Lutut anda adalah sendi yang besar dan kompleks yang mudah terluka. Mereka bergantung pada sebilangan ligamen untuk kestabilan dan sebarang hubungan langsung dengan pengecutan lutut atau otot keras boleh mencederakan satu atau beberapa ligamen tersebut, menyebabkan keseleo lutut. Cara terbaik untuk mencegah keseleo lutut adalah dengan melatih otot di sekitar sendi lutut dan kaki anda, yang akan mengurangkan tekanan pada sendi lutut anda. Namun, ada juga cara untuk melindungi lutut semasa bersenam untuk mengurangkan kesan dan menurunkan kemungkinan kecederaan. Sekiranya anda terseliuh lutut, berehat dan biarkan sembuh - kembali ke aktiviti penuh terlalu cepat boleh memperburuk kerosakan.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Menguatkan Otot Sekitar
Langkah 1. Bercakap dengan doktor anda jika anda pulih dari kecederaan lutut baru-baru ini
Sekiranya anda pulih dari keseleo baru-baru ini, beberapa latihan pengukuhan dapat memperburuk keadaan anda. Tunjukkan kepada doktor anda latihan yang anda rancangkan. Doktor anda mungkin mencadangkan pengubahsuaian yang akan menjadikan latihan lebih bermanfaat bagi anda tanpa meningkatkan risiko kecederaan semula.
Sekiranya anda mengalami keseleo yang lebih teruk atau masalah lutut yang lain, doktor anda mungkin juga merujuk anda kepada ahli terapi fizikal. Ahli terapi fizikal akan memberi anda latihan khusus yang perlu dilakukan untuk menguatkan lutut
Langkah 2. Lakukan angkat kaki lurus untuk menguatkan paha depan anda
Berbaring telentang dengan satu lutut dibengkokkan sehingga kaki anda rata di atas lantai dan kaki yang lain dilunjurkan di hadapan anda. Kencangkan otot paha, paha depan, dan angkat kaki kira-kira separuh hingga ke lutut. Pegang kaki yang diangkat selama 3 hingga 5 saat, kemudian perlahan-lahan turunkan. Lakukan 10-15 pengulangan, kemudian beralih sisi untuk menyelesaikan 1 set. Matlamat untuk melakukan 2 set latihan ini 2-3 hari seminggu.
- Letakkan lengan anda di sepanjang sisi dan rilekskan badan bahagian atas. Berhati-hatilah untuk tidak mengangkat atau meregangkan leher anda.
- Pastikan perut bawah anda tetap lentur sehingga punggung bawah anda rata ke lantai. Elakkan melengkung punggung anda.
Petua:
Walaupun quad mendapat perhatian paling banyak sebagai otot yang menstabilkan lutut, tidak ada otot yang berfungsi secara terpisah. Jangan lupa untuk menguatkan otot di bahagian belakang dan sisi lutut, serta glute anda (otot di punggung anda) dan perut bawah anda.
Langkah 3. Tambahkan angkat kaki yang terletak di sisi untuk menggerakkan bahagian paha anda
Gulung ke sisi anda dan panjangkan kaki anda sehingga kaki anda saling bertumpuk. Angkat kaki atas hingga ketinggian pinggul anda, tahan selama 3 hingga 5 saat, kemudian perlahan-lahan turunkan. Lakukan 10-15 pengulangan, kemudian gulung dan lakukan sisi lain untuk menyelesaikan 1 set. Matlamat melakukan 2 set latihan ini 2-3 hari seminggu.
- Lekatkan lengan bawah anda, pastikan lengan bawah rata di atas tanah dan tegak lurus dengan badan anda.
- Sekiranya anda memerlukan sokongan tambahan untuk keseimbangan, silangkan lengan atas ke depan badan anda dengan tangan anda rata di atas lantai. Anda juga boleh mengistirahatkan lengan atas di sepanjang sisi anda.
Langkah 4. Gunakan keriting hamstring untuk membina bahagian belakang paha anda
Pegang tepi meja atau bahagian belakang kerusi yang kukuh untuk keseimbangan. Geser berat badan anda ke satu kaki, kemudian angkat kaki yang lain, membawa tumit perlahan ke punggung anda. Angkat tumit sejauh mungkin tanpa rasa sakit, kemudian tahan selama 3 hingga 5 saat. Lakukan 10-15 pengulangan, kemudian beralih ke sisi lain untuk menyelesaikan 1 set. Matlamat untuk melakukan 2 set latihan ini 2-3 hari seminggu.
- Jauhkan lutut anda berdekatan, tidak lebih dari jarak pinggul. Berhati-hati untuk tidak mengunci lutut kaki yang anda berdiri. Sekiranya anda bimbang mengunci lutut, selekoh lembut semasa melakukan latihan ini.
