Tidur adalah penting untuk kesihatan fizikal dan kesejahteraan mental yang baik. Kadang-kadang, sukar untuk tidur tepat pada waktunya dan jatuh atau tidur. Dengan mengoptimumkan keadaan tidur dan menjaga rutin tidur, juga dikenali sebagai "kebersihan tidur" yang baik, anda boleh melatih diri untuk tidur tepat pada waktunya dan tidur nyenyak. Anda juga dapat mematikan semua lampu, memastikan telefon anda mati, dan mengurangkan kebisingan di bilik tidur anda.
Langkah-langkah
Bahagian 1 dari 2: Mengetahui Keperluan Tidur Anda
Langkah 1. Ketahui berapa banyak tidur yang anda perlukan
Setiap orang memerlukan tidur yang cukup untuk berfungsi dengan baik dan tetap sihat, tetapi keperluan tidur berbeza mengikut usia dan tahap aktiviti. Memahami berapa banyak tidur yang anda perlukan dapat membantu anda merancang tidur yang nyenyak.
- Bayi yang baru lahir 0-3 bulan memerlukan 14-17 jam tidur setiap hari.
- Bayi berumur 4-11 bulan memerlukan 12-15 jam tidur setiap hari.
- Kanak-kanak berumur 1-2 tahun memerlukan 11-14 jam tidur setiap hari.
- Kanak-kanak prasekolah berumur 3-5 tahun memerlukan 10-13 jam tidur setiap hari.
- Kanak-kanak usia sekolah 6-13 tahun memerlukan 9-11 jam tidur setiap hari.
- Remaja 14-17 memerlukan 8-10 jam tidur setiap hari.
- Orang dewasa, berumur 18-64 tahun memerlukan 7-9 jam tidur setiap hari.
- Orang dewasa yang berumur di atas 65 tahun, memerlukan 7-8 jam tidur setiap hari.
- Sesiapa yang sangat aktif, stres, atau sakit, mungkin perlu tidur siang yang singkat dan rehat pada waktu siang.
Langkah 2. Kenali kepentingan tidur malam yang baik
Tidak kira usia dan cadangan tidur umum, tubuh anda memerlukan rehat yang cukup untuk berfungsi dengan sebaik mungkin.
- Jadikan tidur sebagai keutamaan dalam hidup anda. Ini menyumbang kepada fungsi optimum tubuh dan minda anda.
- Banyak akibat negatif dari tidur yang tidak mencukupi termasuk penyakit, keradangan kronik, tekanan darah tinggi dan tekanan, diabetes, kegemukan dan gangguan mood.
- Kurang tidur juga mempengaruhi prestasi mental seperti kemampuan untuk fokus. Ini boleh mempengaruhi kemampuan anda melakukan tugas anda dengan baik.
Langkah 3. Simpan buku harian tidur
Apabila anda bangun setiap hari, catat dalam buku harian tidur berapa lama dan baik anda tidur, dan bagaimana perasaan anda setelah bangun tidur. Buku harian tidur anda dapat membantu anda mengenal pasti corak yang menghalang (atau membantu) tidur anda.
- Buku harian tidur anda mungkin menunjukkan faktor-faktor yang mempengaruhi tidur anda. Keluarkan atau sesuaikan ini jika perlu dan teruskan menulis dalam buku harian anda. Sebagai contoh, anda mungkin menyedari bahawa pada hari-hari anda tidur lena bahawa anda tidak tidur juga pada waktu malam. Sekiranya ini berlaku, cuba hentikan tidur siang anda dan lihat apakah itu membantu anda tidur tepat pada waktunya.
- Bercakap dengan doktor anda jika anda menghadapi masalah tidur dalam jangka masa yang panjang atau perhatikan corak yang berbeza dalam tidur anda.
Langkah 4. Sesuaikan corak tidur anda jika perlu
Akan ada keadaan di mana anda perlu menyesuaikan kebiasaan tidur anda. Dari kejadian tekanan tinggi hingga sakit dan bahkan hanya mengenal pasti masalah dalam tabiat tidur anda dengan buku harian tidur, menyesuaikan tidur anda dengan situasi ini akan membantu anda mendapatkan tidur yang cukup dan menjaga kesihatan anda.
- Selesaikan situasi yang memerlukan anda mengubah tidur anda. Bersikaplah fleksibel dalam jadual dan tabiat tidur anda untuk menampung peristiwa yang akan mengganggu tidur anda. Dengan menyesuaikan rancangan tidur anda sebelum dan sesudah acara, anda dapat memastikan anda tidak terpengaruh secara negatif oleh perubahan tersebut.
- Sekiranya anda tahu bahawa anda akan memasuki masa yang sangat tertekan di tempat kerja, rumah, atau sekolah, anda juga ingin menyesuaikan corak tidur anda untuk memastikan bahawa kurang tidur tidak menyebabkan anda lebih tertekan.
