Cara Tenang dalam Situasi yang Menarik

2024 Pengarang: Louis Wesley | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-16 12:56

Jam berdetik. Semua orang bergantung pada anda. Kawat mana yang harus anda potong? Walaupun kebanyakan dari kita tidak pernah berurusan dengan dilema hidup-atau-mati skuad bom, situasi sehari-hari seperti wawancara kerja, pengucapan awam, dan kecemasan keluarga boleh menjadi sangat tertekan jika kita tidak terbiasa dengan mereka. Mempelajari cara untuk tetap tenang pada masa tekanan bukan sahaja akan memberi kesan menenangkan; ia juga dapat, dari masa ke masa, membantu anda menjalani kehidupan yang lebih sihat dan bahagia.

Langkah-langkah

Bantu Menenangkan

Teknik Meditasi Contoh

Sokong wikiHow dan buka kunci semua sampel.

Contoh Kemasukan Jurnal Tekanan

Sokong wikiHow dan buka kunci semua sampel.

Cara Menenangkan

Sokong wikiHow dan buka kunci semua sampel.

Bahagian 1 dari 4: Menenangkan Saat Ini

Langkah 1. Hentikan apa yang anda lakukan

Salah satu cara terbaik untuk menenangkan diri jika anda sudah merasa tertekan adalah berhenti berinteraksi dengan stres, jika mungkin. Kadang-kadang, walaupun mengambil masa beberapa saat sebelum anda kembali ke keadaan cukup untuk membantu anda menyejukkan badan.

• Cuba hitung hingga sepuluh, atau tarik nafas dalam-dalam 3-5 sebelum anda membalas dalam perbualan atau situasi yang panas.
• Ambil rehat. Contohnya, jika perbalahan dengan pasangan anda semakin hangat, berhentilah dan mohon diri anda sebentar dengan mengatakan sesuatu seperti, "Saya merasa sedikit terbeban sekarang. Saya perlu berehat selama 15 minit sebelum kita terus membincangkan perkara ini. " Pergi ke tempat lain, fokus untuk bernafas dalam-dalam, dan mengucapkan mantera yang menenangkan, seperti “Saya dapat menangani ini dengan tenang. Saya boleh melakukan ini."

Langkah 2. Fokus pada deria anda

Ketika kita tertekan, kadang-kadang tubuh kita menafsirkan tekanan sebagai serangan dan menendang kita ke dalam "mod pertempuran atau penerbangan." Ini merangsang pembebasan hormon seperti adrenalin, yang menyekat saluran darah anda, membuat pernafasan anda cepat dan cetek, dan meningkatkan degupan jantung anda. Lama kelamaan, tindak balas panik ini boleh menjadi kebiasaan bagi otak anda dalam apa yang dikenali sebagai "kereaktifan automatik".

• Melambatkan dan memfokuskan pada tindak balas fizikal individu yang anda alami dapat membantu anda belajar mengenal pasti bagaimana rasanya ketika anda mengalami tekanan maksimum. Kajian juga menunjukkan bahawa proses sedar ini untuk mengetahui apa yang berlaku di dalam badan anda dapat membantu mengekalkan kebiasaan automatik otak anda.
• Perhatikan setiap perkara yang berlaku di dalam badan anda, tetapi cubalah mengelakkannya. Contohnya, jika anda bimbang akan berjaya dalam peperiksaan akhir yang hanya dalam beberapa minit, anda mungkin akan melihat kepada diri sendiri, "Wajah saya terasa panas dan memerah. Jantung saya berdegup kencang. Tapak tangan saya terasa berpeluh. Saya berasa mual. " Cuba perhatikan perkara-perkara ini sebagai neutral mungkin.

Langkah 3. Tarik nafas dalam-dalam

Apabila badan anda memasuki "mode pertempuran atau penerbangan", sistem saraf simpatik anda boleh mengganggu pernafasan anda dengan serius. Anda mungkin sukar bernafas ketika anda tertekan, tetapi penting untuk fokus pada menarik nafas panjang, malah bernafas. Ini akan mengembalikan oksigen ke badan anda dan mengurangkan laktat dalam aliran darah anda, menjadikan anda berasa lebih tenang dan santai.

• Anda mungkin akan menyedari bahawa ketika anda stres atau kesal, pernafasan anda seolah-olah datang dari bahagian atas dada anda, bahkan tekak anda. Sebaliknya, berhasrat untuk bernafas dari diafragma anda. Letakkan satu tangan di bahagian bawah perut anda tepat di bawah tulang rusuk anda dan satu di dada anda.
• Tarik nafas perlahan-lahan melalui hidung anda. Matlamat untuk bernafas dalam jumlah 4 jika anda boleh. Anda harus merasakan perut anda mengembang bersama dada semasa anda menarik nafas: ini adalah pernafasan diafragma.
• Tahan nafas selama 1-2 saat. Kemudian, hembuskan perlahan-lahan melalui hidung atau mulut anda. Bertujuan untuk menghembus nafas sebanyak 4 jika anda boleh. Ulangi proses ini 6-10 kali seminit selama beberapa minit.
• Anda juga mungkin berguna untuk membaca mantra semasa anda bernafas, atau menghitung nafas untuk mengelakkan diri daripada terganggu. Mantra mungkin merupakan suku kata, seperti "ohm," atau mungkin frasa, seperti "bernafas ke dalam badan saya [semasa menghirup], mengeluarkan nafas keluar [semasa menghembus nafas]."