- Biarkan kaki berdiri untuk menyokong berat badan anda. Gunakan meja atau kerusi untuk keseimbangan sahaja - jangan bersandar di atasnya.
Langkah 5. Cuba angkat anak lembu untuk membantu menyokong bahagian bawah lutut anda
Gunakan dinding atau belakang kerusi untuk sokongan. Jauhkan jarak lengan dari sokongan anda dengan berat badan anda yang merata pada kedua kaki. Kemudian, angkat sebelah kaki dari lantai sehingga semua berat badan anda berada di sebelah kaki yang lain. Angkat tumit kaki yang anda berdiri setinggi yang anda boleh, tahan selama 3 hingga 5 saat, kemudian perlahan-lahan turunkan. Ulangi 10-15 kali, kemudian beralih ke kaki yang lain untuk menyelesaikan 1 set. Matlamat untuk melakukan 2 set latihan ini 2-3 hari seminggu.
- Apa yang dilakukan oleh paha anda untuk bahagian atas lutut anda, betis anda lakukan di bahagian bawah, jadi setiap latihan yang dirancang untuk menguatkan lutut anda harus merangkumi beberapa kerja betis.
- Pastikan pinggul dan bahu anda dibariskan secara merata semasa melakukan latihan ini, dan bukannya bersandar pada kaki yang anda kerjakan. Fikirkan menaikkan ke atas.
Langkah 6. Lakukan senaman untuk menguatkan kaki
Kaki anda menyokong lutut, pinggul, dan punggung, sehingga lengkungan yang kuat dapat membantu anda mengelakkan masalah seperti keseleo lutut. Berjalan kaki adalah senaman kaki yang hebat, jadi masukkan ke dalam hari anda untuk kaki yang lebih kuat. Selain itu, cubalah latihan fleksibiliti dan ketahanan berikut untuk kaki anda:
- Duduk di kerusi dengan kaki anda rata di atas lantai. Angkat 1 kaki dari lantai dan gunakan jari kaki anda untuk menarik bulatan besar di udara. Lakukan 15-20 bulatan ke setiap arah, kemudian beralih kaki.
- Berdiri dengan kaki anda bersama-sama, kemudian mundur dengan 1 kaki. Tekan jari-jari kaki ke tanah tetapi tumit tetap tinggi. Tahan selama 20-30 saat, kemudian tukar kaki.
- Lingkarkan jalur rintangan di sekeliling perabot yang kukuh. Duduk di seberang perabot, kemudian pasangkan tali di kaki anda tepat di bawah jari kaki. Lenturkan pergelangan kaki anda untuk menarik kembali kaki depan anda. Tahan selama 2-3 saat, kemudian lepaskan. Lakukan 10-15 ulangan dengan setiap kaki.
Langkah 7. Pegang kedudukan jambatan untuk membina pelekat dan inti bawah anda
Berbaring telentang dengan tangan anda bersandar di sisi dan lutut dibengkokkan sehingga kaki anda rata di atas lantai. Kontrak glute anda (otot di punggung anda) untuk mengangkat pinggul dari lantai. Sebaik-baiknya, lutut anda harus membentuk sudut tepat supaya badan anda membentuk jambatan dari lutut ke bahu anda. Pegang kedudukan selama 3 hingga 5 saat, menarik nafas dalam-dalam, kemudian lepaskan. Ulangi 10-15 kali untuk menyelesaikan 1 set. Matlamat melakukan 2 set latihan ini 2-3 hari seminggu.
- Menekan dengan tangan dan tangan anda dapat memberi anda lebih banyak kestabilan dan melepaskan tekanan dari bahu anda.
- Anda mungkin mahu menggulung tuala untuk diletakkan di bawah leher jika terasa gatal.
Kaedah 2 dari 3: Melindungi Lutut Anda Semasa Bersenam
Langkah 1. Pakai kasut yang selesa dan menyokong semasa bersenam
Kasut yang sesuai dengan betul dan menyokong tumit dan lengkungan anda mengurangkan kejutan di lutut anda, terutamanya ketika anda melakukan lebih banyak latihan berimpak tinggi, seperti berlari. Jenis aktiviti yang berbeza memerlukan pelbagai jenis kasut. Sekiranya anda pulih dari kecederaan lutut, kaki, atau pergelangan kaki baru-baru ini, tanyakan kepada doktor apa jenis kasut yang harus anda pakai dan sama ada anda akan mendapat insole tambahan.
- Sekiranya anda terlibat dalam beberapa jenis aktiviti dan mempunyai anggaran yang terhad, pertimbangkan untuk mendapatkan kasut latihan silang. Kasut ini menggabungkan ciri sehingga anda boleh menggunakan sepasang kasut yang sama untuk menyertai pelbagai sukan atau aktiviti.
