Glutathione adalah antioksidan penting yang membantu menjaga sel dan organ anda dilindungi. Tidak seperti antioksidan lain, glutathione sebenarnya dibuat oleh badan anda. Jumlah glutathione yang dibuat oleh badan anda dipengaruhi oleh perkara seperti persekitaran anda, masalah perubatan, dan penuaan. Nasib baik, anda benar-benar dapat meningkatkan kadar glutathione secara semula jadi dengan memberi tubuh anda blok bangunan yang diperlukan untuk membuatnya, dan juga dengan mengurangkan tekanan supaya badan anda dapat menyimpan lebih banyak glutathione yang dihasilkannya.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 4: Menggunakan Diet Anda untuk Meningkatkan Glutathione
Langkah 1. Makan lebih banyak daging lembu dan daging organ
Daging sapi dan daging organik mengandungi sulfur dan alpha-lipoic acid (ALA), yang kedua-duanya menjana semula glutathione yang rosak dan mendorong sintesis glutathione baru. Makan satu atau dua hidangan setiap hari untuk membantu mempromosikan sintesis glutathione semula jadi badan anda.
- Sumber ALA lain termasuk brokoli, bayam, kubis Brussels, kacang polong, dan tomato.
- Ragi Brewer adalah perasa enak yang dimuatkan dengan ALA yang boleh anda taburkan di atas makanan anda untuk meningkatkan tahap.
Langkah 2. Tambahkan 1 hidangan bijirin penuh untuk setiap makanan anda
Biji-bijian utuh seperti beras perang, pasta, dan roti gandum mengandungi sulfur dan selenium, yang merupakan kofaktor glutathione yang diperlukan oleh tubuh anda untuk membuat lebih banyak. Makan lebih banyak makanan yang mengandungi selenium akan memberi tubuh anda blok bangunan yang diperlukan untuk menghasilkan lebih banyak glutathione secara semula jadi. Untuk setiap makanan anda, pastikan anda mendapat sebiji gandum.
Langkah 3. Masukkan lebih banyak telur dan produk tenusu ke dalam makanan anda
Telur dan tenusu mengandungi sulfur dan protein beta-casein, yang membantu tubuh anda mensintesis glutathione secara semula jadi. Makan atau minum 2-3 porsi telur dan produk tenusu setiap hari untuk memberi tubuh anda asas yang diperlukan untuk menghasilkan lebih banyak glutathione.
Produk tenusu merangkumi susu, keju, dan yogurt
Catatan:
Sekiranya anda tidak toleran terhadap laktosa, jangan risau untuk memakan produk tenusu. Anda boleh mendapatkan beta-kasein dari banyak sumber makanan lain!
Langkah 4. Masukan lebih banyak hidangan sayur-sayuran ke dalam makanan anda
Sayuran salib seperti brokoli, kubis Brussels, kembang kol, dan kangkung sarat dengan antioksidan dan sebatian sulfur, keduanya akan meningkatkan kadar glutathione anda. Tambahkan hidangan sayur-sayuran salib ke sekurang-kurangnya 1 makanan anda setiap hari untuk mendapatkan lebih banyak belerang dalam makanan anda.
Sayuran salib lain termasuk selada air, sawi, kubis, lobak, dan arugula
Langkah 5. Dapatkan lebih banyak vitamin C dari buah-buahan dan sayur-sayuran segar
Vitamin C berfungsi sebagai antioksidan yang membantu melindungi sel anda dengan menyerang radikal bebas, membiarkan glutathione anda tidak terluka, yang meningkatkan jumlah yang anda miliki di dalam badan anda. Vitamin C terdapat secara semula jadi dalam banyak buah-buahan dan sayur-sayuran, jadi tambah 1-2 hidangan sumber vitamin C semula jadi dengan setiap makanan anda.
- Makanan yang kaya dengan vitamin C termasuk buah sitrus, stroberi, melon, paprika, brokoli, dan kembang kol.
- Nikmati sebilangan buah atau sayur yang enak sebagai makanan ringan untuk meningkatkan pengambilan vitamin C anda.