Langkah 4. Cuba merehatkan otot anda

Apabila anda stres, anda secara tidak sedar akan mengetatkan dan menegangkan otot anda, yang boleh membuat anda merasa lebih tertekan dan "terluka". Menggunakan kelonggaran otot progresif, atau PMR, dapat membantu menghilangkan ketegangan itu dan membuat anda merasa lebih tenang dan santai. PMR memberi tumpuan kepada penegangan secara sedar dan kemudian melepaskan otot mengikut kumpulan.

• Terdapat beberapa rutin PMR berpandu percuma dalam talian. Berkeley mempunyai skrip yang boleh anda ikuti. MIT mempunyai panduan audio 11 minit percuma untuk melakukan PMR.
• Cari tempat yang tenang dan selesa jika anda boleh. Sekiranya ini tidak dapat dilakukan, anda masih boleh melakukan beberapa teknik PMR.
• Longgarkan pakaian ketat jika boleh. Duduk dengan selesa atau berbaring (walaupun berbaring boleh menenangkan anda sehingga anda tertidur!). Bernafas secara merata semasa anda melakukan kumpulan PMR anda.
• Mulailah dengan otot di wajah anda, kerana banyak orang mengalami tekanan di bahagian muka, leher, dan bahu mereka. Mulailah dengan membuka mata anda selebar 5 detik, kemudian lepaskan ketegangan. Picit mata anda dengan rapat selama 5 saat, kemudian lepaskan ketegangan. Luangkan masa 10 saat untuk menyedari bagaimana kawasan ini dirasakan.
• Pindah ke kumpulan seterusnya. Lap bibir anda dengan ketat selama 5 saat, kemudian lepaskan. Senyum selebar yang anda boleh selama 5 saat, kemudian lepaskan. Sekali lagi, biarkan diri anda menikmati sensasi relaksasi selama 10 saat sebelum meneruskannya.
• Terus tegangkan kumpulan otot selama 5 saat dan kemudian lepaskan ketegangan. Beri masa rehat 10 saat antara kumpulan.
• Kemajuan melalui kumpulan otot anda yang lain (jika ada masa): leher, bahu, lengan, dada, perut, punggung, paha, kaki bawah, kaki, dan jari kaki.
• Sekiranya anda tidak mempunyai masa untuk pelepasan PMR penuh, cubalah melakukannya hanya dengan otot muka anda. Anda juga boleh mencuba urutan tangan dengan cepat, kerana kita sering mengalami ketegangan di tangan kita.

Langkah 5. Bersenamlah

Senaman adalah penambah mood semula jadi kerana melepaskan endorfin, bahan kimia semula jadi yang membuat anda merasa tenang dan gembira. Beberapa kajian menunjukkan bahawa melakukan senaman secara teratur dapat membuat anda merasa lebih tenang dan bahagia secara keseluruhan. Sama ada anda berlari, melakukan senaman, melakukan yoga, atau menaikkan berat badan, senaman fizikal selama 30 minit setiap hari dapat membantu anda berehat.

• Senaman juga boleh memberi kesan pencegahan. Kajian menunjukkan bahawa melakukan senaman aerobik sebelum pengalaman yang menimbulkan tekanan sebenarnya dapat membantu anda bertenang sepanjang pengalaman itu.
• Cuba senaman seperti yoga dan tai chi. Tumpuan mereka pada pernafasan dalam, meditasi, dan pergerakan fizikal yang lembut benar-benar dapat menenangkan anda.

Bahagian 2 dari 4: Mengenalpasti Punca Tekanan

Langkah 1. Kenali bagaimana tekanan anda

Anda mungkin menunjukkan pelbagai tanda ketika anda merasa tertekan atau cemas. Mengetahui apa yang perlu dicari akan membantu mengurangkan tekanan daripada menyelinap anda tanpa disedari. Setiap orang mengalami dan bertindak balas terhadap tekanan secara berbeza, tetapi ada beberapa gejala biasa yang boleh anda cari:

• Tanda-tanda psikologi boleh merangkumi: kesulitan menumpukan perhatian, kesukaran dengan ingatan anda, mudah terganggu, merasa kurang kreatif atau tegas, bimbang, atau pemikiran negatif yang kerap.
• Tanda-tanda emosi boleh merangkumi air mata, mudah marah, perubahan mood, perasaan tidak biasa untuk anda, pertahanan diri, merasa kurang motivasi atau keinginan untuk menunda-nunda, keyakinan rendah atau rendah diri, kecewa, merasa gugup atau gelisah, pencerobohan atau kemarahan yang tidak khas.
• Tanda-tanda fizikal boleh merangkumi: sakit dan sakit, penurunan sistem kekebalan tubuh, perubahan berat badan atau tidur, serangan panik, keletihan atau keletihan, dan perubahan dorongan seks.
• Tanda-tanda tingkah laku boleh merangkumi: kealpaan, pengabaian diri, penarikan sosial, masalah tidur, masalah hubungan, pengurusan masa dan motivasi diri yang terganggu, dan menggunakan bahan seperti alkohol, nikotin, atau ubat-ubatan untuk membantu mengatasi.