Bahagian 2 dari 2: Mengoptimumkan Syarat untuk Tidur
Langkah 1. Elakkan tidur siang jika anda menghadapi masalah tidur
Tidur siang adalah cara yang popular untuk berehat dan mengisi semula pada siang hari. Tetapi mereka juga boleh memberi kesan sampingan agar anda tidak jatuh dan terus tidur. Mengelakkan tidur siang pada waktu siang boleh membantu anda jatuh dan tidur lena.
- Sekiranya anda mendapati anda memerlukan tidur siang atau tidur siang, bawa sebelum tidur 5:00 dan pendekkan. Tiga puluh minit sudah cukup untuk membantu anda menyegarkan dan mengisi semula.
- Sekiranya anda mendapati anda memerlukan banyak tidur siang pada waktu siang atau biasanya keletihan pada waktu anda harus terjaga, berjumpa dengan doktor anda untuk mengesampingkan keadaan perubatan.
Langkah 2. Tetapkan waktu tidur yang tetap
Tentukan masa yang sesuai untuk tidur pada kebanyakan hari, termasuk hujung minggu. Waktu tidur yang ditetapkan ini akan membantu mengatur irama sirkadian, atau jam badan anda, dan juga dapat membantu anda tertidur dan terus tidur sepanjang malam.
- Semasa anda mengatur waktu tidur, pastikan anda mempertimbangkan faktor seperti bersenam, makan, dan pengambilan alkohol. Anda ingin memastikan badan anda mempunyai masa sekurang-kurangnya dua hingga tiga jam untuk memproses aktiviti ini sebelum anda tidur.
- Cara terbaik untuk mengatur jam dalaman badan anda adalah bangun pada waktu yang sama setiap hari, walaupun anda mengalami tidur malam yang buruk.
- Jangan tetapkan waktu tidur yang terlambat atau waktu yang sesuai dengan ketika anda merasa letih sehingga anda tidak berjaga-jaga dan seterusnya tidak menjadi letih.
- Ikuti jadual ini sebanyak mungkin dan sesuaikan jika perlu.
Langkah 3. Buat persekitaran tidur yang selesa
Anda tidak akan mahu atau dapat tidur jika bilik tidur anda tidak selesa. Dengan mengawal faktor-faktor seperti suhu dan kegelapan, mempunyai tempat tidur yang selesa, dan mengeluarkan elektronik yang merangsang, anda akan dapat membantu diri anda untuk tidur tepat pada waktunya dan jatuh dan tidur. Sebagai alternatif, gunakan perisian dan ciri seperti Night Shift dan F.lux.
- Tetapkan suhu di bilik tidur antara 60 hingga 75 ° F (15,6 hingga 23,9 ° C) untuk keadaan tidur yang optimum.
- Jauhkan komputer, TV dan bahan kerja dari bilik untuk mengeratkan hubungan antara bilik tidur dan tidur.
- Cahaya merangsang anda untuk terjaga, jadi pastikan bilik anda cukup gelap untuk tidur. Anda boleh menggunakan langsir atau penutup mata untuk menolong bilik yang terdedah kepada cahaya yang banyak.
- Kebisingan juga akan membuat anda tidak tidur. Pastikan bilik anda senyap mungkin dan pertimbangkan mesin bunyi putih untuk memerangi suara yang kuat yang mungkin masuk ke bilik tidur anda.
- Tilam, bantal, dan peralatan tempat tidur yang selesa boleh membuatkan anda ingin tidur tepat pada waktunya.
Langkah 4. Bersenam pada awal hari
Bersenam di awal hari dapat membantu anda jatuh dan tidur lena kerana meletihkan badan anda dan juga akan menenangkan anda. Tetapi elakkan bersenam terlalu dekat dengan waktu tidur anda, yang boleh merangsang anda dan membuat anda tidak tidur.
- Bersenam sekurang-kurangnya tiga jam sebelum tidur supaya suhu badan dan tahap kortisol anda dapat kembali normal. Suhu badan yang lebih tinggi boleh menyukarkan tidur dan mempunyai lebih banyak kortisol dalam sistem anda daripada bersenam dapat merangsang anda.
- Senaman yang kuat adalah yang terbaik, tetapi aktiviti apa pun lebih baik daripada tidak ada.
- Jangan bersenam dengan mengorbankan tidur anda.
Langkah 5. Elakkan minuman dan rokok berkafein dan alkohol
Kafein, alkohol, dan rokok adalah perangsang yang akan mengganggu tidur anda. Mengelakkannya sebelum tidur akan membantu anda masuk dan tidur lena.
- Sekiranya anda mengambil nikotin atau kafein, elakkan dari itu dalam masa empat hingga enam jam dari waktu tidur anda.
