Untuk bangun dengan rasa segar, kembangkan rutin yang membolehkan anda mengekalkan corak sihat anda walaupun anda lelah. Tidurlah dan bangun pada waktu yang sama setiap hari jika anda boleh. Kembangkan rutin tidur yang menyeluruh yang mengajar badan anda untuk tidur tepat pada waktunya. Bangun dengan cara yang membolehkan badan anda mengetahui bahawa ini benar-benar pagi, waktu untuk bangun dan bersinar.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 2: Mendapatkan Tidur yang Selamat malam
Langkah 1. Tidur lama dan sukar
Orang dewasa harus tidur 7-8 jam malam. Kanak-kanak dan remaja memerlukan waktu tidur hampir 9-11 jam. Tidur lebih kurang daripada yang anda perlukan boleh menyebabkan anda bangun tidur mengantuk. Tidur anda harus konsisten: elakkan bangun pada waktu malam jika boleh. Anda mungkin perlu mendapatkan sedikit tidur tambahan jika anda kurang tidur, tetapi cubalah secara amnya menjaga waktu tidur yang sama dan waktu bangun yang sama.
- Semua orang dewasa memerlukan 7-8 jam tidur, tetapi orang dewasa yang lebih tua mungkin perlu menghabiskan lebih banyak masa di tempat tidur, dan mungkin perlu tidur siang. Apabila anda meningkat dewasa anda akan tidur dengan lebih ringan, dan bangun lebih kerap.
- Bayi dan balita memerlukan 9-10 jam, ditambah kira-kira 3 jam waktu tidur.
Langkah 2. Tidur di bilik yang gelap dan sunyi
Tutup langsir jika anda tinggal di kawasan kejiranan dengan banyak lampu jalan. Matikan jam LED, komputer dan televisyen mati, dan lewati cahaya malam. Elakkan terkena cahaya terang pada beberapa jam sebelum anda tidur. Cuba baca buku daripada menonton TV atau menggunakan komputer anda sebelum tidur.
- Pertimbangkan penyumbat telinga jika bilik anda selalu bising. Mintalah jiran anda dan semua orang yang tinggal di rumah anda untuk menghormati waktu tidur anda dan mengurangkan jumlahnya.
- Elakkan melihat telefon anda sebelum tidur, kerana ia akan memaparkan cahaya kepada anda dan kemungkinan akan mengganggu anda
- Pakai topeng tidur jika anda tidak dapat memastikan bilik anda tidak cukup gelap pada waktu pagi.
- Pertimbangkan untuk menggantung langsir gelap untuk kesan gelap yang mendalam.
Langkah 3. Pastikan suhu anda turun
Anda akan tidur lebih nyenyak jika badan anda sejuk dan sederhana. Terlalu panas atau panas boleh mengganggu tidur anda. Tidur dalam keadaan telanjang jika anda boleh, kerana ini akan membantu tubuh anda secara semula jadi mengatur suhu. Simpan beberapa lapisan cadar dan selimut di tempat tidur anda, supaya anda dapat menyesuaikan diri dengan kehangatan.
- Atur suhu dengan haba atau penyaman udara, tetapi pertimbangkan untuk menurunkan daya. Rumah anda mungkin sejuk pada waktu malam pada musim panas, dan tidak semestinya hangat pada waktu malam pada musim sejuk.
- Badan anda tidak memerlukan banyak haba pada waktu malam, kerana suhu intinya lebih rendah semasa tidur anda.
Langkah 4. Bersenam pada waktu siang
Menari, berjalan kaki, menunggang basikal, atau bawa diri ke gimnasium. Melakukan senaman harian anda akan membantu badan anda berehat pada waktu malam. Namun, jangan bersenam dalam dua jam sebelum anda tidur, kerana badan anda akan terlalu teruja untuk berehat. Regangan lembut boleh diterima.