Langkah 2. Kenal pasti punca tekanan anda

Adakah jantung anda berdegup kencang kerana orang itu hanya memotong anda di jalan raya, atau adakah kerana persembahan yang harus anda berikan kepada bos anda petang ini? Fikirkan sejenak dan cuba fikirkan apa yang sebenarnya mengganggu anda. Sekiranya ia membantu, anda boleh menuliskan pelbagai perkara pada sehelai kertas dan kemudian memberi peringkat. Punca tekanan biasa termasuk:

• Keluarga. Konflik dengan ibu bapa, orang tersayang, atau pasangan romantis anda benar-benar dapat membuat anda tertekan.
• Sekolah atau tempat kerja. Anda mungkin merasa tertekan untuk melakukan, memenuhi tarikh akhir, atau mencapai tugas tertentu. Anda juga mungkin merasa tertekan untuk menyeimbangkan pekerjaan dan kehidupan peribadi anda, atau tentang membuat keputusan besar.
• Peribadi. Sumber-sumber ini boleh menjadi kuat. Anda mungkin bimbang merasa "cukup baik". Anda mungkin tertekan kerana hubungan anda, atau anda mungkin mempunyai masalah dengan kesihatan atau kewangan yang membuat anda tertekan. Anda juga mungkin bosan atau kesepian, atau mempunyai masa rehat dan rawatan diri yang terhad.

Langkah 3. Akui peranan anda

Mungkin tekanan telah menjadi sangat penting untuk bagaimana anda membayangkan diri anda sehingga anda bahkan tidak menyedari betapa terikatnya diri anda. Ambil satu langkah ke belakang dan pertimbangkan bagaimana anda berfikir tentang tekanan.

• Adakah anda sering merasa tertekan walaupun tekanan selalu terasa sementara? Contohnya, anda mungkin mengatakan sesuatu seperti "Ini benar-benar gila dalam kerja minggu ini" untuk menjelaskan tekanan anda. Namun, jika anda sering merasakan tekanan ini, ini menunjukkan bahawa ini lebih dari sekadar "lebam" sementara yang menyebabkannya.
• Adakah anda merasa stres adalah sebahagian daripada identiti anda atau bahagian "normal" dalam hidup anda? Contohnya, mungkin anda berfikir, “Keluarga saya semua adalah masalah. Begitulah keadaan kita "atau" Saya hanya menjalani kehidupan yang penuh tekanan, itu saja. " Jenis pemikiran ini dapat membuatnya seolah-olah tidak ada yang dapat anda lakukan untuk menguruskan tekanan anda.
• Adakah anda merasa tekanan anda adalah kesalahan atau tanggungjawab orang lain? Contohnya, anda mungkin menyalahkan tekanan mengenai esei kuliah mengenai standard ketat guru, dan bukannya penundaan anda. Ini dapat mengelakkan anda mengambil tindakan untuk mengurangkan tekanan anda dengan mengubah tingkah laku anda sendiri.

Langkah 4. Tentukan sama ada anda menekankan tentang sesuatu yang lalu

Kadang-kadang, kita dapat terjebak dalam keadaan terobsesi pada masa lalu sehingga ia menekankan kita pada masa sekarang. Anda tidak boleh mengubah masa lalu, tetapi anda boleh bertindak balas terhadap masa kini dan bersiap untuk masa depan.

• Selalu mengulangi sesuatu yang terjadi pada masa lalu boleh menjadi tanda ruminasi, kebiasaan berfikir yang tidak sihat di mana anda mengulangi "putaran rekod yang rosak" idea-idea negatif. Ini boleh menyebabkan kegelisahan dan kemurungan. Ia juga tidak produktif kerana pencahayaan tidak mengajar anda tentang pengalaman masa lalu atau membantu anda menyelesaikan masalah untuk masa depan.
• Sebaliknya, jika anda merasa tertekan mengenai sesuatu yang telah berlaku, luangkan masa untuk mengingatkan diri anda bahawa anda tidak boleh mengubah masa lalu. Walau bagaimanapun, anda dapat belajar dan berkembang daripadanya, dan anda dapat menggunakan pelajarannya untuk menjadi lebih baik pada masa akan datang. Contohnya, jika anda berfikir, "Mengapa pasangan saya selalu berpisah dengan saya? Saya hanya orang yang kalah, "ini tidak membantu dan ia pasti boleh menyebabkan anda tertekan.
• Cuba fikirkan masa lalu anda dengan cara yang lebih produktif. Sebagai contoh, anda dapat memeriksa hubungan masa lalu anda untuk mengetahui arah aliran, seperti jenis orang yang biasa anda temui, gaya komunikasi anda, atau peristiwa yang merangkumi setiap perpisahan. Anda mungkin menemui corak yang membantu anda memahami apa yang sedang berlaku dan membuat rancangan baru untuk hubungan masa depan. Anda juga mengelakkan diri daripada membuat perkara penting, yang akan membantu anda merasa termotivasi untuk membuat perubahan yang anda perlukan.

Langkah 5. Tentukan sama ada anda tertekan mengenai masa depan

Kita semua bimbang tentang masa depan kita pada satu ketika. Namun, kita dapat bersiap sedia dalam menjangka masa depan sehingga kita tertekan dan lupa untuk hidup di masa sekarang. Jenis pemikiran ini tidak berguna, tetapi anda boleh belajar mengubahnya. Ingat: masa depan belum ditetapkan.

