sangat sesuai.
- Sekiranya anda berumur lebih dari 65 tahun, cubalah tidur 7 hingga 8 jam.
Langkah 3. Perhatikan gejala kurang tidur
Kekurangan tidur boleh menjadi masalah yang serius. Bercakap dengan doktor dan tolak kembali tidur anda yang tersegmentasi jika anda melihat tanda-tanda kurang tidur. Tanda-tanda kurang tidur merangkumi masa reaksi yang lebih perlahan, kesukaran membuat keputusan, masalah dalam melaksanakan tugas harian, dan mudah marah. Tanda-tanda kurang tidur mungkin termasuk:
- Kurang tumpuan
- Pengambilan risiko
- Mengantuk yang melampau
- Peningkatan kemarahan atau emosi lain
- Tertidur semasa melakukan aktiviti harian, seperti semasa anda memandu.
