Sangat mudah untuk kehilangan nutrien penting jika diet anda dibatasi oleh masa, kewangan, atau kebiasaan. Walaupun suplemen pemakanan kelihatan seperti kaedah mudah untuk menjadikan makanan anda lebih sihat, lebih baik anda menggunakan makanan tambahan dengan berhati-hati. Bercakap dengan doktor anda sebelum anda menambah makanan tambahan untuk diet anda, terutamanya jika anda sudah mengambil ubat. Sekiranya boleh, pilih untuk menambahkan makanan kaya nutrien ke dalam diet anda daripada minum pil. Jangan memberi dos kanak-kanak dengan makanan tambahan tanpa terlebih dahulu berunding dengan pakar pediatrik.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Mengimbangi Kekurangan dengan Makanan Tambahan
Langkah 1. Pertimbangkan untuk mengambil makanan tambahan jika anda mengikuti diet vegan
Daging dan tenusu adalah sumber langsung nutrien penting. Walaupun beberapa vegan mempunyai akses ke pelbagai alternatif berasaskan tumbuhan berkhasiat, yang lain tidak. Sekiranya anda tidak dapat memperoleh hasil segar dan makanan yang diperkaya dalam hidup anda, pertimbangkan untuk melengkapkan dengan yang berikut:
- Vitamin B-12
- Vitamin D
- Omega-3 rantai panjang - asid eicosapentaenoic (EPA) dan asid docosahexaenoic (DHA)
- Besi
- Iodin
- Kalsium
- Zink
Langkah 2. Makan Omega-3 jika anda tidak pernah makan makanan laut
Sukar untuk mendapatkan asid lemak omega-3 jika anda tidak makan 2-3 hidangan makanan laut seminggu. Omega-3s penting untuk kesihatan jantung. Oleh itu, jika anda tidak makan makanan laut dan anda bimbangkan kesihatan jantung anda, berbincanglah dengan doktor anda mengenai penambahan suplemen omega-3.
Tanyakan mengenai suplemen sekitar 200-300 mg sehari
Langkah 3. Bercakap dengan doktor anda sebelum menambahkan makanan tambahan untuk diet anda
Doktor akan dapat memberitahu anda jika anda mengambil terlalu banyak makanan tambahan, dan perkara yang harus anda perhatikan. Mereka juga akan dapat memberitahu anda jika makanan tambahan anda mengganggu ubat yang anda ambil.
- Contohnya, pengambilan vitamin antioksidan boleh mengganggu kemoterapi. St. John's Wort boleh memecahkan ubat-ubatan seperti anti-depresan atau alat kawalan kelahiran, menjadikannya kurang berkesan.
- Jangan menukar ubat yang ditetapkan untuk mendapatkan suplemen tanpa terlebih dahulu berjumpa doktor.
- Makanan tambahan boleh dikatakan menyembuhkan keadaan yang anda minum ubat, tetapi hanya boleh mengatasi sebab-sebab tertentu. Sebagai contoh, yodium hanya akan membantu dengan keadaan tiroid jika keadaan itu disebabkan oleh kekurangan yodium.
- Doktor anda boleh memerintahkan ujian darah untuk membantu menentukan vitamin dan nutrien apa yang anda kekurangan sehingga anda tahu apa yang harus anda tambah.
Langkah 4. Hanya ambil makanan tambahan yang disyorkan
Makanan tambahan mungkin mengandungi bahan yang kuat. Mengambil terlalu banyak makanan tambahan, atau mengambilnya bersama dengan ubat atau makanan tambahan lain, boleh menyebabkan komplikasi serius. Hanya ambil jumlah tambahan yang ditetapkan.
- Contohnya, terlalu banyak vitamin A boleh menyebabkan kecacatan kelahiran dan boleh merosakkan hati dan tulang anda.
- Overdosis pada zat besi boleh menyebabkan mual, muntah, dan kerosakan hati.
Kaedah 2 dari 3: Termasuk Nutrien Penting dalam Makanan Anda
Langkah 1. Minum susu atau tauhu setiap hari untuk kalsium
Minum susu, makan yogurt, dan nikmati produk tenusu lain sebagai sebahagian daripada hari biasa anda. Sekiranya anda tidak makan tenusu, produk tauhu dan tauhu juga kaya dengan kalsium dan bebas tenusu.
- Sardin adalah sumber kalsium yang sangat baik.
- Produk yang diperkaya dengan kalsium, seperti jus oren yang diperkaya, juga dapat memenuhi keperluan kalsium anda.
- Matlamat untuk 1, 000-1, 200 mg kalsium sehari, dan jangan melebihi 2, 000 mg.
Langkah 2. Makan makanan yang kaya dengan folat, terutamanya jika anda cenderung mengalami anemia
Folat menyuburkan darah anda dan secara semula jadi terdapat dalam banyak makanan. Daripada mengambil suplemen asid folik, pertimbangkan untuk menjadikan makanan kaya folat sebagai bahagian normal diet anda. Anda boleh mendapatkan asid folik dari bayam, lentil, dan hati sapi, antara lain.
