Adakah anda pernah terlelap ketika anda mempunyai sesuatu yang sangat penting untuk dilakukan? Bangun tepat pada waktunya tidak selalu mudah, terutamanya jika anda mengalami kesukaran untuk jatuh dan tidur. Sekiranya anda ingin bangun pada waktu lebih mudah pada diri sendiri, ada beberapa perubahan sederhana yang dapat anda lakukan untuk rutin, kebiasaan, dan gaya hidup anda.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 4: Bangun Pada Waktu
Langkah 1. Kenali sebab-sebab mengapa anda perlu bangun pada waktu pagi
Sama ada anda perlu bangun bekerja atau hanya ingin bersantai dengan sarapan pagi dengan keluarga anda, mengenal pasti sebab anda bangun tepat waktu dapat membantu memotivasi anda untuk bangun ketika jam penggera anda berbunyi. Luangkan masa beberapa minit sebelum anda tidur untuk menuliskan alasan anda dan menyimpannya di tempat yang segera dapat dilihat oleh anda ketika anda bangun.
Langkah 2. Letakkan jam penggera anda dari jangkauan
Sekiranya anda mudah tertidur pada waktu pagi, anda cenderung untuk bangun tepat pada waktunya. Tetapkan jam penggera anda di tempat yang tidak boleh anda capai tanpa bangun dari tempat tidur, seperti di atas meja rias.
Langkah 3. Dapatkan jam penggera lanjutan
Terdapat semua jenis jam penggera yang menarik yang menjadikannya lebih sukar untuk berjaga selepas waktu bangun anda. Dari jam penggera pengisar, hingga jam penggera yang melarikan diri dari anda, ke teka-teki jam penggera, hingga jam penggera bercakap, terdapat banyak jam penggera bukan tradisional untuk membantu anda bangun dari tidur pada waktu pagi.
Langkah 4. Luangkan banyak masa untuk tidur
Tidur 30 minit lebih awal daripada yang biasa anda lakukan ketika anda bangun pagi. Pastikan anda mempunyai masa yang cukup untuk mendapatkan jumlah tidur yang disyorkan. Orang dewasa memerlukan 7-8 jam tidur setiap malam, remaja memerlukan 9-10, dan kanak-kanak memerlukan 10 atau lebih.
Langkah 5. Jangan tekan butang tunda
Memukul tunda tidak akan membuat bangun lebih mudah. Sebenarnya, memukul tunda akan membuat anda merasa lebih ceria dan mungkin menetapkan nada untuk hari yang kurang produktif secara keseluruhan. Sebaliknya, cuba bangun selepas kali pertama penggera anda berdering.
Langkah 6. Tetapkan jam penggera anda sedikit lebih awal dari waktu bangun yang dijadualkan
Walaupun menekan butang tunda telah terbukti mengurangkan keseluruhan produktiviti harian anda dan tidak memberikan anda rehat berkualiti, sekiranya anda menekan butang tunda sekali atau dua kali, lebih baik anda meluangkan sedikit masa tambahan.
Kaedah 2 dari 4: Tetap Berjaga
Langkah 1. Dedahkan diri anda kepada cahaya matahari ketika anda bangun
Pastikan tirai anda terbuka atau melangkah keluar setelah anda bangun. Menghabiskan masa selama 30 minit di bawah sinar matahari pada waktu pagi akan membantu membangunkan anda dan membuat anda terjaga.
Langkah 2. Minum segelas air sejuk semasa bangun
Minum segelas air sejuk pada waktu pagi akan membantu menghidrat badan anda untuk hari berikutnya. Air sejuk juga akan menyegarkan anda dan bahkan akan meningkatkan metabolisme anda kerana badan anda harus mengeluarkan tenaga tambahan untuk memanaskan air sejuk.
