Menarik otot di belakang anda boleh menyakitkan dan membuat anda kecewa, dan anda mungkin tergoda untuk melihat apakah anda dapat meregangkannya untuk menyelesaikan masalah. Sebelum memulakan peregangan, luangkan masa beberapa hari untuk mengubati otot punggung yang ditarik dengan rehat, melegakan kesakitan, dan aktiviti semula secara beransur-ansur. Sebaik sahaja kesakitan itu hilang, anda boleh mula melakukan peregangan punggung untuk meningkatkan penyembuhan dan-semoga-mencegah otot lain yang menarik pada masa akan datang!
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Menambah Peregangan ke Rancangan Rawatan Anda
Langkah 1. Fokus pada waktu rehat, ais, dan penghilang rasa sakit selama 24-48 jam pertama
Meregangkan otot belakang yang ditarik dengan segera akan membuat keadaan menjadi lebih teruk-memberikan kecederaan sedikit masa untuk sembuh terlebih dahulu! Sekurang-kurangnya selama 24 jam pertama, dan mungkin hingga 48 jam, kurangkan tahap aktiviti anda dan fokus untuk menguruskan kesakitan dan ketidakselesaan anda. Gunakan strategi seperti berikut:
- Sapukan pek ais yang dibungkus dalam tuala hingga 15 minit pada satu masa dan hingga 10 kali sehari.
- Ambil ubat penghilang rasa sakit bebas untuk mengurangkan keradangan dan kesakitan. Penghilang rasa sakit NSAID, seperti ibuprofen atau naproxen, akan berfungsi.
- Berbaring di tempat tidur atau sofa anda dengan selesa sebanyak mungkin, dan angkat kaki anda dengan bantal jika itu memberikan kelegaan tambahan.
Langkah 2. Mulakan semula aktiviti dengan teliti selepas kira-kira 1-2 hari
Rehat penting setelah anda menarik otot, tetapi sudah tiba masanya untuk bergerak secara beransur-ansur. Kecuali anda masih terlalu sakit untuk melakukannya, mulailah berjalan-jalan pendek dan melakukan tugas asas rumah tangga lain dan tugas tidak lebih dari 48 jam selepas kecederaan anda.
- Namun, jangan mula melakukan aktiviti yang melibatkan mengangkat objek dengan berat sebenar atau memusingkan badan. Tunggu sehingga kesakitan anda hilang sepenuhnya atau tidak sebelum perlahan-lahan meneruskan aktiviti ini.
- Sekiranya berjalan atau aktiviti berimpak rendah menyebabkan anda tidak selesa, melegakan dan secara beransur-ansur meneruskan aktiviti anda.
Langkah 3. Libatkan doktor anda sekiranya kesakitan berterusan atau bertambah buruk
Walaupun jarang berlaku, jika anda mengalami sakit perut yang teruk, demam yang berlangsung selama 4 jam, atau masalah baru dengan kawalan usus atau pundi kencing, segera hubungi doktor anda atau dapatkan bantuan perubatan kecemasan dengan segera. Sebagai alternatif, jika anda tidak merasakan peningkatan sakit belakang dan ketidakselesaan anda selepas seminggu, hubungi doktor anda untuk temujanji.
Bergantung pada jenis kecederaan anda, doktor anda mungkin memberi ubat penenang otot, penahan sakit yang lebih kuat, dan / atau terapi fizikal untuk merawat otot belakang anda
Langkah 4. Jangan mula meregangkan punggung sehingga rasa sakit mereda
Lihat peregangan sebagai salah satu langkah terakhir dalam merawat otot belakang yang ditarik, dan lebih-lebih lagi sebagai salah satu langkah pertama untuk mencegah otot belakang yang ditarik. Kecuali jika dinasihatkan oleh doktor atau ahli terapi fizikal anda, tunggu sehingga punggung anda terasa sepenuhnya atau sepenuhnya normal sebelum anda memulakan program regangan.
Perlu disebutkan lagi: Jangan cuba memperbaiki otot punggung dengan meregangkannya
Langkah 5. Tanya sama ada anda harus melakukan regangan dinamik statik
Pendapat pakar berbeza di sini, jadi dapatkan nasihat daripada pasukan penjagaan anda berdasarkan keadaan anda. Peregangan statik melibatkan menahan regangan untuk jangka masa yang lebih lama, selalunya 10-30 saat (dan kadang-kadang lebih lama). Peregangan dinamik, bagaimanapun, melibatkan penekanan peregangan hanya selama 2-3 saat dan melakukan beberapa pengulangan (pengulangan).