- Hadkan diri anda dengan satu hingga dua minuman beralkohol sehari atau kurang dan elakkan minum dalam masa tiga jam dari waktu tidur.
- Walaupun alkohol dapat membantu anda tertidur, setelah beberapa jam ia berfungsi sebagai perangsang.
Langkah 6. Elakkan makan lewat atau berat
Makan terlalu dekat dengan waktu tidur anda atau makan berat boleh mempengaruhi kemampuan anda untuk tidur. Rancang untuk makan makanan yang lebih ringan semasa makan malam dan dalam beberapa jam dari waktu tidur anda untuk memastikan anda dapat tidur dan tidur lena.
- Cuba makan dua hingga tiga jam sebelum waktu tidur anda.
- Makanan besar atau pedas boleh menyebabkan ketidakselesaan dan gangguan pencernaan.
- Sekiranya anda lapar sebelum tidur, makan makanan ringan kira-kira sejam sebelum anda mematikan lampu.
Langkah 7. Mula berliku
Tubuh anda memerlukan masa untuk beralih ke mod tidur. Mengambil kira-kira satu jam lebih awal untuk tidur sebelum tidur akan memberi isyarat kepada badan dan otak anda bahawa sudah waktunya untuk tidur dan membantu anda mendapatkan rehat malam yang terbaik.
- Elakkan elektronik seperti televisyen, komputer riba, tablet, dan telefon pintar dalam masa satu jam dari waktu tidur anda. Tayangan, kerja, atau media sosial bukan sahaja dapat merangsang otak anda, tetapi cahaya dari alat-alat ini juga menyukarkan badan anda untuk tidur.
- Redupkan lampu di rumah dan bilik tidur anda. Cahaya akan merangsang anda, jadi redup lampu dalam waktu satu jam dari waktu tidur anda memberi isyarat kepada otak anda bahawa lambat laun untuk tidur.
- Mempunyai ritual tidur yang menenangkan akan membantu anda berehat untuk tidur malam yang nyenyak.
Langkah 8. Buat ritual tidur
Setelah anda mulai tenang dan hampir menjelang tidur, melakukan ritual yang ditetapkan akan memberi petunjuk kepada tubuh anda bahawa sudah waktunya untuk tidur. Terdapat pelbagai aktiviti yang boleh anda lakukan sebagai sebahagian dari ritual anda seperti minum teh atau mandi air suam.
- Membaca buku di tempat tidur dengan lampu yang redup akan mengendurkan dan menghiburkan anda sambil tidak berlebihan.
- Secawan teh herba hangat seperti lavender atau chamomile akan menenangkan anda dan membantu anda tidur.
- Mandi yang hangat bukan sahaja melegakan, tetapi kenaikan dan penurunan suhu badan yang menyebabkannya akan mengantuk
Langkah 9. Tidur walaupun anda tidak letih
Tidurlah pada waktu yang sama setiap malam sama ada anda letih atau tidak. Berpegang pada rutin tidur yang konsisten ini akan membantu anda tidur dan terus tidur sepanjang malam.
- Masuk ke tempat tidur yang selesa dengan lampu yang redup dapat membantu anda tidur lebih cepat walaupun anda tidak merasa letih.
- Sekiranya anda tidak dapat tidur dalam masa 20 minit dari tidur, pergi ke bilik lain dan lakukan sesuatu yang santai sehingga anda merasa cukup letih untuk tidur.
Langkah 10. Berjumpa doktor sekiranya masalah tidur berterusan
Sekiranya, di sebalik semua usaha anda untuk tidur nyenyak, anda tidak dapat tidur atau terus tidur, maka berjumpa dengan penyedia perkhidmatan kesihatan anda. Anda mungkin mengalami insomnia, gangguan tidur di mana anda mengalami kesukaran untuk jatuh dan / atau terus tidur.
Petua
- Matikan lampu sebelum tidur, termasuk di monitor komputer anda, untuk menyiapkan badan anda untuk tidur.
- Cuba baca buku atau majalah agar mata anda letih, yang dapat membantu anda tertidur.
- Letakkan telefon anda di hujung ruangan anda sama sekali.
- Sebelum tidur, hidupkan mod "jangan ganggu" pada telefon pintar anda atau peranti tablet lain. Sekiranya anda menerima teks, e-mel, atau amaran lain, telefon tidak akan membuat bising, dan tidak akan mengganggu tidur anda.
- Sejam sebelum tidur, mainkan muzik santai. Simpan peranti yang anda gunakan untuk memainkan muzik di seberang ruangan supaya anda tidak tergoda untuk menggunakannya.
- Jauhkan semua peranti elektronik anda dari bilik tidur anda. Ini akan menghalang anda melayari laman web di tengah malam.
- Selesa dan nyalakan kipas jika perlu sehingga anda tidak akan bergerak sepanjang malam.