Langkah 3. Minum secawan kopi atau teh
Kafein dalam kopi atau teh dapat memberi anda tambahan tambahan yang anda perlukan untuk tetap terjaga. Kopi telah disyaki menyumbang kepada masalah kesihatan tertentu pada masa lalu, tetapi baru-baru ini penyelidikan menunjukkan bahawa minum kopi secara sederhana (1-2 cawan setiap hari) sebenarnya dapat memberikan beberapa manfaat kesihatan, dan tidak menghairankan bahawa kewaspadaan mental termasuk dalam senarai.
Langkah 4. Makan sarapan pagi
Melewatkan sarapan pagi dikaitkan dengan tahap tenaga yang rendah dan makan berlebihan pada hari tersebut. Sentiasa mulakan pagi anda dengan sarapan pagi yang baik untuk memberi tenaga dan menjaga diri anda sepanjang pagi. Oatmeal, yogurt, buah, telur, dan kacang-kacangan adalah pilihan terbaik.
Langkah 5. Percikan air sejuk di wajah anda atau selesaikan pancuran dengan air sejuk
Air sejuk akan menyegarkan kulit anda dan membantu membangunkan anda.
Langkah 6. Merangsang otak anda
Rangsangan membaca atau mengerjakan teka-teki dapat membantu mengaktifkan otak anda dan membuat anda terjaga. Cuba buat teka silang kata cepat atau teka-teki Sudoku sebaik sahaja anda bangun untuk mengaktifkan otak anda dan memulakan hari anda.
Kaedah 3 dari 4: Tertidur Tepat Waktu
Langkah 1. Pertimbangkan keperluan tidur anda
Lebih sukar untuk bangun tepat pada waktunya jika anda tidak cukup tidur pada waktu malam. Orang dewasa memerlukan 7-8 jam tidur setiap malam, remaja memerlukan 9-10, dan kanak-kanak memerlukan 10 atau lebih. Perhatikan masa anda tidur dan waktu bangun selama seminggu untuk melihat berapa jam tidur yang anda dapatkan setiap malam. Sekiranya anda mendapat tidur yang jauh lebih sedikit daripada yang seharusnya, anda perlu membuat penyesuaian rutin tidur anda.
Langkah 2. Sesuaikan waktu tidur anda secara beransur-ansur
Salah satu sebab mengapa anda tidak mendapat cukup tidur ialah waktu tidur anda terlambat. Untuk menyesuaikan waktu tidur anda, gerakkannya kembali sebanyak 15 minit setiap malam dan bangun 15 minit lebih awal setiap hari. Lakukan ini selama beberapa hari yang diperlukan untuk mencapai waktu tidur yang anda inginkan.
Langkah 3. Minum secawan teh herba untuk membantu anda berehat
Teh chamomile terkenal dengan kualiti santai. Minum secawan sebelum tidur untuk menenangkan badan dan minda.
Langkah 4. Minum secawan susu suam
Teknik yang terkenal untuk menjadikan diri anda mengantuk memang berkesan. Kira-kira 30 minit sebelum tidur, panaskan secawan susu di dalam ketuhar gelombang mikro selama kira-kira 60-90 saat (bergantung pada seberapa kuat gelombang mikro anda).
Langkah 5. Tenang badan anda
Mandi air suam, lakukan yoga, atau bermeditasi sebelum tidur untuk membantu merehatkan badan. Aktiviti fizikal yang santai ini juga akan menenangkan fikiran dan mempersiapkan anda untuk tidur malam yang nyenyak.
Langkah 6. Jangan menonton jam
Putar jam penggera anda dan elakkan memeriksa waktu sebaik sahaja anda tidur. Melihat jam secara berterusan akan membuat anda cemas dan juga menyukarkan anda untuk tidur.
Langkah 7. Matikan TV, komputer, tablet dan peranti lain dengan skrin terang sebelum anda tidur
Peranti ini memancarkan cahaya yang menjadikan tidur dan tidur nyenyak lebih sukar, sebab itulah anda tidak boleh tidur dengan peranti ini dihidupkan. Sebaik-baiknya, anda harus mematikan peranti ini sekurang-kurangnya dua jam sebelum waktu tidur anda. Sekiranya anda memerlukan cahaya dan / atau bunyi putih semasa anda tidur, gunakan lampu malam dan jalankan kipas atau mainkan muzik lembut.