• Jenis kebimbangan umum tentang masa depan adalah "malapetaka," di mana anda meramalkan senario terburuk yang mungkin berlaku untuk sebarang peristiwa, bahkan yang kecil. Contohnya, jika anda merasa tertekan dengan peperiksaan yang akan datang, malapetaka akan kelihatan seperti ini: "Sekiranya saya tidak mendapat markah yang baik dalam ujian itu, saya akan gagal dalam kursus ini. Saya mungkin gagal semester. Sekiranya saya gagal semester, saya akan kehilangan biasiswa saya dan saya tidak akan dapat lagi ke kuliah. Saya akan berakhir tanpa wang dan tanpa pekerjaan dan saya harus tinggal di bawah jambatan dalam kotak. " Jelas, ini adalah contoh yang melampau, tetapi ia menggambarkan jenis pemikiran yang boleh berlaku.
• Salah satu cara untuk mencabar ini adalah dengan membayangkan perkara terburuk yang sebenarnya boleh berlaku. Contohnya, dalam senario di atas, perkara yang paling teruk ialah anda benar-benar gagal dari kuliah itu dan harus kembali bersama ibu dan ayah. Kemudian, pertimbangkan sama ada anda boleh mengatasinya. Kemungkinan hampir selalu ya. Akhirnya, pertimbangkan kemungkinan sebenar perkara ini berlaku. Dalam kes ini, cukup langsing: ujian yang gagal tidak sama dengan gagal kelas, yang tidak sama dengan gagal di kuliah, dll.
• Anda juga boleh mencabar malapetaka dengan menghentikan diri anda pada setiap "kesimpulan" dan mencari bukti logik dan titik tolak untuknya. Contohnya, jika anda gagal dalam peperiksaan, anda mungkin gagal dalam kursus - atau anda mungkin dapat mengambil semula peperiksaan, atau menaikkan nilai anda untuk mendapat kredit tambahan.

Bahagian 3 dari 4: Membuat Rancangan

Langkah 1. Amalkan bersantai

Anda harus selalu berusaha membuat rancangan dan keputusan ketika anda tenang dan santai. Sekiranya anda merasa tertekan atau marah, itu boleh merosakkan pertimbangan anda dan menyebabkan anda membuat keputusan yang terburu-buru atau tidak membantu.

• Tarik nafas secara mendalam melalui hidung anda. Dalam fikiran anda, hitung hingga lima saat, dan kemudian hembuskan perlahan-lahan melalui mulut anda, selama lima saat lagi. Ulangi corak pernafasan ini sehingga anda merasa selesa dengannya.
• Fikirkan perkara lain. Selesaikan fikiran anda dengan memikirkan sesuatu yang membuat anda bahagia, seperti anak-anak atau pasangan anda (dengan syarat mereka bukan penyebab tekanan sekarang), atau dengan menumpukan perhatian pada perkara-perkara yang telah anda rencanakan untuk hari itu.
• Bayangkan perkara-perkara santai, seperti pulau sepi atau jalan negara. Pejamkan mata anda dan cuba bayangkan sedikitpun butiran kecil tentang tempat khayalan itu, dan anda boleh meletakkan diri anda dalam situasi itu dan bukannya tempat anda berada.
• Jauhkan diri dari punca tekanan. Sekiranya anda secara fizikal dapat melepaskan diri daripada pencetus tekanan, lakukanlah. Keluar dari bilik atau turun dari jalan sebentar untuk meletakkan sesuatu dalam perspektif.
• Akui bahawa kegelisahan tidak selalu buruk. Kadang-kadang, kegelisahan atau tekanan boleh menjadi petunjuk bahawa anda mempertimbangkan keputusan yang penting atau tidak membantu. Contohnya, anda mungkin merasa tertekan kerana menjual semua barang anda, membeli bas sekolah, dan menjalani kehidupan nomad di padang pasir. Ini jelas merupakan keputusan yang besar, dan sama ada sesuai atau tidak untuk anda adalah sesuatu yang perlu anda pertimbangkan dengan serius. Kebimbangan adalah tanda amaran anda di sini untuk melambatkan dan berfikir dengan teliti.

Langkah 2. Pilih jawapan anda

Secara amnya, anda mempunyai dua tindak balas ketika menghadapi tekanan: anda boleh memilih untuk mengubah keadaan atau tindak balas anda terhadapnya. Walaupun anda tidak berdaya untuk mengubah sumber tekanan anda, anda mempunyai kekuatan untuk memilih bagaimana anda akan bertindak balas terhadapnya. Anda boleh memilih untuk mempelajari teknik baru untuk bertindak balas pada masa ini. Anda boleh memilih untuk memfokuskan semula pemikiran anda. Pertimbangkan beberapa soalan semasa menentukan pendekatan anda.