- Bijirin yang diperkaya dengan asid folik tidak sukar dijumpai.
- Cuba dapatkan 400 mcg sehari, dan jangan melebihi 1, 000 mcg.
Langkah 3. Pastikan anda makan banyak zat besi, terutamanya jika anda seorang vegetarian
Daging seperti ayam belanda, hati ayam, dan tiram mengandungi zat besi yang anda perlukan. Untuk pilihan vegetarian, kacang-kacangan (terutama kacang soya) dan bijirin yang diperkaya dengan besi disarankan.
- Sekiranya anda seorang vegetarian, anda harus lebih berhati-hati dalam menyerap zat besi, kerana badan anda menyimpan lebih sedikit zat besi dalam tanaman. Makan sayur-sayuran kaya zat besi di samping makanan yang kaya dengan vitamin C.
- Dapatkan 8 mg sehari zat besi, dan jangan minum lebih daripada 45 mg.
Langkah 4. Dapatkan asid lemak omega-3 anda dari ikan, kacang, dan biji
Makan ikan berlemak seperti salmon dan sardin untuk mendapatkan cukup omega-3. Tambahkan biji rami, kenari, dan kacang kedelai ke salad, smoothie, dan mangkuk bijirin. Anda juga boleh menaburkan serbuk giling ke dalam minuman dan sup anda, memberikan rasa kacang ringan dan banyak nutrien.
Walaupun makanan tambahan dapat memberi anda beberapa keperluan omega-3 anda, anda hanya boleh mendapatkan asid lemak omega-3 rantai panjang ALA dari makanan
Langkah 5. Makan sayuran oren, merah, dan hijau untuk vitamin A
Vitamin A terdapat dalam 2 bentuk, preformed dan proto-vitamin, keduanya baik untuk penglihatan dan sistem imun anda. Ubi jalar, labu, wortel, cantaloupe, dan tomato semuanya memberi anda vitamin A. Daun hijau, daging, dan tenusu juga.
- Produk haiwan akan memberi anda vitamin A yang lebih banyak bentuk, sementara sayur-sayuran mengandungi lebih banyak provitamin A.
- Arahkan kira-kira 700 mcg, dan jangan melebihi 3, 000 mcg.
Langkah 6. Cari vitamin B6 anda dalam protein
Makan salmon atau dada ayam akan memberi anda vitamin B6. Buncis adalah sumber vitamin B6 yang enak, dan dapat dimakan sebagai kacang atau digiling menjadi hummus yang enak.
Matlamat untuk mendapatkan kira-kira 1.5 mg sehari, dan jangan melebihi 3000 mg
Langkah 7. Dapatkan vitamin B12 dari daging atau bijirin yang diperkaya
Hati daging lembu kaya dengan vitamin B12. Anda juga boleh menemuinya di ikan trout dan kerang. Sekiranya anda seorang vegetarian, anda boleh mendapatkan bijirin sarapan pagi yang diperkaya dengan vitamin B12 dan makanan lain.
Langkah 8. Makan tenusu dan ikan untuk vitamin D
Salmon dan tuna adalah sumber yang baik. Yogurt adalah sumber yang bagus, dan cara yang baik untuk memulakan hari anda. Beli susu, susu kedelai, atau tauhu yang telah diperkaya dengan vitamin D.
- Cendawan adalah sumber vitamin D yang hebat, terutamanya jika anda membiarkannya duduk di bawah sinar matahari selama 20 minit sebelum memasaknya.
- Sudah tentu, anda juga boleh mendapatkan vitamin D dari terdedah kepada cahaya matahari-dan anda semestinya!
- Jangan mengambil lebih daripada 4, 100 IU suplemen vitamin D tiruan.
Langkah 9. Masukkan kacang dan biji dalam makanan anda untuk vitamin E
Almond dan mentega badam, kacang tanah dan selai kacang, dan biji bunga matahari adalah sumber vitamin E yang hebat. Minyak gandum boleh dimasukkan ke dalam banyak resipi dan kaya dengan vitamin E.
Ambil kira-kira 15 mg vitamin E, dan jangan melebihi 1000 mg
Kaedah 3 dari 3: Menambah Makanan Berat Nutrien ke Makanan Seharian Anda
Langkah 1. Campurkan produk dan makanan tambahan ke dalam smoothie
Sekiranya anda tidak mempunyai masa untuk makan banyak buah-buahan dan sayur-sayuran segar, atau jika anda hanya mahukan makanan segar yang baik untuk anda, campurkan smoothie. Anda boleh membuat sebarang smoothie dengan 1 bahagian cecair dan 4 bahagian hasil. Smoothie sarapan yang lazat mungkin mengandungi yogurt, susu, buah, sayur-sayuran, dan kacang / biji mentega.
- Tambahkan biji rami, kunyit, halia, spirulina, atau makanan tambahan lain ke dalam smoothie anda.