Cergas dan sihat adalah bahagian penting dari tidur nyenyak. Berhenti merokok, dan elakkan merokok sebelum tidur
Langkah 5. Makan dan minum dengan penuh tanggungjawab
Makan makanan terakhir anda beberapa jam sebelum anda berbaring, atau lebih awal, jika anda terdedah kepada asid perut. Pergi tidur. Kelaparan akan mengganggu tidur anda. Minum banyak air pada siang hari, tetapi jangan cuba mengimbangi hari kering tepat sebelum tidur. Minum banyak sebelum tidur mungkin membuat anda bangun pada waktu malam untuk lawatan ke bilik mandi.
- Sekiranya anda minum kafein, elakkan meminumnya dalam enam jam sebelum anda tidur. Coklat gelap juga harus dielakkan sebagai pencuci mulut selepas makan malam. Kafein kekal di dalam badan anda sehingga 12 jam, dan menyukarkan anda tidur.
- Pilihlah teh herba, susu suam, dan minuman santai lain pada waktu malam.
Langkah 6. Elakkan alkohol, ubat-ubatan, dan ubat-ubatan
Cuba jangan minum sebelum tidur. Alkohol pada waktu malam dapat membantu anda merasa mengantuk, tetapi sebenarnya mengganggu tidur anda yang nyenyak. Banyak ubat akan menyukarkan anda tidur, termasuk bahagian atas dan halusinogen.
- Pengambilan ubat tidur boleh mengganggu pola tidur sihat anda. Pastikan ia minimum.
- Sekiranya anda minum alkohol pada waktu malam, minum banyak air, sekurang-kurangnya secawan untuk setiap minuman yang anda minum. Lebih baik bangun pada waktu malam untuk mengunjungi bilik mandi daripada bangun pada waktu pagi dengan mabuk.
Langkah 7. Elakkan tidur siang
Tidur siang boleh mengganggu rutin tidur anda. Tidur siang yang panjang boleh menjadikan anda sukar untuk berehat pada waktu malam. Apabila anda tidur siang, pada siang hari, cubalah menyimpannya di bawah 30 minit. Tengah hari adalah waktu yang paling tidak mungkin mengganggu jadual tidur anda.
Kaedah 2 dari 2: Bangun Dengan Cara Yang Betul
Langkah 1. Jangan gunakan penggera
Menetapkan jam penggera, walaupun untuk jumlah jam yang tepat, dapat mengurangkan kualiti tidur anda. Jam penggera meningkatkan tekanan dan membuat anda bangun dengan tekanan, tidak segar. Sekiranya anda tidak perlu bangun pada waktu tertentu, matikan penggera anda.
- Sekiranya anda mempunyai cuti selama seminggu, habiskan masa tanpa jam penggera anda. Tuliskan masa anda bangun.
- Sekiranya anda mendapati bahawa corak tidur semula jadi anda berbeza dari yang anda duga, cubalah sesuaikan jadual anda agar sesuai dengannya.
- Elakkan menekan butang tunda. Badan anda tidak akan berehat sepenuhnya ketika tidur nyenyak, dan anda mungkin bangun dengan rasa lebih letih, tidak kurang juga.
Langkah 2. Dapatkan cahaya matahari di wajah anda
Matahari dan cahaya matahari memberitahu badan anda sudah waktunya untuk bangun. Sebaik sahaja anda bangun, buka tirai anda. Makan sarapan di beranda anda, jika ada, atau di tepi tingkap yang terang. Semasa musim sejuk, cuba gunakan sinar UV spektrum penuh pada waktu pagi yang gelap.
Langkah 3. Tingkatkan rasa terjaga anda
Sebaik sahaja anda bangun, minum segelas air. Mandi, pakai pakaian bersih yang sangat anda gemari, dan makan sarapan yang lazat dan berkhasiat. Minum kopi jika anda peminum kopi. Urut wajah anda untuk memulakan peredaran anda.
