Makan tidak semestinya mensabotaj usaha menurunkan berat badan anda. Dengan beberapa persediaan yang teliti, anda boleh makan sama sihat seperti di rumah. Dan walaupun anda berbelanja sedikit, itu bukan akhir dunia. Makan di luar semestinya menyenangkan, jadi jangan biarkan diet yang ketat membuat anda tidak dapat menikmati makanan di restoran kegemaran anda dengan orang yang anda sayangi.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Membuat Pilihan Sihat sebelum Makanan Anda
Langkah 1. Teliti menu sebelum anda pergi ke restoran
Melihat pilihan anda lebih awal akan memastikan anda mempunyai cukup masa untuk membuat keputusan yang bijak. Ini sangat penting jika anda keluar makan bersama orang lain-anda tidak mahu menjadi orang yang mengambil masa 20 minit untuk memesan ketika semua orang lapar.
- Anda juga mungkin tergoda untuk membuat pilihan yang tidak sihat ketika Anda terganggu atau jika seseorang di meja menekan anda menjadi pilihan tertentu.
- Sekiranya anda mudah menghadapi tekanan rakan sebaya, pesan makanan anda sebelum orang lain. Dengan cara itu, tidak ada yang dapat menekan anda untuk mendapatkan sesuatu yang tidak sihat.
Langkah 2. Cari maklumat pemakanan restoran terlebih dahulu jika boleh
Beberapa restoran menyiarkan menu mereka dalam talian dengan jumlah kalori atau senarai yang mengandungi perincian pemakanan setiap hidangan. Perhatikan kalori serta berapa gram lemak, karbohidrat, natrium, dan protein yang terdapat dalam item tertentu.
- Sekiranya laman web mereka tidak memberikan maklumat ini, gunakan aplikasi atau laman web penjejakan kalori seperti MyFitnessPal untuk mendapatkan idea kasar mengenai berapa banyak kalori pada item tertentu.
- Anda juga mungkin ingin meneliti cara-cara untuk melihat ukuran bahagian yang tepat sehingga anggaran kalori anda betul.
Langkah 3. Minum sekurang-kurangnya 8 auns cecair (240 mL) air 30 minit sebelum makan anda
Minum 8 auns cecair (240 mL) hingga 16 auns cairan (470 mL) air sebelum makan anda dapat mengambil ruang di perut anda, sehingga kemungkinan anda tidak akan makan berlebihan. Perkara ini sangat berguna jika anda mengesyaki anda sering keliru kerana kelaparan.
Teh panas dan kopi hitam juga merupakan pilihan sebelum makan
Langkah 4. Jangan muncul ke restoran yang kelaparan
Apabila anda mengalami kegatalan, anda mungkin makan terlalu cepat, yang boleh membuat anda kehilangan berapa banyak yang sebenarnya anda makan. Makanlah makanan ringan kecil sehingga apabila anda akhirnya mendapat makanan, anda dapat makan dengan perlahan dan membuat keputusan untuk berhenti ketika anda kenyang.
- Pilih makanan ringan berprotein tinggi seperti yogurt (5 oz atau 140 g), keju (1 oz atau 28 g), badam (10 hingga 15 kacang keseluruhan), atau kacang soya (1 oz atau 28 g) untuk memuaskan perut anda dan memberi mood meningkatkan sebelum makan.
- Menunjukkan rasa lapar juga boleh menyebabkan anda memesan sesuatu yang lebih tinggi kalori.
Kaedah 2 dari 3: Memesan dengan Bijak di Restoran
Langkah 1. Pilih barang yang dikukus, dipanggang, atau dibakar
Sekiranya anda mempunyai anggaran kalori yang ketat, hidangan yang mengandungi makanan goreng atau berminyak mungkin akan merosakkan bank kalori anda. Cari barang yang dipanggang, dikukus, atau dibakar kerana kaedah memasak ini biasanya tidak memerlukan banyak minyak seperti menumis atau menggoreng.
- Beberapa kata yang harus diperhatikan adalah "renyah," "renyah", atau "dipukul" - ini biasanya menunjukkan hidangan itu mengandungi unsur goreng.
- Jangan ragu untuk bertanya kepada pelayan anda mengenai bagaimana hidangan disediakan. Anda juga boleh meminta hidangan dibuat menggunakan minyak kurang atau tanpa minyak.
Langkah 2. Dapatkan 2 pembuka selera dan bukannya hidangan jika anda bergelut dengan kawalan bahagian
Beberapa restoran (rantaian terutamanya yang popular) menyediakan sebahagian besar yang mungkin menggoda anda untuk melupakan semua yang anda tahu mengenai kawalan bahagian. Sekiranya ini berlaku, pilihlah 2 pembuka selera.
- Anda juga boleh bertanya sama ada anda boleh mendapatkan separuh bahagian atau berkongsi makanan yang lebih besar dengan rakan.
- Pastikan pembuka selera seimbang sehingga anda tidak merasa kekurangan. Sebagai contoh, pesan 1 salad permulaan dan 1 pilihan yang mempunyai protein dan (bergantung pada rancangan diet anda) sejumlah karbohidrat kompleks.
- Pertimbangkan untuk membawa kotak masuk sendiri yang boleh digunakan semula dan minta pelayan anda memasukkan separuh daripada makanan sebelum membawanya ke meja anda.
Langkah 3. Tanya sama ada anda boleh membuat pengganti yang sihat
Sebilangan besar restoran akan membolehkan anda menukar bahan-bahan tertentu untuk yang lain (melainkan jika makan malam prix fixe atau menu secara khusus menyatakan "tidak ada pengganti"). Sekiranya hidangan itu disertakan dengan kentang goreng, kentang, roti, atau biji-bijian berkalori tinggi, tanyakan apakah anda boleh menggantinya dengan sesuatu seperti brokoli, bayam, atau salad ringan.