- Beli kasut sukan anda dari kedai khusus dan bukannya kedai diskaun. Walaupun mungkin lebih mahal, kakitangan di kedai khusus akan memastikan bahawa kasut yang anda beli mempunyai tahap sokongan dan bantalan yang sesuai untuk badan anda dan aktiviti yang anda lakukan.
Petua:
Ganti kasut anda sebelum bahan pelapik dan penyerap kejutan usang. Ini biasanya selepas 300-500 batu berlari atau 300 jam latihan.
Langkah 2. Gunakan pendakap lutut jika disyorkan oleh doktor anda
Sebilangan doktor mengesyorkan memakai pendakap lutut semasa bersenam, terutamanya jika anda pernah cedera lutut pada masa lalu. Walau bagaimanapun, bagi sesetengah orang, amalan ini boleh membawa lebih banyak keburukan daripada kebaikan. Periksa dengan doktor anda sebelum memakai pendakap lutut semasa bersenam. Dari pelbagai jenis pendakap lutut, ada 2 yang mungkin anda gunakan secara pencegahan, yang biasanya terdapat di farmasi atau kedai bekalan perubatan (atau dalam talian):
- Pendakap profilaksis melindungi lutut daripada kecederaan dan biasanya digunakan dalam sukan bersentuhan. Walaupun tidak ada penyelidikan perubatan yang membuktikan bahawa mereka berjaya, mereka popular di kalangan atlet.
- Lengan lutut bukan pendakap teknikal. Mereka hanya menekan sendi untuk mengurangkan rasa sakit dan bengkak dan dapat menstabilkan sendi. Lutut anda mungkin berasa lebih selesa di lengan jika anda baru-baru ini mengalami keseleo ringan.
Langkah 3. Regangkan sebelum dan selepas bersenam untuk meningkatkan mobiliti dan fleksibiliti
Peregangan dinamik, seperti berjalan kaki, melakukan kerja yang baik untuk memanaskan lutut dan menyiapkannya untuk bersenam. Selepas bersenam, mengulurkan peregangan serupa dapat meredakan kekejangan sendi dan mengurangkan keradangan.
- Sendi yang lentur cenderung tidak mengalami kecederaan. Sertakan peregangan ringkas dalam pemanasan dan penyejukan anda untuk memanfaatkan sepenuhnya latihan anda.
- Sekiranya anda pulih dari kecederaan baru-baru ini, doktor atau ahli terapi fizikal anda mungkin mempunyai beberapa regangan khusus yang mereka cadangkan.
Langkah 4. Cuba latihan berimpak rendah untuk mengurangkan beban di lutut anda
Latihan seperti berenang atau berbasikal (dengan basikal dalaman pegun) memberi kesan yang sangat kecil pada lutut anda. Sekiranya lutut anda lemah atau kaku, jenis latihan ini akan membantu anda melindunginya dan mengurangkan risiko kecederaan.
Walaupun semasa melakukan senaman berimpak rendah, berhati-hatilah dengan melakukan gerakan mengarut atau tersentak secara tiba-tiba, yang masih boleh memberi tekanan kepada lutut anda
Langkah 5. Elakkan senaman atau aktiviti yang memberi tekanan pada lutut anda
Sekiranya lutut anda sudah lemah atau kaku, perkara terakhir yang anda mahu lakukan ialah mengatasinya. Walaupun kebanyakan latihan akan membantu menguatkan otot di lutut anda dan meningkatkan kelenturan sendi, lindungi lutut anda dengan mengelakkan perkara berikut:
- Squats penuh atau paru-paru dalam (berhenti jika anda mula merasakannya di lutut)
- Mengunci lutut semasa panjangan kaki atau selekoh ke hadapan
- Perubahan intensiti secara tiba-tiba atau kerap, seperti rutin latihan interval intensiti tinggi (HIIT)
- Menggunakan rintangan berat pada basikal pegun
- Berlari di permukaan yang keras
- Gerakan melampau atau menggelegar
Petua:
Semasa menukar arah, hidupkan bola kaki anda daripada memutar lutut.