Langkah 6. Elakkan minum alkohol untuk mengekalkan tahap glutathione yang tinggi
Alkohol mengoksidakan tisu hati anda yang mengurangkan jumlah glutathione yang terdapat di dalam badan anda. Sekiranya anda ingin meningkatkan glutathione, elakkan minum alkohol supaya anda tidak menurunkan tahap semula jadi badan anda.
Kaedah 2 dari 4: Bersenam dan Memulihkan untuk Meningkatkan Glutathione
Langkah 1. Gunakan latihan kardio untuk merangsang pengeluaran glutathione
Latihan kardiovaskular sangat baik untuk kesihatan anda secara umum dan membantu meningkatkan tahap antioksidan, terutamanya glutathione. Latihan yang teratur dan konsisten adalah kunci untuk mengurangkan tekanan oksidatif, yang meningkatkan tahap glutathione badan anda. Ikuti rancangan senaman yang konsisten yang melibatkan sekurang-kurangnya 30 minit latihan yang dilakukan sekurang-kurangnya 3 kali seminggu sehingga tahap glutathione badan anda secara semula jadi akan meningkat sebagai tindak balas kepada jumlah tekanan oksidatif yang lebih rendah.
- Cuba berlari, berenang, atau berbasikal untuk mendapatkan senaman kardio yang hebat.
- Sertailah gimnasium dengan kelas berkumpulan yang dapat anda ikuti secara konsisten untuk mengembangkan rutin.
- Bekerja dengan rakan supaya lebih seronok dan anda lebih bermotivasi.
Petua Bersenam:
Untuk senaman kardio yang kuat yang tidak memerlukan peralatan, cubalah salah satu latihan HIIT selama 15 minit ini! HIIT merujuk kepada latihan interval intensiti tinggi dan melibatkan usaha habis-habisan diikuti dengan waktu rehat yang pendek, dan anda boleh melakukannya hampir di mana sahaja.
Langkah 2. Minum protein whey shake selepas anda bersenam
Cysteine adalah asid amino penting yang digunakan oleh badan anda untuk membuat glutathione. Protein whey sarat dengan sistein dan dapat dengan mudah ditambahkan ke dalam air atau susu untuk membuat goncangan. Minum whey protein shake sejurus selepas bersenam untuk membantu memperbaiki dan membina otot sambil meningkatkan tahap glutathione anda.
- Minum sekurang-kurangnya 1 goncang sehari untuk membantu badan anda mensintesis lebih banyak glutathione.
- Anda juga boleh menemui bar protein yang merangkumi protein whey jika anda tidak mahu minum minuman keras.
- Cari protein whey di kedai pemakanan, gedung membeli-belah, dan dalam talian.
Langkah 3. Pulih dari senaman anda untuk memastikan tahap glutathione anda stabil
Rehat yang mencukupi adalah penting untuk memperbaiki badan anda selepas bersenam, dan juga untuk meningkatkan tahap glutathione anda. Sekiranya anda tidak cukup tidur selepas bersenam, badan anda akan menghasilkan kurang glutathione. Dapatkan sekurang-kurangnya 7-8 jam tidur yang nyenyak sehingga badan anda dapat memperbaiki diri dan membuat lebih banyak glutathione.
Elakkan bersenam jika otot anda masih sakit
Kaedah 3 dari 4: Mengambil Makanan Tambahan untuk Meningkatkan Glutathione
Langkah 1. Ambil 420 mg thistle susu untuk melindungi daripada kerosakan oksidatif
Ekstrak susu thistle memastikan sel anda dilindungi dari kerosakan oksidatif, yang membolehkan tahap glutathione dalam badan anda meningkat. Ambil suplemen susu thistle setiap hari seperti yang diarahkan pada botol untuk meningkatkan jumlah glutathione yang ada di dalam badan anda.
- Sekiranya anda mempunyai reaksi negatif terhadap suplemen susu thistle, seperti gatal-gatal atau kesukaran bernafas, hentikan pengambilannya dan hubungi doktor anda.
- Anda boleh mendapatkan makanan tambahan susu thistle di kedai-kedai pemakanan dan dengan memesannya secara dalam talian.