- Lebih banyak sayur selalu menjadi pilihan yang baik kerana mengandungi banyak serat dan nutrien yang akan mengisi anda dan meningkatkan berat badan anda.
- Sekiranya restoran tidak membenarkan penggantian, minta mereka meninggalkan sepenuhnya atau minta kotak untuk orang lain untuk pulang.
Langkah 4. Minta sos dan pembalut di sebelah jika boleh
Hidangan berkalori rendah yang sihat seperti salad, sayuran, atau daging tanpa lemak boleh menjadi sangat kalori sebaik sahaja disiram dengan sos dan pembalut berkrim. Seboleh-bolehnya, minta mereka membawa pakaian di sebelah supaya anda dapat mengawal seberapa banyak gerimis yang anda makan.
Banyak salad dressing mengandungi gula tambahan, lemak tepu, dan sodium. Sekiranya anda mempunyai anggaran kalori yang ketat, minta minyak zaitun dan cuka (wain merah atau balsamic) untuk memperbaiki pakaian kalori rendah anda sendiri
Langkah 5. Lekatkan air dan bukannya minuman bergula dan soda
Air selalu menjadi minuman paling sihat dan rendah kalori. Sekiranya anda suka sedikit perasa di dalam air anda, minta dengan perahan lemon atau limau nipis. Air berkarbonat berperisa atau tidak berperisa adalah pilihan lain jika anda mahukan sesuatu yang lebih meriah daripada air.
- Elakkan memesan minuman beralkohol campuran, goncang, atau smoothie dengan makanan anda kerana ia boleh mengandungi 300 kalori lebih tinggi tanpa memberikan banyak nilai pemakanan.
- Sekiranya anda memutuskan untuk minum alkohol dengan makanan anda, pesan wain merah atau putih - satu 5 auns cecair (150 mL) hingga 6 auns cecair (180 mL) tuangkan mengandungi antara 110 hingga 140 kalori.
- Walaupun soda diet kelihatan seperti pilihan yang sesuai untuk diet, pemanis buatan seperti aspartam dapat meningkatkan selera makan anda dan menyebabkan kenaikan berat badan.
Kaedah 3 dari 3: Menikmati Makanan Anda
Langkah 1. Tolak sebarang persembahan sebelum makan seperti roti atau kerepek
Sekiranya anda pergi ke restoran di mana mereka menyajikan roti atau kerepek dan mencelupkan sebelum makan, sila tolak persembahan ini atau hantar kembali. Makan roti sebelum makan boleh menyebabkan gula darah anda meningkat, yang bersih menyebabkan makan berlebihan dan kenaikan berat badan.
Sekiranya anda tidak mahu makanan itu sia-sia, bungkus dan berikan kepada orang yang memerlukan
Langkah 2. Amalkan makan dengan berhati-hati untuk merasa kenyang lebih cepat
Memperhatikan makanan anda semasa makan membolehkan anda menikmati semua rasa dan tekstur setiap gigitan. Anda masih boleh berinteraksi dengan orang lain semasa makan, ingatkan diri anda untuk menumpukan perhatian anda pada makanan semasa anda mengunyah.
- Sekiranya anda keluar makan sendiri, letakkan telefon anda dan tahan keinginan untuk menonton televisyen berdekatan.
- Biarkan makanan duduk di lidah anda sebentar sehingga anda dapat mengambil masa beberapa saat untuk melihat rasa dan tekstur bernuansa.
- Letakkan garpu anda di antara gigitan dan jangan ambil lagi sehingga anda menelan garpu terakhir. Dengan cara itu, anda tidak tergoda untuk mengambil gigitan seterusnya sebelum anda selesai menikmati yang sebelumnya.
Langkah 3. Fokus pada aspek sosial makanan
Sekiranya anda keluar makan bersama orang lain, lakukan keseimbangan antara makan dan bersosial, berehat sehingga anda boleh berbual. Pemisahan antara bercakap dan makan akan membolehkan anda memberi tumpuan sepenuhnya pada makanan ketika tiba masanya untuk makan. Anda juga dapat mendengar dengan lebih baik dan berhubung dengan rakan makan anda!
Bercakap dengan mulut anda mungkin kelihatan tidak sopan, terutamanya jika anda berada di restoran mewah
Langkah 4. Langkau pencuci mulut untuk mengurangkan kalori tambahan
Pencuci mulut memang sedap, tetapi kebanyakan pencuci mulut penuh dengan kalori, lemak, dan karbohidrat. Minum kopi atau hisap pudina dan bukannya memesan pencuci mulut. Namun, jika anda keluar merayakan majlis khas, jangan biarkan diet membuat anda tidak mengalami beberapa gigitan-ingatlah untuk melakukan kawalan bahagian.
- Sekiranya anda merancang untuk memesan pencuci mulut, kongsikan dengan rakan makan anda supaya anda tidak tergoda untuk makan keseluruhannya.
- Sorbet, beri yang ditutupi coklat, dan pencuci mulut berasaskan buah lain tanpa gula tambahan jauh lebih rendah kalori daripada item padat seperti kek coklat, pai, kue, atau kek keju.
- Berhati-hatilah dengan setiap hidangan pencuci mulut, luangkan masa untuk menikmati makanan dan bersyukurlah bahawa anda di sana meraikan dengan orang tersayang.
Petua
- Sekiranya anda makan di restoran Itali, pilih sos berasaskan tomato dan bukannya sos berkrim seperti alfredo atau sos keju.
- Tulis senarai restoran sihat di kawasan anda sehingga anda mempunyai beberapa pilihan.
- Sekiranya anda bercadang untuk makan bersama orang lain, tanyakan apakah anda boleh memilih restoran.