Kaedah 3 dari 3: Merawat Keseleo Lutut Ringan
Langkah 1. Hentikan aktiviti dengan segera sekiranya anda melihat tanda-tanda keseleo
Sekiranya lutut anda tiba-tiba sakit semasa anda bersenam, hentikan apa sahaja yang anda lakukan dengan segera dan rehatkan lutut anda. Jangan cuba mengatasi kesakitan - anda boleh membuat kecederaan yang lebih teruk. Tanda-tanda kemungkinan keseleo untuk diperhatikan termasuk:
- Nyeri yang tajam atau pop yang menyakitkan (didengar atau dirasakan) datang dari lutut anda
- Kekakuan atau penurunan pergerakan
- Bengkak, kemerahan, atau lebam
- Ketidakstabilan (gesper lutut atau goyangan semasa anda berusaha menurunkan berat badan)
- Kesakitan atau kelembutan umum di sekitar sendi
Langkah 2. Sapukan ais selama 15 minit sekali setiap beberapa jam
Letakkan bungkus ais atau beg sayur beku di lutut anda. Letakkan tuala sehingga ais tidak bersentuhan langsung dengan kulit anda. Keluarkan ais selepas 15 minit.
Sekiranya lutut anda masih sakit atau kelihatan bengkak selepas 2 jam, aplikasikan lagi ais. Anda mungkin perlu mengulanginya setiap 2 jam untuk 24 hingga 48 jam pertama selepas kecederaan
Langkah 3. Balut lutut anda untuk menekan bengkak
Sekiranya anda mempunyai lengan lutut, anda boleh menggunakannya untuk menekan lutut. Jika tidak, membalut pembalut dengan ketat di sekitar sendi juga berfungsi. Pastikan lutut dibalut semasa anda mempunyai ais di atasnya untuk membantu pembengkakan turun dengan lebih cepat.
- Dalam keadaan mencubit, anda juga boleh mencuba kemeja-T atau kain lain di lutut anda. Apa sahaja berfungsi selagi memampatkan tisu di sekitar sendi.
- Mampatan tidak semestinya bertujuan untuk mengurangkan pergerakan. Walau bagaimanapun, semasa anda menggunakan pemampatan, jangan cuba berjalan-jalan atau menggerakkan lutut anda. Jauhkan berat badan anda dari seberapa banyak yang mungkin.
- Pakai pendakap lutut sehingga lutut anda sembuh sepenuhnya.
Langkah 4. Angkat lutut di atas jantung anda
Menaikkan lutut di atas jantung anda mengurangkan peredaran ke lutut anda, yang mengurangkan rasa sakit dan radang. Cara termudah untuk melakukan ini adalah dengan berbaring dan menyandarkan kaki ke atas beberapa bantal atau lengan sofa.
Semasa menaikkan lutut, simpan selekoh lembut di dalamnya. Meluruskan atau mengunci lutut meningkatkan tekanan dan boleh membuat kecederaan anda bertambah teruk
Petua:
Anda boleh ingat protokol rawatan untuk keseleo ringan dengan akronim mnemonik RICE: Rest, Ice, Compression, Elevation.
Langkah 5. Ambil ubat anti-radang nonsteroid (NSAID) untuk meredakan kesakitan
Sebagai tambahan kepada rawatan RICE, NSAID over-the-counter, seperti ibuprofen (Advil atau Motrin) dapat membantu mengurangkan pembengkakan di lutut anda, mengurangkan rasa sakit yang berkaitan dengan keseleo ringan. Ambil mengikut arahan pada bungkusan kecuali jika diarahkan oleh doktor anda.
- Sekiranya anda perlu mengambil NSAID selama lebih dari 24-48 jam untuk menghilangkan rasa sakit, hubungi doktor anda. Kemungkinan kecederaan anda lebih serius daripada yang anda anggap awalnya.
- NSAID boleh sangat berkesan pada waktu malam jika anda mengalami sakit lutut yang membuat anda tidak tidur.
Langkah 6. Dapatkan rawatan perubatan jika anda tidak dapat meletakkan berat badan di lutut anda
Sekiranya lutut anda melengkung ketika anda berusaha menurunkan berat badan, itu adalah petanda bahawa anda mempunyai keseleo yang lebih serius yang memerlukan rawatan perubatan segera. Tanda-tanda kecederaan lutut yang berpotensi serius termasuk:
- Kesakitan atau pembengkakan yang melampau (terutamanya jika tidak bertindak balas terhadap rawatan RICE atau NSAID)
- Gegaran lutut atau gesper
- Lutut tidak akan meluruskan sepenuhnya atau membengkok jauh tanpa rasa sakit yang kuat
Petua
Minum sekurang-kurangnya separuh daripada berat badan anda dalam auns air setiap hari untuk kekal terhidrasi. Air menenangkan sendi anda dan dapat membantu mengurangkan kemungkinan keseleo lutut dan kecederaan sendi yang lain
Amaran
- Sentiasa berbincang dengan doktor anda sebelum anda memulakan program senaman baru, terutamanya jika anda baru-baru ini mengalami kecederaan.
- Sekiranya anda merasa sakit di lutut atau di tempat lain semasa bersenam, hentikan segera. Walaupun anda mungkin merasa sedikit ketidakselesaan, anda tidak boleh merasa sakit ketika bersenam.