• Bolehkah anda menjauhinya? Anda kadang-kadang dapat mengelakkan tekanan, sehingga mengubah keadaan. Contohnya, jika anda sering merasa tertekan dengan kesibukan anda, anda boleh memeriksa agenda anda untuk perkara-perkara yang boleh anda hilangkan. Anda juga dapat belajar mengatakan "tidak" untuk meminta lebih kerap, atau meminta bantuan.
• Bolehkah anda mengubahnya? Beberapa tekanan tidak dapat dielakkan, tetapi anda boleh mengubah pendekatan anda terhadapnya dan dengan demikian mengubah keadaan. Sebagai contoh, anda dan pasangan romantis anda akan mempunyai perselisihan pada satu ketika; ini wajar bagi semua hubungan, walaupun anda pasangan yang paling penyayang di dunia. Namun, ini tidak perlu menjadi stres jika anda mengubah pendekatan anda, seperti mencari kompromi atau menyatakan perasaan anda secara langsung dan bukannya menggunakan pencerobohan pasif.
• Bolehkah anda menyesuaikan diri dengannya? Kadang kala anda boleh mengubah pendekatan atau tingkah laku anda untuk mengurangkan tekanan, walaupun anda tidak dapat mengubah keadaan. Contohnya, jika anda sering merasa tertekan dengan lalu lintas jam sibuk, anda tidak boleh mengubahnya: anda harus pergi bekerja, dan lalu lintas jam sibuk adalah masalah di seluruh dunia. Walau bagaimanapun, anda boleh mengubah pendekatan anda terhadap stres ini dengan menaiki pengangkutan awam ke tempat kerja, mencari jalan pulang yang berbeza, atau pergi sedikit lebih awal atau lambat pada hari tersebut.
• Bolehkah anda menerimanya? Beberapa perkara yang anda tidak boleh ubah. Anda tidak boleh mengubah atau mengawal perasaan, tindakan, atau reaksi orang lain. Anda tidak boleh mengubah kenyataan bahawa hujan pada hari perkahwinan anda, atau bahawa bos anda adalah seorang egois tidak peduli betapa sukarnya anda berusaha untuk menjadi komunikator yang baik. Walau bagaimanapun, anda boleh menerimanya sebagai perkara di luar kawalan anda dan melepaskan keperluan anda untuk mengawalnya. Anda juga dapat melihatnya sebagai pengalaman belajar dari mana anda dapat berkembang.

Langkah 3. Buat rancangan

Kadang kala anda dapat menyelesaikan situasi tertekan dengan satu tindakan, tetapi selalunya anda memerlukan beberapa langkah, mungkin dalam jangka masa yang panjang. Tulis rancangan dengan matlamat yang dapat dicapai dan garis masa untuk mencapai tujuan tersebut.

Selain itu, banyak situasi tertekan dapat dielakkan. Sekiranya anda membuat persediaan lebih awal untuk peristiwa penting dan membuat rancangan luar jangka, anda mungkin tidak perlu menghadapi tekanan yang banyak kemudian. Satu ons pencegahan bernilai satu pon penawar

Langkah 4. Bersikap realistik

Sekiranya anda terus mengalami tekanan kerana tidak peduli seberapa keras anda mencuba anda tidak dapat mengambil langkah dengan cukup cepat, anda mungkin belum menetapkan matlamat yang realistik. Dalam budaya yang menghargai sikap suka melakukan, sukar untuk menerima bahawa kadang-kadang anda tidak dapat melakukan sesuatu, paling tidak dalam jangka waktu tertentu. Sekiranya demikian, semak semula garis masa anda atau turunkan jangkaan anda. Sekiranya anda tidak dapat berbuat demikian, keadaan itu layak sebagai keadaan yang tidak dapat anda kendalikan. Belajar dari pengalaman anda, tetapi biarkan.

Sekiranya anda mendapati diri anda selalu gagal memenuhi standard yang tidak realistik orang lain, baca Cara Berhenti Menjadi Orang yang Menyenangkan dan Cara Mengatasi Sindrom Syahid

Langkah 5. Lakukan satu langkah pada satu masa

Masalah yang rumit boleh menjadi luar biasa, walaupun ketika rancangan anda dipetakan, tetapi ingat: perjalanan seribu batu bermula dengan satu langkah. Hanya fokus pada satu tujuan kecil pada satu masa.

Tunjukkan pada diri anda kesabaran dan kebaikan semasa anda melaksanakan rancangan anda. Ingat bahawa pertumbuhan peribadi adalah kerja keras yang tidak datang dengan cepat. Sekiranya anda menghadapi kemunduran atau cabaran (dan kemungkinan besar, pada suatu ketika, Anda akan melihatnya sebagai sekatan jalan dari mana anda dapat mempelajari cara-cara baru untuk mendekati keadaan, dan bukannya "kegagalan."

Bahagian 4 dari 4: Mengambil Tindakan

Langkah 1. Berhenti menunda

Penundaan sering berlaku akibat ketakutan dan kegelisahan, yang dapat menghentikan kita mati di jalan kita. Selalunya, perfeksionisme adalah pelakunya. Anda mungkin merasa terbungkus dalam keperluan untuk menjadi "sempurna" (yang sangat subjektif dan selalu tidak dapat dicapai) sehingga anda mendapati diri anda tidak dapat melakukan apa yang perlu anda lakukan kerana anda bimbang ia tidak akan berubah seperti yang anda harapkan. Nasib baik, anda dapat mempelajari beberapa teknik untuk membantu anda mengatasi penundaan dan tekanan yang ditimbulkannya.

