Betis anda boleh "ditarik" (atau tegang) ketika otot-otot di bahagian belakang kaki bawah anda terlentang oleh aktiviti fizikal. Anda mungkin mempunyai betis yang ditarik jika anda melihat gejala seperti sakit atau peregangan yang tidak normal di kaki anda, bersama dengan pembengkakan ringan, kemerahan, atau lebam. Dalam 3 hari pertama setelah kecederaan, anda boleh melakukan senaman lembut untuk mengekalkan kekuatan dan meningkatkan penyembuhan. Selepas itu, mulailah melakukan regangan untuk membina semula kekuatan dan mobiliti pra-kecederaan anda. Anda juga boleh melakukan pemanasan dan peregangan secara berkala untuk memastikan betis anda tetap lembap dan mencegah tarikan atau regangan di masa depan.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Latihan Otot Sejurus Selepas Kecederaan
Langkah 1. Gerakkan kaki anda ke atas dan ke bawah perlahan-lahan di pergelangan kaki
Duduk di atas lantai dengan kaki yang cedera diregangkan di hadapan anda. Pastikan kaki anda yang lain diletakkan rata di atas lantai dengan lutut dibengkokkan. Dengan lembut dan perlahan-lahan lenturkan kaki di bahagian yang cedera ke bawah, arahkan jari kaki ke hadapan dan jauh dari badan anda. Secara beransur-ansur bawa kaki anda kembali ke posisi awal, kemudian lenturkan ke arah yang berlawanan, sehingga jari kaki menghadap ke atas dan sedikit ke arah badan anda.
- Lakukan 10 pengulangan latihan ini.
- Anda mungkin lebih mudah melakukan latihan ini dengan lutut di kaki yang cedera sedikit bengkok pada mulanya. Secara beransur-ansur lakukan sehingga kaki anda diluruskan lurus.
Langkah 2. Lakukan bulatan buku lali
Duduk atau berbaring dalam keadaan selesa. Arahkan jari kaki anda dan putar perlahan kaki dan pergelangan kaki anda dalam bulatan. Ulangi latihan ini 10 kali.
Untuk keuntungan terbesar, putar kaki dan pergelangan kaki 10 kali ke setiap arah (mengikut arah jam dan lawan jam)
Langkah 3. Lakukan latihan ini 4 hingga 5 kali sehari
Lakukan senaman dengan perlahan dan berhati-hati, sehingga anda mendapat regangan yang baik tetapi tidak memburukkan lagi kecederaan anda. Anda mungkin mengalami ketidakselesaan, tetapi berhenti jika anda merasa sakit.
Sekiranya anda tidak pasti sama ada selamat melakukan latihan ini dengan kecederaan anda, berbincanglah dengan doktor anda atau ahli terapi fizikal
Kaedah 2 dari 3: Meregangkan Betis Anda Semasa Anda Menyembuhkan
Langkah 1. Cuba peregangan betis yang dalam
Selepas 3 hari pertama selepas kecederaan, anda boleh mula melakukan regangan yang lebih kuat. Berdiri di permukaan rata dengan kaki yang cedera ke depan dan kaki anda yang tidak cedera di belakang anda. Bersandar sedikit ke hadapan sehingga lutut di kaki anda yang cedera memanjang di atas kaki anda, sehingga tumit anda rata di atas lantai. Anda mesti merasa sedikit mengetatkan otot betis anda.
Pegang kedudukan ini selama 15 saat pada satu masa dan ulangi 4 kali. Biarkan kaki anda berehat selama beberapa saat antara pengulangan
Langkah 2. Lakukan peregangan dinding
Berdiri menghadap dinding dan letakkan tangan anda di dinding pada paras bahu. Pegang kaki anda yang cedera lurus dan letakkan sedikit di belakang anda dengan kaki anda rata di atas tanah. Melangkah ke hadapan dengan kaki anda yang tidak cedera dan bengkokkan lutut anda pada sudut 90 °.
Tetap dalam kedudukan itu selama sekitar 15 saat dan ulangi regangan 4 kali dengan rehat sebentar di antara
Langkah 3. Lakukan tumit untuk membina kekuatan
Letakkan tangan anda di belakang kerusi yang stabil atau permukaan yang kukuh. Letakkan kedua-dua kaki di lantai selebar bahu. Perlahan-lahan angkat diri dengan jari kaki dan bola kaki anda, meletakkan berat badan di tangan anda sebanyak yang anda perlukan. Pegang kedudukan ini selama kira-kira 5 saat sebelum perlahan-lahan kembali ke posisi awal.
- Anda boleh mengulang latihan ini sebanyak 4 kali atau melakukan seberapa banyak latihan yang anda rasa selesa.
- Semasa anda membina kekuatan, cuba angkat kaki anda sendiri yang cedera. Cuba berusaha sehingga dapat melakukan jumlah pengulangan yang sama di kedua-dua belah pihak.
Langkah 4. Lakukan latihan ini 3 hingga 4 kali sehari sehingga kedua kaki terasa sama
Semasa kaki anda yang cedera mulai sembuh dan membina semula kekuatan, uji peregangan ini pada kedua kaki. Matlamat anda adalah untuk dapat mencapai peregangan yang sama dan jumlah pengulangan yang sama di kedua-dua belah pihak tanpa rasa tidak selesa atau sakit di kaki yang cedera.