Hampir semua peregangan belakang, termasuk yang dipaparkan dalam artikel ini, dapat dilakukan dengan cara statik atau dinamik
Kaedah 2 dari 3: Peregangan untuk Membantu Punggung Bawah
Langkah 1. Lakukan peregangan lutut-ke-dada asas untuk menyasarkan otot punggung bawah anda
Berbaring telentang dengan tangan di sisi dan lutut dibengkokkan sehingga kaki anda rata di atas lantai. Angkat lutut ke arah dada dan ambil bahagian atas tulang kering dengan tangan anda untuk memberi sedikit tekanan ke bawah. Berhenti dan tahan pose setelah anda merasakan sensasi peregangan cahaya. Pastikan bahagian atas badan anda rata di atas lantai.
Untuk regangan statik, tahan pose selama 10-30 saat, lepaskan, dan ulangi 1-2 kali lagi. Untuk regangan dinamik, tahan pose selama 2-3 saat dan lakukan 10-12 pengulangan (ulangan). Ikuti garis panduan yang sama untuk setiap regangan yang dijelaskan di bahagian ini, dan lakukan setiap regangan individu sekali sehari
Langkah 2. Lakukan gulungan lumbal untuk membantu melonggarkan punggung bawah
Berbaring di atas lantai dengan tangan terentang pada ketinggian bahu, lutut dibengkokkan, dan kaki anda rata di atas lantai. Tanpa menggerakkan bahagian atas badan anda, putar kedua lutut dan kaki ke arah lantai di satu sisi. Berhenti dan tahan giliran apabila anda merasa sedikit perlawanan.
- Sekiranya dikehendaki, putar kepala anda ke arah yang berlawanan dari kaki anda - putar lutut ke kiri dan kepala ke kanan, misalnya.
- Putar dari pinggul dan punggung bawah, bukan dengan memusingkan seluruh badan anda. Pastikan kedua-dua lengan bersentuhan dengan lantai.
- Lengkapkan wakil anda di satu sisi dan kemudian beralih, atau bergantian antara satu sisi.
Langkah 3. Gunakan "tail wag" untuk mengikat otot-otot di atas pinggul anda
Lekas dengan tangan anda rata di atas lantai dan lengan anda lurus dan selebar bahu, punggung anda lurus, dan lutut dan kaki bawah anda selebar pinggul dan rata di atas lantai. Putar kepala dan salah satu pinggul anda ke sisi yang sama sehingga anda akan melihat ke belakang ekor anda-jika anda memilikinya!
Ganti sisi dengan setiap wakil, atau lengkapkan satu set di satu sisi dan kemudian beralih
Langkah 4. Regangkan tali pinggang anda untuk menyokong otot punggung bawah anda dengan lebih baik
Berbaring telentang dengan satu lutut dibengkokkan sehingga kaki anda rata di atas lantai. Lingkarkan tuala pantai atau tali latihan (bukan tali senaman elastik) di sekitar kaki anda yang lain. Pegang hujung tuala atau tali yang lain dengan kedua tangan, panjangkan kaki anda lurus, dan tarik setinggi yang anda boleh sebelum merasakan sedikit sensasi regangan. Pegang pose pada ketika ini.
- Jangan tarik tali melebihi titik ketika anda merasakan sedikit peregangan pada tali pinggang anda. Anda akan melakukan lebih banyak keburukan daripada kebaikan!
- Peregangan tali pinggang membolehkan anda menanggung beban lebih banyak semasa anda mengangkat atau memutar, yang membantu melindungi otot punggung bawah dari kecederaan.
- Lengkapkan wakil anda dengan satu kaki dan kemudian beralih, atau ganti ganti antara kaki.
Langkah 5. Longgarkan paha depan anda untuk menguntungkan otot punggung bawah anda juga
Lepaskan tali latihan atau tuala yang digulung di sebelah kaki anda sekali lagi, tetapi kali ini berbaring di perut anda dengan kaki anda yang lain dilunjurkan rata di atas lantai. Pegang hujung tali atau tuala yang lain dengan satu tangan (tangan kiri anda jika tali atau tuala berada di kaki kiri anda, atau sebaliknya) dan tarik tumit ke arah belakang sehingga anda merasa sedikit ketahanan. Pastikan kaki atas anda rata di atas lantai semasa anda menarik bahagian bawah.