• Ingatkan diri anda bahawa anda tidak dapat mengawal hasil, hanya tindakan. Anda mungkin begitu tertekan mengenai apa yang akan difikirkan oleh profesor anda mengenai karangan anda sehingga anda tidak boleh menulisnya. Ingatlah bahawa anda dapat mengawal apa yang anda lakukan: anda dapat melakukan yang terbaik dan menulis karangan terbaik anda. Selebihnya keluar dari tangan anda.
• Akui bahawa "kesempurnaan" adalah standard yang tidak realistik. Tidak ada manusia yang dapat mencapai kesempurnaan dan idea kita tentang apa yang dimaksudkan dengan “sempurna” sangat berubah-ubah. Sebagai gantinya, berhasrat untuk menjaga peribadi anda dan jangan membuat andaian mengenai diri anda berdasarkan hasil. Sebagai contoh, seorang perfeksionis mungkin melihat B + pada karangan sebagai "kegagalan" kerana itu bukan nilai yang sempurna. Namun, seseorang yang menginginkan peribadinya yang terbaik dapat mengubahnya: dia tahu dia melakukan yang terbaik dan dia boleh berbangga dengan usaha itu, tanpa mengira apa yang dikatakan oleh karangan itu.
• Berhati-hatilah untuk pernyataan “harus”. Fikiran berbahaya ini dapat mendorong anda untuk mengalahkan diri sendiri atas perkara-perkara yang di luar kawalan anda. Contohnya, anda mungkin mempunyai pemikiran, "Pelajar yang baik tidak boleh melakukan kesalahan." Namun, itu adalah standard yang tidak realistik yang tidak dapat dipenuhi oleh siapa pun. Sebagai gantinya, cubalah pernyataan “boleh”: “Saya dapat melakukan yang terbaik dan menghargai usaha saya, walaupun saya melakukan kesalahan. Setiap orang melakukan kesilapan dalam hidup."

Langkah 2. Amalkan kesedaran

Anda tidak dapat menghilangkan semua tekanan dari hidup anda, dan sebenarnya, anda tidak mahu. Tekanan boleh menjadi pendorong yang hebat. Ia bahkan boleh menjadi tanda bahawa anda telah melabur dalam apa yang anda lakukan atau akan lakukan. Teknik kepedulian dapat membantu anda memperhatikan ketika anda mengalami sensasi tekanan dan mengakui perasaan tersebut tanpa menghakimi mereka. Ini akan membantu anda mengelakkan terlalu fokus pada tekanan. Berikut adalah beberapa latihan untuk dicuba:

• Cuba meditasi kismis. Kedengarannya agak konyol, tetapi latihan ini dapat membantu anda belajar untuk melambatkan dan fokus pada saat ini. Semasa anda berinteraksi dengan segenggam kismis anda, anda akan memperhatikan setiap elemen pengalaman anda, dan mengetahuinya kepada diri anda sendiri. Cubalah selama 5 minit sehari.

  • Mulakan dengan segenggam kismis. Ambil satu di antara jari anda dan tahan. Pusingkannya, perhatikan teksturnya, jurang dan lembahnya. Buat catatan mental tentang bagaimana kismis itu terasa.
  • Kaji kismis secara visual. Luangkan masa untuk benar-benar melihat kismis, seolah-olah anda adalah penjelajah dari dunia lain yang kontak pertama dengan Bumi adalah perkara yang berkerut luar biasa ini. Perhatikan warnanya, bentuknya, teksturnya.
  • Bau kismis. Pegang kismis ke hidung anda dan tarik nafas dalam-dalam. Nikmati sebarang aroma yang anda bau. Cuba gambarkannya kepada diri sendiri. Anda juga mungkin mendapati bahawa kismis berbau berbeza daripada yang lain!
  • Letakkan kismis di lidah anda. Perhatikan bagaimana rasanya di sana. Bolehkah anda merasakan berat badan? Bolehkah anda memindahkannya ke mulut anda, meneroka bagaimana rasanya di tempat yang berbeza?
  • Rasakan kismis dengan mengambil gigitan kecil. Perhatikan sekarang bagaimana anda menggerakkan mulut semasa anda mengunyahnya. Cuba perhatikan otot apa yang anda gunakan untuk mengunyah. Perhatikan bagaimana tekstur dan rasa kismis bertindak balas terhadap kunyah anda.
  • Menelan kismis. Cuba lihat apakah anda boleh mengikuti kismis semasa anda menelan. Apa otot yang anda gunakan? Apa rasanya?

• Cuba rehat penyayang diri. Kita dapat terbungkus dalam tekanan hidup kita seharian sehingga kita terbiasa menilai diri kita untuk mereka. Rehat kasih sayang diri yang cepat hanya selama 5 minit dapat membantu anda menjadi lebih peka ketika bersikap kasar terhadap diri sendiri.

  • Fikirkan keadaan yang tertekan. Perhatikan apa-apa sensasi tekanan di badan anda, atau emosi yang anda rasakan.
  • Ulangi pada diri sendiri, "Ini adalah saat penderitaan" atau "Ini adalah tekanan." Mengakui bahawa inilah yang berlaku tanpa menilai ia akan membantu anda menjadi lebih peka dengan pengalaman anda.
  • Sekarang ulangi, "Tekanan adalah bahagian semula jadi kehidupan" atau "Setiap orang kadang-kadang mempunyai pengalaman negatif." Ini akan membantu anda mengenali kemanusiaan bersama anda dengan orang lain. Anda tidak kekurangan atau "buruk" kerana mengalami perkara-perkara ini.
  • Letakkan tangan anda di atas hati anda atau bungkus tangan anda di sekeliling anda untuk memeluk diri sendiri. Ulangi pada diri sendiri, "Semoga saya bersikap baik kepada diri sendiri" atau "Semoga saya bersabar." Anda boleh mengatakan apa sahaja yang kelihatan paling relevan untuk keadaan anda, tetapi teruskan ungkapannya dengan positif.
• Pusat Greater Good in Action di Berkeley mempunyai banyak latihan berdasarkan bukti lain yang boleh anda praktikkan di laman web mereka.