Langkah 8. Ambil melatonin untuk membantu anda tertidur
Sekiranya anda sukar tidur dan / atau tidur pada waktu malam, cuba minum 0.5-1 miligram melatonin sebelum anda tidur. Kelenjar pineal anda menghasilkan melatonin secara semula jadi. Walau bagaimanapun, pengeluaran melatonin badan anda menurun seiring bertambahnya usia dan juga dapat dipengaruhi oleh musim, jadi menambah melatonin dapat membantu anda tidur lebih cepat dan tidur lebih lama.
Langkah 9. Bercakap dengan pakar tidur
Sekiranya anda terus mengalami masalah tidur, anda mungkin mengalami gangguan tidur dan anda harus berbincang dengan doktor anda mengenai kemungkinan ubat-ubatan dan rawatan bukan ubat.
Kaedah 4 dari 4: Mengubah Gaya Hidup Anda untuk Tidur Yang Lebih Baik
Langkah 1. Elakkan kafein pada waktu petang
Kafein boleh mengganggu tidur anda jika dikonsumsi terlalu dekat dengan waktu tidur anda. Tukar ke decaf selepas tengah hari untuk mengelakkan insomnia yang disebabkan oleh kafein.
Langkah 2. Elakkan alkohol terlalu dekat dengan waktu tidur
Alkohol boleh mengganggu tidur anda juga, terutama jika dikonsumsi berlebihan pada larut malam. Jangan minum lebih daripada satu minuman beralkohol setiap hari dan pastikan anda membiarkan beberapa jam antara minum minuman beralkohol dan waktu tidur anda.
Langkah 3. Bersenam secara berkala
Senaman yang kerap didapati meningkatkan kualiti tidur dan orang yang kerap bersenam biasanya tidur lebih lama daripada yang tidak. Kajian juga menunjukkan bahawa orang yang melakukan senaman secara berkala lebih bertenaga pada waktu bangun tidur mereka. Matlamat sekurang-kurangnya 30 minit aktiviti aerobik sederhana setiap hari, seperti berjalan cepat setiap pagi.
Langkah 4. Makan makanan yang mendorong tidur
Karbohidrat kompleks, protein tanpa lemak, dan lemak sihat jantung semuanya terbukti dapat meningkatkan kadar serotonin dan membantu meningkatkan tidur nyenyak. Beberapa pilihan yang baik termasuk biji-bijian (beras merah, roti gandum, bijirin gandum, dll.), Ikan, ayam, ayam belanda, keju rendah lemak, dan kacang-kacangan.
Langkah 5. Jangan merokok
Kajian menunjukkan bahawa merokok menyebabkan gangguan tidur dan menjadikannya lebih sukar untuk bangun pada waktu pagi. Kesan ini disebabkan oleh nikotin dalam rokok, jadi produk lain yang mengandungi nikotin (mengunyah, cerut, rokok elektronik, dll.) Juga boleh menyebabkan kesukaran untuk tidur dan bangun tidur.
Petua
- Elakkan tidur lama pada waktu siang. Tidur siang mungkin kelihatan seperti idea yang baik jika anda letih, tetapi tidur siang yang panjang dapat mengganggu tidur anda pada waktu malam dan menyukarkan anda untuk bangun ketika anda perlu. Sekiranya anda mesti tidur siang, cuba jangan tidur lebih dari 30 minit. Tidur sebentar 30 minit cukup untuk menghidupkan kembali anda sepanjang hari tanpa mengganggu tidur anda pada waktu malam.
- Sekiranya anda terus menghadapi masalah untuk tidur atau bangun tidur, berbincanglah dengan doktor anda. Pastikan anda memberitahu doktor mengenai apa-apa ubat (preskripsi dan over-the-counter) yang anda ambil kerana ini mungkin menyumbang kepada masalah anda.