Seperti mengerjakan tali pinggang anda, meregangkan paha belakang anda dapat mengurangkan ketegangan pada otot punggung bawah
Langkah 6. Letakkan satu pergelangan kaki di lutut yang lain dan lakukan peregangan piriformis
Berbaring telentang dengan satu lutut dibengkokkan sehingga kaki anda rata di atas lantai. Angkat kaki anda yang lain sehingga pergelangan kaki anda terletak di lutut bengkok anda. Balut kedua tangan di bahagian belakang kaki yang menyentuh lantai, tepat di atas lutut, dan tarik ke arah dada sehingga anda merasakan ketahanan otot ringan. Berhenti dan tahan pose pada ketika ini.
- Lengkapkan wakil anda pada satu kaki dan kemudian beralih ke kaki yang lain.
- Peregangan ini mensasarkan otot piriformis anda, yang terletak jauh di punggung atas anda. Mengendalikan otot-otot ini dapat mengurangkan rasa sakit yang berkaitan dengan saraf sciatic yang mengalir dari tulang belakang anda di sisi kaki atas anda.
Kaedah 3 dari 3: Menyasarkan Punggung Tengah dan Atas
Langkah 1. Gunakan pose "kucing" dan "lembu" untuk meregangkan sepanjang tulang belakang anda
Berlutut dengan kaki bawah anda rata di atas lantai, lutut anda berbaris di bawah pinggul anda, dan lengan anda lurus dan selebar bahu. Celupkan kepala anda sedikit dan lengkungkan tulang belakang anda ke atas sehingga anda merasakan peregangan, tahan, dan lepaskan. Gerakkan secara langsung untuk mengangkat kepala sedikit dan melengkungkan tulang belakang ke bawah dengan cara yang sama.
Tahan setiap pose selama 10-30 saat jika anda melakukan regangan statik, dan ulangi keduanya 1-2 kali lagi, sekali sehari. Kurangkan masa tahan hingga 2-3 saat dan tingkatkan pengulangan (repetisi) hingga 10-12 untuk regangan dinamik. Lakukan perkara yang sama untuk semua peregangan yang dijelaskan di bahagian ini
Langkah 2. Gunakan peregangan sisi untuk menyokong pemulihan anda dari kecederaan berpusing
Berdiri dengan kaki selebar bahu dan sebelah tangan di pinggul. Angkat lengan anda yang lain ke atas kepala anda dan arahkan tangan anda ke arah bahu yang bertentangan. Condongkan bahagian atas badan anda ke arah tangan-ke-pinggul sehingga anda merasa sedikit ketahanan, kemudian tahan peregangan.
- Jangan memusingkan badan atau mengendurkan badan bawah. Fokus hanya pada membongkokkan bahagian atas badan anda ke sisi.
- Tukar ke sisi lain setelah anda melengkapkan wakil anda di sebelah pertama.
- Pusing ini sangat berguna jika anda pulih dari otot yang ditarik disebabkan oleh memusingkan.
Langkah 3. Sasarkan otot di antara bilah bahu anda dengan menekannya
Berdiri dengan pinggul selebar kaki, lengan anda dilanjutkan ke sisi anda pada sudut ke bawah 45 darjah, jari anda memanjang, dan telapak tangan anda menunjuk ke hadapan. Putar ibu jari ke arah bilah bahu anda sambil juga berusaha memerah bilah bahu anda bersama-sama. Pegang regangan dan lepaskan.
Anda juga boleh melakukan regangan ini semasa berlutut atau duduk tegak di atas bangku
Langkah 4. Lakukan regangan leher untuk meringankan beban di punggung atas anda
Berdiri tegak dengan punggung lurus, lengan ke sisi, dan kaki selebar bahu. Bengkokkan leher anda ke depan dengan perlahan dan cuba menyentuh dagu ke dada atas - tetapi berhenti meregangkan dan tahan pose sebaik sahaja anda merasakan ketahanan di bahagian belakang leher anda. Lengkapkan wakil yang anda inginkan dengan melakukan regangan ini.
Setelah selesai, ulangi peregangan, tetapi kali ini putar kepala ke satu sisi sambil mencelupkannya sehingga anda hampir dapat menyentuh telinga anda ke depan bahu. Berhenti ketika anda merasa tahan, tahan peregangan, ulangi dan selesaikan wakil anda, kemudian lakukan satu set pengulangan baru sambil memusingkan kepala anda ke sisi lain
Petua
- Selain melakukan regangan, mandi garam Epsom dapat membantu mengurangkan sakit otot.
- Buih yang melancarkan otot belakang anda dapat membantu mengurangkan kesakitan.