Langkah 3. Gunakan peringatan HUJAN

RAIN adalah akronim berguna yang diciptakan oleh ahli psikologi Michele McDonald untuk membantu anda mempraktikkan pendekatan kesedaran. Ia bermaksud:

• Rkenal pasti apa yang sedang berlaku. Perhatikan dan kenali apa sahaja yang sedang berlaku sekarang, pada masa ini. Ini bermaksud mengakui perasaan atau fikiran yang kelihatan negatif dan juga yang kelihatan positif. Contohnya, "Saya berasa sangat marah dan tertekan sekarang."
• ARendahkan pengalaman untuk berada di sana seperti sedia kala. Ini bermaksud bahawa anda mengetahui apa sahaja yang berlaku di dalam fikiran dan hati anda tanpa pertimbangan. Sangat menggoda untuk menilai diri anda kerana perasaan atau reaksi yang kelihatan "negatif" atau untuk mencuba dan mengelakkan atau menekan perkara-perkara itu. Sebagai gantinya, perhatikan mereka dan nyatakan walaupun fikiran dan perasaan yang tidak menyenangkan sebagai bahagian pengalaman anda. Contohnya, "Saya merasa sangat marah dengan pasangan saya tetapi juga malu kerana saya membentaknya."
• Sayanvestigate dengan kebaikan. Bahagian penting ini melibatkan memperlihatkan belas kasihan pada diri sendiri dan orang lain semasa anda menyelidiki masa kini. Tanyakan pada diri anda apa yang difikirkan oleh pemikiran dan perasaan anda mengenai kepercayaan dan keperluan anda sekarang. Contohnya, jika anda merasa marah dengan pasangan anda dan malu kerana anda membentaknya, anda mungkin akan menghakimi anda berdua dengan kasar: "Saya orang jahat kerana menjerit kepadanya. Dia membuat saya sangat marah. " Sebagai gantinya, cobalah mendekati kedua orang itu dengan baik: "Saya berteriak padanya, dan saya merasa malu dengan itu kerana saya mencintainya. Saya melakukan kesilapan yang dapat saya akui. Pasangan saya mengatakan perkara yang membuat saya marah, tetapi saya tahu dia juga menyayangi saya. Kami boleh bekerjasama untuk menyelesaikan masalah ini."
• Nkesedaran atural timbul kerana tidak terlalu memperibadikan pengalaman. Ini bererti melepaskan diri dari kecenderungan untuk membuat generalisasi tentang diri anda berdasarkan satu pengalaman, seperti "Saya orang jahat" atau "Saya seorang yang kalah." Perasaan anda adalah sebahagian daripada pengalaman anda, tetapi mereka bukan anda. Biarkan diri anda mengakui bahawa anda mungkin mempunyai pengalaman atau perasaan negatif tanpa mereka menentukan siapa anda.

Langkah 4. Berzikir

Meditasi adalah tentang menjadi tenang dan menerima pada masa sekarang. Meditasi dapat membantu anda merasa tenang dan santai walaupun melalui tekanan harian anda. Sebenarnya, meditasi dapat dari semasa ke semasa bahkan mengejutkan bagaimana otak anda bertindak balas terhadap stres! Anda boleh melakukan meditasi sendiri, mengikuti kelas, atau menggunakan panduan audio.

• Mulakan dengan mencari tempat yang tenang tanpa gangguan atau gangguan. Elakkan menghidupkan TV, komputer, atau telefon bimbit anda. Sekiranya boleh, luangkan sekurang-kurangnya 15 minit untuk bermeditasi (walaupun 30 lebih baik).
• Tutup mata anda dan bernafas secara merata dan mendalam. Mulakan dengan memberi tumpuan hanya pada nafas anda. Anda secara beransur-ansur dapat mengembangkan fokus anda untuk memasukkan pengalaman deria anda yang lain.
• Perhatikan sensasi anda tanpa penilaian. Mengakui pemikiran yang anda alami sebagai pemikiran, walaupun fikiran itu tampak negatif bagi anda: "Saya sedang memikirkan sekarang bahawa ini sangat menjengkelkan." Terimalah pemikiran seperti itu, tanpa berusaha mengubah atau menolaknya.
• Sekiranya anda merasa terganggu, kembalikan pemikiran anda untuk menyedari pernafasan anda.
• Anda juga boleh mendapatkan meditasi audio percuma dalam talian. MIT dan Pusat Penyelidikan Kesedaran Minda UCLA kedua-duanya mempunyai meditasi MP3 dalam talian. Anda juga dapat mencari aplikasi mudah alih seperti Tenang yang dapat membantu membimbing anda.

Langkah 5. Ulangi penyataan positif

Cabar pemikiran negatif ketika muncul dengan mengulangi penegasan positif kepada diri sendiri. Anda dapat melatih otak anda untuk mencari yang terbaik dalam diri anda, bukan yang terburuk, yang dapat membantu mengurangkan tahap tekanan. Berikut adalah beberapa contoh:

• "Saya boleh melakukan ini."
• "Saya boleh melakukan yang terbaik. Itu sahaja yang dapat saya lakukan. Itu sudah cukup."
• "Saya lebih besar daripada masalah saya."
• "Kesalahan saya tidak menentukan saya."
• "Saya manusia. Kita semua melakukan kesilapan."
• "Ini sementara dan akan berlalu."
• "Saya boleh meminta pertolongan ketika saya memerlukannya."