Langkah 2. Gunakan suplemen kunyit untuk mengurangkan tekanan oksidatif pada hati anda
Kunyit adalah ramuan dan rempah yang terkenal dalam masakan India, tetapi ia juga mempunyai kualiti perubatan seperti melindungi hati anda daripada tekanan oksidatif, yang meningkatkan pengeluaran glutathione. Ambil suplemen kunyit 1, 000 mg setiap hari untuk meningkatkan kesihatan hati dan meningkatkan tahap glutathione anda.
- Makanan tambahan kunyit umumnya selamat untuk dimakan, tetapi jika anda mempunyai reaksi negatif, hentikan pengambilannya.
- Anda boleh mendapatkan makanan tambahan kunyit di kedai kesihatan dan pemakanan, gedung membeli-belah, dan dalam talian.
Langkah 3. Ambil suplemen vitamin C untuk meningkatkan tahap glutathione anda
Vitamin C melawan radikal bebas dan meningkatkan kepekatan glutathione di dalam badan anda. Mengambil suplemen vitamin C 1, 000 mg adalah cara mudah untuk membantu badan anda menyimpan lebih banyak glutathione yang dihasilkannya dan meningkatkan tahap keseluruhannya.
- Ikuti dos pada pembungkusan sehingga anda tidak mengambil terlalu banyak atau anda mungkin mengalami kesan sampingan negatif seperti sakit perut atau cirit-birit.
- Cari pil vitamin C atau serbuk yang boleh anda tambahkan ke air di kedai makanan kesihatan tempatan, gedung membeli-belah, atau pesan dalam talian.
Amaran:
Walaupun makanan tambahan seperti susu thistle, kunyit, dan vitamin C mempunyai manfaat kesihatan dan dapat membantu meningkatkan kadar glutathione anda, mereka berpotensi mempunyai interaksi negatif antara satu sama lain atau ubat-ubatan yang mungkin anda minum. Bercakap dengan doktor anda sebelum anda mengambil suplemen untuk memastikan ia selamat untuk anda.
Kaedah 4 dari 4: Mengetahui Bilakah Mencari Rawatan Perubatan
Langkah 1. Lihat doktor anda untuk ujian darah untuk memeriksa glutathione rendah
Sekiranya anda mengesyaki anda mempunyai tahap glutathione yang rendah, lebih baik anda berjumpa dengan doktor anda sebelum berusaha merawat diri sendiri. Mereka boleh melakukan ujian darah sederhana untuk mengetahui apakah tahap anda rendah. Kemudian, mereka akan membantu anda menentukan kaedah terbaik untuk meningkatkan glutathione anda. Buat janji temu dengan doktor anda sekiranya anda bimbang tentang glutathione.
- Ujian darah adalah sederhana dan tidak menyakitkan. Umumnya, doktor anda akan melakukannya di pejabat mereka, walaupun mereka mungkin perlu menghantar sampel ke makmal untuk diuji.
- Doktor anda juga akan membincangkan diet dan gaya hidup anda untuk menentukan sama ada ia menyebabkan tahap glutathione rendah.
Langkah 2. Bercakap dengan doktor anda sebelum mengambil makanan tambahan
Makanan tambahan tidak sesuai untuk semua orang, terutamanya jika anda mengambil ubat. Sebelum memulakan suplemen, beritahu doktor anda mengapa anda ingin mengambil suplemen dan bincangkan semua ubat yang anda ambil. Mereka akan membantu anda menentukan sama ada ubat selamat untuk anda ambil.
- Doktor anda mungkin mengesyorkan anda mencuba perubahan gaya hidup terlebih dahulu.
- Makanan tambahan glutathione dapat berinteraksi dengan ubat-ubatan tertentu.
Langkah 3. Bekerja dengan doktor anda jika anda menggunakan glutathione untuk merawat keadaan perubatan
Terapi glutathione boleh digunakan untuk merawat keadaan perubatan tertentu. Biasanya, doktor anda akan memberi anda glutathione melalui IV 1-3 kali seminggu, tetapi mereka juga boleh mengesyorkan suplemen oral atau penyedutan, serta rawatan yang menyokong, seperti suplemen vitamin. Lihat doktor anda jika anda ingin menggunakan glutathione untuk merawat keadaan berikut:
- Anemia
- Penyakit Parkinson
- Aterosklerosis
- Diabetes Melitus
- Kanser
- bantuan
- Sindrom keletihan kronik
- Fibromyalgia