- Cuba kisar 1⁄2 cawan (120 mL) yogurt dan susu badam, 2 cawan (470 mL) alpukat dan bayam, 1 sudu besar (15 mL) sirap maple, 1 sudu besar (15 mL) mentega badam, dan 1⁄2 cawan (120 mL) ais untuk smoothie yang penuh dan enak.
- 1 cawan (240 mL) blueberry beku, pisang, 1⁄2 cawan (120 mL) susu, dan 1⁄2 cawan (120 mL) mentega kacang dengan 1 sudu besar (6.6 g) biji rami adalah satu lagi kombinasi hebat.
- Anda boleh menjadikan smoothie segar untuk nutrien maksimum, tetapi jika anda tergesa-gesa, anda boleh membeli smoothie yang telah dibuat dengan banyak kemudahan dan cerita runcit.
Langkah 2. Tambahkan salad sampingan berkhasiat untuk makanan biasa anda
Sekiranya diet rendah sayur-sayuran mentah, cubalah menambah makanan anda dengan salad sampingan sederhana. Semasa anda makan di luar, pesanlah salad dan bukannya kentang goreng atau kerepek. Di rumah, simpan bekalan bayam, selada, dan tomato. Hanya perlu satu minit untuk membuang sayur-sayuran bersama-sama dengan berpakaian.
- Letakkan segenggam daun bayam di pinggan anda, letakkan 5-6 tomato ceri di atasnya, dan titiskan sedikit minyak zaitun dan cuka di atasnya - cukup untuk membasahi daun.
- Campurkan madu, minyak zaitun, cuka sari apel, garam, dan lada bersama, dan tuangkan ke atas selada dan kepingan epal. Sekiranya dikehendaki, tambahkan kepingan adas.
Langkah 3. Pilih makanan ringan yang berkhasiat dan bukannya kalori kosong
Jadikan makanan ringan sebagai makanan yang sihat. Simpan epal segar, pir, wortel, tomato, kacang polong, beri, dan yogurt di dapur anda. Makan bahagian kecil kacang dan biji. Sekiranya anda sering lapar di dalam kereta, simpan beberapa bar granola di dalamnya untuk dijadikan makanan ringan di mana sahaja. Bawa beg plastik kacang ke dalam beg tangan, beg galas, atau beg bimbit anda.
Langkah 4. Gunakan ikan berminyak sebagai ruji dapur
Ikan berminyak adalah komponen penting dalam diet anda, kerana mengandungi protein, asid lemak omega-3, kalsium, vitamin D, dan vitamin B-12. Walau bagaimanapun, anda mungkin tidak cukup makan ikan berminyak. Untuk mengatasinya, simpan ikan sardin dan ikan bilis dalam tin di dapur.
- Ikan teri menambah rasa umami untuk segalanya dari sos, sup hingga kuah salad. Buang ke dalam kuali ketika anda memasak daging, sayur-sayuran, atau tahu - mereka akan cair dengan rasa murni.
- Sardin menambah lapisan tekstur dan rasa yang ringan dan kaya pada sandwic, sos, dan salad.
Langkah 5. Gantikan bahan makanan rendah nutrien untuk alternatif yang kaya dengan nutrien
Sekiranya anda mempunyai makanan tertentu, anda selalu makan sandwic ayam, misalnya, atau sarapan bijirin-pastikan anda mendapat nutrien sebanyak mungkin. Tukar makanan rendah nutrien, seperti roti putih, untuk makanan kaya nutrien, seperti roti gandum, biji, atau kacang. Masukkan bayam ke salad selada.
- Cuba tukar bijirin penuh untuk semua produk gandum anda.
- Produk susu fermentasi seperti yogurt biasa dan kefir umumnya lebih berkhasiat daripada produk susu biasa.
- Minum jus dan smoothie dan bukannya soda apabila anda mahukan minuman manis. Walau bagaimanapun, perhatikan berapa banyak yang anda minum! Walaupun mempunyai nutrien, jus dan smoothie juga mengandungi gula, jadi anda perlu mengehadkan berapa banyak yang anda minum.
Senarai Makanan Tambahan, Sebab untuk Mengambil Makanan Tambahan, dan Nutrien yang perlu disertakan
Senarai Makanan Tambahan
Sokong wikiHow dan buka kunci semua sampel.
Sebab untuk Mengambil Makanan Tambahan
Sokong wikiHow dan buka kunci semua sampel.
Nutrien untuk Dimasukkan dalam Makanan Anda
Sokong wikiHow dan buka kunci semua sampel.
Petua
- Bercakap dengan doktor anda mengenai pengambilan multivitamin setiap hari untuk membantu anda mendapatkan nutrien yang anda perlukan.
- Menggabungkan makanan tambahan tertentu dapat menjadikannya lebih berkesan. Contohnya, memasangkan zat besi dan vitamin C dapat membantu badan anda menyerapnya. Bercakap dengan doktor anda terlebih dahulu mengenai makanan tambahan mana yang mungkin bermanfaat untuk diambil bersama.