Langkah 6. Lepaskan tekanan secara produktif

Ini boleh menggoda untuk menangani tekanan dengan cara yang tidak produktif, seperti beralih ke alkohol atau bahan lain, atau mengeluarkannya pada orang lain, binatang peliharaan, atau benda mati. Elakkan kecenderungan ini dan fokus pada cara produktif untuk menyatakan tekanan anda.

• Tahan godaan untuk meletupkan atau menyerang ketika anda mengalami tekanan, terutamanya jika anda marah. Menyatakan kemarahan anda dengan menjerit, kekerasan fizikal, atau bahkan melanggar atau menumbuk sesuatu sebenarnya boleh membuat kemarahan dan tekanan anda menjadi lebih teruk. Cuba sesuatu yang kurang berbahaya, seperti menekan bola tekanan atau coretan.
• Sebaliknya, bersumpah sebenarnya dapat membantu anda merasa lebih baik dalam keadaan tertekan atau menyakitkan. Ingatlah di mana anda melakukannya: jelas, menjatuhkan bom f di hadapan bos anda atau mengumpat anak anda boleh menyakitkan bukan sahaja anda tetapi orang lain.
• Menangislah jika anda mahu. Kadang kala, anda hanya perlu menangis. Melakukannya secara produktif sebenarnya dapat membantu anda berasa lebih baik. Pastikan untuk mengulang pernyataan yang menenangkan, baik kepada diri sendiri semasa anda menangis, dan biarkan diri anda merasakan perasaan anda.
• Dengarkan muzik yang menenangkan. British Academy of Sound Therapy telah menyusun senarai main muzik "paling santai" di dunia. Mendengarkan muzik yang tenang dan menenangkan ketika anda mengalami tekanan boleh memicu tindak balas kelonggaran fisiologi.
• Mandi air panas atau mandi. Kehangatan fizikal telah terbukti memberi kesan yang menenangkan pada banyak orang.

Video - Dengan menggunakan perkhidmatan ini, beberapa maklumat dapat dikongsi dengan YouTube

Petua

• Tekanan mengenai peristiwa masa depan kebanyakannya disebabkan oleh rasa takut, dan tekanan terhadap perkara-perkara pada masa sekarang biasanya disebabkan oleh perasaan tidak berdaya.
• Tuliskan pemikiran dan kebimbangan anda dalam buku harian. Dengan cara ini, anda dapat memprosesnya secara tertutup dan berkesan, mengeluarkannya dari fikiran dan dada.
• Ganggu diri anda dengan bermain permainan di peranti atau menonton TV.
• Sekiranya anda merasakan bahawa anda akan menyerang seseorang kerana mereka "benar-benar menekankan" anda, tutup mata, nafas, dan hitung hingga sepuluh.
• Anda boleh bercakap dengan seseorang mengenai tekanan anda tetapi jika tidak ada yang dapat bercakap dengan anda, tuliskan punca tekanan anda seperti pertemuan yang anda harus hadiri dan masukkan dalam buku harian anda !.
• Tulis senarai langkah. Setiap orang berbeza; anda mungkin mempunyai langkah unik untuk diri anda yang unik.
• Tidur sebentar. Ini membantu anda membuat keputusan yang jelas. Anda akan mendapat kejelasan dan akan membuat keputusan yang munasabah.
• Manjakan diri. Kadang-kadang mandi mandian dan muzik boleh membuat anda berasa lebih baik.

Amaran

• Jangan salahkan semua perkara pada diri sendiri. Kadang-kadang, tidak kira sekeras mana pun anda mencuba, masalah mungkin tidak dapat diselesaikan. Menyerah pada subjek tidak selalu menjadi perkara yang buruk, tetapi menyerah pada diri sendiri dan memulakan kaedah penyalahgunaan diri adalah tidak produktif.
• Jangan ubat sendiri. Alkohol dan ubat-ubatan boleh memberikan jalan keluar sementara, tetapi masalah anda akan menanti anda apabila anda kembali ke realiti. Selain itu, adakah anda mahukan masalah ketagihan dalam hidup anda juga? Anda sendiri mungkin tidak mempedulikannya, atau menyedarinya, tetapi ia akan mempengaruhi orang yang menyayangi anda dan juga diri anda.
• Reaksi yang tidak tepat terhadap tekanan atau ketidakupayaan untuk mengatasi tekanan boleh mencukur tahun anda. Memang tidak semua yang mungkin berlaku, tetapi tidak mungkin ada yang berubah sekiranya memerlukan perhatian anda dan anda hanya duduk di sana dan bersantai. Kerja keras adalah pencapaian dalam dirinya sendiri.
• Membiasakan diri dengan memukul barang semasa marah mungkin menjadikan anda orang yang ganas atau agresif. Lebih baik meredakan kemarahan anda daripada mencuba mengeluarkannya kepada orang atau benda lain. Jangan sekali-kali memukul orang atau benda hidup lain, dan pastikan bahawa benda mati yang anda pukul tidak akan menyakiti anda.