Sentiasa berhati-hati ketika melakukan peregangan ini agar tidak memburukkan lagi kecederaan anda. Ketegangan atau ketidakselesaan sedikit diharapkan, tetapi berhenti jika anda merasa sakit
Kaedah 3 dari 3: Mencegah Strain Masa Depan
Langkah 1. Biarkan betis anda sembuh sepenuhnya sebelum kembali ke aktiviti biasa anda
Sekiranya anda aktif atau bersukan, elakkan daripada kembali ke aktiviti yang boleh mencederakan anak lembu anda. Ikuti peregangan lembut dan senaman ringan selama 2 minggu pertama setelah tekanan, kemudian lakukan secara beransur-ansur kembali ke aktiviti yang lebih sengit. Dengan penjagaan yang betul, anda seharusnya dapat kembali ke aktiviti biasa anda dalam masa sekitar 8 minggu.
- Melakukan senaman ringan, seperti berenang atau berjalan kaki, dapat membantu membina semula kekuatan dan mempromosikan penyembuhan selama beberapa minggu pertama setelah anda meregang betis anda.
- Semasa tekanan anda sembuh, elakkan senaman sederhana dan berat, seperti berlari, senamrobik, menari, dan latihan berimpak tinggi yang lain.
Langkah 2. Memanaskan badan sebelum bersenam
Memanaskan otot dapat meningkatkan aliran darah dan mengurangkan risiko ketegangan dan kecederaan lain. Lakukan pemanasan sekurang-kurangnya 6 minit sebelum melakukan aktiviti yang berat. Bercakap dengan doktor atau ahli terapi fizikal anda untuk membuat pemanasan yang sihat untuk anda. Sebagai contoh rutin pemanasan, anda boleh:
- Berjaga sehingga 3 minit, mengepam lengan dengan siku bengkok semasa anda berjalan.
- Sebagai alternatif meletakkan tumit kiri dan kanan di lantai di hadapan anda, menumbuk dengan kedua tangan pada masa yang sama. Bertujuan untuk melakukan penggalian 60 tumit dalam 60 saat.
- Lakukan 30 angkat lutut. Secara bergantian angkat setiap lutut pada sudut 90 ° dan sentuh lutut dengan tangan bertentangan. Pastikan punggung lurus dan otot perut anda kencang semasa anda melakukan ini. Bertujuan untuk mengangkat lutut sesaat.
- Lakukan 10 gulungan bahu, 5 ke hadapan dan 5 ke belakang. Sekiranya anda suka, anda boleh berjalan di tempat sambil melakukan ini.
- Dengan kaki anda selebar bahu dan lengan anda diregangkan lurus di hadapan anda, bengkokkan lutut dengan teliti dan kemudian luruskan ke kedudukan awal anda. Ulangi ini 10 kali.
Langkah 3. Lakukan peregangan betis statik untuk menyejukkan badan selepas bersenam
Setelah bersenam, luangkan lebih kurang 10 minit untuk menyejukkan badan dengan sedikit peregangan. Tahan setiap peregangan tidak lebih dari 30 saat. Melakukan peregangan statik selepas bersenam dapat membantu menguatkan otot dan mencegah sesak, sakit, dan kecederaan. Hubungi doktor atau ahli terapi fizikal anda untuk mendapatkan senaman yang baik untuk anda. Untuk meregangkan betis anda, contoh penyejukan mungkin terdiri daripada:
- Pose yoga Downward Dog.
- Peregangan betis dengan tuala atau tali penahan. Duduk di lantai dengan satu kaki dibengkokkan dan yang lain lurus di hadapan anda. Balut tuala atau tali leher di kaki lurus dan tarik perlahan-lahan kaki anda ke arah anda sehingga anda merasakan regangan di betis anda. Tukar sisi selepas 15-30 saat.
- Regangan tumit. Berdiri dengan bola kaki anda yang terletak di tepi anak tangga atau kotak. Biarkan satu tumit jatuh ke lantai sambil membengkokkan kaki anda yang lain sedikit ke depan di lutut. Selepas 15-30 saat, tukar sisi.
Petua
- Peregangan dapat membantu ketika anda mengencangkan betis, tetapi penting juga untuk meregangkan kaki, terutama pada beberapa minggu pertama setelah anda menarik otot. Elakkan melakukan perkara yang menyebabkan anda sakit semasa anda sembuh.
- Dalam 48 jam pertama selepas kecederaan anda, menggunakan ais dapat membantu mengurangkan keradangan dan mempercepat proses penyembuhan. Gerakkan pek ais di betis anda atau tutup dengan tuala nipis, dan biarkan selama tidak lebih dari 15-20 minit pada satu masa untuk mengelakkan ais terbakar. Biarkan kawasan itu menjadi panas sekurang-kurangnya 45 minit sebelum menggunakan ais lagi.
- Sebelum bersenam atau meregangkan betis anda, sapukan tuala kukus atau pelindung pemanasan lembap ke kawasan yang cedera tidak lebih dari 20 minit. Ini dapat menenangkan kesakitan anda dan membantu melonggarkan otot sebelum anda menggunakannya.
- Bergantian antara ais dan panas dapat membantu mengurangkan bengkak dan kesakitan.
- Ubat anti-radang, seperti ibuprofen atau naproxen, dapat mengurangkan kesakitan anda dan membantu mengurangkan keradangan dalam beberapa hari pertama selepas kecederaan.
Amaran
- Seorang doktor boleh memeriksa anda dan menentukan sama ada kecederaan anda adalah otot yang koyak atau tercabut. Penting untuk anda ketahui dengan pasti, kerana otot yang koyak memerlukan rawatan tambahan untuk pulih.
- Sekiranya anda mencederakan anak lembu anda, berjumpa dengan doktor atau ahli terapi fizikal untuk menilai keadaan anda. Bercakap dengan mereka mengenai jenis peregangan dan senaman apa yang selamat dan sesuai untuk anda.
